இரட்டை லெக் கிக் ஒரு சக்திவாய்ந்த மீண்டும் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி ஆகும். இது மீண்டும் நீட்டிக்கப்பட்ட மற்றும் hamstrings குறிவைக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் அதே உடல் முழுவதும் ஆதரவு தேவை என்று பார்ப்பீர்கள்.
இது ஒரு இடைநிலை மட்ட உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் ஒற்றை கால் கிக் பயிற்சி மற்றும் ஸ்வான் மற்றும் நீச்சல் போன்ற பிற மீண்டும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் மூலம் இரட்டை கால் கிக் வரை வேலை செய்ய வேண்டும்.
இந்த பயிற்சியை செய்ய நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மட்டுமே தேவை. வேறு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.
இரட்டை லெக் கிக் தயாரிப்பு
உங்கள் தலையில் ஒரு முகம் முகம் முகம். உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளை பிடுங்கவும், முடிந்தவரை அதிகமான பின்னால் வைக்கவும். கட்டைவிரலை இணைத்தல் நீங்கள் நகரும் போது உங்கள் கைகளை ஒன்றாக வைத்துக்கொள்ள உதவும். உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் விழுகின்றன.
உள்ளிழுக்க: பாய் உங்கள் வயிற்று தூக்கி, உங்கள் வயிற்று இழுக்க. நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு, உங்கள் இடுப்பு எலும்பை பாய்ந்து கீழே தள்ளி, இடுப்பு முன்னால் முடிந்தவரை அதிக இடைவெளி உருவாக்கவும். உங்கள் உடலின் நீளத்தின் உணர்வை நீட்டவும், தரையில் இருந்து சிறிது கால்கள் தூக்கி எறியவும்.
உங்கள் சிட் எலும்புகளை நோக்கி கிக் செய்யவும்
சுவாசம்: உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக வைத்து, மூன்று பகுதி சுவாசத்தில், மூன்று முனை துடிப்பு-கிக் (ஒவ்வொரு துடிப்பு வெளிப்படுவதை பகுதியாக) உங்கள் இடுப்பு நோக்கி உங்கள் முன்தினம் உதைக்க. உதைக்க, உன்னுடைய ஹோம்ஸ்டைல்ஸை பயன்படுத்தி உன்னுடைய முனகல்களுக்கு உன்னுடைய முடிவை நெருங்குவதற்கு வலியுறுத்துகிறேன்.
நீங்கள் உதைக்கிறீர்கள், உங்கள் இடுப்பு கீழே இறங்குகிறது. இடுப்புக்கு மேலிருந்து விலகி செல்ல அனுமதிக்க இது ஆவலாகும். இது நடக்காது. மேலும், துடிப்பு-கிக் உங்கள் உடலை முன்னும் பின்னுமாகவும் ரன் செய்ய அனுமதிக்காதீர்கள்.
நீங்கள் முழங்கால் வலி அல்லது சிரமம் உங்கள் படிவத்தை (உங்கள் இடுப்பு பாப் அப் என்றால், எடுத்துக்காட்டாக) அனுபவிக்க என்றால், பக்கம் கீழே விவரித்தார் மாற்று கிக் முறை கொண்டு கிக் வளரும் முயற்சி.
நீண்ட ஆயாவை உருவாக்கவும்
உள்ளிழுக்க: உங்கள் கைகளை இறுகப்பிடித்து, பின்னால் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்கள் நேராக வெளியே, பாய் மேலே நீட்டி.
உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்ட மற்றும் பொது எலும்பு பாய் பாய்மரமாக வைத்து வைத்து உங்கள் குறைந்த மீண்டும் பாதுகாக்க. நகரின் இந்த பகுதி மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு ஒரு சிறந்த நீளமானது, ஆனால் அது மெதுவாக நகரும் மற்றும் அது தீவிரமாக இருக்கும் கட்டுப்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறது.
சுவாசம்: உங்கள் தலையைத் தொடங்கும் நிலைக்குத் திரும்புதல் எதிர் பக்கமாக திரும்பும்.
மீண்டும் செய்யவும்: ஒவ்வொரு பக்கமும் இரண்டு முறை இதைச் செய்யுங்கள்.
இரட்டை கால் நீட்சி போன்ற ஒரு சக்திவாய்ந்த நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி என்பதால், இது முதுகெலும்பு நீட்டிக்க அல்லது ஒற்றை நேராக கால் நீட்டிக்க போன்ற ஒரு முன்னோக்கு நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி இருந்து ஒரு எதிர் நீட்டிக்க தொடர்ந்து ஒரு நல்ல யோசனை.
இரட்டை லெக் கிக்க்கு மாற்று கிக் பேட்டர்ன்
பாரம்பரியமாக, இரட்டை கால் கிக் மேலே கற்பிக்கப்படுகிறது, மூன்று பல்ஸ்-கிக்குகள் முடிந்தவரை பிட்டம் அருகே வர வேண்டும். ஒரு மாற்று கிக் மூன்று நிலைகளில் உருவாக்க வேண்டும்: குறைந்த, நடுத்தர, உயர். கால்கள் இழுக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் சரியான சீரமைப்பு வைத்து hamstrings ஈடுபட கற்றல் ஒரு பயனுள்ள நுட்பமாகும்.