உங்கள் குளோட்ஸ் செயல்படுத்துவதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

ஆராய்ச்சி உங்கள் glutes உருவாக்க சிறந்த பயிற்சிகள் என்பதை உதவுகிறது

குளுட்டியஸ் தசைகள் வலுப்படுத்தும் பல குறிப்புகள், பட் பெரிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த தசைகள் நீங்கள் காண்பீர்கள். இருப்பினும், எலெக்டோபிக் மற்றும் ஸ்போர்ட்ஸ் பிசிக்கல் தெரபி என்ற பத்திரிகையில் வழங்கப்பட்ட ஆராய்ச்சி மறுவாழ்வு அல்லது சிகிச்சை அமைப்பில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் "சிறந்த பட்டு பயிற்சிகள்" பற்றி குழப்பத்தை ஏற்படுத்த உதவுகிறது.

இந்த ஆய்வின் ஆசிரியர்கள் மினுமினியோகிராஃபியைப் பயன்படுத்தவும், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மெடியூஸ் தசைகள் ஆகியவற்றைக் காட்டிலும் சிக்னல் அலைவீச்சை அளவிடவும், ஒப்பிட்டுப் பார்க்கவும்.

குளுட்டியஸ் தசைகள் முக்கியத்துவம்

பலவீனமான glutes மீண்டும், இடுப்பு, மற்றும் முழங்கால் வலி மற்றும் காயங்கள் உட்பட பல்வேறு சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆச்சரியம் இல்லை. ஆனால் ஆச்சரியம் என்ன பல மக்கள், கூட பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்கள், பலவீனமான glutes உள்ளது.

காரணம் இன்று நம்மில் பலர் உட்கார்ந்து நிறைய நேரம் செலவிடுகிறார்கள். நீண்ட காலத்திற்கு உட்கார்ந்து இறுக்கமான, சுருக்கப்பட்ட இடுப்பு நெகிழிகள் மற்றும் hamstrings, மற்றும் பலவீனமான glutes ஏற்படலாம். உடலியல் சிகிச்சையாளரைச் சந்திக்கும் குறைந்த உடல் காயங்கள் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் அடிக்கடி glutes துப்பாக்கி சூடு பெற பயிற்சிகள் பட்டியல் எடுத்து. இந்த ஆய்வுகள் உண்மையிலேயே வேலை செய்யும் எந்தவொரு ஆராய்ச்சியையும் தீர்த்துக்கொள்ள உதவுகிறது.

பொது உடற்பயிற்சிகளில் Glute செயல்படுத்தல் ஒப்பிட்டு

பொதுவான குளுட்டியஸ் மறுவாழ்வு மற்றும் சிகிச்சை பயிற்சிகளின்போது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸின் உண்மையான தசைகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் அளவிட்டனர். எலெக்ட்ரோமோகிராஃபியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், எந்த இயக்கங்கள் பட் தசையை மிக அதிக சதவிகிதம் என்று செயல்படுத்துகின்றன என்பதைக் கண்டறிய முடிந்தது. இந்த முடிவுகள் விளையாட்டு மருத்துவம் நிபுணர்கள், உடல் சிகிச்சையாளர்கள், மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் கூட மறுவாழ்வு, முன்-இடம் அல்லது ஒரு அடிப்படை பயிற்சித் திட்டத்தில் அடங்கும் அல்லது கைவிட வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சிகளின் இறுதி இலக்கு glutes சரியாக ஒழுங்காகவும், வலுவான பின்புலத்தை கட்டியெழுப்புவதன் மூலமும், குறைந்த உச்சக்கட்ட காயங்களைத் தடுக்கவும், முறையான சீரமைப்பு மற்றும் பயோமெக்கானிக்சை பராமரிக்கவும் ஆகும்.

இந்த ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், குளுட்டியஸ் மையியுஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸில் மிக அதிக அளவிலான எலெக்ட்ரோமோகிராஃபி நடவடிக்கைகளை உருவாக்கிய பயிற்சிகள் யாரும் சிறிய அல்லது உபகரணங்களுடன் செய்யக்கூடிய சில அடிப்படை பயிற்சிகளாகும்.

க்ளுடியஸ் மேக்சிமஸின் சிறந்த பட் உடற்பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் குளுட்டியஸ் அதிகபட்ச தசை குழுவில் எலெக்ட்ரோமோகிராஃபி செயல்பாடுகளின் மிக உயர்ந்த சதவீதத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன.

1. ஒரு கால் குந்து : 59 சதவீதம் செயல்படுத்தல்
2. ஒரு கால் இறப்பு: 59 சதவீதம் செயல்படுத்தல்
3. பக்கவாட்டு, முன் மற்றும் குறுகலான நுரையீரல்: 41 முதல் 49 சதவிகிதம் செயல்படுத்தல்

குளுட்டியஸ் மெடியஸுக்கு சிறந்த பட் உடற்பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் குளுட்டியஸ் மெட்யூஸ் தசை குழுவில் எலெக்ட்ரோமோகிராஃபி நடவடிக்கைகளின் அதிக சதவீதத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன.

1. பக்கவாட்டு இடுப்பு கடத்தல்: 81 சதவீதம் செயல்படுத்தல்
2. ஒரு கால் குந்து: 64 சதவீதம் செயல்படுத்தல்
3. பக்கவாட்டு குழுவான நடை : 61 சதவீத செயல்படுத்தல்
4. ஒரு கால் இறப்பு: 58 சதவீதம் செயல்படுத்தல்

ஒரு க்ளூட் செயல்படுத்தல் உடற்பயிற்சி வழக்கமான வடிவமைத்தல்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி இலக்குகளை பொறுத்து, நீங்கள் பல்வேறு வழிகளில் இந்த தகவலைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் இன்னும் glutes இலக்கு போது இயக்கங்கள் பல்வேறு பெற ஒரு சுழலும் அடிப்படையில் அனைத்து பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். அல்லது நீங்கள் உங்கள் பக் மிகவும் "களமிறங்கினார்" மற்றும் ஒரு அதிகபட்ச மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வழியில் தசை வலிமை உருவாக்க பட்டியலில் மேல் பயிற்சிகள் கவனம் செலுத்த முடியும்.

முடிவுகளின் அடிப்படையில், ஒரு கால்களின் குந்து மற்றும் ஒரு கால் இறப்பு பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் மெட்ரியஸ் ஆகிய இரண்டையும் இலக்காகக் கொண்ட ஒரு சிறந்த வழிமுறையாகும்.

குளுட்டியஸ் மெடீயை குறிவைக்க, பக்கவாட்டு இடுப்பு கடத்தல்கள் செய்யப்படுகிறது. இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு வளைவுகளைச் சேர்ப்பதில் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டிருக்கும் குளுட்டியஸ் மெட்யூஸியை வலுப்படுத்த இது மிகவும் சிறந்த வழியாகும். இந்த முழங்கால் வலி தடுக்க ஒரு முக்கியமான மற்றும் பெரும்பாலும் கண்காணிக்கவில்லை வழி. சுருக்கமாக, அனைவருக்கும் பயனளிக்க முடியும் பக்கவாட்டு இடுப்பு கடத்தல் தங்கள் வழக்கமான செய்ய.

மேல்நிலை சாய்வு மற்றும் ஒரு திருப்பம் கொண்ட மதிய உணவை குறைந்த உடல் வலிகள் மற்றும் வலிகள் தடுக்கும் மற்றும் மறுவாழ்வு உதவ முடியும் என்று இன்னும் இரண்டு பயிற்சிகள் உள்ளன. மெதுவாகச் செய்யும்போது, ​​கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்களுடன், மூட்டுகளில் மூட்டுகளில் குறைவான மன அழுத்தத்தை வைக்கின்றன, மேலும் பொதுவாக பல்லேமெட்ரிக் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் அல்லது ஆழமான ஒரு கால் குந்துகைகள் போன்றவற்றை விட எளிதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கின்றன.

1 - ஒரு கால் குந்து

ஒற்றை கால் குந்துகைகள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸில் 59 சதவிகித செயல்பாட்டை உருவாக்கியுள்ளன மற்றும் குளுட்டியஸ் மையியிலுள்ள 64 சதவிகித செயல்பாட்டை நீங்கள் சரியாக செய்தால்.

2 - ஒற்றை லெக் டெட்லிஃப்ட்

ஒற்றை கால் deadlift gluteus மாக்சிமஸ் மற்றும் glute மையத்தில் 58 சதவீதம் செயல்படுத்தும் 59 சதவீதம் செயல்படுத்தும் உற்பத்தி ஆய்வாளர்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது.

3 - நுரையீரல்

பக்கவிளைவுகள், முன், மற்றும் கடந்து செல்லும் நுரையீரல்கள் படிப்படியாக குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸில் 41 முதல் 49 சதவிகிதம் வரை செயல்படுகின்றன.

4 - பக்கவாட்டு பேண்ட் வாக்

ஆராய்ச்சி படி, பக்கவாட்டு இசைக்குழு நடைபயிற்சி குளுட்டியஸ் மையத்தில் 61 சதவீதம் செயல்படுத்தும்.

5 - பக்க பொய் ஹிப் கடத்தல்

குடலிறக்க மையத்தில் 81 சதவிகிதம் செயல்படுவதால் பக்கவாட்டு இடுப்பு கடத்தல் என்பது கண்டுபிடிக்கப்பட்டது.

> மூல:

> டிஸ்டெபனோ எல்.ஜே, பிளாக்பர்ன் ஜே.டி., மார்ஷல் எச், பாடுவா டி.ஏ. பொதுவான சிகிச்சையளிக்கும் உடற்பயிற்சிகளில் குளூட்டல் தசை செயல்படுத்தல். எலும்பியல் & விளையாட்டு உடல் சிகிச்சை ஜர்னல் . 2009; 39 (7): 532-540. டோய்: 10,2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.