மோசமான முழங்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

முதுகுவலியானது அனைத்து வயதினரிடமிருந்தும் பாதிக்கும் பொதுவான புகாராகும். அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைச் சுமந்து அல்லது கீல்வாதம் அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், முழங்கால் வலி போன்ற மருத்துவ நிலைமைகளால் ஏற்படுகின்ற காயம் காரணமாக, வழக்கமான செயல்பாடுகளிலிருந்து உங்களை நீக்கி, உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே உணர முடியும். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தாமல் ஒரு பெரிய பயிற்சி கொடுக்க முடியும் நகர்வுகள் தெரியும் போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி இருந்து ஒரு இடைவெளி எடுக்க வேண்டும்.

முழங்கால் வலி ஏன் வேலை முடிந்துவிட்டது என்ற அர்த்தம் இல்லை

குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் மிகவும் பிரபலமான உடல் எடை பயிற்சிகளில் இரண்டு, அவை மோசமான முழங்கால்கள் கொண்டவர்களுக்கு கடினமாக இருக்கின்றன. அதிர்ஷ்டவசமாக, இன்னும் ஒரு பெரிய பயிற்சி கொடுக்க முடியும் என்று எண்ணற்ற பிற bodyweight பயிற்சிகள் உள்ளன ஆனால் குறைந்த தாக்கத்தை. இங்கே, நாங்கள் இன்னும் உங்கள் முழங்கால்களை பாதுகாக்கும் போது நீங்கள் வடிவத்தில் பெற உதவும் அந்த bodyweight பயிற்சிகள் ஒன்பது பரிந்துரைக்கிறோம்.

எங்கள் பிடித்த நகர்வுகள் சில எதிர்ப்பை பட்டைகள் போன்ற உபகரணங்கள் பயன்படுத்தும், மற்றவர்கள் ஒரு உறுதியான பந்து இணைத்து போது. இதுபோன்ற உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் மூட்டுகளில் உள்ள சில வகை திரிபுகளை அகற்ற உதவும். எனவே நீங்கள் தொனி, இறுக்க, மற்றும் வடிவத்தில் கிடைக்கும் போது உங்கள் முழங்காலில் அழுத்தம் இல்லாமல், இந்த ஒன்பது bodyweight பயிற்சிகள் ஒன்று அல்லது அனைத்து முயற்சி.

மற்றும் உங்கள் முழங்கால் பிரச்சினைகள் வலிமை மற்றும் கூட்டு நிலைத்தன்மை இல்லாத ஒரு விளைவாக இருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் சில செய்து, நீங்கள் எதிர்காலத்தில் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் பட்டதாரி குந்து மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்த முடியும்!

ஸ்டேபிள் பால் மீது ஹேஸ்டிங் ரோல்-இன்ஸ்

1. மீண்டும் பொய் தொடங்கவும், உறுதியான பந்தை மேல் மற்றும் கால்களால் ஆயுதங்கள்.

2. Glutes மற்றும் ABS கசக்கி மற்றும் உடலை உயர்த்தி, நீ மட்டும் தோள்களில் மற்றும் தலையில் ஓய்வாக தலையில் ஒரு நேர்கோட்டில் இருப்பாய்.

3. glutes நோக்கி குதிகால் தூக்கி, பந்து உருட்டிக்கொண்டு, பின்னர் பந்து வெளியே தள்ளும். தேவைப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு பந்தை வெளியே இழுக்க தொடரவும். மெதுவாக குறைந்த உடல் மீண்டும் பாய்.

இலக்குகள்: hamstrings, glutes, மீண்டும், கோர்

எதிர்ப்புக் குழு

1. முழங்கைகள் வளைந்த இடுப்புகளுக்கு அடுத்து கைப்பிடியைப் பிடுங்கவும், இரண்டு கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும் வைக்கவும்.

2. வலது கால் தூக்கி, உங்கள் கோணத்தில் அழுத்தி, ஒரு கோணத்தில் இசைக்குழு மீண்டும் அழுத்தவும். நேராக கால் வைத்து. வெளியீடு மற்றும் பக்கங்களை மாறவும்.

இலக்குகள்: glutes

எதிர்ப்புப் பேண்ட் டிக் டாக்

1. அடிக்கு தோள்பட்டை அகலம் கொண்ட இசைக்குழு மீது நிற்கவும் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு அடுத்து கையாளுங்கள்.

2. நீ கால்களை வலதுபுறமாக வலதுபுறமாக அழுத்தவும், பின்னர் வலது கால்களை கீழே வைத்து, இடது புறம் இடது பக்கமாக அழுத்தவும். இது ஒரு மறுமதிப்பீடு ஆகும்.

3. நீங்கள் மாற்று கால்கள் பக்க பக்கமாக அழுத்துகையில், உங்கள் உடலை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் உடல் உயரமானது மற்றும் பக்கத்திற்கு "முனை" இல்லை.

இலக்குகள்: கால்கள்

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் அவுட் திப் பிரஸ்

1. இடுப்புக்கு மேலே காற்றில் கால்கள் உங்கள் முதுகில் இடுகின்றன.

2. உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் இசைக்குழு மையம் வைக்கவும், உங்கள் மார்பில் ஒருவரையொருவர் கையாளுங்கள்.

3. கால்களை ஒரு முதுகெலும்பு நிலையில் இருக்கும் வரை, கால்களை விரித்து மூடி இறுக்கமாக அழுத்தவும். மெதுவாக விடுவிக்கவும்.

இலக்குகள்: கால்கள்

லெக் லிஃப்ட்ஸ்

1. வலது கால் ஒரு பாய் மீது நீண்ட நீட்டிக்க அனைத்து நாள்களிலும் தொடங்கும்.

2. வலப்பக்கத்தின் மேல் வலது காலை தூக்கி வலது சாம்பல் மற்றும் தொடை எலும்பு பிழிவது. மெதுவாக குறைந்த மற்றும் reps தேவையான எண்ணிக்கை மீண்டும். இறுக்கமான மற்றும் மீண்டும் நேராக வைத்து கொள்ளுங்கள்.

இலக்குகள்: glutes, hamstrings, core

க்ளூட் கிக்கர்ஸ்

1. அனைத்து பருக்கள் மற்றும் முழங்கால் கால் முழங்கால் மேலே வலது குதிகால் பிடித்து முழங்கால் வலது முழங்காலில் கொண்டு முழங்காலில்.

2. வலது குளுக்கோஸை அழுத்தி, வலது புறம் மேல்நோக்கி நோக்கி அழுத்தவும். சற்று கீழே இறக்கி மீண்டும் மீண்டும் கசக்கி விடுங்கள். தேவையான எண்ணிக்கையிலான ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின் பக்கங்களை சுழற்றுங்கள்.

இலக்குகள்: glutes, hamstrings

நிலைப்புத்தன்மை பந்து ஒற்றை கால் லிப்ட் மற்றும் லோவர்

1. மீண்டும் பொய் தொடங்கவும், உறுதியான பந்தை மேல் வலது கால் கொண்ட ஆயுதங்கள் மற்றும் இடது காலை கால் நீட்டிக்க வேண்டும்

2. நீங்கள் உங்கள் உடலை உயர்த்தும்போது பந்தை அடி மீது அழுத்தவும், அதனால் நீங்கள் நேராக வரிசையில் நிற்க வேண்டும். இடது காலை நகர்த்த முடியாது.

3. மெதுவாக தரையில் திரும்ப. தேவையான எண்ணிக்கையிலான reps மற்றும் சுவிட்ச் கால்களை திரும்ப செய்யவும்.

இலக்குகள்: hamstrings, glutes, core

எதிர்ப்புப் பேண்ட் பட் பிளேஸ்டர்ஸ்

1. தரை மற்றும் மடிப்பு இசைக்குழுவின் வலது கால் கீழ் முழங்கால்கள் மற்றும் தரையிலிருந்து கைகளை வைத்திருக்கும் தோள்களில் கீழ் கைகளை வைக்கவும்.

2. தரையில் இருந்து வலது முழங்கால்களை உயர்த்தி வலது பக்கமாக வலது கால் தள்ளி இசைக்குழுக்கு எதிராக நேராக நீட்டவும்.

3. மெதுவாக ஒரு வளைந்த நிலையில் முழங்கால்களைக் கொண்டு விடுங்கள். விரும்பிய ரெப்களுக்கு மற்றும் சுவிட்ச் அடிகளுக்கு தொடர்க.

இலக்குகள்: glutes

தீ ஹைட்ரான்ட்ஸ்

1. அனைத்து நாள்களிலும் தொடங்குங்கள்.

2. வெளிப்புற தொடை தசைகள் மற்றும் glutes பயன்படுத்தி, ஒரு முழங்காலில் தூக்கி உங்கள் முழங்கால் ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து வைத்து. உங்கள் கால் கீழ் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும்.

இலக்குகள்: glutes, quads, தொடைகள்