1 - ஏன் மொத்தமாக ஆரோக்கியமான உணவுகளை வாங்குவது?
காஸ்ட்கோ போன்ற கடைகளில் அதிக அளவில் கிடைக்கும் உணவுகள் உங்களுக்கு பணத்தையும் நேரத்தையும் காப்பாற்ற முடியும். ஆனால் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை வாங்காதீர்கள் - உங்கள் சமையலறையிலோ அல்லது சரணாலயத்திலோ நீண்ட காலத்திற்கு சேமித்து வைக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து உணவுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
நீங்கள் மொத்தமாக வாங்க முடியும் ஆரோக்கியமான பொருட்களை கண்டுபிடிக்க ஸ்லைடு மூலம் திருப்பு.
2 - உலர் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகள்
உலர் பீன்ஸ் (கடற்படை பீன்ஸ், பைன் பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், முதலியன) மலிவானவை, குறிப்பாக உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பசுவில் பசுவும். இறைச்சிக்குப் பதிலாக சாப்பிடுவதற்கு புரதத்தின் பிரதான ஆதாரமாக அவற்றைப் பயன்படுத்துகையில் அவை உங்கள் உணவு டாலரை நீட்டிப்பதற்கு சரியானவை.
லெகூம்கள் உங்களுக்கும் நல்லது - அவை புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை, அவை நன்மை பயக்கும் பைட்டோகெமிக்கல்களில் உள்ளன. ஒரு உலர்ந்த இடத்தில் அவற்றை வைத்திருந்தால் நீரிழிவு உலர் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகள் குறைந்தது ஒரு வருடத்திற்கு நீடிக்கும். நீங்கள் பையில் இருந்து சரியானவற்றைப் பயன்படுத்தினால், பருப்பு மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது. பெரிய உலர்ந்த பீன்ஸ் நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முளைக்க வேண்டும்.
பதிவு செய்யப்பட்ட உலர்ந்த பீன்ஸ் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மற்றும் பயன்படுத்த எளிதானது. அவர்கள் உலர்ந்த பீன்ஸ் அடைந்தனர் மிகவும் மலிவான இல்லை, ஆனால் அவர்கள் விற்பனை போது நீங்கள் பங்கு முடியும்.
3 - உலர்ந்த பழங்கள்
ரெயின்கள், ப்ரூன்ஸ், உலர்ந்த அட்ரிக் மற்றும் பிற நீரிழிவு பழ வகைகள் திறக்கப்படாத பேக்கேஜ்களில் ஒரு வருடம் வரை நீடிக்கும். அவற்றை திறந்த பிறகு குளிர்சாதன பெட்டியில் காற்றுப்பாதை கொள்கலன்களில் அவற்றை வைத்திருங்கள்.
உலர்ந்த பழங்கள் புதிய பழங்கள் என வைட்டமின் சி போன்ற பணக்கார இல்லை, ஆனால் அவர்கள் இன்னும் வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் மற்றும் ஃபைபர் நிறைய கொண்டிருக்கின்றன. உலர்ந்த பழங்கள் மீது உறையவைத்தல் அல்லது சாலடுகள் மற்றும் தானியங்களுக்கு அவற்றைச் சேர்க்கும் பழம் உங்கள் நுகர்வு அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான வழியாகும்.
4 - ஷெட்டில் கொட்டைகள் இன்னும்
இன்னும் அவற்றின் குண்டுகளில் இருக்கும் கொட்டைகள் உண்மையில் மிகவும் புதுமையானவை. அவர்கள் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது, அவை ஆரோக்கியமான நன்மைகள் கொண்டிருக்கக்கூடிய மற்ற பாலிபினால்களைக் கொண்டுள்ளன, இவை monounsaturated மற்றும் polyunsaturated கொழுப்புகளில் உயர்ந்தவை.
அவர்கள் விற்பனைக்குச் செல்லும் போது, உங்கள் கூந்தல்களில் அவர்கள் விட்டுச்செல்லும் வரை, உங்கள் சமையல் அறைகளின் குளிர்ந்த, உலர்ந்த பகுதியிலேயே, ஒரு வருடத்திற்கு, கச்சா கொட்டைகள் நீடிக்கும்.
கொட்டப்பட்ட கொட்டைகள் பற்றி என்ன? அவர்கள் உங்களுக்கு நல்லவர்களாக இருக்கிறார்கள் - நீங்கள் ஒரு நல்ல வாங்கினால், உங்களுக்குத் தேவைப்படும் வரை உறைவிப்பான் மீது கூடுதல் வைத்திருக்கவும்.
5 - பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
நீங்கள் ஒரு கூண்டு அல்லது குடுவையில் ஏதேனும் பழம் அல்லது காய்கறி வாங்கலாம், அது இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு நீடிக்கும். சமைக்கப்பட்ட காய்கறிகள் புதிய தயாரிப்புகளுடன் ஒப்பிடுகையில் சில ஊட்டச்சத்து இழப்பை அனுபவிக்கின்றன, ஆனால் அவை இன்னும் சத்தான உணவுகள்.
உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைப் பார்க்க வேண்டும் என்றால், ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிசெய்யவும். இதேபோல், சர்க்கரைக் கொண்டிருக்கும்போது, சர்க்கரைகளில் பெரும்பாலும் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் அதிகம்.
6 - பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உலர் சூப்
பதிவு செய்யப்பட்ட சூப் மற்றும் உலர் சூப் கலவை நீண்ட காலத்திற்கு மலிவான மற்றும் கடைசியாக இருக்கும். கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் குறைந்த என்று பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் தேர்வு - குழம்பு சார்ந்த சூப்கள் உருவாக்கும் சூப்கள் விட உங்களுக்கு நல்லது.
பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் புதிய அல்லது உறைந்த காய்கறிகள் போல சத்தானவை அல்ல, ஆனால் உறிஞ்சும் காய்கறிகள், இறைச்சி அல்லது கோழி சாகுபடிக்கு மேல் அடுப்பில் உறிஞ்சுவதன் மூலம் உங்கள் சூப்பின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகரிக்கலாம்.
7 - உறைந்த காய்கறிகள்
உறைந்த காய்கறிகள் பொதுவாக பதிவு செய்யப்பட்ட பதிப்பை விட சோடியம் குறைவாக இருக்கும். அவர்கள் நீண்ட காலமாக பதிவு செய்யப்பட்டிருக்கவில்லை, ஆனால் அவர்கள் நன்றாக சுவைக்கிறார்கள் - அதிகபட்ச சுவைக்காக ஆறு மாதங்களுக்குள் சாப்பிடலாம்.
கேரட்டுகள், பீன்ஸ், சோளம் அல்லது பட்டாணி ஆகியவற்றின் விலையுயர்ந்த பைகள், அவற்றின் சொந்த சுவையுடன் (கூடுதல் சோடியம் மற்றும் கலோரிகளை கவனத்தில் கொள்ளவும்) அதிக கவர்ச்சியான கலப்புகளுக்கு விலைகள் உள்ளன.
சில காய்கறிகளை நீராவி பையில் விற்கிறீர்கள், அவை உங்கள் நுண்ணலைப் பின்தொடர்கின்றன, புதியவை போல நன்றாக சுவைக்கின்றன. அவர்கள் மிகவும் விலையுயர்ந்தவர்கள், ஆனால் அவர்கள் விற்பனைக்கு வரும்போது ஒரு கொத்து வாங்குவது மதிப்பு.
8 - பழங்கள் மற்றும் காய்கறி சாறு
நீங்கள் அவற்றை திறக்காத வரை, உங்கள் சமையலறை அலமாரியில் பல மாதங்கள் நீடிக்கும் ஒற்றை சேவை பெட்டிகள் மற்றும் பைகள் உள்ள பாட்டில் அல்லது சீல் செய்யப்பட்ட பழம் அல்லது காய்கறி சாறு நீடிக்கும். ஆனால் ஒரு முறை திறந்து, ஆனால் அவர்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு வாரம் மட்டுமே வைத்திருப்பார்கள்.
பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளன - ஆனால் 100 சதவிகிதம் சாறு, பெரும்பாலும் சர்க்கரை என்று சாறு பானங்கள் இல்லை. நீங்கள் கலோரிகளைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், வெஜ்கி பானங்கள் தேர்வு செய்யுங்கள். அல்லது கிளப் சோடா மீது பங்கு மற்றும் சம பாகங்களை சாறு மற்றும் சோடா கொண்டு மிருதுவான பழ பானங்கள் செய்ய மற்றும் நீங்கள் பாதி கலோரி குறைக்க வேண்டும்.
9 - சமைக்கப்பட்ட மீன்
சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற ஆசிய மீன், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதத்தில் நிறைந்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் சரணாலய அலமாரியில் ஒரு வருடம் வரை நீடிக்கும்.
பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் மற்றும் டுனா சாண்ட்விச்கள், சாலடுகள், மற்றும் சமையல் கையில் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட சிப்பிகள், மட்டிகளையும், சர்க்கரைகளையும் சமையல் அல்லது பயன்பாட்டாளர்களாக பயன்படுத்த வேண்டும்.
பதிவு செய்யப்பட்ட பாரம்பரிய சால்மன் எலும்புகளுடன் வருகிறது, அல்லது நீங்கள் எலும்புகள் இல்லாமல் ஆடம்பரமான சால்மன் தேர்வு செய்யலாம். கலோரிகளில் சேமிக்க, எண்ணெயை விட வெள்ளை அல்லது இளஞ்சிவப்பு சால்மன் தேர்வு செய்யுங்கள்.
10 - உறைந்த சிக்கன் மார்பகம்
கோழி சூப்கள், தேங்காய்-பொரியலாக, சாலடுகள் அல்லது சாண்ட்விச்களை தயாரிப்பதற்கு கையில் உறைந்த கோழி மார்பகங்களை அல்லது கோழி டெண்டர்களை பைகள் வாங்கவும். அவர்கள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி அதிக இருப்பதால் ரொட்டி கோழி கீற்றுகள் தவிர்க்க.
உறைந்த கோழிக்கு மாற்றாக உறைந்த இறால், scallops மற்றும் மீன் ஆகியவை அடங்கும். அவர்கள் உங்கள் உறைவிப்பான் ஒரு சில மாதங்கள் நன்றாக வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் thawed மற்றும் ஒரு குறுகிய காலத்தில் சாப்பிட தயாராக இருக்க முடியும்.
11 - அரிசி, பார்லி மற்றும் ஓட்ஸ்
நீண்ட தானிய அரிசி மலிவானது மற்றும் நீண்ட நேரம் நீடிக்கும், இதனால் நீங்கள் நிறைய கையில் வைத்திருக்க முடியும். வெள்ளை அரிசி மீது பழுப்பு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஏனெனில் அது நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம்.
காட்டு அரிசி மற்றொரு நல்ல வாய்ப்பாகும், ஆனால் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கலாம், அதனால் விற்பனைக்கு செல்ல அல்லது வெள்ளை மற்றும் காட்டு அரிசி குறைவான விலையுயர்ந்த கலப்புகளை தேர்வு செய்யுங்கள்.
பார்லி சூப் மற்றும் சமையல் பயன்படுத்த முடியும் என்று ஒரு நீண்ட நீடித்த முழு தானிய உள்ளது. நீண்ட காலம் நீடித்திருக்கும் உலர் அல்லது எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது.
12 - மொத்தத்தில் வாங்காதது என்ன
நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் மொத்தமாக அல்லது விற்பனைப் பொருட்களில் பங்குகொள்வது ஒரு சிறந்த யோசனை, ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் பொருட்களை விட அதிகமாக வாங்க வேண்டாம். நீங்கள் அவற்றை வெளியே எடுத்தால் மொத்த உணவுகள் ஒரு பேரம் இல்லை. கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும் புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் அல்லது பிற நச்சுத்தன்மையும் உணவுகளும் மொத்தமாக வாங்குவதற்கு நல்ல வேட்பாளர்கள் அல்ல.
உதாரணமாக, வறுத்த விதைகள் மற்றும் பருப்புகள் ஒரு சில நாட்களுக்குப் பிறகு, காலையுணவு திறந்து, புதியதாகவும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் சில நாட்கள் கழித்து, குளிர்சாதன பெட்டியில் கூட நீடித்திருக்கும்.
காய்கறி எண்ணெய் என்பது பெரிய அளவில் வாங்குவதற்கு தூண்டக்கூடிய மற்றொரு தயாரிப்பு ஆகும். ஆனால், நீங்கள் அதிக அளவு எண்ணெயைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், பெரிய பாத்திரங்களைக் காட்டிலும் சிறிய பாட்டில்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் எண்ணெயை வீணாக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் சமையல் முறையில் ரன்சிட் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம்.
மாவு ஒழுங்காக புத்துணர்ச்சி பெறும் உலர் காற்றுச்சீரற்ற கொள்கலன்களில் ஒழுங்காக சேமிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் ஆறு மாதங்கள் மட்டுமே நீடிக்க வேண்டும். உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிகமாக வாங்க வேண்டாம்.