உங்கள் glutes, hips மற்றும் thighs மனித உடலில் மிக முக்கியமான, சக்திவாய்ந்த, தசைகள் சில அடங்கும். உண்மையில், உங்கள் குறைந்த உடல் உடலில் மிகப்பெரிய தசையை உள்ளடக்கியது - உங்கள் பட், மேலும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் என்று அறியப்படுகிறது.
குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் என்பது மிகுந்த காணக்கூடிய குளுடேல் தசை ஆகும், ஆனால் இரண்டு முக்கிய தசைகள் கீழே உள்ளன: குளுட்டியஸ் மெடியூஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மைமினஸ்.
இந்த மூன்று தசைகள் இடுப்பு நீட்டிப்பு போன்ற பல்வேறு ஹிப் இயக்கங்களுக்கான பொறுப்பு, இடுப்பு மேற்பரப்பு மற்றும் இடுப்பு கடத்தல் சுழலும் - அல்லது கால் லிப்ட்ஸில் உடலில் இருந்து கால்களை நகர்த்தும். அதாவது, நீங்கள் நிற்கும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் glutes வேலை செய்வது, நடைபயிற்சி அல்லது மாடி மற்றும் ஜாக் ஆகியவற்றில் சிலவற்றை பெயரிடுவதுதான்.
ஏன் உங்கள் பட் , ஹிப்ஸ் மற்றும் தொடைகள் வேலை செய்ய வேண்டும்?
ஒரு நிறுவனம், சுறுசுறுப்பாக பட் விரும்புவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் குறைந்த உடலைப் பயிற்றுவிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அவை பல இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளன. உட்கார், நிற்க, குந்து மற்றும் நடக்க மற்றும் உங்கள் glutes வேலை மற்றும் நீங்கள் ஒரு நாள் எத்தனை முறை அதை பற்றி நினைக்கிறாய்.
வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு உங்களை வலுவூட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல், இயங்கும், நடைபயிற்சி, முற்றத்தில் வேலை மற்றும் மாடிக்கு ஏறும் போன்ற மற்ற நடவடிக்கைகளுக்கு நீங்கள் வலுவூட்ட முடியும். இந்த தசைகள் வேலை நீங்கள் மட்டும் வலிமை மற்றும் ஒல்லியான-தசை திசு உருவாக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் மேலும் கலோரி எரிக்க வேண்டும். பெரிய தசை, மேலும் கலோரிகள் அதை எரிகிறது.
ஓ, மற்றும் இன்னும் ஒரு விஷயம் ... வலுவான கால்கள் காயம் இருந்து பாதுகாக்க உதவும் உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டு ஆதரவு கொடுக்க.
உங்கள் உடலை எப்படி அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
வலிமை பயிற்சிக்கான பொது வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன:
- உங்கள் குறைந்த உடல் ஒரு வாரத்திற்கு 3 நாட்களுக்கு தொடர்ச்சியாக வேலை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வு தேவை
- நீங்கள் அதிக எடையை எடை போடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 6-8 முறைகளை மட்டுமே செய்ய முடியும், உங்கள் தசை நார்களை இழக்க அனுமதிக்க உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் இன்னும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்
- நீங்கள் இலக்கான என்றால் ஒல்லியான தசை திசு மற்றும் பொறையுடைமை, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 12-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளையும் முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் தேவையான எடைகளைப் பயன்படுத்தினால் போதுமான எடையை மட்டுமே நீங்கள் பயன்படுத்துவீர்கள்.
உங்கள் குறைந்த உடல் மிகவும் வலுவான ஏனெனில், ஒருவேளை நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் உடல் சவால் சில அழகான கனரக எடைகள் வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, squats க்கு, நீங்கள் எவ்வளவு காலம் உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருக்கின்றீர்கள் என்பதை பொறுத்து, நீங்கள் 30 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் தொடங்கிவிட்டால், உங்கள் படிவத்தில் வேலை செய்வதற்கு இலகுவான எடையில் தொடங்குவது சிறந்தது, நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
மாதிரி பட் ஒர்க்அவுட்
பட், இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சிகள் பெரிய மூன்று - குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், மற்றும் deadlifts. நான் உங்கள் பட் வேலை அடுத்த முறை முயற்சி மற்ற பெரிய நகர்வுகள் ஒரு ஜோடி வேண்டும்.
- Dumbbell Squats - இது glutes உட்பட குறைந்த உடல் தசைகள் அனைத்து ஈடுபடும் சரியான உடற்பயிற்சி ஆகும்.
- நுரையீரல் - லுன்காஸ் குறைந்த உடலிலுள்ள ஒவ்வொரு தசைகளையும் இலக்காகக் கொள்ளும், நீங்கள் ஒரு நிலைப்பாட்டில் இருப்பதால், ஒவ்வொரு காலையும் இன்னும் கொஞ்சம் வேலை கிடைக்கும். நுரையீரல்கள் பிடிக்கவில்லையா? இந்த மாற்றுகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்.
- டெட்லிஃப்ட்ஸ் - டெட்லிஃப்ட்ஸ் பட் மற்றும் பிக் பேட் மற்றும் ஹாம்க்ரிங்க்ஸ் ஆகியவற்றிற்கும் சிறந்தது.
- படி அப்கள் - நான் உண்மையில் glutes குறிவைத்து படி அப்களை விரும்புகிறேன். உங்கள் பின்புறத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவதற்கு குதிகால் எடையை வைத்திருங்கள்.
- ஹிப் நீட்டிப்புகள் - இது தனிமைப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் பட் வொர்க்அவுட்டை வெளியேற்ற ஒரு சரியான வழி. இல்லை பன்றி நோக்கம்.
உங்கள் பட் சிறந்த கார்டியோ
- வாக்கிங்
நீங்கள் ஒரு சாய்ந்தால் (மலை, மலை அல்லது டிரெட்மில்லில்) நடந்து செல்லும் போது, நடைபயிற்சி உங்கள் glutes மற்றும் hamstrings செயல்படுத்துகிறது. திட்டம் : நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் அவ்வப்போது உங்கள் சாய்வை அதிகரிப்பதன் மூலம் விஷயங்களை அசைக்கலாம் (அதாவது, ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் 1% ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் உங்கள் நிமிடம் அதிகரிக்கவும், பின்னர் உங்கள் சாய்வை அதே முறையில் குறைக்கவும், ஆறு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை ).
வெளியில் இருந்தால், உங்கள் அருகில் உள்ள ஒரு நீண்ட, நடுத்தர தர மலை கண்டறிந்து வேகமாக முடிந்தால், அதை மெதுவாக கீழே இழுத்து 5 முதல் 10 முறை மீண்டும் செய்யவும். அதிக கலோரிகள் எரிக்கவும் உங்கள் பட் மற்றும் கால்கள் வேலை செய்ய வாராந்திர வழக்கமான இந்த வொர்க்அவுட்டை சேர்க்கவும்.
- குறுகிய / இடைவெளிகள்
ஸ்ப்ரைண்டர்கள் பெரிய துண்டுகளாக இருப்பதை நீங்கள் எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? ஸ்ப்ரினிங் என்பது சக்தி வாய்ந்த செயலாகும், ஏனெனில் இது நம்பமுடியாத வலிமை தேவைப்படுகிறது. ஒரு ஒலிம்பிக்கில் ஒரு பெரிய பட் பெற நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஆனால் உங்கள் வழக்கமான மாற்றங்களை நீங்கள் அறிமுகப்படுத்தலாம் ("ஃபார்டெக் பயிற்சி" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது). திட்டம் : உங்கள் அடுத்த நடை / ரன், நீங்கள் முடியும் என வேகமாக மற்றும் தூரத்தில் ஒரு பொருளை தேர்வு. நீங்கள் முழுவதுமாக மீட்டெடுக்கும்வரை 5 மாதங்கள் 6 முறை மீண்டும் மீண்டும் நடக்க வேண்டும்.
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
ஒரு பைக் ரைடிங் உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் glutes இன் நம்பமுடியாத உடற்பயிற்சியாகும், நீங்கள் ஒரு ஸ்பின் கிளாசில் அல்லது ஒரு நிலையான பைக்கில் சவாரி செய்யும்போது வெளியே அல்லது வீட்டிலோ சவாரி செய்கிறீர்களா. திட்டம் : உங்கள் அடுத்த சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி, உங்கள் நுட்பத்தை கவனம் செலுத்த; உங்கள் பனிக்கட்டிகளை உங்கள் குதிகால் கொண்டு வழிநடத்துவதன் மூலம், உங்கள் மிதிவண்டிகள் கீழே தள்ளும். மேல்நோக்கி, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்களின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, மிதிவண்டியில் (கால் கால் பட்டால் கிடைத்தது) மேலே இழுக்க. தனிமைப்படுத்துதல் மற்றொரு விருப்பம்: உங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் பட் தூக்கி, மெதுவாக மட்டுமே உங்கள் கால்கள் (உங்கள் உடலை நகர்த்தவோ அல்லது வேகப்படுத்தவோ கூடாது).
- பிற யோசனைகள்
உங்கள் ஃபென்னியை இலக்காகக் கொண்ட மற்ற பெரிய கார்டியோ பயிற்சிகள் கிக் பாக்ஸிங் மற்றும் படி ஏறும் அடங்கும். கிக் பாக்ஸிங், அந்த கிக்குகள் (பக்க, ரவுண்ட்ஹவுஸ், பின்புறம் மற்றும் முனைகளிலுள்ள கிக்குகள்) உங்கள் பட், க்வாட்ரிப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்களை இலக்கு வைக்கும். அவர்கள் உங்கள் சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் உங்களுக்கு உதவுவார்கள். Stairmaster அல்லது Step Mill ஐ பயன்படுத்தி glutes, hamstrings மற்றும் quads ஆகியவற்றை அதிகபட்சமாக பயன்படுத்துவார்கள்.
கார்டியோ கால்கள் சம்பந்தப்பட்ட போது, உண்மையில் முடிவுகளை பார்க்க, நீங்கள் சில வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் வேண்டும். கருத்துகளுக்கு, பட், இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிக்கான இந்த எடுத்துக்காட்டுகளைப் பாருங்கள்.
> மூல:
> உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில். (2003). ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு, 3 வது பதிப்பு . சான் டியாகோ, CA.