சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் நாய்க்குட்டிகளை அகற்றும்

"நாய்க்குப் பூக்கள்" இரண்டு விஷயங்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம்: மார்பக திசுக்களின் வளர்ச்சியைக் கொண்டிருக்கும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஜின்கோமாஸ்டாஸ்டியாவின் விளைவாக- பருமனான மற்றும் வயதான செயல்முறையின் போது அடிக்கடி ஏற்படும் ஏற்படுவதால், அல்லது அதிகரித்ததன் காரணமாக பக்கவாத கொழுப்பு கடைகள் அதிகரிக்கிறது மொத்த உடல் கொழுப்பு, பெரும்பாலும் "சூடோ-கின்காமாஸ்டாஸ்டியா" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இரண்டு நிலைமைகள் பொதுவானவை மற்றும் பொதுவாக கவலைப்பட வேண்டிய ஒன்றும் இல்லை, பெரும்பாலும் ஹார்மோன் அளவுகளைத் தங்கள் இயல்புநிலையில் சரிசெய்தல். அதிகரித்த கொழுப்பு கடைகள் காரணமாக மார்பு அளவு அதிகரிப்பு சுய உணர்வு அல்லது சங்கடம் வழிவகுத்தது என்றால், உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒரு கலவை மூலம் உங்கள் மொத்த உடல் கொழுப்பு சதவீதம் குறைக்க நீங்கள் "மனிதன் பூனைகள்" பெற உதவும்.

"மேன் பூக்கள்" பெற எப்படி

மனதில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று, " ஸ்பாட் குறைப்பு " உண்மையில் சாத்தியமில்லை. அதாவது, மார்புக்குள் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான நம்பிக்கையில் 20 பெட்டிகளின் அழுத்தத்தை அகற்றுவது உண்மையில் கொழுப்பை இழக்க உங்கள் சிறந்த அணுகுமுறை அல்ல. பெஞ்ச் பத்திரிகை நிச்சயமாக உங்கள் தொடைகளில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, உங்கள் மார்பில் கவனம் செலுத்துகின்ற உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது குறிப்பிடத்தக்க கொழுப்பு இழப்புகளை பெறுவதற்கு போதுமான வளர்சிதை மாற்றத்தை சாத்தியமாக்குகிறது.

உங்கள் சிறந்த பந்தயம் இதய உடற்பயிற்சியை வலிமை பயிற்சி இணைப்பதன், உங்கள் முக்கிய தசை குழுக்கள் அனைத்து ஒரு முழு உடல் பயிற்சி வழக்கமான பின்பற்ற உள்ளது. இந்த அணுகுமுறை ஒரே நேரத்தில் கட்டி தசை வெகுஜன போது உடற்பயிற்சி போது மற்றும் போது உங்கள் வளர்சிதை வேகம் வேகமாக உதவுகிறது. கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை ஆதாரம் ஒரு இரண்டு பன்ச் மிக தெளிவாக மற்றும் நீடித்த முடிவு பெறுகிறது. உங்கள் உடலின் முழு உடல் கொழுப்பு இழக்கையில், மார்பின் அளவு மற்றும் வடிவத்தில் மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிலைத்தன்மையும் முக்கியமானது. உங்கள் கொழுப்பு கடைகளில் ஒரே இரவில் வளரவில்லை, எனவே கொழுப்பு இழப்பு ஒரு தொப்பியின் துளையில் ஏற்படும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்க்க முடியாது. உங்கள் ஆரம்ப முடிவுகளை அளவீடு செய்வதற்கு இரண்டு முதல் நான்கு மாதங்களுக்கு ஒரு வாரம் குறைந்தது மூன்று நாட்களுக்கு பின்வரும் பயிற்சியை செய்ய ஒரு பொறுப்பைக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​ஊட்டச்சத்து கொழுப்பு இழப்புக்கு முக்கியமான ஒரு பாகமாகும் என்பதை நினைவில் கொள்க. பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவை தவிர்க்கும் போது, ​​அதிகமான பொருட்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் சாப்பிடுவதை கவனம் செலுத்துங்கள். ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்ந்து வேலை செய்வதால், நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், gynecomastia மற்ற நிலைமைகள் ஒரு அறிகுறியாக உள்ளது. நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், அல்லது வீக்கம், வலி, அல்லது முலைக்காம்பு வெளியேற்ற போன்ற பிற அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு சந்திப்பைத் திட்டமிடுங்கள்.

ஒர்க்அவுட் அமைப்பு

பயிற்சிக்காக இந்த உடற்பயிற்சியை ஒரு சுற்று எனச் செய்யவும் , பயிற்சிகள் இடையே முடிந்தவரை சிறிய ஓய்வு என அனைத்து எட்டு பயிற்சிகளையும் மீண்டும்-க்கு-மீண்டும் நிறைவு செய்யவும். ஒவ்வொரு சுற்று முடிந்த இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஓய்வு. இரண்டு முதல் நான்கு சுற்றுகளை நிறைவு செய்யவும். மொத்த பயிற்சிகள் 20 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை நீங்கள் எடுக்கும் எத்தனை ரவுண்டுகள் மற்றும் எவ்வளவு நேரம் நீங்களோ பயிற்சிகளுக்கு இடையில் செல்ல வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து எடுக்க வேண்டும்.

உபகரணங்கள் தேவையானது:

• மருத்துவம் பந்து (முன்னுரிமை ஒரு சுவர் பந்து பாணி மருந்து பந்து)
• டம்ப்பெல்ஸ்

1 - ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், 60 விநாடிகள்

ஜம்பிங் ஜாக் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வழக்கமான தொடக்கம். இந்த உபகரணங்கள் இலவச நடவடிக்கை உங்கள் இதய துடிப்பு உயர்த்த மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் சூடு உதவும். வெறுமனே உங்கள் கால்களோடு சேர்ந்து, உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகளிலும் நிற்கவும். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளில் சவாரி செய்யும் போது உங்கள் கால்களை பின்புறமாக வெளியேறவும். உடனடியாக இறங்கிய பிறகு, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் மீண்டும் கொண்டு வரும்போது, ​​மீண்டும் உங்கள் கால்களை நகர்த்துங்கள்.

அதிகமாக உடல் எடையை அல்லது காயங்கள் ஒரு பாரம்பரிய ஜம்பிங் ஜாக் வசதியாக இருந்து தடுக்க நீங்கள், உங்கள் கைகளை சுழன்று உங்கள் பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை ஸ்விங் உங்கள் மையத்தில் மேல்நோக்கி ஊசலாடும் என பக்க உங்கள் வலது கால் நுழைவதை உடற்பயிற்சி மாற்ற, மாற்ற . எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் தொடரவும்.

2 - சுவர் பால் ஷாட்ஸ், 60 விநாடிகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழு உடலையும் இலக்காகக் கொண்டு, உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்டிங்ஸ், க்ளூட், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றின் பெரிய தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துகிறது.

உங்கள் மார்புக்கு ஆதரவாக இரு கைகளிலும் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருக்கும் ஒரு துணிச்சலான சுவரில் இருந்து ஒரு கை நீளத்தை எறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை குனியவும், தரையில் நோக்கி உங்கள் glutes குறைக்கவும். நீங்கள் முடிந்த அளவுக்கு குவிந்திருக்கும்போது, ​​இயக்கத்தைத் திருப்பி, முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை நீட்டிக்க உங்கள் முன்தினம் மூலம் கட்டாயப்படுத்தி அழுத்துங்கள். நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், சுவர் எதிராக நீங்கள் முடியும் என மருந்து பந்தை துல்லியமாக தூக்கி. மருந்து பந்தை கீழே வரும்போது, ​​இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும், உங்கள் மார்பில் அதைப் பாதுகாக்கவும், உடனடியாக மற்றொரு குந்து மீது தொடர்ந்து நீட்டவும்.

3 - துரோகி வரிசை, 60 விநாடிகள்

கோர், தண்டு, தோள்கள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் ஈடுபாடு தேவைப்படும் அதேவேளை, மறுபிரதிக் வரிசையானது உங்கள் முதுகெலும்புகள் மற்றும் தொடைகளின் பெரிய தசைக் குழுக்களை இலக்கு வைக்கிறது.

உங்கள் உடலில் ஒரு உயர் நெடுவரிசை நிலையைத் தொடங்குமுன், நேராக ஹீல்ஸிலிருந்து ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்கி, உங்கள் கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களில். ஒவ்வொரு கையில் ஒரு டம்பல்ப் பிடியுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடல் எடையைச் சற்றுக் கொண்டு வலதுபுறத்தில் வலதுபுறமாக மாற்றவும். உங்கள் கையை நெருங்க நெருங்க, உங்கள் முழங்கையை நோக்கி நேராக உங்கள் இடது புறத்தில் உங்கள் இடது முனையிலிருந்து இழுக்கவும். ஒரு கட்டுப்பாட்டு முறையில் தரையில் மீண்டும் dumbbell குறைக்க, பின் பக்கங்களில் மாற, இந்த நேரத்தில் உங்கள் உடலில் உங்கள் வலது கையில் dumbbell இழுக்க முன் இடது உங்கள் எடை மாற்றும். உங்கள் இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் மார்பு ஆகியவற்றை முடிந்தவரை உறுதியுடன் வைத்துக்கொள்வதன் மூலம் மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

பிளாங் நிலையில் ஒரு முழு 60 வினாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன் கடினமான நேரம் இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு மாற்றியமைக்க வேண்டும்.

4 - ஒற்றை கை டம்பிள் செஸ்ட் பிரஸ், 30 விநாடிகளுக்கு ஒருமுறை

ஒற்றை-கை டம்பெல் மார்பில் அழுத்தமாக உங்கள் பீக், தோள்கள், மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை ஒருதலைப்பட்சமாக இலக்கு வைத்துக் கொண்டு, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டைகளைத் தடுக்க, முக்கிய ஈடுபாடு தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் முழங்கால்களால் கட்டப்பட்ட ஒரு துணிச்சலான பெஞ்சில் உங்கள் பின்னால் பொய், தரையில் கால்களை அடித்துக்கொள். உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல்பாவை நிலைநிறுத்துங்கள், உங்கள் கை உங்கள் மார்பு மீது நேரடியாக நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. அந்த இடுப்பு நிலைத்தன்மையும், பெஞ்சில் தொடர்ந்து ஈடுபடுவதும் ஒரு நினைவூட்டலாக உங்கள் இடது கைக்கு வலுவாக இடது கை வைக்கவும். ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பாணியில், உங்கள் வலது முழங்காலினை குனியச் செய்து, மார்புக்குச் செல்வதைக் குறைத்தல். Dumbbell உங்கள் மார்பு இருந்து ஒரு அங்குல அல்லது இரண்டு போது, ​​இயக்கம் தலைகீழாக, மற்றும் ஆரம்ப நிலையில் மீண்டும், dumbbell நேராக அழுத்தவும் உங்கள் pecs மற்றும் triceps ஈடுபட. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 30 வினாடிகள் தொடரவும்.

5 - மலை ஏறுபவர்கள், 60 விநாடிகள்

மலை ஏறுபவர்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகமாக இருப்பதற்காக உங்கள் வட்டாரத்தின் மத்தியில் கார்டியோவை மற்றொரு வெடிக்கச் செய்வார்கள். உடல் நிலைப்பாடு மார்பு, தோள்கள், மற்றும் தசைகளின் தொடர்ச்சியான ஈடுபாடு தேவைப்படுகிறது, இது அதே தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட வலிமை பயிற்சி முடிந்த பிறகு சவாலாக உள்ளது.

உயர்ந்த பிளாங் நிலையில், உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் உள்ளங்கைகள், உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கப்பட்டு, உங்கள் இடுப்பு நிலைகளை வைத்திருக்க உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு. உங்கள் மார்புக்கு வலது புறம் உங்கள் வலது முழங்காலை இழுத்து, தரையில் உங்கள் வலது கால் ஊற்றுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, காற்றிற்கு இரு கால்கள் குதிக்கவும், நிலத்திற்கு முன்னால் அவர்களின் நிலைகளை மாற்றவும், உங்கள் இடது கால் முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் வலது கால் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. உடனே இரண்டு கால்கள் மீண்டும் காற்றில் பறந்து அவற்றின் நிலையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி காலத்திற்கு இந்த முறை தொடரவும்.

உடற்பயிற்சியினை மாற்ற, உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் ஆரம்பிக்க, கால்கள் நீட்டிக்கப்படுகின்றன. உன்னுடைய வலது முழங்கால்களை முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தரையில் தொட்டு, உடனடியாக மீண்டும் உங்கள் வலது காலை விரித்து, அசல் பிளாங் நிலையில் அதை நடவுங்கள். பக்கவாட்டாக மாறவும், உங்கள் இடது முழங்கையை முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் இடது கால் தரையில் தட்டுங்கள். உடற்பயிற்சி காலத்திற்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

6 - மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி மாலை, 60 விநாடிகள்

மேல்நோக்கி நடைபாதை உங்கள் கீழ் உடல்-உங்கள் hamstrings, quads, மற்றும் glutes- முக்கியமாக உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கோர் சவால் போது முக்கிய தசைகள் பலி.

இரு கைகளிலும் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருங்கள் மற்றும் அது நேரடியாக மேல்நோக்கி விரிவுபடுத்தவும். உங்கள் வலது கால் முன் படி, உங்கள் இடது கால் முன் ஒரு ஜோடி அடி நடும். உங்கள் உடம்பை உயரமாக வைத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் உங்கள் இடது முழங்கால்களை குறைப்பதற்காக உங்கள் கோர்வை ஈடுபடுங்கள். உங்கள் முழங்கால் தொடுவதற்கு முன்னர், உங்கள் வலது கால் வழியாக அழுத்தவும், உங்கள் இடது கால் முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் வலது முன்னால் ஒரு படி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். சண்டையை மீண்டும் தொடரவும், தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான மறுநிகழ்வுகளுடன் எதிர் கால்களுடன் முன்னோக்கி முன்னேறும்.

7 - புஷ்ப்சுகள், 60 விநாடிகள்

நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் மார்பு, டிரைச்ப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் முக்கிய இந்த இலக்கை அடைந்திருப்பதை இலக்காக வைத்துள்ளீர்கள், எனவே இந்த தசை குழுக்களை pushups உடன் தொடரலாம். முழங்கால் pushup அல்லது சுவர் pushup உடற்பயிற்சி மாற்ற எந்த நேரத்திலும் ஒரு சுவரில் தரையில் உங்கள் முழங்கால்கள் கைவிட அல்லது நகர்த்த தயங்க.

நேரடியாக தோள்களின் கீழ் உங்கள் கைகளால் உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள், ஆனால் தோள்பட்டை அகலத்தைவிட சற்று அகலமாக இருக்கும். உங்கள் முக்கிய இறுக்கமான மற்றும் உங்கள் உடலை நிலையான வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் தரையில் நோக்கி உங்கள் மார்பு குறைக்க. நீங்கள் தரையில் தொட்டு இருந்து இரண்டு அங்குலங்கள் இருக்கும்போது, ​​இயக்கத்தைத் தலைகீழாக்குங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளில் அழுத்துவதால், உங்கள் முழங்கைகள் நீட்டிக்கப்படும், உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்குத் திரும்பும். பயிற்சியைத் தொடரவும், தொகுப்பை முடிக்க தேவையான திருத்தப்பட்ட பதிப்பிற்கு மாற்றவும்.

8 - மருத்துவம் பால் ரெயின்போ ஸ்மாம்கள், 60 விநாடிகள்

முழு உடலையும் சமாளிக்கும் ஒரு இறுதி மைய-கவனம் உடற்பயிற்சிக்கு, ஒரு வானியலாளரை ஒரு தொடர் ரெயின்போ பிளாக்ஸில் கைப்பற்றும். முடிந்தால், ஒரு பந்து பந்தைப் போல, அதிக பாயும் இல்லாமல் ஒரு மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்தவும்.

ஒரு பாய் மீது தரையில் முழங்காலில் உங்கள் மார்பில் இரண்டு கைகளிலும் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருங்கள். உங்கள் தலையின் மேல் பந்தை தூக்கி வலது பக்கம் வலது பக்கம் இழுத்து, உங்கள் வலது பக்கத்திற்கு மருந்து பந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை மற்றும் கோர் (குறிப்பாக உங்கள் கடப்பொருள்கள்) உங்கள் பந்தை வெளியே தரையில் விழுங்குவதற்கு வலது முழங்கால்கள். இரண்டு கைகளாலும் பந்தை மேலே தூக்கி, உங்கள் தலையை மேலே தூக்கி, உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வெளியே பந்தை ஸ்மாக் செய்ய உங்கள் மைய மற்றும் மேல் உடலைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன் உங்கள் உடலை இடது பக்கம் இழுப்போம். உடற்பயிற்சி காலத்திற்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.