1 - இடுப்பு சாய்ந்து
தரையில் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் பிளாட் அடித்து முகம் கழுவ வேண்டும். உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் உறிஞ்சி மற்றும் முதுகெலும்பு நோக்கி மூச்சுத்திணறல் மற்றும் 'மூடுவதற்கு' விலாக்களை அழுத்தவும். மூச்சு உங்கள் தோள்களில் மற்றும் முகத்தில் அழுத்தம் பாயும் மற்றும் ஓய்வெடுக்க. 10 சுவாசத்திற்குத் திரும்பவும்.
2 - பூனை நீட்சி
அனைத்து நான்கு கைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளில் கீழ் முழங்கால்கள் மீது தோள்பட்டை. விரல்களை பிளாட் கொண்டு தரையில் விரல்கள் வெளியே பரப்பி, தலை, கழுத்து மற்றும் சீரமைப்பு மீண்டும் கொண்டு ஏபிஎஸ் ஒப்பந்தம். உங்கள் காதுகளில் இருந்து தோள்பட்டைகளை இழுத்து, கீழே இழுக்கும்போது மேல்நோக்கி நோக்கி இடுப்புகளை மூடி, பாருங்கள். உன்னுடைய முதுகெலும்புக்கு உன்னுடைய வயிற்றை இழுக்கிறாய். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு பின்புறமாக சுற்றிக்கொண்டு உணருவீர்கள். 4 முதல் 6 சுவாசத்திற்கு மீண்டும், ஒவ்வொரு நகர்வுக்கும் இடையே மென்மையாக நகரும்.
3 - குழந்தையின் போஸ்
முந்தைய பூனை நீட்சி உடற்பயிற்சி இருந்து, தரையில் தொட்டு கீழே தரையில் அல்லது உங்கள் உடல் அடுத்த, நீட்டி மற்றும் நெற்றியில் தொட்டால் உங்கள் முன்தினம் மீண்டும் உட்கார்ந்து. உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் உங்கள் வசதியான இடத்திற்கு நீங்கள் முழங்கால்களைப் பிடிக்கலாம். 5-10 சுவாசத்திற்கு இங்கே இருங்கள்.
4 - பக்க குழந்தை போஸ்
குழந்தை போஸ் போது, ஒரு பக்கத்தில் கைகளை நடக்க, இடுப்பு கீழே ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன். 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுவாசத்திற்கு இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், பிறகு மறுபுறம் கைகளைத் தூக்கி, மீண்டும் 3 சுவாசிக்க வேண்டும்.
5 - சூரிய வணக்கம்
- பெருவிரலைத் தொடுவதன் மூலம் மலையுச்சியில் தொடங்குதல், குதிகால் சற்று விலகி, மார்பு நீக்கப்பட்ட மற்றும் கால்கள் வலுவாகவும் செயலிலும் (படம் அல்ல).
- இடுப்புகளில் இருந்து சுவாசம் மற்றும் முனை மற்றும் தரையில் அல்லது கால்களில் கைகளை வைத்து ஒரு முன்னோக்கிய வளைவுக்குள் கொண்டு செல்லுங்கள் - முழங்கால்களை குனிய வேண்டும்.
- உங்கள் முதுகுத் தட்டையானது வரை உங்கள் விரல் நுனியில் வருவதைப் போல் உள்ளிழுத்து பாருங்கள்.
- முன்னோக்கி வளைந்து கொண்டு சுவாசிக்கவும்.
- உள்ளிழுக்க, பனை தொட்டு வரை ஆயுதங்களை சுழற்றும்.
- மலைப் போஸில் கைகளைத் தூக்கி, கைகளை மீண்டும் பக்கவாட்டிற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- 4 முதல் 8 முறை தொடரவும்.
6 - பாலம்
முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்புக்கு அருகில் உள்ள குதிகால் கொண்டு தரையில் பொய். தொடைகளை தரையில் இணையாக வரை இடுப்பு வரை உயர்த்தும்போது தரையில் சுவாசிக்கவும் அழுத்தவும். உங்கள் குடுவைகளை நீங்கள் உண்பதற்கு உணர்ந்தால், glutes ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். 3 அல்லது அதற்கு மேல் சுவாசிக்கவும், மெதுவாக பாய் மீது பாய்ந்து சுழற்றவும். மீண்டும் நீட்டி ஓய்வெடுக்க நெஞ்சுக்குள் முழங்கால்களை இழுக்கவும்.
7 - மீண்டும் நீட்சி
முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் அடுக்கடுக்காக உங்கள் பக்கத்தில் பொய். நேராக அவுட் கீழே கை கை மற்றும் மேல் மேல் கை, பனை ஒன்றாக ஓய்வெடுக்க. உங்கள் இடுப்புகளை அடுக்கி வைத்திருங்கள் மற்றும் உட்கொண்டால், உங்கள் உடலில் (விரல் நுனியில் உள்ள விரல்) மற்றும் பிற பக்கத்திற்கு மேல் உள்ள கைகளை இழுக்கவும். உங்கள் பின்னால் ஒரு மென்மையான நீளம் உணர்கிறேன். பக்கத்தை மாற்றுவதற்கு முன் கீழே கை மீது நீட்டி, 3 முறை மீண்டும் மீண்டும் கை இழுக்கவும்.
8 - பிணத்தை போஸ்
உடலில் இருந்து கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்களை உங்கள் பின்னால் பொய். உங்கள் கால்களை நீக்கிவிட்டு உங்கள் விரல்களை ஓய்வெடுக்கட்டும். உங்கள் கண்களை மூடி, நீங்கள் கண்மூடித்தனமாக சுவாசிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு கண் முழுவதும் தசைகள் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் காலடியில் தொடங்கி, உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் நனவுபூர்வமாக ஓய்வெடுங்கள். 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்களுக்கு இங்கு இருங்கள்.