ஒரு சவாலான மொத்த உடல் திரி-அமை வலிமை ஒர்க்அவுட் பயிற்சிகள்

பயிற்சிகள் இந்த வரிசை ஒவ்வொரு தசை குழு இலக்கு

இந்த சவாலான மொத்த உடல் பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு, glutes, தொடைகள், மார்பு, மீண்டும், தோள்கள், மற்றும் ஆயுத உட்பட உங்கள் உடலில் ஒவ்வொரு தசை இலக்கு.

ஒவ்வொரு த்ரெட் தொகுப்பு ஒரு தசை குழுவிற்கான 3 பயிற்சிகளை வேறுபட்ட தசை குழுவிலிருந்து 3 பயிற்சிகளுடன் மாற்றுகிறது (இது ஒரு இரட்டை முக்கோண வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குகிறது). ஒரு பெரிய வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒருமுறை ஒவ்வொரு ட்ரை-செட் ஒன்றை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது நீங்கள் உண்மையில் ஒரு சவாலாக விரும்பினால் இரண்டு முறை செய்யவும்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது பிற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், வலி ​​அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி மாற்றத்தையும் மாற்றவும்.

உபகரணங்கள் தேவை

பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells , ஒரு barbell, ஒரு இழுவை பட்டை (அல்லது எதிர்ப்பு இசைக்குழு ), ஒரு பந்து , மற்றும் ஒரு படி அல்லது மேடையில்.

மொத்த உடல் முக்கோணச் செயல்திறன் ஒர்க்அவுட் எப்படி செய்ய வேண்டும்

• ஒளி கார்டியோவின் 5-10 நிமிடங்களோடு சூடாகவும்
• பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு திசையில், மற்றொன்றுக்கு இடையில் மிகவும் குறுகியதாக இருக்கும்
• ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டிற்கு, ஒவ்வொரு ட்ரை-தொகுப்பு 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறைகளை முடிக்கவும்
• நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையை மட்டுமே முடிக்க முடியும் போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தவும்

ட்ரை-செட் 1 - பந்து குண்டுகள்

கனமான எடைகள் வைத்திருக்கும் சுவர் மற்றும் அதற்கு எதிராக சாய்ந்து கொண்டு ஒரு ஊதப்பட்ட உடற்பயிற்சி பந்து வைக்கவும்.

ஒரு குந்து மீது கீழ்நோக்கி , மீண்டும் அழுத்தவும் மற்றும் 12 reps மீண்டும்.

புஷ்-அப்ஸ்

முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள் மீது, 16 புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள் . முழங்கால்கள் இருந்து புஷ் அப்களை குறைவாக வலிமை தேவை, எனவே நீங்கள் கால்விரல்கள் இருந்து தள்ள அப் வரை உருவாக்க விரும்புகிறேன்.

குவளை படல்

கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து, உங்கள் தோள்களில் அல்லது பக்கங்களில் நடுத்தர அளவிலான எடைகள் வைத்திருங்கள். சரியான படிவத்திற்கு புகைப்படத்தைக் காண்க.

2 எண்ணிக்கையில் குந்து கீழே, 4 எண்ணிக்கையில் கீழே வைத்திருங்கள், பின்னர் 2 எண்ணிக்கையுடன் வரலாம்

8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

தள்ளப்பட்ட புஷ் அப்

உங்கள் மேல் திரும்ப சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு மடக்கு. ஒவ்வொரு கையும் குழாயைப் பிடியுங்கள். குழாய் அல்லது கைப்பிடியை வைத்திருக்கும்போது, ​​தரையில் கைகளை வைக்கவும், தோள்களை விட சற்றே பரந்து விடக்கூடும்

தள்ளும் நிலையில் (முழங்கால்களில் அல்லது கால்விரல்களில்), முழங்கைகள் முடிந்தவரை நீங்கள் கீழே இழுக்க மற்றும் மீண்டும் தள்ள வேண்டும். குழாய் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கும், இதனால் பயிற்சியை மிகவும் கடினமாகவும், மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் வைக்கும்.

12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு கால்-குந்து

ஒரு சுவர் மீது ஒரு பெரிய ஊதப்பட்ட உடற்பயிற்சி பந்து வைக்கவும். பந்துக்கு எதிராக சாய்ந்து அதை மீண்டும் ஆதரிக்கிறது. தரையில் இருந்து ஒரு கால் தூக்கி மற்றும் ஒரு கால் கால் குந்து, ஒரு சில அங்குலங்கள் கீழே உங்களை குறைக்க.

குதிகால் வழியாக அழுத்துங்கள் மற்றும் 12 ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் சுவிட்ச் கால்கள் மீண்டும் செய்யவும்.

தேவைப்பட்டால் கூடுதல் தீவிரத்திற்கான எடையை நடத்தவும்.

திரி-அமை 2 - பக்க படிநிலைகள் தொடக்கம்

உங்கள் வலதுபுறத்தில் எதிர்கொள்ளும் ஒரு படி அல்லது மேடையில் பக்கவாட்டாக நிற்கவும். இரண்டு கைகளிலும் ஒரு பெரிய டம்பல்ப் வைத்திருங்கள்.

வலது கால் கொண்டு படி, ஒரு குந்து மீது குறைத்து, நேராக வைத்து, உடல் நரம்பு மற்றும் ஏபிஎஸ்.

பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் மீண்டும் 12 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் அழுத்துங்கள்.

பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி மீது பொய் மற்றும் தோள்களை விட பரந்த கைகளை ஒரு கனரக barbell நடத்த. உங்கள் மார்பில் எடையை குறைத்து பின் அதை மீண்டும் அழுத்தவும், மீண்டும் 12 பதில்களை செய்யுங்கள்.

படி-அப்ஸ்

ஒரு படி மீது வலது கால் வைக்க, எடை எடை பரிமாற்ற மற்றும் நடவடிக்கை மீது வர ஹீல் தள்ள.

இடதுபுறமாக மாறுவதற்கு முன், வலதுபுறத்தில் வலதுபுறத்தில் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் திரும்பப் படித்து மீண்டும் செய்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளை முடிக்க வேண்டும்.

மாற்றுத் திரைகள்

மிதமான கனமான எடை தேர்வு செய்யவும். உங்கள் முதுகில் பொய் போது, ​​வலது கை கொண்டு எடை உயர்த்தி அதை பெஞ்ச் இணையாக இருக்கும் வரை பக்க வெளியே குறைக்க.

கைகளை உயர்த்தி, கைகளை மாற்றவும் மற்றும் இடது கைக்கு மீண்டும் திரும்பவும் நெஞ்சை நெருக்கு.

16 பிரதிநிதிகளுக்கு மாற்று மாற்று

கிராஸ்ஓவர் படி-அப்கள்

ஒரு படி அல்லது மேடையில் அடுத்தது மற்றும் வலது கால் மீது குறுக்கு இடது கால் எறிந்து, படிப்படியைத் தட்டவும்.

இடது இடுப்புடன் அழுத்துகையில், இடது புறத்தில் வலது கால் கொண்டு, அறைக்கு முன்னால் உங்கள் இடுப்பு சதுரத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் வலது கால் கொண்டு மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்.

இன்லைன் செஸ்ட் பிரஸ்

ஒரு சாய்ந்திருக்கும் பெஞ்சில் அல்லது உங்கள் தலையில் சாய்ந்திருந்தால், சாய்ந்திருக்கும் உயர்ந்த முடிவில் உங்கள் தலையில் வளைந்துகொள். ஒவ்வொரு கையிலும் பாரிய எடைகள் வைத்திருங்கள், நெஞ்சைத் தொடுவதன் மூலம் மார்புக்கு மேல் உங்கள் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முழங்கைகள் வளைந்து கீழே முழங்கைகள் கீழே இருக்கும் வரை கீழே கைகளை கீழே குறைக்க.

எடைகள் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

இது இரண்டாவது திரி-செட்டின் முடிவு

ட்ரை-செட் 3: லஞ்ச் மூலம் தொடங்கவும்

ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும், ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு முன்னால் மூன்று அடி. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, ஒவ்வொரு கையில் எடையையும் வைத்து, முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

தரையில் நோக்கி முழங்கால்களை கீழே வைத்து, முன்னணி குதிரை கீழே மற்றும் கால் மையத்தில் நேரடியாக முழங்கால் வைத்து.

நீங்கள் முன் குதிகால் வழியாகவும், ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் போய்ச் செயல்படும்போது உடற்பகுதி நேராகவும், எப்ஸிலும் வைக்கவும்.

பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன்பு ஒரு பக்கத்தின் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் மீண்டும் செய்யவும்.

பேண்ட்-அப்ஸ் அல்லது லாட் புல்ல்டவுன் பேண்ட்

இந்த பயிற்சிக்காக, நீங்கள் ஒரு இசைக்குழுவினருடன் இழுக்க -அப்களை அல்லது லால் பில்ல்டவுன் செய்யலாம்.

ஒரு புல்-அப் பட்டை அல்லது உதவியுடன் சின்-அப் இயந்திரத்தில், பல பரந்த பிடியில் இழுக்க அப்களை (பனை முகம் அவுட்) செய்யுங்கள். ஒரு சரியான இழுவை உங்கள் கன்னம் பட்டை மேலே வரை தரையில் இருந்து உங்கள் முழு உடல் இழுக்க வேண்டும்.

புல்-அப்கள் பலருக்கு மிகவும் கடினமானவை, எனவே ஒரு மாற்றீடான நகர்வு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம். ஒரு கணினியில் ஒரு லால் பில்டவுன் உடன் மாற்று அல்லது ஒரு இசைக்குழு பயன்படுத்தி, ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

பக்கவாட்டு லேஞ்ச் முடுக்கம்

இந்த நடவடிக்கை ஒரு கார்பெட் அல்லது மிக மென்மையான மாடியில் சிறந்தது. இடது கால் கீழ் ஒரு காகித தட்டு வைத்து இடது கையில் ஒரு கனமான எடை நடத்த.

இடது கால் நேராக வைத்து, வலது கால் மீது எடை வைத்து முழங்காலில் இடது பக்கத்தை நீட்டவும்.

நீங்கள் தரையில் நோக்கி குந்துதல், கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்காலில் வைத்து, எடை எடுத்து தரையில் தொட்டு.

மீண்டும் நிற்கவும், நீ நிற்கையில் இடது கால் நீட்டவும்.

12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

முன் மற்றும் தலைகீழ் கஞ்சி

உங்கள் பக்கங்களில் நடுத்தர அளவிலான எடையை வைத்திருங்கள், இடது காலை முன்னோக்கி ஒரு செரிமானமாக மாற்றவும் .

இடுப்பு நிலைக்கு இடது முழங்கால்களை தூக்கி எறிந்து மீண்டும் தொடங்கவும்.

இடது புறத்தை மீண்டும் தலைகீழாக மாற்றி, மீண்டும் துவங்குவதற்கு கால்விரல்களைத் தள்ளுங்கள்.

10 பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பார்பெல் உயர் வரிசை

ஒவ்வொரு கையில் நடுத்தர பார்பி barbells பிடித்து. பின்புறம் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கைகளை அகலமாகவும் முனையுடனும் கைக்கொண்டு, ABS ஈடுபட்டு, பின்புறமாகத் தட்டவும்.

மார்பை நோக்கி எடை இழுக்க மேல் மீண்டும் பிழி. குறைந்த மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

குறைந்த பட்சம் ஆதரவு தேவைப்படும் என இறுக்கமான பிசின் வைத்து முழங்கால்கள் குனிய.

இது டிரி-செட் 3 இன் முடிவாகும்.

ட்ரை-செட் 4: பெண்ட் முழங்கால் டெட்லிஃப்ட்டுடன் தொடங்கவும்

உங்கள் கால்களை அகலமாக தவிர்த்து, கால்களை இடையே தரையில் பாரிய எடைகள் வைக்கவும்.

குந்து கீழே (கால்விரல்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் பின்னால் முழங்கால்கள்) மற்றும் நீங்கள் நிற்க என எடைகள் எடு.

குந்து மீண்டும் கீழே, எடைகள் கீழே வைத்து எழுந்து நிற்கவும். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு ஆயுத வரிசை

ஒரு அடி அல்லது ஒரு எடையை மீது முழங்காலில் இடது கால் வைக்கவும்.

வலது புறத்தில் ஒரு கனமான எடை வைத்து, தரையிலிருந்து கீழே எடையை தொங்குவதன் மூலம் உங்கள் தொடையில் உங்கள் இடது கையை வைத்து உடலை ஆதரிக்கவும்.

முழங்காலில் முழங்கையை இழுக்க முனையை இழுக்க முனையிலிருந்து முழங்கையை இழுக்கவும். கீழ் மற்றும் 12 க்கு மீண்டும், பின் பக்கங்களை மாறவும்.

Deadlifts

கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர, முழங்கால்கள் மெதுவாக வளைந்து மற்றும் தொடைகள் முன் நடுத்தர கனரக எடைகள் பிடித்து.

மீண்டும் பிளாட் கொண்டு, தோள்பட்டை மீண்டும் மற்றும் ஏபிஎஸ், இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும் உங்கள் நெகிழ்வு அனுமதிக்கும் வரை எடை குறைக்க.

Glutes squeezing, உயர்த்த.

12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஃப்ளைஸ் ரிவர்ஸ்

நடுத்தர அளவிலான dumbbells பிடித்து மற்றும் அமர்ந்து தொடங்க, முழங்கால்கள் கீழே தொங்கும் மற்றும் எடைகள் மீது வளைந்து.

தோள்பட்டை கத்தியைப் பிசைந்து, தோள்பட்டை கத்தியைப் பிடுங்குவதற்கு, பக்கங்களை நோக்கி ஆயுதங்களை தூக்கி எறியுங்கள்.

முழங்கைகள் சிறிதளவாவது வளைந்து, 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடரவும்.

ஒரு கால்-கால் இறப்பு

இது ஒரு தந்திரமான நடவடிக்கையாகும், ஏனெனில் சமநிலை மற்றும் பலம் தேவைப்படுகிறது. இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும் தரையில் நோக்கி நேராக எடை குறைக்க (நேராக) நேராக நீங்கள் இடுப்பு நிலைக்கு பின்னால் வலது கால் தூக்கி போது.

பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன், 12 ரெப்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் இழுக்க மற்றும் சரியான காலத்தின் கிளியூட்டுகளை ஒப்பந்தம் செய்யவும்.

கால் தரையில் நோக்கி செதுக்கப்பட்ட இடுப்புகளை வைத்து ஊக்குவிக்க கால் நெகிழ்வு வைக்க முயற்சி.

சுத்தமான மற்றும் பிரஸ்

தொடைகள், உள்ளங்கைகள் முன் எடைகள் தொடங்கும். ஒரு நேர்மையான வரிசையில் மார்பு நிலை வரை எடையும் உயர்த்தி. பின்னர், ஒரு மென்மையான நகர்வில், முழங்கைகள் கீழே பறந்து, எழும் வரை அவர்கள் தோள்களில் இருக்கிறார்கள்.

மேல்நோக்கி மேல்நோக்கி அழுத்தவும், கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கியும் அழுத்தி, ஆயுதங்களை மீண்டும் வலது பக்கமாகவும், கீழ்நிலையிலும் சுழற்றவும்.

12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ட்ரை-செட் 4 முடிவு

ட்ரை-செட் 5: ஓவர்ஹெட் பிரஸ் ஆல்டர்னிங் ஆர்ம்ஸ் உடன் தொடங்கவும்

முதுகெலும்புகளை எடைகளுடனும், காதுகளுக்கு அடுத்ததாக எடையுடனும் கூடிய எடைகள் எழும்.

அந்த நிலை மற்றும் மாற்று 12 கைகளுக்கு ஒவ்வொரு கை அழுத்தவும் (1 பிரதிநிதி இரு பக்கங்களிலும் அடங்கும்) பிடித்து.

இன்க்லைன் கர்ல்ஸ்

உயரத்திலுள்ள மேல் எடையைப் பற்றும் அதிக எடை கொண்ட ஒரு பாயும் உடற்பயிற்சி பந்தை உட்கார்ந்திருங்கள். பந்து ஒரு சுவருக்கு எதிராக வைக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு சாய்ந்த நிலையில் இருக்கும் வரை பந்தை கீழே உருட்டிக்கொண்டே மெதுவாக முன்னோக்கி நடக்க வேண்டும்.

பனை முகத்தை வெளியே எடுக்கும்படி எடையும் கீழே இறக்கவும்.

முழங்கால்களை வளைத்து, எடைகள் தோள்களை நோக்கி இழுக்காமல் எடையும் கொண்டு வர வேண்டும்.

இயக்கம் கீழே முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து, எடைகள் குறைக்க.

15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

டிரிசெப் பிரஸ்

ஒரு பந்தை அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இரண்டு கைகளில் ஒரு கைப்பகுதியை வைத்திருங்கள்.

முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை முழங்கைகள் மற்றும் மெதுவாக குறைந்த பின்னால் எடை பின்னால் - முழங்கைகள் வைத்து சரியான காதுகள் அடுத்த.

ஒப்பந்த டிரைச்ப்ஸ் மற்றும் தொடங்கி முழங்கைகளை நேராக்க.

இன்க்லைன் முன்னணி உயர்த்தும்

ஒரு சுவர் மீது உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி பந்தை வைக்கவும். பந்து மீது உட்கார்ந்து நடுத்தர எடைகள் வைத்திருக்கும் ஒரு சாய்ந்த நிலைக்கு முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.

ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் ஆயுதங்களை நேராக மற்றும் பனை வைத்து, தோள்பட்டை நிலை வரை ஆயுதங்களை உயர்த்தி.

கீழ்நோக்கி கீழிறக்க 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

பிரசர் கர்ல்

தரையில் முழங்காலில் மற்றும் புரோ முழங்கால்கள்.

12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் எடையைக் குறைக்கவும்.

ஒரு கை ட்ரிசெப்ஸ் புஷப்கள்

முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் இடுப்புகளை அடுக்கி வைத்து வலது பக்கமாக பொய்.

இடுப்பை சுற்றி கீழே கை போர்த்தி நீங்கள் முன் தரையில் இடது கை வைக்க.

முழங்கைகளை பூட்டுவதைத் தடுக்க உடலின் மேல் மற்றும் தரையில் இருந்து கீழே இழுத்துச்செல்லும் டிரைஸ்ஸைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

கையில் தரையை தூவுவதன் வரை உடலை கீழே தள்ளி 10 பக்கங்களுக்கு மாற்றுங்கள்.