தோள்கள் மற்றும் மார்பு வலுவையும்
தோள்பட்டைகளுடன் முன் உயர்த்துவது தோள்பட்டை நெகிழ்விற்கான தனித்தனி பயிற்சியாகும். இது தினசரி வாழ்வில் பொருட்களை தூக்கி உங்கள் தோள்களை உருவாக்க, செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் அது தோள்களின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தவும், தசைகளை உருவாக்கவும் செய்யப்படுகிறது.
முன் எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சி தொடைகள் மணிக்கு dumbbells தொடங்குகிறது. ஒன்று அல்லது இரண்டு dumbbells உடலின் முன் எழுப்பப்படுகிறது. ஒரே நேரத்தில் ஒரு பயிற்சியை ஒரு கை, மாற்று ஆயுதங்கள் அல்லது இரு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம். உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை தசைகள் முன் மற்றும் நடுத்தர பகுதியாக (deltoids) அத்துடன் மேல் மார்பு தசைகள் (pectorals) இலக்கு.
எடை பயிற்சி குறித்த கூடுதல் வழிகாட்டல் தேவைப்பட்டால், தொடக்க வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும்.
1 - உடற்பயிற்சி விவரம்
- எதிர் படத்தில், ஒற்றை கை உயர்த்தப்படுகிறது. ஆரம்ப நிலைப்பகுதிகள் பக்கங்களிலும் அல்லது இடுப்புகளில் இணையாக இருக்கும் உடலின் முன் எடையும் இருக்கும்.
- டம்பெல் ஒரு overhand (pronated) பிடியில் சிக்கி உள்ளது.
- நீங்கள் பக்கங்களிலும் ஆயுதங்களையும், எடையையும் நிலைநிறுத்தினால், லிப்ட் போது முன்கூட்டிகளின் சுழற்சி ஈடுபட்டிருக்கும், இது முன்னோடி தசைகள் கூடுதல் வேலை வழங்குகிறது.
- சிறிது நேரத்திற்கு பின் மீண்டும் நிற்கவும், மீண்டும் நேராகவும், வயிற்றுப்போக்குகளிலும் நிற்கவும்.
- பக்கத்திலிருந்தே கை அல்லது கைகளை அதிகபட்சமாக கண் மட்டத்தில் உயர்த்திக் கொண்டு, தலை நிதானமாகவும் நேராகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- எடை குறைக்க நீங்கள் லிப்ட் தயாரிப்பில் உள்ளிழுக்க மற்றும் சுவாசிக்க வேண்டும்.
2 - கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்
- வேறுபாடுகள் பின்வருமாறு:
- ஒற்றை கை முன் உயர்த்த
- இரண்டு கை முன் அதே நேரத்தில் உயர்த்த
- இரண்டு கை முன்னால் ஆயுதங்களை மாற்றுகிறது
- ஒரு கையில் இரண்டு முழங்கால்கள் வைத்திருத்தல்
- இரு ஆயுதங்களுடனும் ஒரு பார்பெல்லியைப் பயன்படுத்துதல்
- ஒரு மேசை மீது பொய் மற்றும் நிமிர்ந்த dumbbells ஒரு சுத்தி பிடியில் பயன்படுத்தி
- ஒரு kettlebell பயன்படுத்தி - வித்தியாசமாக உங்கள் தோள் தசைகளை சவால் செய்ய dumbbells அல்லது barbell உங்கள் பிடியில் அகலம் வேறுபடும்.
- முழங்கைகள் வளைந்து தோள்பட்டை மீது சிறிது எளிதாகச் செய்யலாம், ஆனால் பக்கத்திற்கு அருகில் உள்ள ஆயுதங்களைப் பெறாதீர்கள் அல்லது அது ஒரு பக்கம் உயரத்தை (பக்கவாட்டு எழுச்சி) போல் அதிகரிக்கிறது, இது பின்னால் தோள்பட்டை மீது அதிக கவனம் செலுத்துகிறது முன் தந்திகள் மற்றும் மேல் மார்பைக் காட்டிலும் கழுத்திலுள்ள தசைகள் மற்றும் கழுத்துப்பட்டியால் அழுக்கடைந்திருக்கும்.
- பின்தங்கிய வளைவு மூலம் எடையை தூண்ட வேண்டாம். நீங்கள் இதை செய்கிறீர்கள் என்றால், அநேகமாக இலகுவான எடைகள் முயற்சி செய்ய வேண்டும் அல்லது குறைந்தபட்சம் நேராக மீண்டும் நல்ல வடிவத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
3 - முன் வளையம் மூலம் வேலை செய்யும் தசைகள்
முன்னால் உயர்த்துவதற்கான முக்கிய இலக்கு தசை முன்னோடி டெலோடைட் ஆகும், தோள் தசை மேல்புறமான கையில் எலும்பு முனையுடன் இணைக்கும் தோள் தசை . நீங்கள் ஒரு ஸ்லீவ்ஸ்லெஸ் தொட்டி அல்லது ஸ்பாகெட்டி ஸ்ட்ராப் டாப் அணிந்திருக்கும்போது இந்த தோள் தசை வெளிப்படுகிறது. ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் வலுவான மற்றும் toned தோள் தசை விரும்புகிறேன். முன்புற மிதப்புத் தோற்றமானது, தோள்பட்டை சுழற்றும் போது, சுழற்சியைக் காயப்படுத்தினால், அது தோள்பட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது.
மார்பின் முன் மற்றும் மேல் முதுகில் உடற்பகுதியில் முன்னணியில் உள்ள சினெர்சிஸ்டிக் தசைகள் பெக்டராலிஸ் பெரிய, பக்கவாட்டு டெல்ட்டோயிட், நடுத்தர மற்றும் குறைந்த ட்ரெப்சியஸ், மற்றும் சேரருஸ் முன்புறர் ஆகியவை ஆகும்.
இந்த உடற்பயிற்சிக்கான உறுதியாக்குதல் தசைகள் மேல் தாம்பு, லெவட்டர் ஸ்கபுலீ மற்றும் மணிக்கட்டு விரிவாக்கிகள். உங்கள் உடலில் உள்ள உயரத்தை உயர்த்துவதற்கு உங்கள் வயிற்றுப்பொருளை பயன்படுத்தலாம்.