பிலேட்ஸ் பிளாட் அபோமினல்ஸ் தொடர்

பிலேட்ஸ் எல்லாமே முக்கிய வலிமை . முக்கிய வலிமையின் நன்மைகள் பிளாட் வயிற்றுப்பகுதிகளுக்கு அப்பால் சென்று செல்கின்றன, ஆனால் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பிளாட் அபெட் செய்வது, பிலேட்ஸ் அதை பிரபலப்படுத்துவதற்கு உதவுகிறது.

1 - அறிமுகம் மற்றும் வார்ம் அப்

பிளாட் ஏபிஎஸ் பெறுவதற்கான ரகசியம் சரியாக பயிற்சிகளை செய்வதாகும் . அதாவது, வயிற்றுப் பகுதிகள் மிகவும் இழுக்கப்பட வேண்டும் என்பதாகும். அவர்கள் குண்டுவீசி மற்றும் முன்னோக்கி செல்ல அனுமதிக்க முடியாது. அது நடக்கும்போது, ​​வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அடிவயிறு திசுக்களில், முதுகெலும்புகள், சுருக்கமாகவும், சுருக்கமாகவும் வருகிறது. இந்த தசை வலுவானதாக இருக்கலாம், ஆனால் அது சீரான வளர்ச்சி, முக்கிய வலிமை, அல்லது தட்டையான வயிறு (crunchers எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்) ஆகியவற்றில் விளைவதில்லை. தட்டையான நீளம், முதுகெலும்பு நீளமும் அகலமும் சமநிலையில் உள்ள அடிவயிற்றின் ஆழமான கரடுமுரடாக இருந்து வருகிறது.

ஆரம்பித்துவிடுவோம்!

வார்ம் அப்: அடிவயிற்று பயிற்சிகளை செய்ய திறம்பட திறம்பட முதல் சூடு வருகிறது. நீங்கள் இன்னும் சூடாக இல்லை என்றால், வார்ம் அப் அடைவு இருந்து குறைந்தது இரண்டு உடற்பயிற்சி தேர்வு.

முதல் முழு வயிற்று பயிற்சிக்கான இந்த நூல் படி, நூறு.

2 - Pilates பிளாட் ABS உடற்பயிற்சி - நூறு

நூறு ஒரு உன்னதமான பிலேட்ஸ் பாய் உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த இயக்கத்தின் மூலம் நாம் மூச்சை ஒருங்கிணைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் வலுவான மற்றும் அழகானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

1) உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, மாடிக்கு இணையாக நிற்கும். இப்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் இடுங்கள்.

தொடங்கும் உள்ளிழுக்க.

2) சுவாசம்: உங்கள் கன்னத்தை கீழே கொண்டு, தரையிலிருந்து உங்கள் மேல் முதுகெலும்புகளை சுருட்டுங்கள். பின்னால் தோள்களை வைத்திருங்கள். விழிப்புணர்வின் உறைக்குள் விழி கீழே இருக்கிறது.

இங்கு தங்கியிருங்கள்.

3) சுவாசம்: அதே நேரத்தில், உங்கள் வயிற்றை செயல்படுத்துங்கள், உங்கள் கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்களை உங்கள் முன் சுவரில் நீட்டவும்.
உங்கள் கைகளை நேராக வெளியே ஆனால் குறைந்த, தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குல நீட்டிக்க.
உங்களுடைய கால்கள் குலுக்கப்படாமல் போகலாம், உங்கள் குறைந்த முதுகெலும்பு பாய் இல்லாமல் இழுக்கப்படாமல் போகலாம்.

4) ஐந்து குறுகிய சுவாசம் மற்றும் 5 குறுகிய சுவாசம் வெளியே (உள்ளே மற்றும் sniffing போன்ற) ஒரு கட்டுப்படுத்தப்படும் மற்றும் கீழே ஆயுதங்களை எடுத்து.
இது ஒரு சிறிய தூண்டுதல் நடவடிக்கையாகும் - உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.

5) முடிக்க: உங்கள் முதுகு உள்ள முழங்கால்கள் கொண்டு உங்கள் முதுகு வளைந்த வைத்து. உங்கள் முழங்கால்களைப் புரிந்துகொள், பின் உங்கள் மேல் முதுகெலும்பு மற்றும் தலையைத் தொடரவும், தொடர்ச்சியாக, மீண்டும் தரையில் இறக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் வெளியே எடுத்து.

மேலும் அறிவுறுத்தல்கள், மாற்றங்கள் மற்றும் தொடர்புடைய இணைப்புகள் நூறுக்கு செல்கின்றன.

3 - ரோல் அப் கொண்ட பிளாட் ABS

இந்த ரோல் அப் பிலேட்ஸ் பிளாட் எஃப் எஃபெக்ட்டிற்கான அடித்தள பயிற்சியாக அறியப்படுகிறது, மற்ற நன்மைகள் உள்ளன.

1) உங்கள் முதுகில் தட்டையான பொய், உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள ஆயுதங்கள் கீழே விழுந்துவிடும்.

2) உள்ளிழுக்க: உங்கள் தோள்கள் கீழே விட்டு உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் கொண்டு, உங்கள் கன்னத்தில் முத்தமிட்டு, உங்கள் மேல் உடலை முன்னோக்கி இழுக்க தொடங்குங்கள்.

3) நீடிக்கவும்: நீங்கின் உறைகளை ஆழமாக விரித்து, உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி அடையுங்கள்.

4) உள்ளிழுக்க: கீழ்நோக்கி இழுக்க தொடங்க குறைந்த ஏபிஎஸ் ஒரு ஆழமான இழுவை தொடங்கும்.

5) சுவாசம்: ஒரு நேரத்தில் ஒரு முதுகெலும்பை சுழற்ற தொடரவும்.

ஆறு முறை வரை மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும் விரிவான வழிமுறைகளும் தொடர்புடைய இணைப்புகளும் ரோல் வரை செல்கின்றன.

4 - ஒற்றை நேராக கால் நீட்சி - பிளாட் ABS உடற்பயிற்சி

ஒற்றை நேராக கால்கள் வயிற்று பொறையுடைமை மற்றும் கால்கள் முதுகில் நீண்டு ஒரு சவாலான Pilates பாய் உடற்பயிற்சி ஆகும்.
(இது ஒற்றை கால் நீளத்தை விட வித்தியாசமான உடற்பயிற்சி ஆகும்.)

1) உச்சந்தலை நோக்கி நீட்டப்பட்ட கால்களுடன் பொய் பேசுவதை தொடங்குங்கள். பாதைகள் மற்றும் குதிகால் பிலேட்ஸ் நிலைப்பாட்டில் ஒன்றாக உள்ளன, இடுப்புகளிலிருந்து சற்றே வெளிப்புறமாக சுழலும்.

2) உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டவும், உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளில் இழுக்கவும், உங்கள் உடலை உடலில் இருந்து வெளியேற்றவும். தோள்பட்டை கத்திகளின் குறிப்புகள் பாய் தொடுகின்றன.

3) கணுக்கால் அல்லது முழங்கால்களுக்கு கீழே, இறுக்கமான hamstrings இருந்தால், மற்றும் ஒரு 45 டிகிரி கோணத்தில் மற்ற கால் நீட்டி.

உடற்பயிற்சி அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கடினமாக இருக்க நீட்டிக்கப்பட்ட காலின் கோணத்தை சரிசெய்யவும். குறைந்த காலில், கடினமான வயிற்றுப்போக்குகள் ஒழுங்கமைப்பை பராமரிக்க வேலை செய்ய வேண்டும்.

4) ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் நீளத்தை அதிகரித்து, இரண்டு முறை உறிஞ்சி, உங்கள் விரலை உறிஞ்சி இழுக்கவும்.

கால்கள் மாறவும்.

5) ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் நீளத்தை அதிகரித்து, இரண்டு முறை உறிஞ்சி, உன்னுடைய காலை நோக்கி இழுக்கவும், இழுக்கவும்.

கால்கள் மாறவும்.

6 முதல் 10 முறை ஒவ்வொரு செட்டையும் மீண்டும் செய்.

மேலும் வழிமுறைகளுக்கு, மாற்றங்கள் மற்றும் தொடர்புடைய இணைப்புகளுக்கு: ஒற்றை நேராக கால் நீண்டு செல்கின்றன.

5 - ஒரு கருமபீடம் தேர்வு செய்யவும்

தசைகளை எதிர்க்கும் பயிற்சிகளைக் கொண்டு உங்கள் வழக்கமான நிலையைச் சமன்படுத்துவது முக்கியம். பிளாட் ABS தொடர் முதுகெலும்பு மற்றும் வளைவு, ஒரு முன் வளைவு செயல்படுகிறது. இப்போது ஒரு நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி அல்லது இரண்டு தேர்வு ஒரு நல்ல நேரம் இருக்கும்.
சில நல்ல தேர்வுகள்: நீச்சல் அல்லது ஸ்வான்

6 - க்ரிஸ்ஸ் கிராஸுடன் பிலேட்ஸ் பிளாட் அபஸ்

க்ரிஸ் குறுக்கு கடல்களில் ஒரு சிறப்பு முக்கியத்துவம் வைக்கிறது. Obliques உதவி பிந்தைய உறுதிப்படுத்தல், ஆனால் அவர்கள் முதுகெலும்பு நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சி இன்னும் ஈடுபட்டுள்ளன. இடுப்புகளை வரையறுக்க உதவுவதே பெரும் கடமைகளில் ஒன்றாகும்.

1. நடுநிலையான முதுகில் உங்கள் முதுகில் பொய் பொய், மாலை வரை - தரையில் இணையாக.
   
   
2. உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், மண்டை ஓட்டின் அடிப்படை, முழங்கைகள் பரந்த ஆதரவு.
   
   
3. ஒரு நடுநிலை நிலையில் இடுப்பு வெளியேறுதல் (வளைக்கப்படுவதில்லை அல்லது உயர்ந்த நீட்டிக்கப்படாதது), வயிற்றுப் பகுதிகளை உறிஞ்சி, மார்பின் மற்றும் தோள்களைத் தேய்த்தல்.
   
   உள்ளிழுக்க
   
   
4. சுவாசம்: 45 டிகிரி கோணத்தில் நேராக உங்கள் இடது கால் நீட்டவும்.
   உங்கள் முழங்கைகள் பரந்த மற்றும் நெஞ்சை திறந்தால், உங்கள் இடது சுழற்சியை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குள் அடைத்து விடுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் சுழற்றும்.
   
   
5. உள்ளிழுத்து: சுவிட்ச் கால்கள், சென்டர் மூலம் உங்கள் உடற்பகுதியை கொண்டு வருகின்றன.
   
   
6. சுவாசம்: உங்கள் வலது காலை நீட்டவும், உங்கள் மேல் உடல் உங்கள் இடது முழங்கை சுழற்றவும்.

மறுபடியும்: 6 உடன் தொடங்கவும், உங்கள் வழி 10 வரை வேலை செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் முதுகெலும்பு சுழற்றுவதால் ஒரு நிலையான, நடுநிலை இடுப்பு வைத்திருக்க வேண்டும். இல்லை tucking, சாய்ந்து, அல்லது ராக்கிங் தயவு செய்து!
மேலும் அறிவுறுத்தல்கள், மாற்றங்கள் மற்றும் தொடர்புடைய இணைப்புகள் Criss cross க்கு செல்கின்றன

7 - இரட்டை நேர ஸ்ட்ரெயிட் லுக் லவர்ஸ் கொண்ட பிளாட் அப்கள்

மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றுப்பகுதிகளில் வேலை செய்வதில் இரட்டை நேராக கால் குறைப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் அதை சரியாக செய்ய வேண்டும், இது ஒரு சிறந்த மைய வலிமை மற்றும் பிளாட் AB பில்டர் ஆகும்.

படிப்படியான அறிவுறுத்தல்கள் மூலம் இந்த படிப்பைப் பின்பற்றி, ஒரு பெரிய வயிற்றுப் பயிற்சி பெறும்போது உங்கள் பின்புறத்தை பாதுகாக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

1) பிரெப்பி: நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் கால்கள் உங்கள் பின்னால் பொய்.
உங்கள் முழங்கைகள் பரந்த மற்றும் மார்பு திறந்த வைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
2) உள்ளிழுக்க
சுவாசிக்கவும்: உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியை தரையில் இழுக்கவும். உங்கள் இயக்கத்தை தரையில் தள்ளுவதற்கு அந்த இயக்கத்தை அனுமதிக்கவும். அதே நேரத்தில், தரையில் இருந்து உங்கள் மேல் உடல் வரை சுருட்டு.

3) உள்ளிழுக்க: உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு இழுக்கப்பட்டு, உங்கள் குறைந்த மீண்டும் பாய் அழுத்தம். உங்கள் கால்களுக்கு கீழ், ஒரே நேரத்தில் அவற்றை நீட்டிப்பதை நினைத்துக்கொள்.

கட்டுப்பாட்டு மற்றும் நல்ல சீரமைப்புடன் உங்கள் கால்கள் குறைந்தபட்சமாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் பாய்வு பாப் அப் செய்ய வேண்டாம். மார்பின் உயரத்தைத் தக்க வைக்க உங்கள் மேல் வயிற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கைகளால் உங்கள் தலையில் மற்றும் கழுத்தில் இழுத்துச் செல்லாதீர்கள்.

4) சுவாசம்: கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டு, கால்கள் மீண்டும் சரியாக நீக்கிவிட இன்னும் அதிகமான வலியை அதிகரிக்கும்.

6 முதல் 8 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

மேலும் அறிவுறுத்தல்கள், மாற்றங்கள் மற்றும் தொடர்புடைய இணைப்புகள் இரட்டை நேராக கால் குறைந்த / லிப்ட் செல்ல