வேலையில் அமர்ந்துகொள்வது எப்பொழுதும் சரிதானா? கெட்டல்பெல் பயிற்சிக்கு வரும்போது, சில நேரங்களில் உட்கார்ந்து, உங்களை வலுவாகப் பெறலாம். எப்படி?
கேட்லபெல் சேரில் பிரஸ் ஒரு சிறந்த மேல் உடல் வலிமை மற்றும் பொறுமை டெவலப்பர், பாரம்பரிய ஸ்டாண்டிங் பிரஸ் விட அதிக உடலின் ஈடுபாடு தேவைப்படுகிறது.
ஸ்டாண்டிங் பிரஸ், கால்கள் கூடுதல் நிலைத்தன்மையை வழங்குகின்றன.
இது லிப்ட் முடிந்த மொத்த உடல் இன்னும் ஒருங்கிணைக்கிறது. கேட்லபெல் சாய்ஸ் பிரஸ் இயக்கம் வெளியே கால்கள் எடுத்து மூலம் கூடுதல் முக்கிய ஸ்திரத்தன்மை கோருகிறது, சுமை நகர்த்த பொருட்டு மேல் உடல் தசைகள் கடினமாக வேலை தேவைப்படும்.
அமை அப்
Kettlebell Chair Press ஐ செய்ய, ஒரு வலிமையான பெட்டி அல்லது பெஞ்ச் முன் ஒரு சில அடிகளை நிற்கவும், ரேக் நிலையில் உங்கள் மார்புக்கு அதே எடையின் இரண்டு கெட்டில்பில்களை சுத்தம் செய்யவும். பின் பாக்ஸை நோக்கி நகர்ந்து, மேல் மேல் உட்கார்ந்து, அடி ஆழமாக தரையில் நின்று, மேல் உடல் முழுவதும் நிமிர்ந்து நிற்கும்.
மார்பு தூக்கி, தோள்கள் திரும்பவும் கீழே இழுக்கப்படுகின்றன. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பெட்டி அல்லது பெஞ்ச் தேர்வு ஆதரவு இல்லை, இது காட்டி சோம்பேறி செய்கிறது. எந்தவொரு ஆதரவையும் பெறாமல், நேர்மையான நிலைப்பாட்டைப் பராமரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் உங்கள் சொந்த ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்க வேண்டும்.
மரணதண்டனை
இந்த நிலைத்த தொடக்க நிலையில் இருந்து, இரண்டு பூட்டான் கத்திகள் அழுத்தவும் வரை ஆயுதங்களை முழுமையாக பூட்டுதல் நிலைக்கு நீட்டிக்க வேண்டும்.
மேல் நிலையில் வைத்திருக்கும்போது முழு மூச்சையும் எடுத்துக் கொண்டு, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டைகளை சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும், கெட்டில்பெல்ல்கள் மார்பில் ஒரு கூர்மையான சுவாசத்துடன் விழும். அது ஒரு மறுபக்கம்.
முடிந்த வரை கூடுதல் மறுபயன்பாடுகளை முடிக்க, பின்னர் தரையில் கெட்டில்பெல்லை குறைக்க முன் எழுந்து நின்று ஒரு சில படிகளைத் தொடங்குங்கள்.
சுவாசித்தல்
அதிகபட்ச நன்மைக்காக, இயக்கம் உங்கள் சுவாசம் ஒருங்கிணைக்க.
- ரேக் நிலையில் இருந்து தொடங்கி, உங்கள் வயிற்றில் ஒரு ஆழமான உள்ளிழுப்பு எடுத்து, பின்னர் உங்கள் விலா எலும்பு கூண்டு மற்றும் வார்சிக் முதுகெலும்பு கீழ்நோக்கி அழுத்தவும், ஒரு வசந்த ஏற்றுதல் போன்ற.
- விரைவாக மேல்நோக்கி விரிவாக்கத்துடன் இந்த அழுத்தத்தை உடனடியாகப் பின்தொடரவும், உங்கள் மார்பு "புடைப்புகள்" மேல்நோக்கிச் செல்லும்போது தூண்டுகிறது.
- கதவடைப்பு ஒரு வலுவான உற்சாகத்துடன் கதவடைப்புடன் நிறைவு செய்யுங்கள்.
- ஒரு முழு மூச்சு (ஒரு ஆழ்ந்த உள்ளிழுக்க மற்றும் ஒரு exhale) லொகேவ்டில் தங்கி போது, kettlebells ரேக் நிலையில் மீண்டும் கீழே விழுந்து ஒரு கூர்மையான exhale முன்.
- அடுத்த பத்திரிகைக்கு முன்னால் ரேக் நிலையில் ஒன்று அல்லது பல சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நாற்காலியை அழுத்துவது உங்கள் கெட்டல்பெல்லிய உடற்பயிற்சிகளில் மாறுபாடு சேர்க்க ஒரு வேறு வழி மற்றும் அது எந்த திட்டத்தில் நன்றாக பொருந்துகிறது என்று ஒரு சிறந்த மேல் உடல் வலிமை உடற்பயிற்சி செய்கிறது. இது ஒரு கெட்டில்பால் கொண்டு செய்யப்படுகிறது, ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை அழுத்தி அல்லது மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி இரட்டை கெட்டில்பெல்லுடன் செய்யலாம்.
பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்
- பிடிப்பு, அடிவயிற்று மற்றும் க்ளூட்ஸை அழுத்துவதன் மூலம் அழுத்தம் கொடுப்பதன் மூலம் மொத்த உடல் அழுத்தத்தை பராமரிக்கவும். இந்த முழு உடல் அழுகும் கதிர்வீச்சு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அவற்றை சுற்றியுள்ள தசைகள் தணிப்பதன் மூலம் வேலை தசைகள் விளைவை அதிகரிப்பதற்கு கடுமையான தூக்குதலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- ஒரு "பேக்" கை மற்றும் தோள்பட்டை வாயில் இணைப்பு பராமரிக்க armpits கீழ் லாட் ஒப்பந்தம் மூலம். இந்த மேல் மீண்டும் தசைகள் ஆயுதங்களை பொதி மூலம், அது ஒரு அழுத்தி நடவடிக்கை தொடங்குகிறது மற்றும் தோள்களில் விடுவிக்கிறது.
- கடுமையான பிரதிநிதிகளுக்கு முதன்மையானது, மூன்று முதல் ஐந்து இடங்களுக்கு குறைந்தது, ஐந்து முதல் ஐந்து இடங்களுக்கு குறைந்தது. ஒருமுறை நீங்கள் 5 படிவங்களை 5 படிகளை முடித்து நல்ல படிவத்தை (எந்த பகுதி வரம்பு இயக்கங்கள்) முடிக்க முடியாது, ஒன்றுக்கு ஒன்று அல்லது மீண்டும் எடையை மீண்டும் அதிகரிக்கவும்.
தவிர்க்க பொதுவான பிழைகள்
சாயர் பிரஸ் நிகழ்ச்சியை நடத்துகையில், தவிர்க்க வேண்டிய சில பொதுவான தவறுகள் இங்கு உள்ளன:
- பத்திரிகைகளில் மீண்டும் சாய்ந்து விடாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு உறுப்பு மற்றும் 'பிரிந்து' வைத்து, குடல் ஒரு பஞ்ச் உறிஞ்சி தயார் போல்.
- உங்கள் இடுப்புகளை ஒரு பக்கத்திற்கு அல்லது மற்றொன்று மாற்றுவதை தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, இரண்டு அடி அடி தரையில் வைத்து, இரு இடுப்பு அறை மற்றும் வயிறு உறுப்பு முன் squared உடன்.
- இருதரப்பு பற்றாக்குறையை மேம்படுத்துவதற்கான வேலை, வலுவான, ஆதிக்கமிக்க கைக்கு ஒப்பிடத்தக்க வகையில் பலவீனமான அல்லது முரண்பாடான கை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வித்தியாசம். இந்த இருதரப்பு பற்றாக்குறையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, ஒருதலைப்பட்சமான தலைவர் பிரஸ் பயிற்சிக்கு ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை அழுத்துவதாகும். காலப்போக்கில் அதிக சமத்துவத்தை உருவாக்குவதற்கு நீங்கள் சார்பற்ற இயக்கத்தில் கூடுதல் தொகுப்பு அல்லது இரண்டு செய்யலாம்.
உங்கள் அடுத்த Kettlebell பிரஸ் வொர்க்அவுட்டை, ஒரு இருக்கை மற்றும் அதற்கு பதிலாக சேரில் பிரஸ் செய்ய.