டேஸ்டியும் குல்ஃப்-ஃப்ரீவும் என்று கைப்பற்றி-எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
நீங்கள் சமைக்கும் உணவை உணராதபோது நாட்களைக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் குறைந்த கார்பெட்டின் உணவை ஜன்னலிலிருந்து தூக்கி எறிய வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம். உங்கள் மளிகை கடையில் அர்ப்பணிப்பு, குறைந்த கார்பேர் இடைகழி இல்லை என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் எளிதாக ஒரு குறைந்த கார்பைச் சேகரித்துக் கொள்ளலாம், சில எளிய விதிகளை பின்பற்றுவதன் மூலம் உணவு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:
புரோட்டீன், சில காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றின் நல்ல பகுதியை கண்டுபிடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
எப்போதும் ஊட்டச்சத்து முத்திரை படித்து, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை அதிக கவனம் செலுத்தும்.
அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் 225 முதல் 325 கிராம் வரை தினசரி கார்பனை உட்கொள்வதை பரிந்துரைக்கின்ற அதே வேளையில், 90 முதல் 130 கிராம் வரை குறைந்த கார்பேட் உணவு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இதன் பொருள் 30 முதல் 45 கிராம் (அல்லது அதற்கு குறைவாக) ஒரு உணவு சாப்பிடுவதை நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.
இந்த வழிகாட்டுதல்களை மனதில் கொண்டு, இங்கு சத்துள்ள, குறைந்த-கார்பெக் உணவிற்கான சில யோசனைகள் உள்ளன:
டெலி கவுண்ட் உணவுகள்
டெலி கவுண்டர் குறைந்த கார்பன் உணவைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு பெரிய இடமாக இருக்க முடியும். ஒரு பிரபலமான தேர்வு டுனா, கோழி அல்லது இறால் சாலட் ஆகும், நீங்கள் அதன் சொந்த அல்லது சாப்பிடுவது அல்லது குறைவான கார்போர்ட் டர்டில்லா அல்லது கீரைக் கப் போடலாம்.
ரோட்டாசீரி கோழி ஒரு முழுமையான கோழி விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் வேகவைத்த சால்மன் ஒரு துண்டு அளவிலான சேவை மற்றும் வறுத்த மாட்டிறைச்சி, pastrami, அல்லது துருக்கி மார்பக ஒரு கூடுதல் தடிமன் துண்டு உத்தரவிட முடியாது ஒரு ஆரோக்கியமான, எடுத்து-வீட்டில் பிரதான, ஆனால் பதிலாக.
ஏதாவது குறைந்த கார்பன் தோற்றமளித்தாலும், அதை நீங்கள் அறிந்தால், அதை உங்கள் வண்டியில் வைக்க வேண்டாம். இதில் நண்டு கேக்குகள் அல்லது இறைச்சியோ போன்ற தயார் செய்யப்பட்ட உணவுகள் அடங்கும்.
அதே அனைத்து தயாரிக்கப்பட்ட சாலடுகள் செல்கிறது. சலாட் டிரஸ்ஸிங் பற்றிய தகவல்களைப் பெறுவதற்கு எப்போதும் டெலி சேவையகத்தைக் கேட்கவும் (சிலவற்றில் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும்).
அவர் அல்லது அவருக்கு தெரியாது என்றால், வேறு ஏதாவது தேட.
சாலட் பார்கள்
சாலட் பார்கள் ஒரு கைப்பிடி மற்றும் செல்ல உணவு டெலி கவுண்டர்கள் விட பெரும்பாலும் சிறந்த ஏனெனில் உங்கள் சொந்த சுவை மற்றும் உணவு விருப்பங்களை கலந்து மற்றும் பொருத்த முடியும். சருமம், ப்ளூ சீஸ் அல்லது வெற்று எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் ஆகியவற்றில் சந்தேகம் ஏற்பட்டால் சர்க்கரையைச் சேர்ப்பது மிகக் குறைவாகும். அல்லது, வீட்டிற்கு அழைத்துச் செல்ல உங்கள் சொந்த பாட்டில் வாங்கிக் கொள்ளலாம்.
பனிப்பொழிவுகளுக்கு பதிலாக கலப்பு கீரைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள், இது ஊட்டச்சத்துக்களில் குறைவாக இருக்கும், மேலும் புரதத்தில் தையல் போடாதீர்கள். எப்போதும் க்யூட்டட் கோழி, டுனா, பீன்ஸ், டோஃபு அல்லது ஒரு வேகவைத்த முட்டை ஒரு சரியான சேவை செய்ய உறுதி. மறுபுறம், சில நேரங்களில் சர்க்கரையில் குணப்படுத்தப்படும் கம்மிங் ஹாம் பற்றி கவனமாக இருங்கள்.
மற்ற உணவுகள்
நீங்கள் உங்கள் குறைந்த கார்பை, வீட்டிற்குச் சாப்பிடும் உணவு முடிக்க முடிவில்லாத பகுதிகள் மற்றும் அடையாளங்களை தேட வேண்டிய அவசியமில்லை. மாறாக, பயம் இல்லாமல் சாப்பிடக்கூடிய உணவு வகைகளின் பொதுவான யோசனைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள்.
அவை அடங்கும்:
- க்யாகாகமோல் அல்லது ஹம்மஸ் டிப் உடன் முன்கூட்டியே காய்கறி
- சர்க்கரை இல்லாத தயிர் மற்றும் புதிய பெர்ரி
- குறைந்த கார்பன் பழங்கள்
- மினி-பெல் அல்லது மினி-கௌடா போன்ற தனித்தனியாக பாலாடைக்கட்டிகளால் மூடப்பட்டிருக்கும்
- கருப்பு அல்லது அடைத்த ஆலிவ்கள்
- கத்தரிக்காய் முட்டை அல்லது முழு வேகவைத்த முட்டை, பெரும்பாலும் சீஸ் வழக்குகளில் காணப்படுகிறது
- சர்க்கரை இல்லாத ஜெலட்டின் கப்
- மொஸெரெல்லா, துளசி, மற்றும் பால்ஸிக் வினிகர் ஆகியவற்றால் வெட்டப்பட்ட தக்காளி
- சூடான சாஸ் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் செய்யப்பட்ட பஃப்பலோ கோழி சிறகுகள் (சர்க்கரை அடிப்படையிலான, ஒட்டும் சாஸ்)
- வறுத்த கடற்பாசி சிற்றுண்டி
- பர்மேஸன் சீஸ் முறுக்குகள்
- வறுத்த வறுத்த எலுமிச்சை (கலப்பு கொட்டைகள் பதிலாக)
> மூல:
> அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். "மொத்த கார்போஹைட்ரேட்." சில்வர் ஸ்பிரிங், மேரிலாண்ட்; ஏப்ரல் 1, 2017 புதுப்பிக்கப்பட்டது.