நம் உணவுகளை மாற்றும்போது, நாம் போதுமான ஊட்டச்சத்தை பெறுகிறோமா என்பதை நாம் சந்தேகிக்கலாம். எவ்வாறாயினும் இதைப் பற்றி நாம் ஆச்சரியப்பட வேண்டும் - ஒவ்வொரு நாளும் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் முழுமையான நிறைவுடன் பெரும்பாலான மக்களுக்கு தொடர்ந்து நிரந்தரமாக கிடைக்காது. நாம் பல்வேறு வழிகளில் நம் உணவுகளை கட்டுப்படுத்தும்போது, நாம் கவனமாக இல்லாவிட்டால், இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் சிலவற்றை இழக்க நேரிடலாம். குறிப்பாக, எடை இழப்பு ஏற்படுத்தும் உணவுகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சத்துக்கள் குறைவாக இருக்கும்.
மக்கள் தங்கள் உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தும் போது கைவிட வேண்டிய மிகவும் குறைவான ஐந்து ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, மேலும் மூன்று பேருக்கு பொதுவாக போதுமானதாக இல்லை.
1 - தியாமின்
மேலும் வைட்டமின் பி 1 என்றும் அழைக்கப்படுகிறது (மேலும் இது தைமனைடு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), உடலின் ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டல செயல்பாடுகளில் தியாமின் முக்கியமானது. இது மற்ற பி வைட்டமின்களுடன் இணைந்து செயல்படுகிறது, இதனால் ஒரு சிதைவு மற்றவர்களை குறைவாக செயல்பட வைக்கும். இது உணவு பதப்படுத்தும், சேமிப்பு, சமையல் ஆகியவற்றில் மிகவும் அழிவுகரமாக இருக்கிறது. இது மாவு மற்றும் தானியங்கள் பெரும்பாலும் தியாமினுடன் செறிவூட்டப்படுவதற்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும். வயது வந்தவர்கள் தினசரி 1.1 மி.கி. (பெண்கள்) அல்லது 1.2 மி.கி. (ஆண்கள்) நோக்கம் கொண்டவர்களாக இருக்க வேண்டும்.
தாமினின் குறைந்த கார்ப் ஆதாரங்கள்
பன்றி இறைச்சி - 4 அவுன்ஸ். (சமையல் முன்) - கிட்டத்தட்ட 1 மிகி thiamin
மக்காடமியா நட்ஸ் - 1 அவுன்ஸ். - .34 மிகி thiamin, 1.5 கிராம் net carb
சிக்கன் லீவர்ஸ் - 3.5 அவுன்ஸ். - .31 மில்லி தியமின், 1 கிராம் கார்ப்
பெக்கன்கள் - 1 அவுன்ஸ். - .19 mg தியமின் - 1 கிராம் நிகர கார்ப்
வேர்க்கடலை - 1 அவுன்ஸ். - .18 மி.கி. தியமின் - 2 கிராம் நெட் கார்ப்
Flaxseed - 1 டேபிள்ஸ்பூன் - 17 mg தியமின், கிட்டத்தட்ட பூஜ்யம் நிகர கார்ப்
அஸ்பாரகஸ் - 6 நடுத்தர ஸ்பியர்ஸ் - 14 மி.கி. தியமின், 2 கிராம் நெட் கார்ப்
ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் அல்லது ப்ரெவர்'ஸ் ஈஸ்ட் இருவரும் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, ஆனால் லேபிள்களைப் படித்து, சர்க்கரை இல்லாததைப் பார்க்கின்றன. மேலும், சில வைட்டமின்களுடன் B-வைட்டமின்கள் வலுவூட்டுகின்றன. ஏனெனில், உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஒரு தேக்கரண்டி. ஆரோக்கியமற்ற, 2 தேக்கரண்டி ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் பற்றி. 6 மிமீ தியேமின்-புருவரின் ஈஸ்ட் சற்றே குறைவாக உள்ளது.
மேலும்: மற்ற கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு பட்டர், பருப்பு வகைகள், மற்றும் டுனா. கோழி ஒன்றுக்கு .06 - .09 மி.கி.
2 - ஃபோலேட்
வைட்டமின் B9 என்றும் அறியப்படும் ஃபோலேட் முழு உணவில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்து வடிவமாகும். ஃபோலிக் அமிலம் என்பது கூடுதல் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் வகை. ஃபோலிக் அமிலம் உண்மையில் உடலில் பயன்படுத்தப்படக்கூடியதாக உள்ளது, எனவே பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு சிறிய சிக்கலானது, ஆனால் அடிப்படையில் தினசரி பரிந்துரைக்கப்படும் 400 மெகாகி. (DFE என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) பெரியவர்களுக்கு.
ஃபோலேட் ஒரு நரம்பு குழாய் குறைபாடு என்று அழைக்கப்படும் பிறப்பு குறைபாட்டைத் தடுக்க சிறந்த அறியப்படுகிறது. இது உடலில் பல வேதியியல் எதிர்வினைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மற்றும் அதன் செயல்பாடுகளை செல் உருவாக்கம் (குறிப்பாக சிவப்பு ரத்த அணுக்கள்) அடங்கும்.
ஃபோலேட் குறைந்த கார்பின் ஆதாரங்கள்
அடிப்படை கல்லீரலும், பச்சை நிறமும் உங்களுக்கு நிறைய ஃபோலேட் கொடுக்கும்.
சிக்கன் லீவர்ஸ் - 3.5 அவுன்ஸ். - 578 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் - 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
அஸ்பாரகஸ் - 6 ஸ்பியர்ஸ் - 134 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட்
கீரை - 1/2 கப் சமைத்த - 131 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட்
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் , 1/2 கப் சமைத்த - 78 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட்
வெண்ணெய் - 1/2 கப் வெட்டப்பட்டது - 59 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட்
ரோமெய்ன் லெட்டசை - 1 கப் - 64 எம்.சி.ஜி - அரை கிராம் நிகர கார்ப்
ப்ரோக்கோலி - 1/2 கப் வெட்டப்பட்டது - 52 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட்
மேலும்: சால்மன் , நண்டு, ஆட்டுக்குட்டி, மற்றும் மிகவும் பச்சை காய்கறிகள்
3 - வைட்டமின் சி
அநேகமான வைட்டமின், வைட்டமின் சி நமது உடலில் பல செயல்பாடுகளை செய்கிறது, நமது மூளையில் நரம்பியக்கடத்திகளை சேதத்திலிருந்து நமது செல்களை பாதுகாக்க, இணைப்பு திசுக்களை உருவாக்குவதற்கு உதவுவதன் மூலம். வைட்டமின் சி சேமிப்பு மற்றும் சமையல் போது எளிதில் சீரழிந்து போகிறது. உங்கள் பொருட்களை குளிர்ச்சியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அதை வெல்லாதீர்கள். ஆண்களுக்கு தினமும் குறைந்தபட்சம் 90 மி.கி., பெண்களுக்கு 75 மி.கி.
வைட்டமின் சி குறைந்த கார்பின் ஆதாரங்கள்
ரெட் பெல் மிளகு, 1/2 கப் கச்சா - 95 மி.கி. வைட்டமின் சி, 3 கிராம் நிகர கார்ப்
பச்சை பெல் மிளகு, 1/2 கப் கச்சா - 60 மிகி வைட்டமின் சி,
பிரவுஸ் முளைகள், 1/2 கப் சமைத்த - 48 மி.கி. வைட்டமின் சி, 3 கிராம் நிகர கார்ப்
ப்ரோக்கோலி, 1/2 கப் சமைத்த - 51 மி.கி. வைட்டமின் சி, 3 கிராம் நிகர கார்ப்
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், 1/2 கப் வெட்டப்பட்டது - 49 மிகி வைட்டமின் சி, 4 கிராம் நிகர கார்ப்
காலிஃபிளவர், 1/2 கப் சமைத்த - 44 மி.கி. வைட்டமின் சி, 2 கிராம் நிகர கார்ப்
திராட்சைப்பழம், 1/2 நடுத்தர - 44 மி.கி. வைட்டமின் சி, 9 கிராம் நிகர கார்ப்
முட்டைக்கோஸ், 1 கப், கச்சா, வெட்டப்பட்டது - 33 மி.கி. வைட்டமின் சி, 3 கிராம் நிகர கார்ப்
மேலும்: கால் மற்றும் பிற கீரைகள், ராஸ்பெர்ரி, பச்சை பீன்ஸ், கேன்டூபூப். கிட்டத்தட்ட அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சில வைட்டமின் சி
4 - மெக்னீசியம்
மெக்னீசியம் என்பது ஒரு தாதுப் பொருளாக உள்ளது, நிறைய மக்கள் போதிய அளவு சாப்பிடவில்லை-30-50% அமெரிக்கர்கள் எஃப்.டி.ஏ. பரிந்துரைத்த 400 மி.கி.க்கு அடையவில்லை என்று சில மதிப்பீடுகள் தெரிவிக்கின்றன. துரதிருஷ்டவசமாக, குறைந்த கார்போ உணவில் உள்ளவர்கள் இன்னும் மோசமாக பாதிக்கலாம்-ஒரு ஆய்வில், அந்த 8 வாரங்களில் அட்கின்ஸ் உணவுக்கு 70% போதுமான மக்னீசியம் சாப்பிடவில்லை. மோசமான, குறைவான கார்போ உணவிற்கான பதிலளிப்பவர்கள் மற்றவர்களைவிட மெக்னீசியம் அதிகம் தேவைப்படலாம், ஏனென்றால் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் முக்கியம். புரதம் ஒருங்கிணைப்பு, எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு, டி.என்.ஏ தொகுப்பு மற்றும் செல் செயல்பாடு ஆகியவற்றில் பங்கேற்பதில் மெக்னீசியம் மற்ற செயல்பாடுகள் அடங்கும்.
மெக்னீசியத்தின் குறைந்த-கார்ப் மூலங்கள்
பூசணி விதைகள் - 1 அவுன்ஸ் கர்னல்கள், வறுத்தெடுத்த - 156 மிகி மெக்னீசியம், 2 கிராம் நெட் கார்ப்
கீரை (மேலும் chard), 1/2 கப் சமைத்த - 78 மிகி மெக்னீசியம், 2 கிராம் நெட் கார்ப்
சோயாபீன்ஸ் (கருப்பு சோயாபீன்ஸ் முயற்சி), 1/2 கப் சமைத்த - 74 மில்லி மெக்னீசியம், 3 கிராம் நெட் கார்ப்
பாதாம், 1 oz - 77 mg மெக்னீசியம், 3 கிராம் நெட் கார்ஃப்
வேர்க்கடலை, 1 அவுன்ஸ் - 52 மில்லி மக்னீசியம், 4 கிராம் நெட் கார்ப்
ஆளிவிதை விதை, 1 தேக்கரண்டி - 40 மி.கி. மெக்னீசியம், சிறிய கர்வ்
மேலும்: பருப்பு வகைகள், மீன், பச்சை காய்கறிகள், தயிர்
5 - இரும்பு
நமது ஆரோக்கியத்திற்கு இரும்பு மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில், அது இல்லாமல், நமது செல்கள் ஆக்ஸிஜன் பெற முடியாது. இன்னும், குறிப்பாக குழந்தை பருவ வயது பெண்களுக்கு, அது மிகவும் பொதுவான கனிம குறைபாடு, மற்றும் குறைந்த கார்பெட் உணவுகளில் மக்கள் அதை குறைவாக சாப்பிட முனைகின்றன. குழந்தை பருவ வயதிற்குட்பட்ட பெண்களுக்கு தினமும் 18 மில்லி என்ற உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இரும்புச்சத்து குறைவான கார்பின் ஆதாரங்கள்
சிக்கன் கல்லீரல், 3 அவுன்ஸ் - 11 மி.கி இரும்பு
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், 3 அவுன்ஸ் - 5.2 மிகி இரும்பு
சோயாபீன்ஸ், சமைத்த, 1/2 கப் 4.4 மி.கி இரும்பு, 3 கிராம் நெட் கார்ப்
கீரை, சமைத்த, 1/2 கப் - 3.2 மி.கி இரும்பு, 2 கிராம் நெட் கார்ப்
வறுத்த மாட்டிறைச்சி, 3 அவுன்ஸ் 3.1 மிகி இரும்பு
அஸ்பாரகஸ், 6 ஸ்பியர்ஸ் - 2 மி.கி இரும்பு, 2 கிராம் நெட் கார்ப்
6 - பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்
இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைந்த கார்பைட் உணவிற்கானவை அல்ல, ஆனால் அவர்களது உணவுகளில் போதுமான அளவு மக்கள் பெறவில்லை.
வைட்டமின் டி
வைட்டமின் D இன் குறைவான இரத்த ஓட்ட அளவு அதிகமானது. இது மக்கள் வெளியே இருக்கும் நேரத்தை (குறிப்பாக குளிர்காலத்தில் மற்றும் பூமத்திய ரேகைக்கு வெளியே உள்ள பகுதிகளில்) மற்றும் சன்ஸ்கிரீன் அணிந்து கொண்டிருப்பதைக் காரணமாக இருக்கலாம். உணவில் போதுமான அளவு பெற மிகவும் கடினமாக உள்ளது. நம் எலும்புகள் மிகவும் முக்கியம், ஆனால் சுகாதார பல அம்சங்களில் ஒரு காரணியாக உள்ளது. சால்மன், டூனா, முட்டை, தயிர், மற்றும் கல்லீரல் ஆகியவை குறைந்த கார்பன் மூலங்களாகும்.
வைட்டமின் ஈ
80 சதவிகிதம் வரை வைட்டமின் ஈ பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் சாப்பிடக்கூடாது. இதில் எட்டு வெவ்வேறு வடிவங்கள் உள்ளன, இது உணவுகளில் இருந்து வைட்டமின் ஈ பெற சிறந்தது என்பதால், துணைப்பிரிவுகள் பொதுவாக ஒன்று அல்லது இரண்டு மட்டுமே கொண்டிருக்கும். குறைந்த கார்பன் ஆதாரங்களில் பெரும்பாலான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (சூரியகாந்தி விதைகள் வைட்டமின் E வில் குறிப்பாக நிறைந்தவை), கீரைகள், வெண்ணெய், மிளகு, மற்றும் இறால் ஆகியவை அடங்கும்.
கால்சியம்
எங்கள் உடல்கள் பல வழிகளில் கால்சியம் பயன்படுத்துகின்றன, அவை அனைத்தையும் பட்டியலிடுவது கடினம். நிச்சயமாக, எலும்பு ஆரோக்கியம் பற்றி நமக்கு தெரியும். இது நமது தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாட்டிற்கும் முக்கியமானது மற்றும் சரியான அமிலம் / அடிப்படை சமநிலையை பராமரித்தல். பால் பொருட்கள், மத்தி, சால்மன், டோஃபு, மற்றும் (கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றிலிருந்தும்) கீரைகள்.
7 - குறிப்புகள், தொழில்நுட்ப விவரங்கள் மற்றும் கேவேட்ஸ்
வைட்டமின் மாத்திரைகள் Vs உணவு
இது போன்ற ஒரு பட்டியலைப் படிக்கும்போது இது மிகவும் கவர்ச்சியானது, "நான் வைட்டமின் மாத்திரையை எடுத்துக்கொள்வேன்." இது லீப் செய்ய ஒரு நல்ல முடிவு அல்ல. ஏன்? நாம் கண்டுபிடித்துள்ளதால், நாம் அறிந்திருக்கும் வைட்டமின்களுக்கு முன்போ அல்லது அதைப் பற்றியோ எங்களுக்குத் தெரியாத பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, விஞ்ஞானிகள் இப்போது நாம் சாப்பிட ஆலை உணவுகள் உள்ள பல்லாயிரக்கணக்கான phytonutrients கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, அவர்கள் அனைவரும் தொடர்பு மற்றும் ஒன்றாக வேலை எப்படி சிக்கல்களை புரிந்து கொள்ள தொடங்க முடியாது. விலங்கு உணவோடு இதேபோன்ற சூழ்நிலை இருக்கக்கூடும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன, இருப்பினும் அந்த பகுதியில் அதிக அறிவியல் இல்லை.
உணவு உட்கொள்ளும் மருந்துகளின் குறைபாடு
ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறையிலிருந்து (எ.கா. ரிக்ஸிஸ்) ஒரு ஊட்டச்சத்து குறைவான இரத்த அளவு கொண்ட உங்கள் உணவில் பரிந்துரைக்கப்படும் அளவுகளைப் பெறுவதில்லை. இந்த கட்டுரை கண்டிப்பாக பிந்தையதைப் பற்றி பேசுகிறது.
பொதுவான "போதுமான உட்கொள்ளல் தரவு" பல்வேறு விஞ்ஞான ஆதாரங்களிலிருந்தும், எடை இழப்பு உணவு (எச்.டி. டயட் ஸ்டடி) க்கும் முன்னர் சில நுண்ணுயிரிகளை உட்கொள்வதைப் பார்க்கும் ஒரு ஆய்வில் உள்ளடங்கியது. உதாரணமாக, பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு எடை-இழப்பு உணவைத் தயாரிப்பதற்கு முன்பு கூட போதுமான வைட்டமின் E ஐ சாப்பிடாமல் இருப்பதால், அவர்களின் "அடிப்படைத் தரவு" (உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு) வெளிச்சமானது.
குறைந்த படிப்பு ஊட்டச்சத்துக்கள்
நுண்ணுயிரியல்கள் நுண்ணுயிரிகளும் உள்ளன. இவை சமீபத்தில் ஆய்வு மற்றும் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன, இன்னும் நிறைய உட்கொள்ளும் அளவு இல்லை என்பதால், போதிய அளவு உட்கொள்ளும் அளவுக்கு எந்த அளவுக்கு அதிகம். இவை வைட்டமின் கே 2 மற்றும் கொலைன் ஆகியவை அடங்கும். இது அவர்கள் முக்கியம் இல்லை என்று அர்த்தம் இல்லை, நான் அவர்கள் எவ்வளவு பிரச்சனை என்று எனக்கு தெரியாது என்று. (குறைந்தபட்சம் கார்போடைட் உணவுகள், இரண்டு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் பாதிக்கப்படுவதில்லை, சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் விலங்கு உணவுகள், எ.கா. காளினைப் பொறுத்தவரை முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்.) மேலும், பைட்டோனுயூட்ரின்களைப் பற்றிய குறைவான தகவல்கள் உள்ளன.
இயற்கையாகவே, ஒட்டுமொத்த படம் சைவ உணவு மற்றும் காய்கறிகளுக்கான குறைந்த கார் கார்பரேஷனுக்காக மாறும். வைட்டமின் பி 12, சாக்லேட், நியாசின், வைட்டமின் ஏ மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றை உட்கொண்டு பார்க்கவும்.
ஆதாரங்கள்:
கார்ட்னர், குறுவட்டு, மற்றும். பலர். "எடை இழப்பு உணவுகளின் நுண்ணுயிர் தரநிலை, மேக்ரோனூட்ரிட்டுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது: A TO Z ஆய்வின் முடிவு". அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக் நியூட்ரியோன் 2010 ஆகஸ்ட் 92 (2): 304-12.
> ஆரோக்கியம், உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம், உண்ணித் தாள்கள் (கால்சியம், ஃபோலேட், தியாமின், ஒமேகா -3 கொழுப்பு, மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் டி)
யுஎஸ்டிஏ தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் தரநிலை குறிப்பு, வெளியீடு 2 6.