அமெரிக்கர்களுக்கான அமெரிக்க உணவுமுறை வழிகாட்டுதலின் படி, உட்கொண்ட அனைத்து தானியங்களிலும் பாதி முழு தானியங்கள் இருக்க வேண்டும். இவை முழு கோதுமை, ஓட்ஸ், பார்லி, சோளம் மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள். வெள்ளை மாலையில் தயாரிக்கப்பட்ட வெள்ளை அரிசி போன்ற உணவுகள் ஒரு சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியமாக கருதப்படுகிறது.
இதன் பொருள், பழுப்பு அரிசிக்கு உங்கள் வெள்ளை அரிசி மாற்றுவதை உங்கள் முழு தானிய நுகர்வுக்கு சிறந்த வழியாகும்.
வெள்ளை ரைஸ் எதிராக பழுப்பு ரைஸ்
வெற்று அரிசி வெறுமனே பழுப்பு அரிசி, இது ஹால் என்று அழைக்கப்படுவது, நீக்கப்பட்டது, நீக்கப்பட்டது. வெள்ளை அரிசி சமையல்காரர் வேகமாக மற்றும் பழுப்பு அரிசி விட ஒரு fluffier அமைப்பு உள்ளது, எனவே அது மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது.
ஆனால் மேலோடு அகற்றப்பட்டால், நார்ச்சத்து நிறைய செல்கிறது. ஒரு கப் பழுப்பு அரிசி 3 1/2 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கும் போது வெள்ளை அரிசி ஒரு கிராம் ஃபைபர் குறைவாக உள்ளது.
ஒவ்வொரு நாளும் நமது உணவில் 28 முதல் 35 கிராம் ஃபைபர் வரை தேவைப்படுவதால், அந்த கூடுதல் கிராம்கள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கின்றன.
சுகாதார நலன்கள்
பிரவுன் அரிசி ஃபைபர் உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு நல்லது, இது வெள்ளை நிற சவ்வூடு பாகத்தின் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக உதவுகிறது. கொழுப்பு உணவுகளை உட்கொண்டு, கொழுப்பை நிர்வகிப்பதற்கும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைப்பதற்கும் ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளன. இது பழுப்பு அரிசி ஃபைபர் தனித்துவமானது அல்ல - இது முழு தானிய ஃபைபர் அனைத்து ஆதாரங்களையும் கொண்டுள்ளது.
அரிசி சுத்திகரிக்கப்பட்ட போது மண்ணெண்ணெய், மாங்கனீசு மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றை பராமரிக்கின்றன.
ஆனால் வெள்ளை அரிசி அந்த கனிமங்களை இழந்துவிட்டாலும், அது இரும்பு மற்றும் சில பி வைட்டமின்களுடன் அடிக்கடி பலப்படுத்தப்படுகிறது. அது ஒரு நல்ல விஷயம், ஆனால் வெள்ளை அரிசி இன்னமும் நார்ச்சத்து இல்லை.
சமையல் & சேவை செய்தல்
சிலர் மெல்லிய நெற்றி மற்றும் பழுப்பு அரிசி வலுவான சுவையை நேசிக்கிறார்கள். அது எளிதாக்குகிறது-வெள்ளைக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி வாங்குவதே.
ஆனால் சிலருக்கு, வேறுபாட்டைப் பயன்படுத்த சிறிது நேரம் ஆகும். அந்த சமயத்தில், பல்வேறு பக்க உணவுகள் மற்றும் பிலாஃபுகள்-பழுப்பு அரிசி ஆகியவற்றுடன் சோதனையானது காட்டு அரிசி அல்லது கினோவா போன்ற பிற தானிய தானியங்களுடன் கலக்கப்படுகிறது.
வெள்ளை அரிசி போன்ற பிரவுன் அரிசி தயார் செய்வது சுலபம், ஆனால் சமைக்க இனி எடுக்கும். ஒரு பக்க டிஷ் போல் பழுப்பு அரிசி பரிமாறவும் அல்லது ஒரு pilaf, சாலட், அல்லது மற்றொரு டிஷ் ஒரு மூலப்பொருள் பயன்படுத்த. வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் நிறைய அழைக்க மற்றும் casserole சமையல்-அவர்கள் சீஸ் மற்றும் க்ரீம் சாஸ் செய்யப்பட்ட போது அவர்கள் கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் உயர் அதிக கவனமாக இருக்க கூடாது என்று சமையல் பாருங்கள்.
நீங்கள் யோசித்திருந்தால், என் சொந்த பழுப்பு அரிசி காய்கறி சாறுடன் தண்ணீரைக் காட்டிலும் விரும்புகிறேன், மேலும் காளான்கள் மற்றும் பாதாம் துண்டுகள் சேர்க்க விரும்புகிறேன். சில நேரங்களில், நான் கூட quinoa மற்றும் பழுப்பு அரிசி சேர்த்து அவற்றை ஒரே நேரத்தில் சமைக்கிறேன். பிரவுன் அரிசி சமைத்த பட்டாணி மற்றும் கேரட் அல்லது மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயம் சேர்த்து கலக்கலாம். ருசியான!
ஆதாரங்கள்:
சோ எஸ்எஸ், குய் எல், பேஹே ஜிசி ஜூ.ஆர், கிளர்ஃபீல்ட் டிஎம். "தானிய உணவு, நுண்துகள் மற்றும் தவிடு, முழு தானியங்கள் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் இருதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைப்பு ஆகியவற்றின் நுகர்வு." 2013 ஆகஸ்ட் 98 (2): 594-619.
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண் வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் நிலையான குறிப்பு வெளியீடு 28. "அடிப்படை அறிக்கை: 20037, அரிசி, பிரவுன், நீண்ட-தானிய, சமைக்கப்பட்டது."
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மென்ட் ஆஃப் வேளாட் அண்ட் ஹெல்த் அண்ட் ஹ்யூமன் சர்வீஸ். "அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள் 2015-2020."