பாலம் உடற்பயிற்சி கோர் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்குகிறது
பாலம் உடற்பயிற்சி குளுட்டியஸ் (பட்) தசைகள் மற்றும் hamstrings (மீண்டும் தொடக்கம்) தனிமைப்படுத்தி மற்றும் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்தால், அது வயிற்று தசைகள் மற்றும் குறைந்த முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் குறிவைத்து ஒரு நல்ல முக்கிய ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் வலிமை உடற்பயிற்சி என்று நீங்கள் காண்பீர்கள். இது இடுப்பு உயர்த்தி என அழைக்கப்படுகிறது.
பாலம் உடற்பயிற்சி முக்கிய மற்றும் முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்தலை மேம்படுத்த அடிப்படை மறுவாழ்வு பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது.
இது மீண்டும் பிரச்சினைகள் கொண்டவர்களுக்கு ஒரு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி கருதப்படுகிறது. நீங்கள் எல்லா நாளும் உட்கார்ந்தால் , பலர் தணியாத வேலையில் ஈடுபடுவதுபோல், உங்கள் பின்னால் சங்கிலியால் எழுந்து நிற்க முடியும். இது ஒரு நல்ல சூடான அப் உடற்பயிற்சி தான்.
தசைகள் வேலை
இலக்கு தசை என்பது மூளையில் இருந்து வால்போன் வரை உங்கள் முதுகின் நீளத்தை இயக்கும் erector spinae ஆகும். ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புச் சங்கிலியின் நிலைத்தன்மையையும் நீட்டித்து, இடுப்பு கடத்திகள், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இந்த பாலத்திற்கு எதிரெதிர் நிலைப்படுத்திகள் செங்குத்தாக அடிவயிற்று மற்றும் அடிவயிற்றுகள் ஆகும். நிலைப்புத்தன்மையைத் தக்கவைத்துக் கொள்வதற்கு கூட நாற்காலி கூட ஈடுபடும்.
உங்களுக்கு என்ன தேவை
நீங்கள் கடுமையான மேற்பரப்புக்கு பதிலாக ஒரு பாய் மீது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பாலம் தேவை இல்லை உபகரணங்கள் இல்லை, முன்னேற்றம் நீங்கள் கஷ்டத்தை அதிகரிக்க ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழு, dumbbell, அல்லது உடற்பயிற்சி பந்து சேர்க்க முடியும் என்றாலும்.
பாலம் உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி
- உங்கள் கைகளால் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் தட்டுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் தட்டையான அடி.
- உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகள் இறுக்க.
- உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து தோள்களில் ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்க உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்துங்கள்.
- உன்னுடைய முதுகெலும்பு மற்றும் உன்னுடைய முதுகெலும்புக்கு உன்னுடைய வயிற்றுப் பொத்தானை மீண்டும் இழுக்க முயற்சி செய்.
- உங்கள் இடுப்புகளைக் கழுவியோ அல்லது வீழ்த்தினாலோ, தரையில் மீண்டும் உங்களைக் குறைக்கலாம்.
- இலக்கு உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு நேர்க்கோட்டை பராமரிக்க மற்றும் 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் பலத்தை கட்டும் போது சில நொடிகள் பாலம் வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். தவறான நிலையில் நீண்ட நேரம் செல்லுவதை விட, சரியான நேரத்தை சரியான நேரத்தில் வைத்திருப்பதே நல்லது.
- 10 மறுபடியும் மற்றும் இரண்டு செட் செய்ய இலக்கு.
பாலம் உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் இடுப்புகளை மிக உயர்வாக உயர்த்துவதை தவிர்க்கவும். உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகளை நீங்கள் வைத்திருந்தால், நீங்கள் உங்கள் முதுகுவலை மிக அதிகமாகத் திருப்பக்கூடாது.
- நீங்கள் முழங்கால் அசௌகரியம் அல்லது 90 டிகிரி உங்கள் முழங்காலில் வளைத்தல் என்றால், நீங்கள் பாலம் தொடங்க இன்னும் உங்கள் கால்களை வைக்க முடியும்.
- முதலில் உங்கள் இடுப்புகளை முதலில் ஒரு சிறிய விடயத்தை உயர்த்த முடியாது என்றால் அது இன்னும் நல்லது. வெறுமனே தசைகள் செயல்படுத்த ஒரு சில அங்குலங்கள் உயர்த்த. நீங்கள் பாலம் செய்ய தொடர்ந்து, நீங்கள் அதிக வலிமை பெற மேலும் தூக்க முடியும்.
முன்னேற்றம் மற்றும் மாறுபாடுகள்
நீங்கள் அடிப்படை பாலம் உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது என்றால், நீங்கள் இந்த வேறுபாடுகள் வரை செல்ல வேண்டும்:
- ஒரு கால் பாலம் உடற்பயிற்சி .
- உங்கள் இடுப்பு முழுவதும் ஒரு dumbbell அல்லது padded எடை வைத்திருக்கும் வளைந்த பாலம்.
- ஒவ்வொரு கையில் உள்ள ஒரு உடற்பயிற்சியை பயன்படுத்தி பாண்ட் பாலம் மற்றும் எதிர்ப்பை வழங்க உங்கள் இடுப்பு மீது கடந்து.
- உயர்ந்த பாலம்: உங்கள் கால்களை ஒரு மருந்து பந்தை அல்லது உடற்பயிற்சி பந்தை வைக்கவும்.