உடற்பயிற்சிக்கான உணவுப்பொருட்களைப் பற்றி அதிக அறிவுரை உள்ளது. இராஜதந்திர ரீதியாக எந்தப் புள்ளியும் இல்லை: எடைப் பயிற்சி மற்றும் உடல்நலம் குன்றிய தளங்களில் நீங்கள் எதைப் பெற்றுக்கொள்வது, உங்களுக்குத் தேவையான கூடுதல் தேவை, சாப்பிடுவது, ஏன் சாப்பிடுவது ஆகியவை பற்றி எதைப் பற்றி அதிகம் படிக்கிறீர்கள். எடை பயிற்சி மற்றும் போதனாக்கல் ஊட்டச்சத்து போன்றவை அறிவியல் கற்றலில் உள்ள வேறு எதையும் போன்ற அறிவியல் ஆகும்: அது உயிரியல் மற்றும் உயிர் வேதியியல் மற்றும் உடலியல் மற்றும் அது விதிகள் மற்றும் சான்றுகளின் அடிப்படையிலானது.
என்ன மோசமாக உள்ளது என்று விற்பனை கூடுதல், இது மிகவும் தேவையில்லை, வணிக உடல் எடை பயிற்சி மற்றும் உடல்நலம் 'தொழில்' போன்ற பெரிய வணிக மாறிவிட்டது நீங்கள் bodybuilding உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஒரு புறநிலை மதிப்பீடு கிடைக்கும் என்றால் அது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்று.
எடை பயிற்சி மற்றும் உடல்நலம் குறித்த உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே. உண்மையில், அது பல்வேறு பயிற்சி கட்டங்களில் அளவு மற்றும் உணவு நேரம் சில முக்கியத்துவம் தவிர, ஒரு சாதாரண ஆரோக்கியமான தடகள உணவு இருந்து வேறு அல்ல. இருப்பினும், விவரம் மிகவும் முக்கியமானது ஆகும்.
ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு தொடங்கவும்
அட்கின்ஸ் மற்றும் தென் கடற்கரை மற்றும் ஆர்னிஷ் போன்ற பல்வேறு உணவுகள் பிரபலமானதாக இருந்த போதினும், உணவுப்பணியாளர்களுக்கும் ஊட்டச்சத்துக்காரர்களிடமிருந்தும் பொதுமக்கள் கருத்தொற்றுமை ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாகவே தேவைப்படுகிறது. இது தேவைகளுக்கெல்லாம் சற்றே மாறுபட்டது, மேலும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் முழுவதும் இன்னும் சீரானதாக இருக்கிறது. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டிகளில் பொது மக்களுக்கான முக்கிய பரிந்துரைகளை நீங்கள் காணலாம்.
இங்கிலாந்து மற்றும் ஆஸ்திரேலியா போன்ற பிற மேற்கத்திய நாடுகளில் இருந்து வழிகாட்டுதல்கள் ஒத்திருக்கிறது.
சுருக்கமாக, பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நிறைய சாப்பிடுங்கள்; சில ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன், முட்டை, குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்; மற்றும் மோனோ மற்றும் பல அசைவூட்டப்பட்ட எண்ணெய்கள்
- நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொழுப்பு, உப்பு, மது மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள்
- நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
- சாதாரண எடையை பராமரிக்கவும்
- தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளல் அல்லது கொடுப்பனவுகள் (RDI அல்லது RDA) அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்-புரத, கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு அதிகாரத்தால் அமைக்கப்படுகின்றன.
வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் RDI களில் பொதுவாக கர்ப்பிணி பெண்கள், மற்றும் இளம் பருவத்தினர் மற்றும் சிறுவர்கள் உட்பட ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சிறிது மாற்றியமைக்கப்பட்ட பரிந்துரைகள் அடங்கும். முதியவர்களுக்கும் சிறப்புத் தேவைகள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளும் மருந்துகள் இருக்கலாம்.
எடை பயிற்சி ஊட்டச்சத்து
உடற்பயிற்சி செய்யும் மக்கள் தணியாத மக்களுக்கு பல்வேறு தேவைகளைக் கொண்டுள்ளனர், ஏனென்றால் அதிக செலவுக்கான ஆற்றல் பொதுவாக அதிக உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். டூர் டி பிரான்ஸ் சைக்கலிஸ்டுகள் போன்ற உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் தங்களுடைய நடவடிக்கைகளைத் தக்கவைக்க அதிக அளவில் உணவை சாப்பிட வேண்டிய நிலைக்கு நீங்கள் அந்த அளவு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதற்கு அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். போதுமான எளிமையானது, இது சாதாரண உடற்பயிற்சிகளுக்கு பொருந்தும், ஆனால் கொழுப்பு இழப்பு நீங்கள் எடை பயிற்சி எடுத்த காரணத்தினால் உங்களுக்கு பொருந்தாது.
எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் ஒரு ஆற்றல் பற்றாக்குறை உருவாக்க வேண்டும்; அதாவது நீங்கள் உணவில் உட்கொள்ளும் ஆற்றலை நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் தினசரி வாழ்க்கைக்கு செலவழிக்கும் சக்தியைக் காட்டிலும் குறைவாக உள்ளீர்கள். ஆற்றல் சமநிலையில் 15 முதல் 20 சதவிகிதம் பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதால் எடை இழப்பு ஏற்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
உங்கள் எடை பயிற்சி, இந்த வழக்கில், தசை பராமரிக்க முயற்சிக்கும் போது கொழுப்பு இழப்பு உதவ உள்ளது.
இன்னும் எடை இழப்பாளர்கள் கொழுப்பு உதிர்தல் போது தசை மற்றும் எலும்பு மீது வைத்திருக்கும் மிகவும் தந்திரமான விஷயம் செய்ய வேண்டும். உடல் கொழுப்பு போன்ற திசுக்களை உடைத்து, அதே சமயத்தில் தசைகளை கட்டுவதற்குப் பயன்படுத்தாததால் இது தந்திரமானதாகும். அண்டலோசிக் ஸ்டெராய்டுகள் போலவே பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய அழற்சியைக் கூறலாம் மற்றும் கட்டி எழுப்புதல் என்பது அனபோலிஸம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது முரண்பாடான செயலாகும்.
அதனால் எடை பயிற்சி எந்த எடை இழப்பு முறையிலும் மிகவும் முக்கியமானது: கொழுப்பை இழக்கும்போது தசைகளை பராமரிக்க உதவுகிறது.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஊட்டச்சத்து. விளையாட்டு, எடை தூக்கும் போட்டி, உடற்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி அல்லது தோற்றத்தை பராமரிப்பதற்கான ஒரு வழியாக நீங்கள் எடை இழந்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறந்த எடையை அடைந்துவிட்டால், நீங்கள் தசைகளைப் பெறவும், குறைந்த உடல் கொழுப்பை பராமரிக்கவும் அதிக ஆர்வமாக இருப்பீர்கள்.
உணவு பிரத்தியேக ஒவ்வொரு வழக்கிலும் வித்தியாசமாக இருக்கும். இந்த கட்டுரையில், நாம் bodybuilding உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வலியுறுத்தி வருகிறோம் எனவே தேவை என்ன பார்க்க வேண்டும்.
தசை கட்டிடம், Bodybuilding உணவு
கூடுதல் தசையை உருவாக்க நீங்கள் தற்போது சாப்பிட வேண்டியதை விட அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும், வழக்கமான அடிப்படையில் எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும். எத்தனை தசை நீங்கள் பெறுவீர்கள், எத்தனை விரைவாகவும், எந்த மரபணுவால் உங்கள் மரபணு மற்றும் வயதினரால் வரையறுக்கப்படுகிறது என்பதையும் தீர்மானிக்க வேண்டும். ஆனால் எந்த வயதில் எல்லோரும் எடை பயிற்சி கொண்ட சில தசை மற்றும் வலிமை பெற முடியும். சரியான ஊட்டச்சத்து தசை கட்டிடம் செயல்முறை ஒரு முக்கிய உறுப்பு ஆகும்.
நீங்கள் ஏற்கனவே அதிக எடை கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்திருந்தால், அது மிக மிக முக்கியமானது அல்ல. முதலில் பொருந்தும்.
நீங்கள் தசைகளை பெறும் நோக்கத்திற்காக நீங்கள் அதிகமாக இருக்கும்போது, சில கொழுப்புகளை உண்ணலாம். நீங்கள் ஆறு அடி (180 சென்டிமீட்டர்) மற்றும் 154 பவுண்டுகள் (70 கிலோகிராம்) ஒரு மெல்லிய பையன் என்று நீங்கள் கூடுதல் தசை கொண்டு மொத்தமாக மற்றும் இறுதியில் உடல் கொழுப்பு ஒரு குறைந்த சதவீதத்தில் உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
நீங்கள் இதை எப்படி செய்வது?
- Overeat. உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் ஆற்றல் (கலோரி) 15 சதவிகிதம் அதிகரிக்கவும். நீங்கள் யூகிக்கூறலுடன் இதைச் செய்யலாம் அல்லது நிகரத்தில் பல்வேறு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சாதாரண தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்து அதற்கேற்ப உணவு உட்கொள்வதை அதிகரிக்க முடியும். ஜான் லார்சனின் பயங்கர ஆரோக்கியமான உடல் கால்குலேட்டரை முயற்சிக்கவும். இது அனைத்து புரதமும் இருக்கக்கூடாது, ஆனால் கூடுதல் அல்லது புரத உணவில் உட்கொள்ளும் புரத கொழுப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும். இந்த கட்டுரையில் பின்னர் மேலும், ஆனால் நீங்கள் எடை பயிற்சியாளர்கள் ஐந்து புரத தேவைகள் தற்போதைய வழிமுறைகளை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். எடை பயிற்சி சில அனுபவம் ஒரு விளையாட்டு டிட்டையன்ஷிப் பணியமர்த்தல் ஒரு விருப்பமாக உள்ளது.
- எடைகள் கொண்டு பயிற்சி. கைகளை, கால்கள், தோள்கள், மார்பு, பின்புறம், மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற அனைத்து முக்கிய பெரிய தசைக் குழாய்களையும் இலக்காகக் கொண்ட ஒரு திடமான எடை பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்கவும். உடற்பயிற்சி தூண்டுகிறது என நீங்கள் நுகர்வு கூடுதல் ஆற்றல் தசை வளர்ச்சி எரியூட்டும்.
- வெட்டு, இழக்க, சிந்தியுங்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் இப்போது கூடுதல் தசை மற்றும் கொழுப்புடன் அதிகரிக்கிறீர்கள் என்பதோடு, தசைகளை பராமரிக்கும் போது அந்த கொழுப்பை அதிகம் இழக்க வேண்டும். கொழுப்பைச் சாப்பிடுவது இந்தச் செயல்பாட்டில் சற்றே தவிர்க்க முடியாதது, ஆனால் இந்த நேரத்தில் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். துரித உணவுகளை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான ஆனால் பெரிய சாப்பிடுங்கள்.
எரிசக்தி பற்றாக்குறை மீண்டும் பார்வையிட்டது
எடை குறைப்பு தொடர்பாக முன்னர் நான் சிதைவு மற்றும் உடற்கூறியல் பற்றி என்ன சொன்னேன் என்பதை நினைவில் கொள்க. நீங்கள் இப்போது அதை செய்ய முயற்சிக்கப் போகிறீர்கள்: கொழுப்பை எடுத்துக் கொண்டு, நீங்கள் பெற்ற அழகிய தசை மீது வைத்திருங்கள். உங்கள் ஆற்றல் உட்கொள்ளல் இப்போது கொழுப்பு இழந்து மற்றும் அந்த தசை பராமரிக்க நோக்கம் சேர்த்து 15 சதவீதம் மூலம் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் இப்போது ஒல்லியான பையன் அல்ல, ஏனென்றால், நீங்கள் அந்த கூடுதல் தசைகளை பராமரிக்க சிறிது சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் இப்போது இல்லை.
இது பருமனான, தகுதியற்ற மற்றும் எடை இழக்க மற்றும் தசை நடத்த முயற்சி யாரோ ஒரு சற்று மாறுபட்ட சூழ்நிலையில் உள்ளது. எங்கள் இளம் மற்றும் பொருந்தும் ஆண் எடை பயிற்சியாளர் ஒரு சாதாரண ஹார்மோன் வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளது ஆனால் அவர் இன்னும் சரியாக செய்ய வேண்டும். உண்மையில், உடற்பயிற்சிகள் போட்டியில் தங்களை தயார்படுத்திக் கொள்ளும் பொருட்டு இந்த வகையான உடற்பயிற்சியை செய்கின்றன: அவர்கள் தசை மற்றும் சில கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுவதன் மூலம் உட்கொள்ளும்போது, தசைகளை வெளியேற்றும் கொழுப்பை அப்புறப்படுத்துகிறார்கள். இது 'வெட்டு' என்று அழைக்கப்படுகிறது.
கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை கீழே, புரதம் அப்
இந்த குறைப்பு கட்டத்தில், உணவு கொழுப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும், சுமார் 20 சதவீதம், மற்றும் புரத உட்கொள்ளல் பராமரிக்க வேண்டும், இது தசை பாதுகாக்க உதவும். உதாரணமாக, உங்கள் புரதத்தின் உட்கொள்ளல் தினமும் 1 கிராம் / பவுண்டு தினத்திற்கு (2.2 கிராம் / கிலோகிராம்) நீங்கள் அதிகரித்து, உறிஞ்சும் போது, அதிக கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டபோது, அந்த புரதத்தை உட்கொண்டிருப்பது, இனிப்பு மற்றும் வெள்ளை மாவு பொருட்கள், பழம், காய்கறிகளிலும், முழு தானியங்களிலும் உள்ள அந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சத்துணவை வைத்துக் கொண்டிருக்கும்.
இதுபோன்ற ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டம் மேக்ரோனூட்ரிட்டுகள் (புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்) போன்றவற்றைப் போல இருக்க முடியும்:
கூட்டல் கட்டம்
- புரதம்: 15-20%
- கொழுப்பு: 20-30%
- கார்போஹைட்ரேட்: 50-60%
கட்டத்தை வெட்டும்
- புரதம்: 20-25%
- கொழுப்பு 15-20%
- கார்போஹைட்ரேட் 55-60%
ஒரு கட்டத்தில், புரதம் (2.2 கிராம் / கிலோகிராம்) ஒரு எடைக்கு ஒரு கிராம் 1 கிராம் அளவுக்கு அதிகமாக நீங்கள் விரும்பவில்லை. ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் காயப்படுத்த மாட்டார், ஆனால் வாய்ப்புகள், தடகள வீரர்களுக்கு புரத தேவைகள் அறிவியல் அடிப்படையில், அது செலவு அல்லது கூடுதல் விலையில் நீங்கள் மட்டும் செலவு உதவும். சிறுநீரக நோய்க்கு எந்த குறிப்பும் நீங்கள் அதிகமாக புரத உட்கொள்ளல் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். இது பொருந்தும் என்றால் உங்கள் ஆலோசனையை உங்கள் மருத்துவர் ஆலோசனை.
நான் புரத உட்கொள்ளலை வலியுறுத்துகிறேன், ஏனெனில் சில ஆண் எடை பயிற்சியாளர்களின் போக்கு உறிஞ்சும் விதமாகவும், சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் அவ்வப்போது முழு வான்கோழியிலும் உதவுகிறது. மேலே உள்ள எண்கள் உண்மையில் சாத்தியமான தேவைகள் வரம்பில் இருக்கும். ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் அமெரிக்கன் கல்லூரி, நாள் ஒன்றுக்கு 1.6 கிலோ கிராம் எடை ஒரு நாளைக்கு (0.8 கிராம் பவுண்டுக்கு) 1.6 பில்லியன் கிராம் வலிமை பயிற்சியாளர்களுக்கான தேவைகளை மதிப்பிடுகிறது. நீங்கள் அதிக தீவிரம் அல்லது நீண்ட அமர்வுகளை செய்யவில்லை என்றால், மற்றும் ஒரு சில நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்குள், இது தேவைக்கு அதிகமாக தேவைப்படும்.
Bodybuilding உணவுகள் உணவு நேரம்
இப்போது நீங்கள் தசை மற்றும் குறைந்த உடல் கொழுப்பு அளவுகள் அகற்றிவிட்டது என்று நீங்கள் சாப்பிட சிறந்த வழி மற்றும் அந்த வழியில் தங்க பயிற்சி வேண்டும் என்று நான் நினைக்கிறேன். உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சாப்பாட்டு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியாளர்களால் மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது-அல்லது அது இருக்க வேண்டும்-ஏனெனில் ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்லது ஒரு சில வினாடிகளில் ஒரு வினாடிகளில் சில வினாடிகள் ஒரு தங்க பதக்கம் மற்றும் " வரும் ". கூட அமெச்சூர் அணிகளில், நீங்கள் உங்கள் கடின உழைப்பு மிகவும் செய்கிறது என்று ஒரு வழியில் சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கும் என்று நன்றாக இருக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும் பின்பும் உணவு நேரமும் அரசியலமைப்பும் இது ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.
முன் உடற்பயிற்சி உணவு
எடை பயிற்றுனர்கள் பொதுவாக ஒரு பொறையுடைமை தடகள பயிற்சியில் ஈடுபடுகின்ற ஆற்றலின் அளவுக்கு செலவிடக் கூடாது, எனவே அத்தகைய முயற்சியை எரிபொருட்களுக்கு தேவைப்படும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வதை நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உதாரணமாக, ஒரு கனரக பயிற்சி மராத்தான் அல்லது ட்ரைத்தளைட் 7-10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஒன்றுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் (3-5 கிராம் / பவுண்டு / பி.எல் / நாள்) தேவைப்படலாம். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைய இருக்கிறது என்று என்னிடம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - ஒரு யூரோ பவுண்டுக்கு (70 கிலோகிராம்) தடகள அளவுக்கு 32 க்கும் மேற்பட்ட துண்டுகள்.
ஆனாலும், இங்கே விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்காரர்களின் ஆதரவுடன் வலிமைமிக்க தடகளத்திற்கு மாற்றம் செய்யப்படுவதற்கு முன்னர் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சில நியமங்கள் உள்ளன. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் பயிற்றுவிக்கப்படுவதற்கு முன்னர் சாப்பிடுவது அல்லது போட்டியிடும்.
- உடற்பயிற்சியின் முன்பும், பல்வேறு உணவிற்கான சகிப்புத்தன்மையை சோதித்துப் பாருங்கள். இவற்றில் பலர் நார்ச்சத்து, பீன்ஸ், பால், பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் பலவற்றைப் போலவே வேறுபட்டிருப்பதால் இது முக்கியம்.
- சில புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ள உணவு சாப்பிடுங்கள். நார்ச்சத்து மற்ற உணவுகளில் ஆரோக்கியமான உணவின் பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.
- முக்கிய உணவு உடற்பயிற்சிக்கு 3-4 மணிநேரம் சாப்பிட்டுக் கொள்ள வேண்டும்.
- ஒரு சிறிய உணவை 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
- ஒரு மணி நேரத்திற்குள், விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் ஜெல் அல்லது திரவங்கள் அல்லது புரதங்கள் போன்ற திரவங்கள் மிகுந்த அளவுக்கு அதிகமானவை அல்ல.
- ஒரு மிகச் சிறிய சதவிகிதம் மக்கள் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட் உணவு சாப்பிடுகையில், எதிர்வினையான இரத்த குளுக்கோஸ் வீழ்ச்சியைப் பெறுகின்றனர், எனவே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அருகில் இருக்கும் சிலருக்கு இது பொருத்தமானது அல்ல. இந்த நிலையில் பாதிக்கப்பட்ட தடகள வீரர்களின் எண்ணிக்கை, இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு முறைக்கு மேல் குறைவாக உள்ளது. உணவுக்கு புரதம் சேர்ப்பதை தடுக்கலாம்.
- இயங்கும் விளையாட்டு விளையாட்டு எடை பயிற்சி, நீச்சல் அல்லது சுழல் போன்ற நிலையான அல்லது ஆதரவு விளையாட்டுகளை விட குடல் வரை சிதைத்து மற்றும் அசௌகரியம் அதிகமானதாக தோன்றுகிறது; நீங்கள் ஒரு ரன்னர் இல்லை என்றால் முன் உணவு பல்வேறு அதிகமாக இருக்கும். (நான் இன்னும் வறுத்த கோழி மற்றும் அரிசி தொடர்ந்து, வாத்து கல்லீரல் பைட் இல்லை என்றாலும்.)
- எடை அமர்வின் 30-60 நிமிடங்களில் 10-20 கிராம் தர புரதத்தை சுத்தமாக வைத்திருங்கள். 6-12 கிராம் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் உட்கொள்வது, முழுமையான புரதத்தின் 10-20 கிராம்க்கு சமமானதாகும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மேம்படுத்தப்பட்ட தசை புரதம் மீட்பு மற்றும் மறுகட்டமைப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. புரதத்துடன் எடுத்துக் கொள்ளப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் ஒரு கிராம் (சுமார் 0.5 கிராம் / பவுண்டு) இந்த உட்செலுத்தியை அதிகரிக்க உதவலாம். சில பயிற்சியாளர்கள் இது ஒரு புரோட்டீன் ஷூட்டரை அழைக்கிறார்கள்.
இங்கு குறைந்தது 10 கிராம் புரோட்டீன் மற்றும் 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் வழங்கும் சில உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கைகள் உள்ளன.
- சுவை குறைந்த கொழுப்பு பால், 17 FL. அவுன்ஸ் (500 மிலி)
- 1 அவுன்ஸ் பழ சாலேட் 7 அவுன்ஸ் அல்லது 200 கிராம் ருசியான தயிர்
- ஒரு பெரிய வெந்தயக் கிண்ணம் மற்றும் ரொட்டி மற்றும் தேன் அல்லது ஜாம் (வெண்ணெய்)
- பல புரோட்டான்கள் மற்றும் புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் மற்றும் பொடிகள் - சதவீதத்திற்கும், அளவுகளுக்கும் லேபிள்களை சரிபார்க்கவும்.
ஒரு வெயிட்ஸ் அமர்வு போது நிரப்புதல்
ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீங்கள் தீவிரமான அமர்வுகள் செய்தாலன்றி , கடுமையான கார்டியோ அல்லது வலிமை-சகிப்புத்திறன் எடைகள் நிரல்கள் அடங்கும் அல்லது அமர்வுக்கு முன்னால் வரும் நேரங்களில் மோசமாக சாப்பிடுவீர்கள், நீங்களே நீங்களே நீங்களே தவிர வேறெதுவும் தேவையில்லை. வடிவம். மற்றும் நல்ல வடிவம் உங்கள் இரத்த மற்றும் தசை குளுக்கோஸ் புள்ளி கார்டிசோல் மற்றும் பிற ஹார்மோன்கள் உங்கள் தசை உடைக்க வேண்டும் எந்த நேரத்தில் மிகவும் குறைவாக பெற விடாமல் பொருள்.
இது ஒரு நல்ல புள்ளி ஆனால் கருத்தில் மதிப்புள்ள ஒன்று. கேடாபாலிக் கார்டிசோல் சர்க்யூஸிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த மற்றும் அநேகமாக பயனற்ற கூடுதல் தேவையில்லை, உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து விளையாட்டு பானங்கள், ஜெல் அல்லது பட்டியில் இருந்து சில கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.
போஸ்ட் உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி இருந்து மீட்க நீங்கள் சாப்பிட உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமான கொள்கைகளில் ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பின்னரும் நீங்கள் புத்துயிர் பெறாவிட்டால், உங்கள் குளுக்கோஸ் (கிளைகோஜன்) தசைகளில் கடைகளில் சோர்வு, மோசமான செயல்திறன் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டல அடக்குமுறை மற்றும் நோய்த்தாக்கம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கலாம். குளூக்கோஸ் தடகள மற்றும் பயிற்சியாளரின் முக்கிய எரிபொருள் ஆகும். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் கிடைக்கும். இன்னும் என்ன, உங்கள் அமர்வு பிறகு அந்த தசைகள் கொடுக்கும் ஒரு உற்சாகமூட்டுவதன் ஊக்கத்தை கொடுத்து அந்த கடின தசை வேலை பயன்படுத்தி கொள்ள மாட்டேன் போதுமான எரிபொருள் நிரப்பும் பழுது மற்றும் கட்டப்பட்டது.
எடை பயிற்சியாளர்களே அதிக குளுக்கோஸ் எரிபொருளாக அதிக அடர்த்தி அல்லது அதிக காலத்திலேயே ஏரோபிக் விளையாடுபவர் போன்ற பாடல் மற்றும் பொறையுடைமை இயக்கம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துவதில்லை, ஆனால் அவ்வாறு செய்யும்போது, அந்த கிளைக்கோஜன் கடைகளில் நீங்கள் பயிற்சி பெற்றால் சிறந்ததாக இருக்க வேண்டும். டைனமிக் பொறையுடைமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி நிகழ்ச்சிகளுக்குப் பிறகு குளுக்கோஸின் குறைபாடுகளைப் பற்றி நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும், அங்கு அதிகமான மறுபடியும், நேரடியாக தோல்வியுற்றால், நேரடி ATP (adenosine triphosphate) என்பது முக்கிய எரிபொருளாக இருக்கும் இடங்களில் குறைந்த அளவிலான வலிமையைக் காட்டிலும் குறைக்கப்படுகிறது. கனரக எடைகள் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மீண்டும் மீண்டும் வலிமை பெற பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் மெல்லிய எடைகள் மற்றும் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் தசை அளவு மற்றும் தசைச் சகிப்புத்தன்மை உருவாக்க பயன்படுகிறது. பிந்தையது அதிக ஆற்றலை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பிறகு மீட்க எப்படி உள்ளது.
- எடைகள் அமர்வு முடிந்த 30 நிமிடங்களுக்குள் மீட்பு ஊட்டச்சத்தை தொடங்கவும் .
- விரைவில் புரதம் நுகர்வு : தரமான புரதம் 10-20 கிராம், முன் உடற்பயிற்சி உணவு பரிந்துரை அதே.
- உடனே கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளுதல் : கிலோகிராம் உடல் எடையில் ஒரு கிராம் (பவுண்டு உடல் எடைக்கு 0.5 கிராம்) ஒரு பயனுள்ள தொடக்க புள்ளியாகும். நீங்கள் அமர்வு எந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் உட்பட, வொர்க்அவுட்டை தீவிரம் மற்றும் கால அளவுக்கு கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு.
வலது கையாளுதல்
கார்போஹைட்ரேட் அளவை நகர்த்துங்கள் அல்லது உங்கள் எடை மற்றும் எரிசக்தி அளவை மதிப்பிடுகையில் நீங்கள் பயிற்சி அல்லது போட்டியிடும் போது. எத்தனை அடிக்கடி அல்லது தீவிரமாக நீங்கள் வேலைக்கு ஏற்ப கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை மாற்றவும். ஒருங்கிணைந்த எடைகள் மற்றும் கார்டியோவின் ஒரு மணிநேர அமர்வு, மிதமான அளவில் உயர்ந்த தீவிரத்தன்மைக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஒன்றுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் (2.5 கிராம் / பவுண்டு) தேவைப்படலாம்.
இங்கே எடை பயிற்சி கவனம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் மதிப்பீடுகள் உள்ளன. காலப்போக்கில் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் தேவைப்படுகிறது. ஒளி உடற்பயிற்சி என்றால், குறைந்த எண்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்; உடற்பயிற்சி நாட்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும்; நீங்கள் எடை கொண்ட திட கார்டியோ அமர்வுகள் கலந்து என்றால் அதிக விகிதங்கள் தேர்வு. மதிப்பீடு மட்டுமே.
- சாதாரண செயல்பாடு - 3-4 கிராம் / கிலோகிராம் / உடல் எடை / நாள் (2.2 பவுண்டுகளுக்கு பிரித்து)
- 30-60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி / நாள் - 4-6 கிராம் / கிலோ / பவுண்டு / நாள்
- 60-90 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி / நாள் - 5-7 கிராம் / கிலோ / பவுண்டு / நாள்
- 120 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாள் - 6-9 கிராம் / கிலோ / பி.எல் / நாள்
நீங்கள் தினமும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட அமர்வுகளைச் செய்தால், வழக்கமான உணவு மீண்டும் தொடரும் வரை, பிந்தைய உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டி ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் தொடர வேண்டும். பிந்தைய அமர்வுக்கு உங்களைப் பெற இது முக்கியம். சில எடை பயிற்சியாளர்கள் ஒரு நாள் இரண்டு எடை அமர்வுகள் செய்ய தேர்வு, ஆனால் சில கார்டியோ ஒரு ஆரம்ப அமர்வுகள் மற்றும் எடைகள் அல்லது ஒரு பிந்தைய அமர்வு செய்ய.
நீங்கள் இதை பற்றி தீவிரமாக மற்றும் ஒரு துல்லியமான அணுகுமுறை எடுக்க வேண்டும் என்றால், அது அந்த சிறிய கலோரி கவுண்டி புத்தகங்கள் ஒன்றை வாங்கும் அல்லது ஒரு புரோட்டீன் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் எந்த உணவு உள்ளது பாருங்கள் ஒரு வலைத்தளத்தில் மீது குதித்து மதிப்பு.
புரதம் வலது பெறும்
தசைகளை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் எடை பயிற்சி அல்லது உடல் உறுப்பு நடவடிக்கைகளை ஆதரிக்க எந்த விதத்திலும் அதிக அளவில் புரதத்தை உறிஞ்ச வேண்டும். தினசரி புரோட்டீனின் உடல் எடைக்கு ஒரு கிராம் 1 கிராம் அதிகமாக இருக்க வேண்டாம். இது உங்களுக்கு தேவையானதை விட சற்றே அதிகமாக இருக்கலாம், ஆனால் அதற்கு மேல் உங்களுக்கு இன்னும் தேவையில்லை.
சமநிலை உரிமை பெறுவது
உங்கள் நடவடிக்கைகளைத் தக்கவைக்க போதுமான உணவு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றை சாப்பிட வேண்டும். மிக சிறிய கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் உங்கள் உடல் குளுக்கோஸ் உங்கள் தசை உடைந்து அந்த கடின உழைப்பு வெற்றிகள் தலைகீழாக. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுந்துவிட்டெரியும் என்று ஆலோசனை நம்பாதே. எல்லாம் fattening உள்ளது. எல்லாம் சாப்பிட வேண்டாம். இன்னும், நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட flours, சர்க்கரைகள், இனிப்புகள் மற்றும் நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி இல்லை போது மற்ற விரைவில் உறிஞ்சப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் தவிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மாற்ற முடியும்.
குறைந்தபட்சம் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்
நீங்கள் விரும்பாவிட்டால், அளவை கணக்கிடுவதற்கான சிறந்த விவரங்களைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம். விவரம் இந்த துல்லியத்தை பயன்படுத்தக்கூடியவர்களுக்கு உள்ளது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் அவ்வாறு செய்யவில்லை. அனுபவமும், உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம், அத்துடன் இங்கே வழங்கப்பட்ட தகவல்களுக்குள் சோதனை மற்றும் பிழை. இந்த முக்கிய குறிப்புகளை பாருங்கள்.
- ஒரு அமர்வுக்கு முன் முப்பது நிமிடங்கள் வரை சில புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள்.
- மிதமான, அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட ஒரு மணிநேரத்தை விட அதிகமான நடவடிக்கைகள் தொடரும் மற்றும் கார்டியோவை உட்கொண்டிருக்கும் அமர்வுகளுக்கு, அமர்வின் போது ஒரு விளையாட்டுப் பானம் எடுக்கவும்.
- சில புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உடனடியாக அல்லது அமர்வின் முடிவில் 30 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிடலாம்.
- அதிக புரதச் சத்துக்களைப் பயன்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் லீன் கோழி, மீன், சோயா, ஆடையெடு பால் மற்றும் சில சிவப்பு இறைச்சியிலிருந்து தரமான புரதத்தை தேவையான அளவு பெறலாம்.
- சில எடை பயிற்றுனர்கள் மூன்று சிறிய உணவை விட ஒரு நாளைக்கு மூன்று பெரிய உணவை விட சிறப்பாக செய்கிறார்கள். இதைப் பற்றி கவலைப்படாதீர்கள்; அது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. எனினும், எப்போதும் காலை உணவு சாப்பிட.
- பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், முழு தானியங்கள் மற்றும் தரமான கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் எண்ணெய்களில் தரம் வாய்ந்த கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்ளவும்.
- இழந்த தண்ணீரை பதிலாக திரவங்கள் நிறைய குடி. தேநீர் மற்றும் காபி போன்ற பானங்கள் இது பங்களிக்கின்றன. இந்த பானங்களின் டையூரிடிக் விளைவு மிகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
உடற்பயிற்சியின் உணவுகள்
உணவுப் பொருள்கள் பெருவணிகம். சில வேலைகள், சிலர் இல்லை, சிலர் செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறார்கள், சிலர் அபாயகரமானவர்கள், சிலர் சட்டவிரோதமானவர்கள், சர்வதேச விளையாட்டுகளில் தடை செய்யப்படுவார்கள். உண்மையில், பலர் பணம் மற்றும் கான் ஒரு கழிவு.
புரோட்டீன் பவுடர் சப்ளிமெண்ட்ஸ், குறிப்பாக மோர் சார்ந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ், பிஸினஸ் எடை பயிற்சியாளர்களுக்கு கூடுதல் இடங்களில் உள்ளன, அவை பலவற்றால் துல்லியமான மற்றும் அறிவைப் பயன்படுத்தவில்லை, மேலும் மலிவான தீர்வுகள் கிடைக்கக்கூடியதாக இருக்கலாம். மேலும் பின்னர்.
எடை பயிற்சி உள்ள சட்ட கூடுதல் விளைவு மற்றும் பயன்பாடு ஒரு விரிவான பொருள், நான் பற்றி எடை பயிற்சி பற்றி கட்டுரைகள் ஒரு தொடர் உரையாற்ற இது.
உடற்பயிற்சிக்கான உணவுகளை சுருக்கவும்
உடற்பயிற்சியின் துல்லியமான ஊட்டச்சத்து சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும், அதனால்தான் உடற்பயிற்சி உடலியல் வல்லுநர்கள் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த நாட்களில் விளையாட்டு அணிகளுக்கு பெரும் மதிப்பு வாய்ந்தவர்கள். நாம் ஆர்வமுள்ள அமெச்சூர் மற்றும் வாரியர் போர்வீரர்கள் நன்மை அல்லது நன்மை போன்ற ஒரு bodybuilding போட்டியில் bicep இன் அங்குல பிளவு இரண்டாவது பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டும் என்றாலும், நாம் இன்னும் நம் விளையாட்டு மற்றும் செயல்பாடு நன்றாக சாப்பிட முடியும். இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உதவுகிறது.
இந்த கருத்துகளை நடைமுறையில் வைத்து, அதை உங்களிடம் வேலை செய்தால், உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது ஆலோசனைகள் இருந்தால் எனக்கு தெரியப்படுத்தவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி; அமெரிக்க உணவுமுறை சங்கம்; கனடாவின் Dietitians. கூட்டு நிலை அறிக்கை: ஊட்டச்சத்து மற்றும் தடகள செயல்திறன். அமெரிக்கன் மெடிக்கல் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட் மெடிசின், அமெரிக்கன் டயட்டீடிக் அசோசியேஷன், மற்றும் டிடியிட்டியர்கள் கனடா. மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி . 2000 டிசம்பர் 32 (12): 2130-45.
> லாம்பர்ட் CP, ஃபிராங்க் எல்எல், எவான்ஸ் WJ. உடலமைப்பு விளையாட்டிற்காக மேக்ரோனிரியண்ட் கருதுகோள்கள். விளையாட்டு மெட் . 2004; 34 (5): 317-27.
> புர்கே எல், டிப்டன் கே எட் அல். பயிற்சி மற்றும் போட்டிக்குப் பிறகு உகந்த மீட்புக்கான ஊட்டச்சத்து. சிறப்பு அறிக்கை, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து துறை, விளையாட்டு ஆஸ்திரேலிய நிறுவனம், 2006.