கழுத்து புல் செய்ய பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்

கழுத்தை இழுக்க சில முக்கியமான உடற்பயிற்சிக் குறிப்புகள் கொடுக்கிறேன்:

• இது ஒரு வயிற்று தசை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி, ஒரு முள்ளந்தண்டு வெளிச்சம், ஒரு தொடை நீட்சி, மற்றும் ஒரு வலுவான வலு உடற்பயிற்சி ஆகும்.
• ஆனால் அது உண்மையில் ஒரு கழுத்து இழுவை அல்ல.

நெக் இழுவை ஒரு மேம்பட்ட கிளாசிக்கல் Pilates உடற்பயிற்சி சுருள் மீது உருவாக்குகிறார் என்று. இந்த உடற்பயிற்சி அறிவுறுத்தல்களுக்கு, எங்களுக்கு அலிசா வைட் ஆர்ப்பாட்டம் செய்வதற்கு அதிர்ஷ்டம். நான் உடற்பயிற்சி மிகவும் நன்றாக இருந்து வருகிறது எங்கே பார்க்க முடியும் என்று நினைக்கிறேன். நீங்கள் முன்னேறிய மட்டத்தில் இல்லாவிட்டாலும், அலிஸாவின் வடிவத்தை கவனிப்பதில் இன்னும் நிறைய கிடைக்கும். படி 9 இல் குறிப்புகள் பார்க்க வேண்டும்!

1 - நெக் புல் தொடங்கி நிலை

தொடக்க நிலை உங்கள் தலையில் பின்னால் உங்கள் கையில் உள்ளது.

உங்கள் இடுப்பு நெகிழிகள் உள்ள அழுத்தம் வெளியிட மற்றும் தரையில் எதிராக நீங்கள் முழு உடலில் உணர ஒரு கணம் எடுத்து.

உங்கள் குறைவான விலாக்களின் பின்புறம் தரையிலிருந்து விடுவிக்கட்டும்.

கால்கள் தூரம் அல்லது ஒன்றாக தோள்பட்டை இருக்க முடியும். உங்களுக்கு சிறந்தது என்ன என்பதை அறியுங்கள். உங்கள் கால்களை தவிர, உள் தொடைகள் மற்றும் உள் hamstrings ஈடுபட உங்கள் மிட்லைன் இணைக்க வேண்டும்.

உங்கள் கால்கள் தவிர்த்தால், அடி நெகிழ்ந்து போயிருக்கும். இதுதான் ஜோசப் பிலேட்ஸ் அதை ரிட்டன் டு லைப் இல் காட்டுகிறது. சிலர் ஒன்றாக கால்கள் வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள், கால்களை மெதுவாக சுட்டிக்காட்டியுள்ளனர். உங்கள் நிலைப்பாட்டை உங்களால் செய்ய முடியும்.

2 - தலை மற்றும் தோள்கள் சுருட்டை வரை

உள்ளிழுக்க: உங்கள் முதுகெலும்புடன் நீண்டு மற்றும் தலையின் மேல் மற்றும் தோள்பட்டை துளையிடுவதை உங்கள் தலையின் உச்சத்தை நீக்கி, உங்கள் தோள்களில் கீழே இறக்கவும்.

உங்கள் மார்பு நீளமாக இருக்கட்டும், நீங்கள் போகும் அளவுக்கு மென்மையாகவும் இருக்கலாம்.

உங்களுடைய வயிற்றுப்பகுதிகளை முன்னால் ஒன்றாக நறுக்கவும்.

3 - சுருட்டை தொடரவும்

சுவாசம்: உங்கள் ரோல் வரை தொடர ஆழமாக உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும்.

இங்கே நடந்து செல்லும் கழுத்து இல்லை என்பதை கவனியுங்கள் ... குறைந்தபட்சம் கைகளால் அல்ல. உங்கள் தோள்பட்டை மூலம் உங்கள் தலையை அடைந்து, இயக்கத்தை முன்னெடுத்துச் செல்வதால், கழுத்து வலியை உணர முடியும் - ஒரு நல்ல வழியில். அடிப்படையில், அது முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து வழியாக நீளம் அனுமதிக்கிறது அனைத்து abs.

உங்கள் கால்கள் நிச்சயிக்கப்பட்டு உங்கள் முழு அதிகாரமுள்ளவையாகும் . உங்கள் கால்களின் முதுகில் பாய், குதிகால் வழியாக ஆற்றல் அழுத்தவும்.

(நீங்கள் எழுந்தால் சிக்கல் இருந்தால், வளைந்த முழங்கால்களுடன் சில ரோல் அப்களை முயற்சி செய்யுங்கள், தரையில் அடி மற்றும் தொடைகள் பின்னால் உதவுதல்)

4 - உங்கள் கால்களுக்கு மேல்

உங்கள் கால்கள் மீது உங்கள் வளைந்த முதுகெலும்பு / நீக்கப்பட்ட எஃப்ஸை எடுத்துச் செல்லுமாறு மன உளைச்சலை தொடரவும்.

உங்கள் மார்பு திறந்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் மீண்டும் வருகின்றன

5 - நிமிர்ந்து நில்

உள்ளிழுக்க: உன்னுடைய இடுப்பு மீண்டும் நிமிர்ந்து நின்று உன் தலையில் மேல் உட்கார்ந்து உன்னுடைய மேல் உட்கார்ந்திருக்கும் வரை உன் முதுகெலும்புகளை கீழே போடு. காலணிகள் உங்கள் காதுகளிலிருந்து முழு நேரமும் தங்கிவிட்டன, இல்லையா?

6 - விருப்ப - லீன் பேக்

இந்த பகுதி விருப்பமானது. நீங்கள் வலுவாக உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதில் வசதியாக இருந்தால், அதை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு புதிதாக இருந்தால், படி 7 ஐத் தவிர்க்கவும்.

உள்ளிழுக்க மற்றும் மீண்டும் ஒரு முனையுடன் தொடரவும், 90 டிகிரிக்கு அப்பால் உங்கள் தொடைகள் மற்றும் மார்பு இடையே கோணத்தை அதிகரிக்கவும். மிகவும் தூரம் செல்லாதே. நடவடிக்கை கட்டுப்படுத்த மற்றும் உங்கள் கால்கள் வரை பறக்க முடியாது என்பதை உறுதி.

இரு திசைகளிலும் உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டுள்ளது. தரையில் இணைத்து, உன்னுடைய உடலைப் பயன்படுத்தி அற்புதமான லிப்ட் ஒன்றைப் பெறுவதற்கும் அதைப் பயன்படுத்துவதற்கும் பயன்படுத்தவும். உன்னுடைய உடலை திறந்தால் உடனே மேல் மேல் சாய்ந்து கொள்ளாதே.

கால்களின் பின்புறம் மற்றும் குதிகால் வழியாக இணைப்புகளை வைத்திருங்கள்.

மெலிந்த பின் நீங்கள் படி 7 கீழே ரோல் செல்ல.

7 - ரோல் டவுன்

சுவாசிக்கவும்: உங்கள் முதுகெலும்பு கீழே தரையில் இறக்கவும்.

உங்கள் pubic எலும்புக்கு பின்னால் உங்கள் கீழ்காணும் முதல் வளைகுடாவைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்.

8 - முழுமையான மற்றும் கழுத்து இழுவை மீண்டும் செய்யவும்

தொடக்க நிலைக்கு நீங்கள் திரும்புவதற்கு முன்பே வெளிப்படுவதைத் தொடரவும்.

உள்ளிழுக்க: உடற்பயிற்சி 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கடினம். நீங்கள் உங்களை சேகரிக்க ஒரு சுவாச சுழற்சி அல்லது இரண்டு எடுத்து கொள்ளலாம், உங்கள் scapular ஸ்திரத்தன்மையை கண்டறிய, உங்கள் நடுநிலை மீண்டும் ஈடுபட பின்னர் உடற்பயிற்சி 3 முறை மீண்டும் மீண்டும்.

இந்த மட்டத்தில், பிலேட்ஸ் கொள்கைகளை நீங்கள் உழைக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சு கொண்டு செல்லும் உடற்பயிற்சி ஓட்டம் பெற முடியும் என்றால் அது மிகவும் நன்றாக உணர போகிறது.

* கீழே உள்ள சிறப்பு குறிப்புகள் படி 9 இல் காண்க.

9 - கழுத்து இழுவை சிறப்பு குறிப்புகள்

பிலாட்டா மூத்தவர்கள் - ரோமனா கிரியாசனோவ்ஸ்கா, கேத்தி கிரான்ட் மற்றும் ஜே க்ரிம்ஸ் ஆகியோருடன் சேர்ந்து பரீட்சைப் பயிற்றுவிக்கப்பட்ட பெரிய பைலட் ஆசிரியர்களிடம் இருந்து கிடைத்ததை அலிசா வைட் அற்புதமான குறிப்புகளை அளித்துள்ளார். இந்த குறிப்புகள் நிச்சயம் நெஞ்சை இழுக்கும் உடற்பயிற்சியின் புரிதலை அதிகரிக்கும் - மற்றும் பெயரில் சில ஒளிவைக் கொளுத்துங்கள்! காண்க: கழுத்து புல் பற்றிய குறிப்புகள்

மேலும்