இந்த 10 நிமிட கார்டியோ வீட்டு சுற்று பயிற்சி ஒரு குறுகிய, பயனுள்ள பயிற்சி உள்ள அனைத்து தசை குழுக்கள் இலக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் அடங்கும். நீங்கள் 10 சவாலான உடற்பயிற்சிகளை செய்வீர்கள், அவர்களில் பலர் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசைக் குழுவிற்கு உட்படும் இயக்கங்கள் கலந்திருக்கும். உடற்பயிற்சியிலிருந்து பயிற்சியை விரைவாக நகர்த்தவும், ஆனால் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் போது நல்ல படிவத்தையும் ஓய்வெடுக்கவும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது மற்ற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு கனமான dumbbells, ஒரு படி அல்லது மேடையில், மற்றும் ஒரு kettlebell (விருப்ப)
எப்படி:
- ஒளி-மிதமான கார்டியோவின் சில நிமிடங்களோடு சூடாகவும்
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்திற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், மற்றொன்றுக்கு இடையில் சிறிய அல்லது வேறு ஒன்றும் இல்லை
- ஒரு 10-நிமிட வொர்க்அவுட்டை அல்லது ஒரு நீண்ட, அதிக தீவிரமான வொர்க்அவுட்டிற்கு ஆறு முறை வரை சுற்றுச் செயல்களை செய்யுங்கள்
- வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் மாற்றுங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் கூடுதல் ஓய்வு காலங்களைச் சேர்க்கவும்
1 - 1-நிமிடம் குவாட் பிரஸ்
எப்படி : கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து, உங்கள் தோள்களில் எடையை வைத்திருங்கள். ஒரு குந்து மீது கீழ்நோக்கி, இடுப்புகளை இடுப்புக்கு அனுப்பி, நீரோடையும் நீளமாக வைத்திருக்கும்போது, ABS ஈடுபடுத்தப்படுகிறது. நிற்க எழும்புவதற்கு அழுத்தவும். நீங்கள் நிற்கும்போது, தோள்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், எடைகள் தலைக்கு மேல் அழுத்தவும். எடையைக் குறைத்து ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகையுடன் ஒரு குந்து மீண்டும்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
2 - உலகளாவிய Squat எடை பரிமாற்றம்
எப்படி: உங்கள் கனமான எடையில் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (அல்லது ஒரு கெட்டில்பேலை பயன்படுத்தினேன்), இடதுபுறத்தில் எடை எடுக்கும் போது கால்விரல்கள் வலுவான நிலையில் நிற்கின்றன. குந்து கீழே, கால்விரல்கள் கொண்டு முழங்கால் வைத்து, மற்றும் தரையில் எடை போடு. மறுபுறம் எடையை பிடித்து, கைகளை மாற்றிக்கொண்டு நிற்கவும். 1 நிமிடம் செய்யவும்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
3 - புஷ்புகள்
எப்படி: உங்கள் கைகளில் ஒரு முழங்கால்கள் தொடங்கி, தோள்பட்டை அகல தவிர தரையில் உங்கள் கைகளை வைப்பது, பனை பிளாட். நேராக கால்கள் நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை நேரடியாக தோள்களில் (முன்னாடி அல்ல) உறுதி செய்யுங்கள். முழங்கால்களை வளைத்து, பக்கங்களை நோக்கி இயற்கையாக வெளியேற்றவும், மூக்குத் தொடுவதைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலை குறைக்கவும். உங்கள் உடம்பை இறுக்கமாக வைத்து, நடுத்தரத்திலோ அல்லது இடுப்புகளை ஏற்றித் தள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு உங்களை மீண்டும் தள்ளுவதற்கு மாடியில் தள்ளி, முழங்கால்களையும் கால்களையும் வைத்திருங்கள். நீங்கள் ஒரு மாற்றம் தேவைப்பட்டால், உங்கள் முழங்கால்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
4 - முழங்கால் வளைவுகளுடன் பிளாங்
எப்படி : கைகளில் மற்றும் கால்விரல்கள் மீது ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கும். தரையில் இருந்து இடது கால் தூக்கி மற்றும் முழங்காலில் வளைத்து, மார்பு நோக்கி இழுத்து. வலது காலை இடது கால் குறுக்கு, சுருக்கமாக பிடித்து, பின்னர் மார்புக்கு இடது முழங்காலில் எடுத்து. இடது கால் மீண்டும் உங்கள் முழு தொட்டியில் கொண்டு, மறுபுறத்தில் மீண்டும் மீண்டும் வாருங்கள். 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
உங்கள் நேரம், உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, சர்க்யூட் 1 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை மீண்டும் செய்யவும்
5 - 1 நிமிட ஸ்பிலிட் குந்து
எப்படி : ஒரு படி அல்லது மேடையில் முன்னால் 3 அல்லது அதற்கு மேல் அடித்து, மேடையில் இடது கால் வைக்கவும், கால் அல்லது கால் மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் முழங்காலில் முன் முழங்கால்கள் பின்னால் பின்னால் இருக்கும் என்பதை உறுதி செய்ய ஒரு பிட் முன்னோக்கி வலது கால் முடுக்க வேண்டும். முன் முனையில் எடை வைத்து, முன்னால் முழங்காலில் ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை முழங்கால்கள் குனியவும், பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 10-16 ரெப்களுக்கு ஸ்டாண்ட் செய்ய மீண்டும் தொடரவும்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
6 - டெட்லிஃப்ட்ஸ்
எப்படி: அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து மற்றும் தொடைகள் முன் உங்கள் நடுத்தர அல்லது கனமான எடைகள் நடத்த. மீண்டும் பிளாட் கொண்டு, தோள்பட்டை மீண்டும் மற்றும் ஏபிஎஸ், இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும் உங்கள் நெகிழ்வு அனுமதிக்கும் வரை எடை குறைக்க. Glutes squeezing, உயர்த்த. 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
7 - ஒரு கால் கால்
எப்படி : இடது கையில் ஒரு எடை பிடித்து, மேல் உடல் வரை தரையில் வரை இடுப்பு வளைந்து. இடுப்புடன் நிலைக்கு வரும்வரை நேராக வலது கால் தூக்கி எறியுங்கள். தேவைப்பட்டால் ஒரு சுவரில் பிடி. 30 நொடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மீண்டும், ஒரு ரோடியிங் இயக்கம் மற்றும் கீழ் இடது முழங்காலில் இழுக்கவும்.
Reps / Sets / Duration : ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 30 விநாடிகள்
8 - படி முழங்கால் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
எப்படி : தோள்களில் எடைகள் பிடித்து வலது கால் மீது உயரமான படி அல்லது மேடையில் அடி. எடைகள் மேல்நோக்கி அழுத்தினால் இடது முழங்கால்களை தூக்கி எறியுங்கள். இடது கால்களோடு கீழே இறங்கவும், பின்பு வலது காலை மீண்டும் தலைகீழாக மாற்றவும், எடையும் குறைக்கவும். வலது கால் கொண்டு நீங்கள் முன்னோக்கி நகர்கையில், எடைகள் மீண்டும் தோள்களில் சுருண்டு, வலது பக்கம் 30 வினாடிகள் மற்றும் இடது 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் சுழலும்.
Reps / Sets / Duration : ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 30 விநாடிகள்
9 - ஒரு பவர் குந்து கொண்டு சுத்தப்படுத்தி சுருட்டை
எப்படி : இரு கைகளிலும் பாரிய எடைகள் இருங்கள். நீங்கள் சுழற்றுவது போல் எடைகள் சிறிது சிறிதாக இழுக்கின்றன, எடையைக் குறைக்கும் போது, எடை சுற்றுவதற்கு எடையைக் குறைக்கும். 60 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் எடைகள் குறைக்கப்பட்டு மீண்டும் மீண்டும் எழுந்திருங்கள்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
10 - கோர் கிக்பாக்ஸ்
எப்படி : ஒரு பிளாங் நிலையில், அடி அகலம், ஒரு கையில் ஒரு எடை நடத்த. முழங்காலுக்கு அடுத்த முழங்கை எடுத்து, கையால் கையை நீட்டவும். 30 விநாடிகளுக்கு அதே பக்கத்தில் பிளாங் நிலையை வைத்திருக்கும் போது கிக் கப்ஸ் செய்யவும். 30 வினாடிகளுக்கு மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
Reps / Sets / Duration : ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 30 விநாடிகள்
அடுத்த உடற்பயிற்சி: முழங்கால்கள் கொண்ட பிளாங்