நீங்கள் தேர்வு செய்யும் சமையல் முறைகள் நீங்கள் பணியாற்றும் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளை பாதிக்கின்றன. உதாரணமாக, உங்கள் நீண்ட கால வெப்பமயமாதல் உங்கள் உணவின் ஒட்டுமொத்த வைட்டமின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது, ஆனால் சில ஆக்ஸிஜனேற்ற பைட்டோகெமிக்கல்களின் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்பு அல்லது எண்ணெய்கள் தேவைப்படும் சமையல் முறைகள் கலோரி நிறைய உணவு சேர்க்கின்றன. எனவே, எந்த சமையல் முறை ஆரோக்கியமானது?
அது பதில் ஒரு எளிதான கேள்வி அல்ல, ஆனால் இங்கே பல்வேறு சமையல் முறைகள் பாருங்கள் மற்றும் அவர்கள் உங்கள் உணவு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கும் எப்படி.
ஊட்டச்சத்துக்கள் வெப்பத்தால் சேதமடைந்தன
முதலாவதாக, சமைப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியது என்பதை அறிவது நல்லது. பெரும்பாலானவற்றில், வைட்டமின் கே மற்றும் பெரும்பாலான தாதுக்கள் உண்மையில் வெப்பநிலைகளால் அல்லது நீர், வெப்பம் மற்றும் காற்று ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுவதில்லை, இது திரவங்களை இழக்கக்கூடிய பொட்டாசியம் தவிர.
ரிமோபிலாவின் மற்றும் நியாசின் தவிர, வைட்டமின் E மற்றும் சி பிளஸ் பி-சிக்கலான வைட்டமின்களின் வெப்பத்தை சேதப்படுத்துகிறது. தண்ணீரில் சமையல் வைட்டமின் சி , பி-சிக்கலான வைட்டமின்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றால் சேதமடைந்த அல்லது திரவத்தில் சேரும். கொழுப்பில் சமையல் வைட்டமின் ஏ, டி மற்றும் ஈனை குறைக்கலாம்
எல்லா சமையல் முறைகளிலும் எல்லா உணவிலும் அதே விளைவுகளும் இல்லை, ஆரோக்கியமான சமையல் முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு இன்னும் அதிகம். ஆனால் பொதுவாக, குறைந்தபட்ச அளவை எடுக்கும் சமையல் முறைகள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு குறைந்த அளவு செய்யும்.
உணவு சாப்பிடுவதில் நாம் மகிழ்ச்சியடைந்து விடுவதால் உணவு என்ன சுவையாகவும் நுணுக்கமாகவும் சமையல் செய்வது முக்கியம்.
திரவங்களைப் பயன்படுத்தி சமையல் முறைகள்
கொதித்தல் நீர், குழம்பு, பங்கு அல்லது மற்ற திரவத்தில் 212 டிகிரி பாரன்ஹீட் மணிக்கு சமையல் செய்யப்படுகிறது. காய்கறி, பாஸ்தா, கோழி, மட்டி மற்றும் ஷெல் ஆகியவற்றில் முட்டைகள் பெரும்பாலும் கொதிக்கவைக்கப்படுகின்றன.
ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் கொதிக்கும் விளைவு எத்தனை உணவுகளை கொதிக்கவைத்து பொறுத்து வேறுபடுகிறது. காய்கறிகளும், வைட்டமின் சி மற்றும் பி-சிக்கலான வைட்டமின்கள் நிறைய இழக்கின்றன, ஆனால் சில கரோட்டினாய்டுகளின் கிடைக்கும் தன்மை குறைந்தது சில காய்கறிகளில் அதிகரிக்கும். சில ஊட்டச்சத்துக்கள் தண்ணீரில் போடப்படுகின்றன.
நீங்கள் சிறிது நேரம் கொதிக்கும் தண்ணீருக்கு உணவுகளை மூழ்கும்போது, உணவுப்பொருட்களைப் பாதுகாப்பதற்கான முதல் படியாகும் இது. இது நொதிகளைத் தடுக்கிறது, காய்கறிகளும் பிரகாசமான வண்ணங்களைக் காப்பாற்ற உதவுகிறது. சமையல் நேரம் மிகவும் குறுகியதாக இருப்பதால் ஊட்டச்சத்து இழப்பு குறைவாக உள்ளது.
மினுமிடுதல் கொதிக்கும் போது ஆனால் குறைந்த வெப்பநிலையில் (180 முதல் 200 டிகிரி பாரன்ஹீட்) மற்றும் மிகவும் மென்மையானது. பொதுவாக, திரவம் ஒரு கொதிகலனுக்கு கொண்டு வரப்பட்டு, இதயம் நிராகரிக்கப்பட்டு, இளங்கொதிவதற்கு அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்து இழப்பு கொதிநிலைக்கு ஒத்திருக்கிறது.
வேட்டையாடுதல் கொதிநிலைக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் உணவு சேர்க்கப்படுவதற்கு முன்னர் தண்ணீரை கொதிக்க விடவில்லை. வேட்டையாடுவதற்கான நீர் வெப்பநிலை கொதிக்கும் மற்றும் கொதிக்கும் விட குறைவாகவும் இருக்கிறது, ஆனால் ஊட்டச்சத்து இழப்பு பொதுவாக இதுபோன்றது. முட்டைகள், மீன், மற்றும் சில பழங்கள் அடிக்கடி வேட்டையாடப்படுகின்றன.
ஸ்டீலிங் (அல்லது மூச்சுக்குழாய்) திரவத்தில் சமையல் செய்யப்படுகிறது, பொதுவாக குறைந்த வெப்பநிலையில், பொதுவாக இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீண்ட சமையல் நேரம் மற்றும் வெப்ப வெளிப்பாடு வைட்டமின் சி நிறைய இழக்கப்படும் என்று அர்த்தம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு சாஸ், குண்டு அல்லது சூப் அதை பணியாற்றும் வரை சமையல் திரவ சேர்க்கப்படும் எந்த மற்ற சத்துக்கள் தக்கவைத்து.
நீராவி திரவத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் உணவு தண்ணீரில் மூழ்கியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, நீராவி இருந்து வெப்பம் சமையல் செய்கிறது. திரவ உள்ளடக்கிய அனைத்து சமையல் முறைகளிலும், ஊட்டச்சத்து தக்கவைப்புக்கான சிறந்ததாக இருக்கும். ஸ்டீமிங் உணவு மிகவும் கடினம் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் ஒரு ஃப்ரீஸ்டான்டிங் காய்கறி ஸ்டீமர் அல்லது ஸ்டீமிங் கூடை வாங்க வேண்டும்.
அழுத்தம் சமையல் அதிக வெப்பநிலை அனுமதிக்கிறது என்று ஒரு சிறப்பு அழுத்தம் குக்கர் பயன்பாடு ஈடுபடுத்துகிறது. சமையல் நேரம் கொதிக்கும் விட குறைவாக உள்ளது, மற்றும் குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் செயல்முறை இழந்து.
பாட்டம் லைன்: திரவங்களைப் பயன்படுத்தி பெரும்பாலான சமையல் முறைகளில் ஊட்டச்சத்து இழப்பு அதிகமாக இருக்கும்போது, எந்தவொரு கூடுதல் கொழுப்புகளையும் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் இல்லை, எனவே இந்த முறைகளில் எதுவும் கலோரி உணவு உணவை அதிகரிக்கும்.
நீராவி மிகவும் அடிக்கடி இந்த முறைகளில் சிறந்தது, ஏனெனில் அது பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களைத் தொடர்ந்து வைத்திருக்கிறது.
உலர் வெப்பத்தை பயன்படுத்தி சமையல் முறைகள்
வறுத்தெடுத்தல் என்பது உங்கள் உணவை சமைக்க வேண்டும் அல்லது கொழுப்பு இல்லாமல், 285 மற்றும் 400 டிகிரி பாரன்ஹீட் இடையே வெப்பநிலையில் சமையல் செய்ய வேண்டும். இறைச்சி, மீன், காய்கறிகள், மற்றும் முட்டைகளை சமைக்க பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வியர்வை சேதமடைந்த வைட்டமின் சி மற்றும் அதிக பி-சிக்கலான வைட்டமின்கள் வெப்பம் காரணமாக, மேலும் கொழுப்பு சேர்க்கப்பட்டால் வைட்டமின்கள் A மற்றும் E மேலும் அழிக்கப்படும். கூடுதலாக, அதிகமாக வறுத்தெடுப்பு அசிரிலாடைட் உருவாவதற்கு காரணமாகிறது, இது புற்றுநோயுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம், ஆனால் அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
சாப்பிடுவது ஒரு உலர்ந்த வெப்ப முறை ஆகும், இது வழக்கமாக ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பை உறிஞ்சுவதன் மூலம் உணவுக்கு வைக்க வேண்டும். இது அடிக்கடி காய்கறிகள் மற்றும் சில வகையான மென்மையான அல்லது marinated இறைச்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மிகவும் சிறிய கொழுப்பு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் சமையல் நேரம் குறைவாக உள்ளது, எனவே குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் இழக்கப்படுகின்றன.
கிரில்லிங் அல்லது களைக்கொல்லி கரி, தீப்பிழம்புகள், அல்லது உட்செலுத்துதல் கூறுகள் அல்லது உட்செலுத்தப்பட்ட கொழுப்புகள் இல்லாமல் சமையல் செய்வது. வெப்ப உணர்திறன் வைட்டமின்கள் இழக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அது வெளியேறும்போது சில கொழுப்பு இழக்கப்படுகிறது. மீன், இறைச்சி காய்கறிகள், உருளைக்கிழங்குகள், மற்றும் சில பழம் உள்ளிட்ட பல வகை உணவுகளை சமைக்க முடியும்.
பேக்கிங் பெரும்பாலும் ரொட்டி, குக்கீகள், ரொட்டி மற்றும் பீப்பாய்கள் போன்ற மாவை செய்யப்பட்ட மற்ற உணவுகள் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் casseroles மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சுட முடியும். வெப்பம் வைட்டமின் சி மற்றும் B- சிக்கலான வைட்டமின்கள் பல சேதமடைகிறது ஆனால் என்ன செய்கிறது அல்லது ஒரு ஆரோக்கியமான சமையல் முறை என பேக்கிங் உடைக்கிறது உங்கள் தயாரிப்பு உள்ள பொருட்கள் ஆகும். ஒரு பிளஸ், எனினும், அந்த பேக்கிங் தானியங்கள் ஒரு சிறிய எளிதாக ஜீரணிக்க செய்கிறது, ஆனால் அது தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு உள்ள acrylamides உருவாக்கம் ஏற்படுத்தும்.
மைக்ரோவேவ் அடுப்புகளில் பெரும்பாலும் மிச்சத்தை மீளுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் சில காய்கறிகளை சமைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். சுருக்கமான சமையல் நேரம் என்பது குறைந்தபட்ச ஊட்டச்சத்து இழப்பு மட்டுமே, இது நல்லது. ஒரு நுண்ணலை பயன்படுத்தி மிகப்பெரிய சிரமம் பாக்டீரியா கொல்ல போதுமான சூடான ஒரு வெப்பநிலை மூலம் வெப்ப உணவுகள், எனவே அது இறைச்சிகள் மற்றும் கோழி சமைக்க ஒரு நல்ல வழி இல்லை.
கொழுப்பு பயன்படுத்தி சமையல் முறைகள்
ஆழமான வறுக்கப்படுகிறது நீங்கள் உங்கள் உணவு எண்ணெய் submerge போது 285 முதல் 375 டிகிரி பாரன்ஹீட் இடையே வெப்பம். நீங்கள் பொதுவாக ஒரு முழுமையான ஆழமான வறுக்கவும் அல்லது ஆழமான வறுக்கவும் ஒரு பெரிய பானை வேண்டும். உணவுகளை சமைக்க மிகவும் விரைவான வழி என்பதால், கொதிக்கும் மற்ற நீர் வழிமுறைகளால் இது அதிக ஊட்டச்சத்து இழப்பை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் உணவுகள் சிலவற்றை உறிஞ்சுவதால், உணவின் கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் செல்லலாம்.
பான்-வறுக்கப்படுவது ஆழ்-வறுத்தலைப் போலாகும், இது உணவுக்கு சூடாக எண்ணெயில் சமைக்கப்படுகிறது, ஆனால் குறைவான எண்ணெய் வறுக்கப் பாலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் பான்-வறுக்கிறீர்கள் உணவுகள் பொறுத்து, கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் கொழுப்பு உறிஞ்சுதல் உயர் இருக்க முடியும்.
வெப்ப -வெப்பமடைதல் சூடான வெப்பநிலையிலும், சிறிய அளவிலான எண்ணையுடனும் நம்பப்படுகிறது. குறுகிய சமையல் நேரம் காரணமாக, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உள்ளடக்கத்தில் அதிகம் இல்லை. ஒரு சிறிய அளவு எண்ணெய் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுவதால், உறிஞ்சும் வறுத்த உணவுகள் கலோரிகளில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் குறைவாக இருக்கும்.
ஊட்டச்சத்து இழப்பு, விரைவு பதிப்பு
நெஸ்லே நிபுணத்துவத்தின்படி, இந்த சமையல் முறைகளில் சில வைட்டமின் இழப்புகளால் மோசமான நிலையில் இருந்து சிறந்தது:
- கொதிநிலை (35 முதல் 60 சதவீதம் இழப்பு)
- நீராவி (10 முதல் 25 சதவீதம் இழப்பு)
- நுண்ணலை சமையல் (5 முதல் 25 சதவீதம் இழப்பு)
- அழுத்தம் சமையல் (5 முதல் 10 சதவீதம் இழப்பு)
- வறுத்தெடுத்தல் (10 முதல் 47 சதவீதம் இழப்பு)
- ஸ்டீலிங், கிரில்லிங் மற்றும் பேக்கிங் (10 முதல் 12 சதவீதம் இழப்பு)
- வறுக்கவும் (7 முதல் 10 சதவீதம் இழப்பு)
ஆரோக்கியமான அனைத்து உங்கள் சமையல் முறைகள் எப்படி
எந்த வகை சமையல் வகை நீங்கள் தேர்வு செய்தாலும், ஊட்டச்சத்தை காப்பாற்றவும், சுகாதார நன்மைகளை மேம்படுத்தவும் சில வழிமுறைகள் உள்ளன:
- நீங்கள் வேகவைக்கிறீர்கள், உறிஞ்சி, வேகவைக்க-வறுக்கவும், அல்லது சாக்கடையாக இருந்தாலும், உங்கள் காய்கறிகளை சமைக்கிற வரை, அவர்கள் மென்மையாக இருக்கும் வரை அல்ல.
- சமைத்த உணவுகளை உடனடியாக பரிமாறவும், ஏனெனில் உணவு சூடான உணவுகளை வைட்டமின் சி
- உண்ணும் உணவுகள் சில ஊட்டச்சத்துக்களை இழந்துவிட்டன என்பதை அறிந்திருப்பதால், சில மூலப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளையும் (சிற்றுண்டி அல்லது சாலட் போன்றவை) ஒவ்வொரு நாளும் சேர்க்கவும்.
- நீங்கள் சமைக்கும் டிஷ் எந்த கொழுப்பு சேர்க்க வேண்டும் என்றால், இது போன்ற ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய் தேர்வு சிறந்த, மற்றும் சேவை முன் எந்த கூடுதல் கொழுப்பு வாய்க்கால்.
- சூப்கள் மற்றும் பங்குகள் செய்ய சமையல் திரவங்களைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் இப்போதே அதை பயன்படுத்த முடியாது என்றால், முன்னோக்கி சென்று பின்னர் பயன்படுத்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த திரவ நிலையாக்க.
- கிரில்லிங் போது, இறைச்சி மிகவும் ஈரமான இல்லை என்பதை உறுதி செய்து அதனால் அது நன்றாக பழுப்பு நிற்கிறது. உங்கள் உணவைச் சேர்க்கும் முன் கிரில்டு நிறைய சூடாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
- 356 டிகிரி பாரன்ஹீட் மற்றும் வெப்பநிலையில் 3.2 டிகிரி பாரன்ஹீட் அதிகமாக இருக்கும் வெப்பநிலையில் பேக்கிங் அக்ரிலாமைட் உருவாவதைக் குறைக்கும்.
- பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய் அளவு குறைக்க சிறிது கோட் பைன்கள் தெளிப்பு எண்ணெய்கள் பயன்படுத்த.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
நீங்கள் தேர்வு செய்யும் சமையல் முறைகள் உங்கள் உணவின் அமைப்புமுறை மற்றும் சுவைக்கு முக்கியம் ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பாதிக்கின்றன. குறைவான ஊட்டச்சத்து இழப்புக்கு அனுமதிக்கும் முறைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஆனால் பெரிய அளவில் கொழுப்பு கூடுதலாக தேவைப்படாது. இல்லை சமையல் முறை சரியானது, எனவே ஒரு ஆரோக்கியமான சீரான உணவு பகுதியாக ஒவ்வொரு நாளும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் ஒரு நல்ல அளவு பெற வேண்டும்.
> ஆதாரங்கள்:
> அட்ரியன் டிடி ஃபாப்ரி, கை ஏ க்ராஸ்பி, "காய்கறிகளும் இலையுதிர்கருவிகளின் ஊட்டச்சத்து தரத்தில் தயாரித்தல் மற்றும் சமையல் தயாரிப்பு பற்றிய ஒரு விமர்சனம்." Int ஜே கேஸ்ட்ரான் உணவு அறிவியல், தொகுதி 3, 2016.
> காவோ-ஃபெங் யுவன், போ சன், ஜிங் யுவான் மற்றும் கியாவோ-மேய் வாங். "ப்ரோக்கோலி உடல்நலம்-மேம்பாட்டு கலவைகள் பற்றிய பல்வேறு சமையல் முறைகள் பற்றிய விளைவுகள்." ஜே ஜீஜியாங் யூனிவ் சைரஸ் பி. 2009 ஆகஸ்ட்; 10 (8): 580-588.
> Nestle நிபுணத்துவ. " சமையல் முறைகள் ."
> நைஜீரிய உணவு ஜர்னல். "மொத்த கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின் சி மற்றும் ஐரிஷ் (சோலானான டூபரோசம்மம்) மற்றும் இனிப்பு (இபோமிய பாடாடாஸ்) உருளைக்கிழங்கு துடைப்பான்கள் மீது கொதித்தல் மற்றும் வறுத்த விளைவு."