இரத்த அழுத்தம் குறைக்க சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும்

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய எல்லாவற்றையும் முடிக்க நாள் போதுமான நேரம் இல்லை என நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் எப்போதாவது உங்களை மெல்லமாகப் பரப்பிவிட்டீர்கள், இப்போது நீங்கள் வேலை, குடும்பம் மற்றும் தனிப்பட்ட கடமைகளுக்கு இடையே வலியுறுத்தப்படுகிறீர்கள்? நீ தனியாக இல்லை. உழைக்கும் பெரியவர்களில் அரைவாசி மற்றும் அனைத்து அமெரிக்கர்களில் கிட்டத்தட்ட பாதிக்கும் அவர்களது தற்போதைய மன அழுத்தம் அளவுகள் பற்றி கவலை. மன அழுத்தம் மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக நீங்கள் அதன் எண்ணிக்கை எடுக்கும் என, அது ஆரோக்கியமற்ற பழக்கம் செயலற்றது, உணர்ச்சி சாப்பிடுவது, ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் அல்லாத ஊட்டச்சத்து உணவுகள் சாப்பிடுவது, புகைத்தல், எதிர்மறை சிந்தனை, மற்றும் சரியான ஓய்வு உங்களை இழந்து பிடிக்கும் பிடிக்கும் மிகவும் எளிது.

இந்த மோசமான பழக்கம், உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்), கவலை, மனச்சோர்வு, மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளிட்ட மன அழுத்தம் காரணமாக பொதுவான சுகாதார சீர்குலைவுகள் பல பின்னால் குற்றவாளி.

மன அழுத்தம் ஏற்படக்கூடிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு நம்மைத் தடுக்க சூப்பர்-மனித திறன்கள் இருப்பதாக நம்மில் பலர் விரும்புகிறார்கள். துரதிருஷ்டவசமாக, அது வழக்கு இல்லை. நமது இரத்த அழுத்தம் அதிகரித்து வருவதைப் போல, நம் உடல்நலத்தை அலட்சியம் செய்வதில் நம்மில் பலர் தவறு செய்கிறார்கள்.

இரத்த அழுத்தம் முக்கியமானது

இரத்த அழுத்தம் உங்கள் உடல்நலத்தின் முக்கிய குறியீடாகும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை உறிஞ்சுவதற்கு எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதை அளவிடுகிறது. சாதாரண இரத்த அழுத்தம் வாசிப்பு 120/80 mmHG அல்லது குறைந்தது. 120-139 / 80-89 mmHG வரையில் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு முன்னுரிமை உள்ளது. உயர் இரத்த அழுத்தம், அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம், 140/90 mmHG வாசிப்பு அல்லது உயர்ந்ததாக வரையறுக்கப்படுகிறது. 75 மில்லியன் அமெரிக்கர்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளனர்.

உங்கள் உடலில் இரத்தத்தை உறிஞ்சுவதற்காக உங்கள் இதயம் அதிகப்படியான வேலைக்கு உழைக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் குறிப்பிடுவதால், குறிப்பாக உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக ஆபத்தானவை. இந்த கூடுதல் உந்துதல் முயற்சிகள் உங்கள் இரத்தத்தை உங்கள் தமனிகளின் சுவர்களுக்கு எதிராக தூண்டுகிறது, இது உறுப்பு சேதம், பலவீனமான இதய தசை, மற்றும் பக்கவாதம், இதயத் தாக்குதல்கள், சிறுநீரக செயலிழப்பு, மற்றும் இருதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும் தமனிகளுக்கு கடினமான மற்றும் குறுகிய தமனிகளை எளிதில் ஏற்படுத்தும்.

நல்ல செய்தி உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க மற்றும் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் உங்கள் உடல்நலத்தை திரும்ப முடியும்.

நீங்கள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் வாய்ப்புகளை குறைக்கலாம். உங்கள் இதயம் ஒரு தசை ஆகும், எனவே அதை நீங்கள் பலப்படுத்தினால், உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் குறையும் என்பதால், அது ஒரு பீட்டிற்கு அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்யலாம். இதய தசைகளை வலுப்படுத்தும் சிறந்த வழி, இதய உடற்பயிற்சிக்கு கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதாகும்.

கார்டியோ கீ

நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சியின்போது, ​​உங்கள் உடல், உங்கள் ஜீய்களால் உங்கள் கால்களைப் போன்ற உங்கள் தசைகள் அதிக அளவில் ஆக்சிசனை வழங்க வேண்டும். வழக்கமான கார்டியோவுடன், உங்கள் இதயம் இறுதியில் உங்கள் உடலினூடாக பெரிய அளவிலான ரத்தத்தை உறிஞ்சும் போது, ​​ஒவ்வொரு துண்டிலும் உங்கள் ஆக்சிஜனை உங்கள் தசையல்களுக்கு அனுப்புகிறது. உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் குறையும் மற்றும் நீங்கள் விரைவாக நீங்கள் பயன்படுத்தப்படுகிறது என எளிய நடவடிக்கைகள் இருந்து சோர்வாக மாட்டேன்.

கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த தேர்வுகள், உங்கள் இயக்கங்களுக்கு அதிகமான தசை குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் செயல்பாடாகும். இது உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தே சோர்வுற்றதால், இந்த உட்புற குறுக்கு வெட்டு தசைகள் உங்கள் உடல் பம்ப் இன்னும் ஆக்ஸிஜன் செய்கிறது. பெரிய உதாரணங்கள் இயங்கும், ஜாகிங், சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி, எடை பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகோட்டம், நீச்சல், படிக்கட்டு-ஏறும் , நடை, உடற்பயிற்சி வகுப்புகள், விளையாட்டு, நடனம், மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.

ஒரு வழக்கமான 200 பவுண்டு நபர் சுமார் 550 கலோரிகளை சுமார் ஒரு மணி நேரம் ஊதுவது, ஒரு மணி நேர நடைபயிற்சி, 450 கலோரிகள், ஒரு மணி நேரம் எடை பயிற்சி, ஒரு மணி நேரம் சைக்கிள் ஐந்து 650 கலோரி, ஒரு மணி நேரம் 800 கலோரிகளில் நீச்சல், மற்றும் ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி ஒரு மணி நேரம் 500 கலோரி.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைப்புகள்

அமெரிக்க இதய சங்கம் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க வேண்டும் என்றால், 40 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாடு தீவிர வலுவுள்ள 3 முதல் 4 முறை நோக்கம் நோக்கம். உடற்பயிற்சியின் அளவையும் அதிர்வெண்ணையும் எப்போதும் உன்னுடைய பொறுமை நிலை அதிகரிக்கிறது.

ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் 150 மடங்கு உடல் செயல்பாடு செய்ய குறைந்தபட்சம் ஒரு மிதமான தீவிர மட்டத்தில் செய்யுங்கள். ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு பரபரப்பான நடை . உங்கள் வாரம் முழுவதும் முடிந்த அளவிற்கு உடல் செயல்பாடுகளைப் பரப்புங்கள், அதனால் உங்கள் பழக்கவழக்கம் மற்றும் உங்கள் தினசரிப் பகுதியின் ஒரு பகுதி. வாரம் முழுவதும் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்ய மற்றும் வாரம் குறைந்தது 2 நாட்கள் தசை வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கை செய்ய. எத்தனை பேர் தங்கள் சுவாசத்தைத் தக்கவைத்துக் கொள்வார்கள் என்பதில் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் என உங்கள் உடற்பயிற்சிக் காட்சிகளை சுவாசிக்க வைக்கவும்.

வலது தீவிரம் நிலை வேலை

உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும் போது உங்களை நீங்களே வேகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க ஒரு மிதமான இருந்து தீவிர தீவிரம் வேலை நோக்கம். ஒரு மிதமான நிலை என்னவென்று உணர்கிறீர்கள் என்ற கருத்தை உங்களுக்கு வழங்குவதற்கு, மிதமான தீவிரத்தில் உங்கள் செயல்களைச் செய்கையில் ஒரு சில சொற்களின் குறுகிய வாக்கியங்களை மட்டுமே பரிமாறிக்கொள்ள முடியும். நீங்கள் செயல்படுகிறீர்கள் போது முழு உரையாடலை செயல்படுத்த முடியும் என்றால், நீங்கள் ஒரு குறைந்த தீவிரம் வேலை. நீங்கள் விரைவாக சுவாசிக்கும்போது அல்லது ஒரு சில வார்த்தைகளை பேசுவதற்கு கஷ்டப்படுவதைக் கண்டால், நீங்கள் அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள். பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு மிதமான மட்டத்தில் உடற்பயிற்சி முன் தங்கள் மருத்துவர் சோதிக்க தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் 50 க்கும் மேற்பட்ட இருந்தால் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவர் பேச ஒரு நல்ல யோசனை மற்றும் நீங்கள் தீவிர உடல் செயல்பாடு மிதமான பயன்படுத்த இல்லை அல்லது மாரடைப்பு, மாரடைப்பு, கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது சிறு வயதிலேயே இதய நோய்களின் குடும்ப வரலாறு ஆகியவை இருந்தன.

உங்கள் குறிக்கோள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு மிதமான-செறிவு நிலை செயல்பாட்டில் ஈடுபட வேண்டும், அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் அதிக தீவிர நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட வேண்டும். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை சவால் விடுங்கள், அது டிரெட்மில் அல்லது கூடுதல் மடியில் ஒரு கூடுதல் நிமிடமாக இருந்தாலும் சரி. வழக்கமான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும் உணர்வு ரீதியாகவும் சிறப்பாக உணர வைப்பீர்கள், இதையொட்டி நீங்கள் தொடர்ந்து செல்ல ஊக்குவிக்கிறது.

எண்ணங்கள் மூடப்படும்

ஒவ்வொருவரும் ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்க தினசரி நடைமுறையில் இருதய உடற்பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும் . நீங்கள் முன்நிபந்தனை இருந்தால், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க ஒரு வழக்கமான பயிற்சியை ஆரம்பிக்க வேண்டியது அவசியம், எனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் உயர்ந்த நிலைக்கு உயரும். நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு தினசரி உடற்பயிற்சி வழக்கமான மற்றும் குறைந்தபட்சம், 40 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாடு 3 முதல் 4 முறை ஒரு வாரம் செய்ய ஒட்டிக்கொள்கின்றன உறுதி. உங்கள் உடல் சீரமைப்பு அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் வாரம் முழுவதும் உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகள் அதிர்வெண், கால அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்க முடியும். உங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் நீங்கள் தொடர்ந்து இருந்தால், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மெதுவாக குறைந்து விடும். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் உறுதியாக வளர்த்துக் கொண்டால், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது எவ்வளவு எளிது என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். தொடர்ந்து முன்னேற்றம் வெற்றி உறுதி. அது ஒரு மராத்தான், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் இல்லை என்றால் வாழ்க்கை சிகிச்சை.

_{ஆதாரங்கள்}

_{இரத்த அழுத்தம் குறைக்க உங்கள் வழி உடற்பயிற்சி. விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. வலை. 4 பிப்ரவரி 2016.}

_{கீழ் அழுத்தம், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க . ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிகேஷன்ஸ், 21 மார்ச் 2015. வெப். 4 பிப்ரவரி 2016.}

_{உடல் செயல்பாடு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் . அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், 17 ஆகஸ்ட் 2015. வெப். 4 பிப்ரவரி 2016.}

_{மன அழுத்தத்தால் நாடு . ஸ்டம்போர் Z. அமெரிக்கன் சைக்காலஜிகல் அசோசியேஷன், ஏப் 2006. வெப். 4 பிப்ரவரி 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx}

_{வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்தவும் . யூன் எஸ். மேரிலாண்ட் பல்கலைக்கழகம் பால்டிமோர் வாஷிங்டன் மருத்துவ மையம். வலை. 4 பிப்ரவரி 2016.}

_{முழு உடல் எடை இழப்பு 8 மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள் . ஃபைபர் மூலம் இளமை, 11 ஜூலை 2013. Web. 4 பிப்ரவரி 2016.}

_{இரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான உங்கள் வழிகாட்டி . தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம்: அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம், மே 2003. வலை. 4 பிப்ரவரி 2016.}