ஒரு விரைவான மராத்தான் இயக்க எப்படி

உங்கள் மராத்தான் நேரம் மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சி குறிப்புகள்

நீங்கள் உங்கள் முதல் மராத்தான் ரன் எடுத்தபின் , உங்கள் அடுத்த மராத்திக்கு உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்து இருக்கலாம். வேகமான மராத்தனை இயக்க நீங்கள் விரும்பினால், இந்த உதவிக்குறிப்புகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்:

மராத்தான் வேகத்தில் அதிக பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஆரம்பத்தில் மெதுவான வேகத்தில் தங்கள் நீண்ட ரன்கள் ஓட ஆரம்பிக்கின்றன, அவை நீண்ட, மெதுவான மைல்களுக்கு இயங்கும் போது அவற்றை நல்லதாக ஆக்குகின்றன. ஆனால் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட மராத்தான் நேரம் படப்பிடிப்பு என்றால், நீங்கள் உங்கள் இலக்கு இனம் வேகத்தில் இன்னும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் மராத்தான் வேகத்தில் (MP) உங்கள் முழு நீண்ட ரன்கள் இயக்க விரும்பவில்லை, ஆனால் உங்கள் எதிர்பார்க்கப்படும் மராத்தான் வேகத்தில் கடந்த 1/3 முதல் 1/2 வரை இயக்க உதவுகிறது. உங்களுடைய கால்கள் ஏற்கனவே களைப்பாக இருக்கும்போது நீங்கள் வேகத்தை எடுப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் ரன் முடிவில் எம்.பி.யில் இயங்கும் நல்ல பயிற்சி. கடந்த சில மைல்களில் நீங்கள் எம்.பி. (அல்லது வேகமான) இல் இயங்கினால், உங்கள் இலக்கு நேரம் யதார்த்தமானது என்பது ஒரு நல்ல அறிகுறி.

உங்கள் வாராந்திர மைலேஜ் அதிகரிக்கும்

ஒவ்வொரு வாரமும் அதிக மைல்கள் இயங்கும் உங்கள் இதயத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது மேலும் உங்கள் தசையல்களுக்கு அதிக இரத்தத்தை வழங்கவும், உங்கள் கால் வலிமையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் மன வலிமையையும் மேம்படுத்துகிறது, இவை அனைத்தையும் வேகமாகவும் வேகமாகவும் இயக்க உதவும். நீங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த மைலேஜ் அதிகரிக்க வேண்டாம் என்று கவனமாக இருக்க வேண்டும் வாரம் 10 சதவீதம். மைலேஜ் பெரிய தாவல்கள் அதிக பயன்பாட்டு காயங்கள் ஏற்படலாம்.

மைல் மீண்டும்

மைல் மீண்டும் ஒரு வேகமாக மராத்தான் இயக்க நீங்கள் செய்ய முடியும் சிறந்த வேகம் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒன்றாகும். இரண்டு அல்லது மூன்று முறை தொடங்கி, மீண்டும் ஆறு முறை வரை உங்கள் வேலையைத் தொடங்குவதற்கு, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை மைல் மீண்டும் முயற்சிக்கவும். உங்கள் யதார்த்தமான இலக்கு மராத்தான் வேகத்தில் 10 முதல் 15 விநாடிகளில் விரைவாக இயங்க வேண்டும், மீண்டும் மீண்டும் ஒரு அரை-மைலுக்குப் (எளிதான வேகத்தில்) மீட்க வேண்டும்.

சரியான இனம் தேர்வு

இது பொதுவான உணர்வைப் போல தோன்றலாம், ஆனால் வேகமான மராத்தான் இயக்க விரும்பினால், விரைவாக அறியப்பட்ட ஒரு மராத்தான் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் . சில ரன்னர்கள் ஹொனலுலு போன்ற கண்கவர் மராத்தன்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, மலையேற்றம், வானிலை அல்லது நெரிசலான நிலைமைகள் ஆகியவற்றின் காரணமாக நிச்சயமாக வேகமாக இல்லை என்று அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆராய்ச்சி மற்றும் நிச்சயமாக உயரத்தில், வழக்கமான இனம் நாள் வானிலை, மற்றும் கூட்டங்கள் நீங்கள் மெதுவாக இருக்கலாம் என்பதை கண்டுபிடிக்க.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்று சிகிச்சை

உங்கள் முதல் மராத்தான் போர்ட்-அ-ஜான்ஸில் ஏராளமான நிறுத்தங்களால் நாசமடைந்திருக்கலாம். வீணடிக்காத நேரத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக, நீங்கள் உங்கள் உணவுப் பயிற்சியின் போது ஒழுங்காக சாப்பிடுவதையும் நீரை நீக்கிவிடுவதையும் உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் இனம் தினத்தில் புதிய எதையும் செய்யாதீர்கள். ரன்னர் ட்ரொட்ஸைத் தூண்டுவதற்கு அறியப்படும் உணவைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்திவிடக் கூடாது என்று மிகவும் குடிக்காதீர்கள். உங்கள் மராத்தான் முன் நாள் தயார் செய்ய எப்படி தெரியும்.

பாடத்திட்டத்தில் நன்கு தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

மராத்தோனின் வலைத்தளத்தின் பாடத்திட்டத்தைப் படித்து, நீங்கள் எத்தனை மலைகள் எதிர்கொள்ள வேண்டும், எந்த மைல் தூரம் இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறியவும். மலைப்பகுதிகளை எப்போது வேண்டுமானாலும் எதிர்பார்க்கலாம் என்றால், நீங்கள் மனநிலையில் தயாராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு உள்ளூர் மாரத்தான் இயங்கும் என்றால், மராத்தான் போக்கில் சில நீண்ட பயிற்சி ரன் செய்ய முயற்சி. இனம் நல்ல உடல் தயாரிப்பு இருப்பது தவிர, உண்மையான நிச்சயமாக ரன் நீங்கள் இன்னும் மனநிலை தயாராக உணர உதவும்.

Yasso 800s இயக்கவும்

Yasso 800s ஒரு குறிப்பிட்ட மாரத்தான் இலக்கு அடைய முயற்சி யார் இரண்டாம் மத்தியில் ஒரு பிரபலமான பயிற்சி உள்ளது. யோசனை நீங்கள் மணி / நிமிடங்களில் உங்கள் மராத்தான் இலக்கு நேரம் எடுத்து நிமிடங்கள் / வினாடிகள் (எனவே ஒரு 3 மணி 10 நிமிடம் மராத்தான் 3 நிமிடங்கள் 10 விநாடிகள் இருக்கும்) மாற்ற, பின்னர் அந்த மாற்றப்பட்ட 800 மீட்டர் மீண்டும் இயக்க முயற்சி .

பாடத்திட்டத்தில் தொடுகோடுகளை இயக்கவும்

ரேஸ் படிப்புகள் துல்லியமாக அளவிடப்பட்டாலும், பல ரேசர்கள் நீண்ட தூரத்தை (எனவே மெதுவான முடிவடைந்த நேரத்தை) சாலையில் ஒவ்வொரு வளைவுகளிலும் பின்பற்றுவதன் மூலம் இயக்கப்படுகின்றன. ஒரு தொடுகோடு ஒரு வளைவரைத் தொடுகின்ற ஒரு நேர்கோட்டு ஆகும், எனவே "தொடுகைகளை இயங்குகிறது" என்பது ஒரு வளைவரை இருந்து அடுத்த வரியிலிருந்து நேரடியாக இயங்குவதன் மூலம் மிகக் குறைந்த தூரம் இயக்க முடியும்.

உங்கள் மராத்தான் முன் ஆறு வாரம் ஒரு அரை மராத்தான் நான்கு இயக்கவும்

உங்கள் மராத்தான் உங்கள் மராத்தான் ஒரு யதார்த்தமான நேரம் தீர்மானிக்க ஒரு சிறந்த வழி ஒரு சில வாரங்களுக்கு முன்பு ஒரு இசைக்கு அரை மாரத்தான் செய்ய. நீங்கள் உங்கள் அரை-மராத்தான் நேரத்தை ஒரு இனம் காலத்திற்கான முன்னோடி கால்குலேட்டராக இணைக்கலாம் மற்றும் அடையக்கூடிய ரேஸ் வேகம் என்ன என்பதை அறியலாம். உங்கள் மாரத்தான் போது நீங்கள் இயங்கும் வேகத்தை மிக விரைவாக வெளியேற மற்றும் பின்னர் மைல்கள் மறைந்து தவிர்க்க உதவும்.

ஓய்வு நாட்களை தவிருங்கள்

ஒரு வேகமான மராத்தான் நேரம் படப்பிடிப்பு பல ரன்னர்கள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் கடினமாக இயங்கும் அவர்கள் வேகமாக செய்யும் என்று கருதி. உங்கள் மீட்சி மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வெடுத்தல் மிகவும் முக்கியம், எனவே ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்த பட்சம் ஒரு நாள் எடுத்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள். உங்கள் தசைகள் உண்மையில் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களை கட்டியமைத்து பராமரிக்கின்றன. எனவே, உங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்பு நாட்கள் எடுக்காமல் ஒவ்வொரு நாளும் கடுமையாக ரன் செய்தால், உங்கள் உடலை மீட்டெடுப்பதற்கும் வலுவாக இருப்பதற்கும் நீங்கள் ஒரு வாய்ப்பை கொடுக்க மாட்டீர்கள்.

ஃபிட் டெம்போ உங்கள் பயிற்சிக்கு ரன்கள்

டெம்போ உங்கள் வயிற்றுப் புத்துணர்வை உருவாக்க உதவுகிறது, இது விரைவாக இயங்குவதற்கான முக்கியமாகும். ஒரு டெம்போ ரன் செய்ய, உங்கள் ரன் தொடங்க 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் எளிதாக இயங்கும், பின்னர் உங்கள் 10K வேகம் அருகில் இயங்கும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து. 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும். உங்கள் 10K வேகம் என்னவென்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், "வசதியாக கடினமாக" உணரும் ஒரு வேகத்தில் இயக்கவும்.