Karvonen ஃபார்முலா பயன்படுத்தி உங்கள் இலக்கு ஹார்ட் விகிதத்தை கணக்கிட எப்படி

உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு வரும் போது, ​​கவனத்தை செலுத்த மிக முக்கியமான கூறுகள் ஒன்று உங்கள் தீவிரம் ஆகும் . எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள், எவ்வளவு விரைவாக நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை முழுமையாகப் பெறுகிறீர்களோ, அது எவ்வளவு கடினமான வேலை என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கிறீர்கள்.

வல்லுநர்கள் இதய விகிதங்களின் ஒரு சிறந்த வரம்பைக் கண்டுபிடித்திருக்கிறார்கள், நீங்கள் அதை அதிகமாக்குவது இல்லாமல் அல்லது மறுபுறத்தில், உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக உழைக்காத நேரத்தை வீணடிக்காதீர்கள் என கடினமாக உழைக்க அனுமதிக்கிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் நீங்கள் உடற்பயிற்சி போது நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் எவ்வளவு கடினமாக கண்டறிவதன் ஒரு தொடக்க புள்ளியில் கொடுக்க. எனவே, உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலங்களை எப்படி கண்டுபிடிப்பது?

அதை செய்ய ஒரு வழி கார்டன் ஃபார்முலா பயன்படுத்தி, உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலம் தீர்மானிக்க உதவும் ஒரு கணித சூத்திரம்.

இந்த சூத்திரம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (MHR) உங்கள் வயதை குறைக்க இலக்கு இதய துடிப்பு வரம்பை கொண்டு வர வேண்டும். இது உங்கள் MHR இன் ஒரு சதவீதமாக முடிவடைகிறது, இது உங்கள் இதய துடிப்பு எவ்வளவு உயர்வாக இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இந்த வரம்பில் தங்கியிருப்பது உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளிலேயே மிகவும் திறம்பட உங்களுக்கு உதவும்.

கர்வோனென் ஃபார்முலா பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

Karvonen ஃபார்முலா இதய விகிதம் மண்டலங்களை கண்டறிவதற்காக பயன்படுத்தப்படும் மிகவும் பிரபலமான கணக்கீடுகள் ஒன்றாகும், ஆனால் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் வெளிச்சத்துக்கு வந்த பிரச்சினைகள் உள்ளன.

முதலாவதாக, பழைய சூத்திரம் எண் 220 ஐ சராசரியாக அதிகபட்ச இதய விகிதமாகப் பயன்படுத்தியது, ஆராய்ச்சி வெளிப்படுத்தியது, இது வெறும் தவறானது.

இது நம் மனதில் உள்ள வேறுபாடுகளை இதய அளவு மற்றும் இதய துடிப்பு விகிதத்தில் கணக்கில் கொள்ளாது.

உண்மையில், 90% மக்கள் படிப்பதற்காக இதய துடிப்பு மண்டலங்களை தொடர்ந்து குறைத்து மதிப்பிடுவது காட்டப்பட்டுள்ளது. இதன் அர்த்தம், 220-ஐ சூத்திரத்தில் பயன்படுத்துவது வழக்கமாக நீங்கள் சரியான தீவிரத்தில் பணிபுரிய வேண்டும் என்பதற்குக் குறைவான இதய துடிப்பு மண்டலங்களைக் கொடுக்கும்.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், விஞ்ஞானிகள் இந்த எண்ணை சரிசெய்ய முயற்சித்திருக்கிறார்கள், 206.9 வேறுபட்ட அதிகபட்ச இதய விகிதத்துடன் வந்திருக்கிறார்கள். இது இன்னும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் பொருந்தாது, ஆனால் இது உண்மையில் உங்களுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் எண்களை நீங்கள் கொடுக்கலாம்.

கர்வோனன் ஃபார்முலாவுடன் இன்னொரு சிக்கல் இருக்கிறது, பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மாறுபட்ட இதய துடிப்பு எதிர்வினை இருப்பதாக ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. இது மீண்டும் பெண்களுக்கு சூத்திரத்தை மாற்றுகிறது. இந்த வழக்கில், இது 206 ஆக மாறும் - (.88 x வயது) = MHR 206.9 க்கு பதிலாக

உண்மையான உலகில் இது எவ்வாறு இயங்குகிறது என்பதைப் பார்க்க, இதய விகித மண்டலங்களைக் கணக்கிட Karvonen Formula ஐப் பயன்படுத்தும் இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள் ஆகும். சூத்திரத்தில் குறிப்பிடப்பட்ட எண்கள் தவிர, உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்பு பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இதைக் கண்டுபிடிக்க, காலையில் விழித்தவுடன் ஒரு முழு நிமிடத்திற்கு உங்கள் துடிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் அதை செய்ய முடியாது என்றால், 30 நிமிடங்கள் அல்லது ஓய்வெடுக்க பிறகு உங்கள் துடிப்பு எடுத்து முயற்சி. உங்கள் இதய துடிப்பு சரிபார்க்க நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

முதல் எடுத்துக்காட்டுக்கு, ஒரு 23 வயதான மனிதனை ஒரு நிமிடத்திற்கு 65 அடிக்கு ஒரு இதய துடிப்புடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த ஃபார்முலாவில், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதம் , 220 க்கு பதிலாக 206.9 ஆகும்.

இந்த கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், இந்த நபரின் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தையும், உயர்ந்த முடிவையும் குறைவாகக் கண்டறியலாம்.

குறைந்த முடிவு MHR இல் 65% என்று கருதப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் உயர் இறுதியில் MHR இன் 85% பற்றி கருதப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் எடுத்துக்காட்டுகளில் பயன்படுத்தப்படும் இரண்டு சதவிகிதங்களையும் பார்க்கலாம்.

கர்வோனன் ஃபார்முலா ஒரு நாயகன்

பின்வரும் சூத்திரத்துடன் தொடங்கவும்:

206.9 - (0.67 x 23 (வயது)) = 191
191 - 65 (இதய துடிப்பு விகிதம்- RHR) = 126
126 * 65% (இதய துடிப்பு மண்டலத்தின் குறைவான முடிவு) அல்லது 85% (உயர் முடிவு) = 82 அல்லது 107
82 + 65 (இதய துடிப்பு விகிதம்) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
இந்த நபர் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலம் நிமிடத்திற்கு 147 முதல் 172 துடிக்கிறது. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இது ஒரு மதிப்பீடாகும் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளிலும் மாற்றி அமைக்கப்பட வேண்டும்.

கர்வோனன் ஃபார்முலா ஒரு பெண்

அடுத்த காட்சிக்காக ஒரு 49 வயதான பெண்ணை 65 வயதிற்குட்பட்ட இதய துடிப்பு (RHR) கொண்டிருக்கும்.

பெண்களுக்கு MHR 206 ஆக மாறுகிறது - (.88 x வயது):

206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (இதய துடிப்பு மண்டலத்தின் குறைவான முடிவு) அல்லது 85% (உயர் இறுதியில்) = 64 (65%) அல்லது 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
இந்த நபர் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலம் நிமிடத்திற்கு 129-148 துடிக்கிறது.

கணிதமானது உங்கள் காரியமல்ல என்றால் இந்த இலக்கு ஹார்ட் விகித கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் பயன்படுத்தும் பல கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன.

இந்த கணக்கீடு பழைய 220-வயது சூத்திரத்தை நம்பியுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது 12 துளைகள் மூலம் தவறாக இருக்கலாம், எனவே நீங்கள் முடிவுகளை ஒரு வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு விகிதத்தை உங்கள் உணரப்பட்ட உழைப்புடன் சரிசெய்ய வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், எவ்வளவு கடினமாக செயல்படுவது என்பது 1 மற்றும் 10 க்கு இடையில் ஒரு எண்ணுடன் பொருந்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் வெப்பமடைந்தால், உங்கள் உணரப்படும் உழைப்பு 3 அல்லது 4, வசதியாக இருக்கும். நீங்கள் சிறிது மூச்சில் உணர்கிறீர்கள் ஆனால் நீங்கள் இன்னும் பேசலாம், அது ஒரு மிதமான வேகத்தில் இருக்கலாம், அது ஒரு நிலை 5 அல்லது 6 ஐ சுற்றி இருக்கும்.

உங்கள் இதய விகிதத்தை கண்காணித்தல்

நீங்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு கிடைத்தவுடன், அதை எவ்வாறு கண்காணித்துக்கொள்கிறீர்கள்? ஹார்ட் விகித மானிட்டர் பயன்படுத்த எளிதான வழி. அங்கு இதய துடிப்பு மானிட்டர்களை ஒரு பெரிய பல்வேறு உள்ளது, உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் பிற ஜி.பி.எஸ் போன்ற கூடுதல் அல்லது உங்கள் தூக்கத்தை கண்காணிக்க திறன் கொண்ட சில எளிய போன்ற எளிய.

இரண்டு சிறந்த விருப்பங்கள்:

1. ஆப்பிள் வாட்ச் - நீங்கள் உண்மையில் ஒரு மார்பு பட்டா அணிய இல்லாமல் உங்கள் இதய துடிப்பு பெற முடியும் மற்றும் கடிகாரம் நாள் முழுவதும் உங்கள் செயல்பாடு கண்காணிக்கிறது, நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பதிவு செய்ய அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் எடுத்து எத்தனை படிகள் கண்காணிக்க நீங்கள் கூட நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து இருந்தால். இது உங்கள் ஐபோன் உங்கள் இசை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, வெளிப்புற உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு வேண்டும் இது. நீங்கள் உங்கள் தொலைபேசியை எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது, இது எளிது.
2. FitBit கட்டணம் - இந்த மார்பு பட்டா இல்லாமல் உங்கள் இதய துடிப்பு கண்காணிக்க மற்றொரு வழி மற்றும் ஆப்பிள் கண்காணிப்பு விட மிகவும் மலிவான தான். உங்கள் இதயத் துடிப்புடன் எரியும் அனைத்து முக்கிய விஷயங்களையும், படிகளையும், தூரத்தையும், கலோரிகளையும் நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும், இது கலோரிகள் மிகவும் துல்லியமாக எரிகிறது. ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் தூக்கத்தை கண்காணிக்கவும் இது பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் வாட்ச் சிறியதாக உள்ளது.

நிச்சயமாக, உங்களுக்கு இதய துடிப்பு மானிட்டர் தேவையில்லை, ஆனால் அது உண்மையில் கருப்பு மற்றும் வெள்ளை எண்களை பார்க்க உதவுகிறது. நீங்கள் உண்மையில் நீங்கள் வேலை எவ்வளவு கடினமாக ஒரு புறநிலை நடவடிக்கை கொடுக்கிறது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் காலப்போக்கில் சிறப்பாக செய்ய முடியும்.

பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளில் உங்கள் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிப்பது என்பதை நீங்கள் இன்னும் புரிந்துகொள்கிறீர்கள், அந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் எவ்வாறு வேலை செய்ய முடியும் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{தானாகா எச், மொனாஹன் கேடி, சீல்ஸ் டி. வயது முன்கணிப்பு அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மறுபரிசீலனை செய்யப்பட்டது. ஜே ஆல் கால் கார்டியோல். 2001 ஜனவரி 37 (1): 153-6.}