புஷ் அப் சோதனையானது மேல் உடல் வலிமை மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றின் மிகச்சிறந்த அளவாக உலகளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த காரணத்தினால், இராணுவம் ( இராணுவம் , கடற்படை, விமானப்படை) மற்றும் சட்ட அமலாக்க (பொலிஸ் மற்றும் தீயணைப்பு வீரர்) உடல் உடற்பயிற்சி சோதனைகளின் முக்கிய பகுதியாக உந்துதல் சோதனை உள்ளது.
இந்த உதவிக்குறிப்புகள், உங்கள் மேல் உடல் வலிமை மற்றும் பொறுமை , மற்றும் ஏஸ் உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சி சோதனையை எவ்வாறு கட்டியெழுப்பலாம் என்பதை அறிய உதவும்.
1. உடற்பயிற்சி அறிவியல் கோட்பாடுகளை ஆய்வு
நீங்கள் உங்கள் புஷ் அப் பயிற்சி பயிற்சி தொடங்கும் முன், இது உடற்பயிற்சி பயிற்சி பின்னால் அறிவியல் விளக்க இந்த ஆறு கொள்கைகளை புரிந்து கொள்ள உதவுகிறது. இந்த அறிவுடன், உங்கள் உடற்திறன் எவ்வாறு ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் திட்டமிட்ட முறையில் மேம்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். சுமை, முன்னேற்றம், தழுவல், விசேஷம் முதலியவற்றின் கருத்துகளை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், நீங்கள் திறம்பட பயிற்சியளிக்க முடியும்.
2. உங்கள் புஷ் அப் படிவம் சரியானதா
நீங்கள் பல பிரதிநிதிகளை வெளியே இழுக்க தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் புஷ் அப் வடிவம் இருக்கிறது என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே அதை செய்ய எப்படி தெரியும் என்றால், தொடக்கத்தில் மற்றும் நடைமுறையில் செல்ல.
3. உங்கள் அடிப்படை மறுமலர்ச்சி தீர்மானிக்கவும்
ஒவ்வொரு தொகுதியிலும் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மறுமதிப்பீடுகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்டறிய, இரண்டு நிமிடங்களில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் அடிப்படை மறுபயன்பாட்டின் எண்ணிக்கை ஆகும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் பொதுவாக இந்த எண்ணிக்கையின் மூன்று தொகுப்புகள் மறுபடியும் இருக்கும்.
4. அடிப்படை புஷ் அப் ஒர்க்அவுட் உடன் தொடங்குங்கள்
ஒவ்வொரு நாளையும் (திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி போன்றவை) உற்சாகப்படுத்துங்கள். ஒரு மெதுவான ஜாக், ஒரு நிலையான பைக் அல்லது குதித்து கயிறு மீது சைக்கிள் ஓட்டுதல். உங்கள் அடிப்படை வொர்க்அவுட்டை மூன்று செட் மறுவெளியீடுகளுடன் செட் இடையே 30-இரண்டாவது ஓய்வு கொண்டதைச் செய்யவும். ஒவ்வொரு வாரமும், உங்கள் தொகுப்புகளுக்கு 2-3 மறுபடியும் சேர்க்கலாம்.
ஒவ்வொரு நான்கு வாரங்களிலும் உங்களை நீங்களே புதுப்பித்து, ஒரு புதிய மறுபரிசீலனை அடிப்படையை அமைக்கவும்.
5. உங்கள் கை நிலை மாறுபடும் மூலம் வெரைட்டி சேர்க்கவும்
உங்கள் புஷ் அப் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவதற்கான முடிவற்ற பல வழிகள் உள்ளன. மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் கையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பதில்களை ஒரு குறுகிய கை வேலைவாய்ப்புடன் தொடங்குவதன் மூலம் அதை கலக்கலாம், ஒவ்வொரு கணத்திலும் உங்கள் கையில் பணிகளை விரிவாக்குதல். இந்த நேரத்தில் ஒரு மாதத்திற்கு ஒவ்வொரு புஷ்-அப் வொர்க்அவுட்டிற்கும் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு சிறந்த வழக்கம் இது.
6. உங்கள் உடல் நிலை மாறுபடும் மூலம் வெரைட்டி சேர்க்கவும்
ஒரு உந்துதல் போது உங்கள் கை நிலையை நகர்த்த முடியும் போல், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க உங்கள் உடல் நிலையை மாற்ற முடியும். வீழ்ச்சியடைந்த புஷ்-அப்களை (உங்கள் அடி உயரத்துடன்), நிலைப்புத்தன்மை பந்து மிகுதி-அப்களை அல்லது பளைமோட்டரி புஷ்-அப்ஸ் (ரெப்களுக்கு இடையே உங்கள் கைகளை கைப்பற்றவும்) முயற்சிக்கவும்.
7. உங்கள் புஷ் அப் எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு சேர்க்கவும்
புஷ்-அப்களை செய்யும் போது உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது (மேலே) எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும், ஆனால் அது உங்கள் இயக்க வரம்பையும் மாற்றுகிறது. ஒரு நிலையான புஷ் அப் போது எதிர்ப்பை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு கனமான துணி சேர்க்க முடியும், அல்லது மணல் பைகள் அல்லது நீர் bladders நிரப்பப்பட்ட ஒரு நெருங்கிய பொருத்தமான backpack அணிய முடியும்.
8. பிளாங் உடற்பயிற்சி உங்கள் புஷ் அப் ஒர்க்அவுட் முடிவுக்கு
உங்கள் உந்துதல் பயிற்சி கடைசி நிமிடம் முக்கிய வலிமை மற்றும் நிலைப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு அர்ப்பணிக்கப்படலாம், இது புஷ்-அப் போது அவசியம்.
பிளாங் உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் உடல் பயிற்சி அவுட் சுற்ற ஒரு சரியான வழி. ஒரு நிமிடம் 30 விநாடிகளுக்கு பிளாக்கை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் ஒரு மெதுவான, மெதுவாக, பாதிக்கப்படும் நீட்டிப்புடன் முடிக்கவும்.
9. போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு கிடைக்கும்
உற்சாகத்தை உற்சாகப்படுத்துவதற்கு நீங்கள் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால், புஷ்-அப் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளின் மீளாய்வு செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப்களை நடைமுறைப்படுத்துவது சோர்வுற்றால், பின்வாங்கலாம், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் குறைந்துவிடும்.