தேர்வு மற்றும் எதிர்ப்பை பட்டைகள் பயன்படுத்தி

by பைகி வஹென்னர்

அது வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது, நம்மில் பெரும்பாலானவர்கள் வழக்கமான வகையான உபகரணங்களுடன் நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள். டம்பிள் மற்றும் பார்பெல்ஸ் போன்ற இலவச எடைகள் உள்ளன, பின்னர் இயந்திரங்கள் உள்ளன, சில கேபிள்கள், சில எடை அடுக்குகள் மற்றும் சில இரண்டும் உள்ளன.

உபகரணங்கள் அந்த துண்டுகள் அனைத்து மெலிந்த தசை திசு கட்டி பெரிய மற்றும் நீங்கள் வலுவான உதவி, ஆனால் நீங்கள் தசை உருவாக்க நிறைய உபகரணங்கள், அல்லது நிறைய பணம் தேவையில்லை.

எதிர்ப்பின் பட்டைகள் எடையில் ஒரு பெரிய மாற்றாகவோ அல்லது ஒரு பாரம்பரிய எடை பயிற்சி திட்டத்திற்கு ஒரு பெரிய கூடுதலாகவும் உள்ளன. அவர்கள் மலிவான, பல்துறை மற்றும் அவர்கள் எடை விட முற்றிலும் வேறு வழியில் உங்கள் தசைகள் வேலை.

ஒருவேளை நீங்கள் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்த்திருக்கலாம், ஏனெனில் அவை பயனுள்ளவையா என்று நீங்கள் உறுதியாக தெரியவில்லை, அல்லது அவர்களிடம் என்ன செய்வது என்பது உங்களுக்கு நிச்சயமாக தெரியவில்லை. இப்போது கொஞ்சம் வித்தியாசமாக ஒரு பேண்ட் எடுக்க ஒரு பெரிய நேரம்.

எதிர்ப்புப் பட்டைகள் எதிர்த்து நிற்கிறது

எதிர்ப்பைக் கட்டுப்பாட்டுப் பட்டிகளைப் பயன்படுத்துவதில் பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன. அந்தக் காரணங்களில் சில:

எதிர்ப்பு வித்தியாசமாக இருக்கிறது . நீங்கள் எடையை எடுக்கும்போது, எடை எங்கு எங்கு செல்கிறது என்பதைப் பொறுத்து, அதனால் இயக்கத்தின் ஒரு பகுதி (பிற்போக்குதல்) மற்றதை விட அதிகமான எதிர்ப்பைப் பெறுகிறது. பட்டைகள் மூலம், பதற்றம் தொடர்ந்து இருக்கும், இது கடினமாக உணர வைக்கும். பட்டைகள் ஒரு கேபிள் இயந்திரம் போலவே வேலை செய்கின்றன, இதனால் தசை மீது தொடர்ந்து அழுத்தம் உண்டாக்குகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி முழுவதும் இசைக்குழுவை வைத்து, அதே பழைய நகர்வுகள் ஒரு மாறுபட்ட மாறும் சேர்த்து, மேலும் நிலைப்படுத்தி தசைகள் இணைக்க வேண்டும்.

எதிர்ப்புப் பட்டைகள் இயந்திரங்கள் அல்லது dumbbells போன்ற சவாலாக உணரவில்லை . எடையைக் கொண்டு, நீ தூக்கி எறிந்தால் எவ்வளவு தெரியும். இசைக்குழுக்களுடன், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதையும் இசைக்குழுவினரின் பதற்றத்தையும் மட்டுமே காண முடியும். நீங்கள் ஒரு நல்ல பயிற்சி பெறவில்லை என்று அர்த்தம் இல்லை, என்றாலும். நீங்கள் நல்ல வடிவம் மற்றும் பதற்றம் சரியான நிலை பயன்படுத்தினால், உங்கள் தசை நார்களை எடை அல்லது பட்டைகள் இடையே வேறுபாடு தெரியாது. பிளஸ், பட்டைகள் இன்னும் பல்வேறு வகைகளை வழங்குகின்றன, ஏனென்றால் எல்லா திசைகளிலிருந்தும் எதிர்ப்பை உருவாக்கலாம் - பக்க, மேல்நோக்கி, கீழே, முதலியன.

அவற்றை எப்படி பயன்படுத்துவது என்பது உங்களுக்கு தெரியாது . ஒரு இசைக்குழுவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்பது குழப்பமடையும். இலவச எடையுடன் நீங்கள் செய்யும் அதே உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும் என்பதை மனதில் கொள்ளுங்கள் - வேறுபாடு இசைக்குழுவை நிலைநிறுத்துகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் குழுவில் நிற்க முடியும் மற்றும் பிஸ்ஸ்ப் சுருட்டை அல்லது மேல்நிலை அழுத்தங்களுக்கு கைப்பிடிகள் பிடிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு கதவுக்கு அதை இணைக்கலாம் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பஷ்வுண்டுகள் செய்யலாம் . மார்பு பயிற்சிகள் அல்லது தோள் சுழற்சிகளுக்கு ஒரு துளை அல்லது நாற்காலி சுற்றி இசைக்குழுவை உடுத்தலாம் . நீங்கள் கூட இந்த அமர்ந்து பிசின் சுருட்டை போன்ற தரையில் பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். சாத்தியக்கூறுகள் முடிவில்லாதவை மற்றும் உங்களுக்கு கிடைக்கும் பல பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் காணலாம்.

ஏன் எதிர்ப்பைத் தடை செய்ய வேண்டும்?

வழிவகுக்கும் அந்த தடைகளை கொண்டு, நீங்கள் எதிர்ப்பை பட்டைகள் கொண்டு கவலைப்பட வேண்டும்? ஒரு விஷயம், ஆய்வுகள் தட்டுப்பாடு அல்லது பிற உபகரணங்களை செய்யும்போதே தசைநார் எதிர்ப்புப் பட்டையுடன் வலிமை பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கின்றன என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அவர்கள் நன்றாக பயணம் செய்கிறார்கள் . நீங்கள் பயணத்திற்கு உங்கள் சூட்கேஸில் அவற்றை எளிதில் இழுக்கலாம் மற்றும் காரில் அல்லது உங்கள் ஹோட்டல் அறையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் சிறிது நேரமாக இருக்கும்போது, உங்கள் வழக்கமான உபகரணங்களை அணுகுவதற்கு இது சரியானது.
அவர்கள் ஒருங்கிணைப்பு அதிகரிக்கும் . பயிற்சிகள் முழுவதும் பதற்றம் ஏனெனில், நீங்கள் உங்கள் உடல் உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இது ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் இருப்புடன் உதவுகிறது மேலும் மேலும் தசைக் குழாய்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

அவர்கள் பல்வேறு சேர்க்க . எடையுடன், நீங்கள் எத்தனை பயிற்சிகள் செய்யலாம் என வரையறுக்கப்படுகிறீர்கள். ஆனால், எதிர்ப்பின் இசைக்குழு உங்கள் நிலைப்பாட்டை பல வழிகளில் மாற்ற அனுமதிக்கிறது. இது உங்கள் உடல் எப்படி இயங்குகிறது மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி எப்படி உணர்கிறது.
அவர்கள் மலிவானவர்கள் . பட்டைகள் எங்கிருந்தாலும் $ 6 முதல் $ 30 வரை எங்கும் கிடைக்கின்றன, நீங்கள் வாங்கிய அளவைப் பொறுத்து, அவற்றை எங்கே வாங்குவது, பட்ஜெட்-உணர்வுள்ள பயிற்சியாளருக்கு நல்லது. ஒரு படுக்கை பெட்டியில், ஒரு பெட்டியில் அல்லது எங்கும் எங்கு வேண்டுமானாலும், அவற்றை ஒரு பல்துறை உபகரணங்களை உருவாக்கலாம்.
அவை எல்லா உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் சிறந்தவை . நீங்கள் அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, பட்டைகள் ஆரம்பிக்கவும், மேலும் மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கும் சிறந்ததாக இருக்கும். நீங்கள் அடிப்படை நகர்வுகள் அவற்றை பயன்படுத்த அல்லது பாரம்பரிய நடவடிக்கைகள் தீவிரம் சேர்க்க முடியும்.

பல எதிர்ப்பான் பட்டைகள் உள்ளன என்று நீங்கள் காணலாம், பெரும்பாலான விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகளில், தள்ளுபடி கடைகள் (வால்மார்ட் அல்லது டார்ஜெட் போன்றவை) உட்பட நீங்கள் எங்கும் எங்கும் காணலாம்.

நீங்கள் எப்போதாவது கடைகளில் எதிர்ப்பை வாங்கலாம், ஆனால் நீங்கள் கூடுதல் விருப்பங்களையும், சில நேரங்களில், அதிக தரத்தையும் தேடுகிறீர்களானால், ஆன்லைனில் ஆன்லைனில் நீங்கள் ஆர்டர் செய்யலாம்.

எதிர்ப்புப் பட்டைகள் வாங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பல பட்டைகள் வாங்கவும் . பெரும்பாலான பட்டைகள் இறுக்கமான நிலைக்கு (நிறம், நடுத்தர, கனமானவை, மிகக் கடுமையானவை) நிறத்தில் குறியிடப்படுகின்றன. வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு எதிர்ப்பின் பல்வேறு நிலைகள் தேவைப்படும் என்பதால், ஒளி, நடுத்தர மற்றும் கனமானவை - குறைந்தபட்சம் மூன்று சிறந்தது. பல exercisers ஒரு பிடித்த SPRI பட்டைகள், நீங்கள் Amazon.com வாங்க முடியும். ஒவ்வொரு வண்ணத்திற்கும் பதற்றம் அளவைப் பாருங்கள், எனவே நீங்கள் பல்வேறு வகைகளை வாங்கலாம்.
வசதியாக வாங்க, பட்டைகள் பயன்படுத்த எளிதானது . நீங்கள் கடைகளில் காணும் சில பட்டைகள் பரிமாற்றக்கூடிய கையாளுகைகளை வழங்குகின்றன, அதாவது நீங்கள் அவற்றை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், வெவ்வேறு பட்டயங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதாகும். சிலவற்றை சாதாரணமாகக் காட்டிலும் அல்லது கடினமான பிளாஸ்டிக் தயாரிப்பிலும் கையாளுகின்றன. இவை சிறு பிரச்சினைகள், ஆனால் அவை உங்கள் பட்டைகளை மிகவும் கடினமாக பயன்படுத்துவதால் இது மிகவும் கடினமானது. Padded கைகள் மூலம் பட்டைகள் வாங்க முயற்சி மற்றும் நீங்கள் அவர்களை மாற்ற வேண்டும் என்று உறுதி.
பாகங்கள் வாங்கவும் . பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு விசை அவர்களுக்கு இணைக்க பல்வேறு வழிகளில் உள்ளது. மார்பு அழுத்தங்கள் அல்லது அமர்ந்த வரிசைகள் போன்ற பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் இசைக்குழுவை சுற்றிப் பார்க்க ஒரு துணிச்சலான கம்பம் அல்லது ஸ்டைர் ரெயில் இருந்தால், நீங்கள் பட்டைகளை விட அதிகமாக தேவைப்படலாம். ஆனால், நீங்கள் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு கதவு இணைப்பு வேண்டும் - Amazon.com இல் வாங்கவும். கணுக்கால் சுளுக்கு, வேறுபட்ட கைப்பிடிகள், மற்றும் இதர ஆபரணங்களை நீங்கள் வாங்கலாம்.
எளிமையாக வைத்திருங்கள் . எண்ணிக்கை 8, இரட்டை பட்டைகள், வட்ட இசைக்கலைஞர்கள், முதலியன கிடைக்கக்கூடிய பல்வேறு பட்டைகள் உள்ளன. நீங்கள் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அடிப்படை நீண்ட குழாயினை கையாளுவதன் மூலம் ஒட்டலாம். அதை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடித்ததும், பிற வகையான பிற வகைகளை வாங்க வேண்டும்.

சில எதிர்ப்பு பாண்ட் செயல்பாடுகள் மற்றும் பயிற்சிகள்

பட்டைகள் எதிர்ப்பு பயிற்சி பெரும் இருக்கும் போது, நீங்கள் அதே கார்டியோ பயிற்சிகள் பல்வேறு அவற்றை பயன்படுத்த முடியும். உண்மையில், நீங்கள் பயணம் செய்தால், கார்டியோ மற்றும் பலம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.

ஒரு எதிர்ப்புப் பேண்ட் பயன்படுத்தி கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு சில உடற்பயிற்சிகள் உங்களுடைய இதயத் துடிப்பு வரை சேர்க்கலாம்:

பேண்ட் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் - தலையில் இரண்டு கைகளிலும் இசைக்குழுவை வைத்து, ஜாக்ஸை ஜம்பிங் செய்வதுபோல இசைக்குழுவை கீழே இழுக்கவும்.
முன் மற்றும் பின்புற இரட்டை கால் தாண்டுதல் - வலது பக்கம் இருந்து நேராக வரியில் நீங்கள் முன் தரையில் எதிர்ப்பு இசைக்குழு வைத்து. இரு கால்களிலும் முன்னால் தரையிறங்குவதற்கு இசைக்குழுக்குச் செல்லவும், பின் வலதுபுறமாக நகர்த்துவதற்கு, குறுக்காக மீண்டும் குதிக்கவும். திரும்பி வரும்போதே இசைக்குழுவின் நீளத்திற்காக ஒரு மார்க்கரை இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் மேலே குதித்து தொடரவும்.
பக்கவாட்டு பக்கங்களுக்கிடையேயான பாதைகள் - உங்கள் வலது கால்க்கு அருகே தரையில் குறுக்கே பாய்கிறது. ஒவ்வொரு கைப்பிடி முன் மற்றும் பின்புற அறைக்கு முகம் கொடுக்க வேண்டும். இசைக்குழுவின் இடது பக்கத்திலிருந்து தொடங்குகையில், இரு பக்கங்களிலும், இசைக்குழுவினரிடமிருந்து குதித்து, மறுபுறத்தில் இறங்கும். 30-60 விநாடிகளுக்கு மேல் மீண்டும் மீண்டும் செல்லவும்.
சைட் பேண்ட் லுங்க்களுக்கு பக்கமாக - உங்கள் பின்புறத்தில் இசைக்குழுவை மடக்கி, கைப்பிடியின் கீழ் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கைப்பிடித்து, கைப்பிடியின் கீழே. வலது புறம் வலது பக்கமாக இடது பக்கமாக ஒரு நேராக அடித்து உதைத்து இடது பக்கமாக முன்னோக்கி நகர்ந்து, இசைக்குழு நேராக்க வேண்டும். மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் திரும்பச் செல்லுங்கள்.

இவை ஒரு சில யோசனைகள். தரையில் உங்கள் இசைக்குழுவை வைத்து, உங்கள் நீளத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது puddlejumpers போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

எதிர்ப்பு எதிர்ப்புப் பட்டைகள் பயன்படுத்தி வலிமை பயிற்சி

உங்கள் எதிர்ப்பைத் தேட முயற்சிக்க நீங்கள் தயாரானால், உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்திருந்த அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் அதை எளிதாகப் பெறலாம்.

இந்த பயிற்சிகள் பல விரிவான வழிமுறைகளை , ஆரம்பநிலைகளுக்கான எதிர்ப்பு குழு பேண்ட் உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சி.

செஸ்ட் பிரஸ் - இந்த பயிற்சிக்காக, குழுவிற்கு பின்னால் ஒரு நாற்காலி போட வேண்டும் - நீங்கள் ஒரு துருவத்தை, ரயில் அல்லது அதை சுற்றி பட்டையை பாதுகாக்க கதவை இணைப்பு பயன்படுத்தலாம். எதிர்ப்பின் இசைக்குழு மார்பின் மட்டத்தில் சரியானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் குழுவில் தொடர்ந்து பதட்டத்தை அடைந்த கதவுகளிலிருந்து தொலைவில் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் இருக்கின்றீர்கள் என்றால், காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் கைகளை சுற்றி பல தடைகள் இன்னும் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். இயக்கத்தின் ஊடாக ஒரு 'இலக்கு-பதவி' நிலையில் (தரைக்கு இணையாக) உங்கள் முழங்கைகளை வைத்திருங்கள். மேலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு வெளியே இழுத்துச் செல்லுங்கள்.
சுழலும் செஸ்டு பிரஸ் - இறுக்கமான இழுப்பு மற்றும் இறுக்கமான இழுப்பு மற்றும் கைப்பிடியை சுற்றியது. நீங்கள் குழுவில் பதற்றத்தை அதிகப்படுத்தி நங்கூரம் நோக்கி வலது பக்கத்துடன் தொடங்கும் வரை, நங்கூரம் விட்டு விலகுங்கள். உடலில் சுழற்று, அடி மீது pivoting, மற்றும் அனைத்து வழி சுற்றி வலது கொண்டு இடது விரல்களை தொட்டு. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
இசைக்குழு வரிசைகள் - உங்கள் பாதங்களுக்கிடையேயான இசைக்குழுவைத் தூக்கி, மேலும் இறுக்கமாக உங்கள் கால்களைக் கொண்டு இசைக்குழுவிற்குள் இழுக்கவும். இடுப்புகளில் இருந்து முனை உங்கள் பின்புறம் பிளாட் மற்றும் உங்கள் வயிற்றுக்குள் இருக்கும். இப்போது மீண்டும் கசக்கி, முழங்காலில் ஒரு முழங்கை சுழற்சியில் முழங்கையை இழுக்கவும். கீழ் மற்றும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
Bicep கர்ல்ஸ் - bicep curl க்கு, நீங்கள் இரண்டு அடி (கடினமான) அல்லது ஒரு கால் (எளிதாக) கொண்ட இசைக்குழு மீது நிற்க முடியும். ஒவ்வொரு கையிலும் கைகளை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் களிமண்ணால் களைப்பாக இருப்பீர்கள். கால்களை அகலமாக்குவதன் மூலமோ அல்லது கனமான இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ இதை நீங்கள் கடினமாக்க முடியும்.
பேண்ட் ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் - உயரத்தை உட்கார்ந்து தோள்பட்டை அளவில் பக்கவாட்டுக்கு முழங்கைகள் முழங்குவதன் மூலம் முன்னால் ஒரு இசைக்குழுவை நடத்தவும். பனைகளில் தரையில் முகம். நெருக்கமான கைகள் ஒன்றாக உள்ளன, கடினமாக இந்த உடற்பயிற்சி இருக்கும். இடத்தின் இடதுபுறத்தை வைத்துக் கொண்டிருக்கும் போது, வலது புறம் வலது புறம் பக்கத்திற்கு இணையாக இருக்கும் வரை, பக்கவாட்டுக்கு முதுகில் முழங்குவோம். ஆயுதங்களை மாற்றுவதற்கு முன்பு தொடங்கவும், 16 பிரதிநிதிகளுக்கும் திரும்பவும் நகர்த்தவும்.

இந்த இசைக்குழு பயிற்சிகள் சில உதாரணங்கள் மட்டுமே. உங்கள் முழு வொர்க்அவுட்டிற்கான பட்டயங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான யோசனை உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய முழு உடற்பயிற்சிகளையும் பட்டியலிடலாம் அல்லது, உங்கள் வழக்கமான எடை வழக்கமான பயிற்சிகள் பல்வேறு சவால்களைச் சமாளிக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள்.

எதிர்ப்பு இசைக்குழு உடற்பயிற்சிகளும்

வெளிப்படுத்தல்

E- காமர்ஸ் உள்ளடக்கம் தலையங்கம் உள்ளடக்கத்திலிருந்து சுயாதீனமாக உள்ளது, மேலும் இந்த பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகளின் மூலம் உங்கள் கொள்முதல் தயாரிப்புகளுடன் நாங்கள் தொடர்பில் இழப்பீடு பெறலாம்.

> மூல:

> கொலோடோ ஜே.சி., கார்சியா-மஸ்ஸோ எக்ஸ், பெல்லிசர் எம், அலாக்தார் ஒய், பெனவெண்ட் ஜே, கேப்சா-ரூயிஜ் ஆர். எல்டிக் எலிஸ்டிக் டூபிங் மற்றும் ஐசோடோனிக் ரெசிஸ்டன்ஸ் உடற்பயிற்சிகளை ஒப்பீடு. Int ஜே விளையாட்டு மெட் . 2010; 31 (11): 810-817. டோய்: 10,1055 / கள்-0030-1262808.