20-வாரம் மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு அரை மராத்தான் ஓடிவிட்டால்
எனவே நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தது ஒரு அரை மராத்தான் (13.1 மைல்) சாலை இனம் ரன், மற்றும் நீங்கள் மாரத்தான் சவால் எடுக்க தயாராக இருக்கிறோம். உங்கள் மராத்தனுக்குப் பயிற்சியளிக்க 20 வாரகால மேம்பட்ட தொடக்க மராத்தான் கால அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்.
உங்களுக்காக இந்த மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் சரியானதா?
நான்கு மணிநேரம் வசதியாகவும், வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை இயக்கவும் முடியும், இந்த அட்டவணையை இரண்டாம் நிலைக்கு ஏற்றவாறு செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் வரை இல்லை என்றால், தொடக்க ரன்னர் மராத்தான் அட்டவணை முயற்சி. இந்தத் திட்டம் போதுமானதாக இல்லை என்றால், இடைநிலை மராத்தான் கால அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.
மேம்பட்ட தொடக்க மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை
| வீக் | திங்கட்கிழமை | செவ்வாய்க்கிழமை | புதன்கிழமை | வியாழக்கிழமை | வெள்ளி | சனிக்கிழமை | ஞாயிறு |
| 1 | ஓய்வு | 3 mi | ஓய்வு | 3 mi | ஓய்வு | 4 மைல் | 3 mi EZ |
| 2 | ஓய்வு | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | ஓய்வு | 3 mi | 2 mi RP | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 6 மைல் | 3 mi EZ |
| 4 | ஓய்வு | 3 mi | 2 mi RP | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | ஓய்வு | 4 மைல் | 2.5 mi RP | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 6 மைல் | 3 mi EZ |
| 6 | ஓய்வு | 4 மில் | 2.5 mi RP | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 8 மைல் | 3 mi EZ |
| 7 | ஓய்வு | 4 மைல் | 3 mi RP | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 10 மைல் | 3 mi EZ |
| 8 | ஓய்வு | 4 மைல் | 3 mi RP | 5 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 8 மைல் | 3 mi EZ |
| 9 | ஓய்வு | 4 மைல் | 3 mi RP | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 12 மைல் | ஓய்வு |
| 10 | ஓய்வு | 4 மைல் | 3 mi RP | 5 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | ஓய்வு | 4 மைல் | 3.5 mi RP | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | ஓய்வு | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 10 மைல் | 3 mi EZ |
| 13 | ஓய்வு | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 18 மைல் | 3 mi EZ |
| 14 | ஓய்வு | 4 மைல் | 4 mi RP | 5 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 12 மைல் | 3 mi EZ |
| 15 | ஓய்வு | 4 மைல் | 4.5 mi RP | 5 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 18 மைல் | ஓய்வு |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | ஓய்வு | 4 மைல் | 5 mi RP | 6 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 20 மைல் | 3 mi EZ |
| 18 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 12 மைல் | 3 mi EZ |
| 19 | ஓய்வு | 3 mi | 30 நிமிடங்கள் ஆர்.பி. | 3 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 8 மைல் | 3 mi EZ |
| 20 | ஓய்வு | 2 mi | 20 நிமிடங்கள் | ஓய்வு நாள் | 20 நிமிடங்கள் | ரேஸ் தினம்! | ஓய்வு நாள்! |
சுருக்கம்:
- mi = மைல்கள்
- ஆர்.பி. = மராத்தான் ரேஸ் வேகம்
- CT = குறுக்கு பயிற்சி
- EZ = எளிதான, வசதியான வேகம்
மேம்பட்ட தொடக்க மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தின் விவரங்கள்
திங்கள்: திங்கள் பொதுவாக நாட்கள் ஓய்வு. மீதமுள்ள நாட்கள் புறக்கணிக்க வேண்டாம் - உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு முக்கியம். உங்கள் தசைகள் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களைத் தயார்படுத்துகின்றன.
நீங்கள் அதிக வலிமையைப் பெறப் போவதில்லை, சில ஓய்வு நாட்களை நீங்கள் எடுக்காவிட்டால் உங்கள் காயம் அதிகரிக்கும்.
செவ்வாய் மற்றும் வியாழன்: நீங்கள் சூடாக பிறகு, நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியாக வேகத்தில் ரன்.
புதன்கிழமைகளில்: நீங்கள் ஒரு 10 நிமிட ஊசியை இயக்கும் பிறகு, உங்கள் "மராத்தான் ரேஸ் வேகத்தில்" (ஆர்.பி.) நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் இயக்கவும். ஒரு 10-நிமிட குளிர்ச்சியைக் கீழே போடுங்கள். உங்கள் மராத்தான் போட்டியின் வேகம் என்ன என்பது உங்களுக்கு தெரியாவிட்டால், உங்கள் அரை மராத்தான் வேகத்தில் மைலுக்கு 30-45 வினாடிகள் சேர்க்கலாம்.
வெள்ளி: 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு சுலபமாக மிதமான முயற்சியில் குறுக்கு பயிற்சி (CT) செயல்பாடு (பைக்கிங், நீச்சல், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் போன்றவை) செய்யுங்கள். நீங்கள் வெள்ளிக்கிழமை மிகவும் மந்தமான அல்லது புண் உணர்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து. நீங்கள் உங்கள் சனிக்கிழமை நீண்ட ரன் வலுவான உணர்கிறேன் என்று முக்கியம்.
சனிக்கிழமைகளில்: இது நீளமான மெதுவான ஓட்டத்திற்கான நாள். எளிதான, உரையாடல் வேகத்தில் நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் இயக்கவும். உங்கள் வழிகாட்டி உங்கள் மூச்சு பயன்படுத்தவும். உங்கள் ஓட்டத்தின்போது சுலபமாக சுவாசிக்கவும் முழுமையாக வசதியாகவும் பேசவும் முடியும்.
ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில்: ஞாயிறு நாட்கள் சுறுசுறுப்பான நாட்கள் ஆகும். ஒரு எளிய (EZ), உங்கள் தசைகள் தளர்த்த உதவ வசதியாக வேகத்தில் இயக்கவும்.
மாறுதல் நாட்கள்: உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம். எனவே, நீங்கள் ஒரு திங்கள் அல்லது வெள்ளிக்கிழமை பயிற்சி விரும்பினால், ஒரு ரன் நாள் ஒரு ஓய்வு நாள் இடமாற்றம் நன்றாக இருக்கிறது.