நீங்கள் உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பதில் ஆர்வம் காட்டுகிறீர்களா? போதுமான புரதத்தை பெறுவதற்கு நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற காய்கறிகளுக்கான புரதங்களின் வழக்கமான ஆதாரங்கள் சில, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிக சுமை கொண்டவை. நீங்கள் முட்டை அல்லது பால் சாப்பிட்டால், போதிய புரதத்தைப் பெறுவது மிகவும் கடினம் அல்ல, எனினும் ஒரு சைவ உணவை நீங்கள் நெருக்கமாக கவனிக்க வேண்டும். முதல், எனினும், உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு நாளும் தேவை எவ்வளவு புரதம் தெரிய வேண்டும் .
சைவ உணவுப்பொருளில் புரோட்டீன் ஆதாரங்கள்
நம் உடல்கள் பல்வேறு அமினோ அமிலங்கள் , புரோட்டீன்களின் கட்டுமான தொகுதிகள் வேண்டும். பெரும்பாலான ஆலை உணவுகள் உங்கள் உடலின் தேவைக்கு ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை இந்த உறவினரில் குறைவாக இருக்கின்றன. இது ஒரு தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலத்தில் மிக அதிகமாக நம்புவதில் முக்கியம் இல்லை.
கூடுதலாக, சில ஆலை உணவுகள் இருந்து புரதங்கள் எளிதாக செரிக்க அல்லது உறிஞ்சப்படுகிறது இல்லை. இது பெரும்பாலும் உயிரியல் மதிப்பு , நிகர புரதம் பயன்பாடு , மற்றும் உயிர் வேளாண்மை போன்றவற்றால் குறிப்பிடப்படுகிறது. இதன் பொருள் உணவில் புரதம் அளவு உங்கள் உடல் உண்மையில் கிடைக்கும் அளவு இல்லை, எனவே அது ஒரு குஷன் ஒரு பிட் வேண்டும் நல்லது.
ஒரு குறைந்த கார்பட் உணவு அவசியம் ஒரு உயர் புரத உணவு இல்லை. உங்கள் அன்றாட தேவைகளைத் தாண்டியும் இல்லாமல் போதுமான புரதத்தை பெறுவதற்காக நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய சமநிலை இருக்கிறது.
1 - முட்டை
மனித உடலுக்கு "சிறந்தது" என்று கருதப்படும் அமினோ அமிலங்களின் விநியோகத்துடன், முட்டை புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். கூடுதலாக, முட்டைகள் பல பிற ஊட்டச்சத்து உறுப்புகளின் ஏராளமான ஆதாரங்கள் . இவற்றில் சில தாவர மூலங்களிலிருந்து (குறிப்பாக எளிதில் உறிஞ்சப்பட்ட வடிவத்தில்) பெற கடினமாக உள்ளன.
வைட்டமின் பி 12 , கொலைன் , வைட்டமின் A (ரெட்டினோல்), வைட்டமின் D மற்றும் லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாமைனின் எளிதில் உறிஞ்சப்பட்ட வடிவங்கள் ஆகியவற்றில் முட்டைகள் இருந்து மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் பல்வேறு உணவு (முன்னுரிமை "முதிர்ந்த" கோழிகள்) சாப்பிடும் கோழிகளிலிருந்து முட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால், முட்டைகளின் ஊட்டச்சத்து அதிகமாக இருக்கும்.
ஒரு பெரிய முட்டை புரதம் 6 கிராம் மற்றும் ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது.
2 - பால் உணவுகள்
பால், தயிர், மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் உணவுகள் நிறைய புரதம், அத்துடன் கால்சியம் மற்றும் ரிபோப்லாவின் போன்றவற்றை வழங்குகின்றன. இந்த உணவுகளில் இயற்கை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இருவருக்குமான லேபலை சரிபார்க்கவும், அவை உங்கள் சொந்த குறைந்த கார்பெப் உணவு திட்டத்தில் பொருந்தும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் முக்கியம்.
பால் உணவில் புரதம்:
- பால்: 1 கப் ஒன்றுக்கு 8 கிராம்
- பாலாடைக்கட்டி: 1/2 கப் ஒன்றுக்கு 15 கிராம்
- தயிர்: வழக்கமாக ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 8 முதல் 12 கிராம் (லேபிள் சரிபார்க்கவும்)
- மென்மையான cheeses (மொஸ்ஸரல்லா, ப்ரீ, கேம்ம்பெர்ட்): 1 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 6 கிராம்
- நடுத்தர cheeses (Cheddar, சுவிஸ்): 1 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 7 அல்லது 8 கிராம்
- ஹார்ட் cheeses (Parmesan): 1 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 10 கிராம்
3 - சோயாபான்ஸ்
தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களின் நட்சத்திரம் சோயாபீன்ஸ் ஆகும். சோயாவை நன்கு பொறுத்து இருந்தால், அது போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதில் ஒரு உண்மையான உதவியாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், அது மற்ற பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற அதிக கார்போஹைட்ரேட் கொடுக்காது.
சோயாபீன்ஸ் ஃபைபர், புரதம், வைட்டமின் கே , இரும்பு, மெக்னீசியம், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் ரிபோப்லாவின், அத்துடன் ஜெனிரஸ்டிண் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான பைட்டோனுயூட்ரின்களிலும் அதிகம்.
முழு சோயாபான்ஸ்
உங்கள் சோயாபீன்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் குறைந்தளவு சோயாபீன்ஸ் ஆகும். பீன் வழங்குவதற்கு தேவையான எல்லா ஃபைபர், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோனுயூட்ரின்களையும் அவர்கள் தக்க வைத்துக் கொள்கிறார்கள். ஒரு கப் சமைக்கப்படும் சோயாபீன்ஸ் புரதத்தில் சுமார் 29 கிராம், 7 கிராம் நிகர சிதைவு மற்றும் 10 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது.
பல்வேறு வகைகளில், கருப்பு சோயாபீன்கள் மஞ்சள் நிறத்தை விட மலிவான சுவையைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் எந்தவொரு செய்முறையிலும் அதிக கார்பன் பீன்ஸ் இடத்தில் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் ஒரு BPA- இலவச முடியும் கரிம, அல்லாத GMO, கருப்பு சோயாபீன்ஸ் காணலாம்.
எடமாம் (புதிய சோயாபான்ஸ்) முழு சோயாபீன்களுக்கும் மற்றொரு தேர்வாகும், மேலும் அவை சுவையான சிற்றுண்டாகின்றன.
சோயா அடிப்படையிலான புரத உணவுகள்
பல்வேறு வகையான சோயா சார்ந்த உணவுகள் கிடைக்கின்றன. பெரும்பாலும், சோயா சார்ந்த ஹாட் டாக் போன்ற இறைச்சி உற்பத்திகளைப் பின்பற்றுவதற்கு அதிகமான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள். அவர்கள் சோயா புரதத்தை தனிமைப்படுத்தி மற்றும் பிற போன்ற பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.
கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரைக் கூறுகள் சேர்க்கப்படலாம் என்பதால் கவனமாக லேபில் வாசிக்கவும். சிறந்த சோயாபீன்ஸ், டோஃபு மற்றும் டெம்பீ ஆகியவற்றை அனுபவிக்க சிறந்த வழி என்று நீங்கள் காணலாம்.
4 - சோயா பால்
புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும் சோயா பால் சார்ந்த சோயா பால் சார்ந்த சோயா பால் ஆகும். இது சோயாபீன்களை தண்ணீரால் அரைத்து, அது புரதத்தின் அளவை ஒரு பிராண்டிலிருந்து வேறு மாதிரியாக மாற்றியுள்ளது.
பல பிராண்டுகள் சர்க்கரையைச் சேர்ப்பதால், இனிப்பு சாப்பிடக்கூடாத சோயா பால் வாங்குவது மிகச் சிறந்தது. மறைக்கப்பட்ட கார்போ ஆதாரங்களுக்கான லேபிள்களை கவனமாக படிக்க வேண்டும்.
5 - டோஃபு
சோயா பால் சாக்லேட் செய்வதன் மூலம் டோஃபு செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு மிதமான சுவை மற்றும் நீங்கள் அதை சேர்க்க எந்த சுவைகள் வரை எளிதாக soaks என்று ஒரு அமைப்பு உள்ளது. இது மிகவும் பிரபலமான இறைச்சி பதிலீடாகும் மற்றும் பல்வேறு வகையான சமையல் குறிப்புகளில் வேலை செய்ய முடியும்.
டோஃபுவின் முட்டாள் வகை தட்டு-நிலையான பெட்டிகளில் வருகிறது, மேலும் உலுக்கல்கள், புட்டுகள், மற்றும் ஒத்த "மென்மையான" உணவுகள் ஆகியவற்றில் கலக்கும் நல்லது. டோஃபுவின் குளிரூட்டப்பட்ட வகை உறுதியானது மற்றும் உமிழ்ந்த-பொரியலாகவும் பிற சமையல் செய்வதற்கும் நல்லது. ஒரு ஃபைபர் டெக்யுரரைப் பெறுவதற்கு இந்த டோஃபுவின் நீரை வெளியேற்றலாம், மேலும் அது இன்னும் அதிகமாக அதை சுமக்கச் செய்யலாம்.
டோஃபு உணவில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு உறுதியானது மற்றும் அது தயாரிக்கப்படும் முறையால் மாறுபடுகிறது. ஒரு பிராண்டில் 20 கிராம் புரதமும், 2 கிராம் நிகர கார்பும் 1/2 கப் பரிமாற்றத்தில் உள்ளன.
6 - டெம்பே
தேங்காய் சமைக்கப்பட்டு, சமைக்கப்பட்டு, புளிக்கவைக்கப்பட்ட, மற்றும் கேக் மீது அழுத்தும். இது டோஃபுவைவிட அடர்த்தியானது மற்றும் சுவையுணர்வை ஏற்படுத்துவதில்லை.
Tempeh மீது ஊட்டச்சத்து தரவு மிகவும் வேறுபடுகிறது, எனவே நீங்கள் பரிசீலித்து எந்த tempeh பேக்கேஜிங் சரிபார்க்க வேண்டும். ஒரு பிராண்டில் 19 கிராம் புரதமும், 100 கிராமுக்கு 12 கிராம் நிகர கார்பும் (பிளஸ் 5 கிராம் ஃபைபர்) உள்ளது.
7 - Seitan மற்றும் முக்கிய கோதுமை பசையம்
குறைந்த அளவு கார்போ உணவோடு சைவ உணவை சந்திக்கும் மிகப்பெரிய மாற்றம் தானியங்களைக் குறைப்பது அவசியம். அவை சில புரோட்டீனைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவற்றில் அமினோ அமிலங்கள் அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் வழங்க சோயா மற்றும் பிற பருப்பு வகைகளில் அவற்றை இணைக்கின்றன.
துரதிருஷ்டவசமாக, கோதுமை மற்றும் பெரும்பாலான தானியங்கள் பெரும்பாலும் ஸ்டார்ச் ஆகும். இருப்பினும், தானியங்களில் உள்ள புரதம் (முக்கியமாக கோதுமை பசையம்) பிரித்தெடுக்கப்பட்டு, seitan மற்றும் முக்கிய கோதுமை பசையம் உள்ளிட்ட சில வழிகளில் பயன்படுத்தலாம்.
பல மக்கள் கோதுமை மற்றும் பசையம் ஒரு உணர்திறன் பற்றி கவலை. அதிக அளவு கோதுமை பசையம் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு இது உங்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
Seitan
கோதுமை பசையம் நிறைந்த பகுதியிலிருந்து Seitan தயாரிக்கப்படுகிறது, எனவே புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டில் குறைந்த அளவு உள்ளது. இது சில நேரங்களில் "கோதுமை இறைச்சி" அல்லது "போலி வாத்து" என்று அழைக்கப்படுகிறது. மற்ற வடிவங்கள் கிடைக்கின்றன என்றாலும், அது பெரும்பாலும் ரொட்டிகளையும் க்யூப்களிலும் உருவாகிறது. ஒரு பிராண்டில் 21 கிராம் புரதம், 3 கிராம் நிகர சிதைவு, 1 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவை 1/3 கப் பணியாற்றும்.
முக்கிய கோதுமை பசையம்
முக்கிய கோதுமை பசையம் கோதுமை பசையம் உலர்த்திய ஒரு தூள் ஆகும். நீங்கள் அடிக்கடி அதை குறைந்த கார்பன் வேகவைத்த பொருட்களுக்கு சமையல் செய்வீர்கள்.
8 - அரிசி மற்றும் பிற புரதம் பொடிகள்
கோதுமை போலல்லாமல், பெரும்பாலான தானியங்கள் போதுமானதாக இல்லை அல்லது சரியான வகை புரதம் seitan போன்ற ஏதாவது செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், அரிசி மற்றும் சணல், அத்துடன் சோயா மற்றும் பீ போன்ற பிற தாவரங்கள் புரோட்டீன் பொடிகள் தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படலாம்.
இவை அனைத்தும் சில நிலைக்கு செயல்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவை சில சூழ்நிலைகளில் ஒரு உணவுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
9 - கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஒரு பங்களிப்பு செய்யலாம். பெரும்பாலான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் காலாண்டில் ஒரு கிராம் புரோட்டீனுக்கு 8 கிராம் ஆகும், இருப்பினும் அவை வகை அடிப்படையில் வேறுபடுகின்றன.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மனதில் வைத்து முக்கிய விஷயம் பகுதி கட்டுப்பாட்டு உள்ளது. அதை உணரலாமலேயே பலவற்றை சாப்பிடுவது எளிது என்றாலும், அவர்கள் சிறந்த சிற்றுண்டிகளையும் செய்வார்கள். நீ அவர்களை வீட்டுக்கு கொண்டுவருகையில் அவற்றை ஒற்றைச் சேவகங்களாக பிரிப்பதன் மூலம் இதை எதிர்க்கலாம்.
10 - பதப்படுத்தப்பட்ட புரத உணவுகள் உள்ள கார்போகளைத் தவிர்க்கிறது
சோயா பால் மற்றும் தயிர் போன்ற சைவ புரத உணவுகள் உட்பட, எல்லாவற்றிற்கும் உணவு உற்பத்தியாளர்கள் சர்க்கரையைச் சேர்ப்பார்கள். லேபல்களை கவனமாகப் படியுங்கள் மற்றும் கரிம பழுப்பு அரிசி சிரப், பார்லி மால்ட் சிரப் மற்றும் ஈரப்பதமான சுவை போன்ற இனிப்பான்களுக்கு விழ வேண்டாம். உங்கள் உடலுக்கு இது சர்க்கரை மட்டுமே.
தயாரிக்கப்பட்ட அல்லது தொகுக்கப்பட்ட உணவுக்கு வரும் போது லேபிள்களைப் படிக்கவும். பிரதான எடுத்துக்காட்டுகள் சோயாவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, அவை ரொட்டி மற்றும் சர்க்கரைகளைச் சேர்த்துள்ள, பெரும்பாலும் இறைச்சிகள் மற்றும் சீஸ்கள்.
மிகவும் எளிமையான மற்றும் தீங்கற்ற ஒலியைக் கொண்டிருக்கும் பொருட்கள் கூட உண்மையில் அவர்களுக்குப் பின்னால் ஒரு பெரிய கதை உண்டு. உதாரணமாக, பால் போன்ற உணவை மொழியில் தனிப்பட்ட மூலக்கூறுகளாக பிரிக்கலாம், அவை ஒவ்வொன்றும் உலர்ந்தன மற்றும் பல்வேறு பொதிகளாக மாறி, வெவ்வேறு வழிகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
"பால் புரதம் செறிவு" இது போன்ற ஒரு பெறப்பட்ட தூள் ஆகும். புரத மூலக்கூறுகளைத் தவிர்த்து மற்ற எல்லா ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து அது விலக்கப்பட்டிருக்கிறது. மேலும், செயலாக்கத்தில் ஒவ்வொரு படிவமும் அதை சிதைக்கும் அல்லது மாசுபடுத்தும் திறனைக் கொண்டுள்ளது.
எத்தனை கார்ப்கள் உங்களுக்குத் தேவை என்பதை அறியுங்கள்
புரோட்டீனைப் போல, உங்கள் உடல் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் தேவை என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முக்கியம். நமது உடல்கள் கார்போஹைட்ரேட்டிற்கு சகிப்புத்தன்மையுடன் வேறுபடுகின்றன, பல்வேறு குறைந்த கார்பைட் உணவுகளை வெவ்வேறு இலக்குகளை அமைக்கிறது. நீங்கள் நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டுக்கு குறைந்த கார்பெப் உணவை உட்கொண்டிருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் முறையான என்ன என்பது பற்றி ஆலோசிக்கவும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
நீங்கள் ஒரு குறைந்த சைவ சைவ உணவில் இருந்து ஒரு வழக்கமான சைவ உணவுப்பழக்கம் மாறும்போது, உங்கள் புரத மூலங்கள், உயர் கார்பன் பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்களை குறைந்த கார்போ சோய், சீடன், முட்டை மற்றும் பால் ஆகியவற்றிற்கு மாற்ற வேண்டும். இந்த தேர்வுகள் உள்ள புதிய சமையல் ஆய்வு அனுபவிக்க.
> மூல:
> யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மை துறை. யுஎஸ்டிஏ உணவு சேர்க்கை தரவுத்தளம். 2016.