கிரில்ஸ் குறுக்கு கடல்களில் ஒரு சிறப்பு முக்கியத்துவம் அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஓரளவுக்கு நிலைத்தன்மையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, ஆனால் அவை முதுகெலும்புகளின் நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சியில் ஈடுபடுகின்றன. இடுப்புகளை வரையறுக்க உதவுவதே கடமைகளைச் செயல்படுத்தும் ஒரு நன்மை.
நீங்கள் க்ரிஸ் க்ரோஸஸ் தேவை என்ன
இது ஒரு பாய் உடற்பயிற்சி, உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஒரு பாய் மற்றும் எங்காவது அதை செய்ய அதை போட முடியும்.
1 - தயாரிப்பு
- நடுநிலையான முதுகில் உங்கள் பின்னால் பொய்.
- உங்கள் முழங்கால்களைக் குனியச் செய்து, தரையில் இணையாக இருக்கும்படி உங்கள் ஷின்ஸைக் கொண்டு வருங்கள்.
- மண்டை ஓட்டின் அடிப்படைக்கு ஆதரவாக உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். முழங்கைகள் பரந்த.
- ஒரு ஆழமான கரும்புள்ளியை உங்கள் வயிற்றை இழுக்க மற்றும் ஒரு நடுநிலை நிலையில் (இடுப்பு வளைத்து அல்லது நனைத்த) இடுப்புக்கு வெளியே இழுக்க, சுளுக்கு மற்றும் தோள்களை மாட் ஆஃப் தோள்பட்டை கத்திகளின் அடிப்பகுதியில் சுற்றவும்.
க்ரிஸ் க்ரோஸ் அமைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்பு
உங்கள் தோள்களுக்கும் உங்கள் காதுகளுக்கும் இடையே நிறைய நீளத்தை வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகு மிகவும் பரந்ததாகவும் உங்கள் பாய் பிளேட்ஸ் உங்கள் முதுகுவெலியைப் பிடுங்கிக் கொண்டிருப்பதையும் நீங்கள் கற்பனை செய்துகொள்வது போல் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
2 - க்ரிஸ் கிராஸ் பிலேட்ஸ் மேட் உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்
இப்போது நீங்கள் Pilates Criss கிராஸ் மேட் உடற்பயிற்சி செய்ய தயாராக இருக்கிறோம்
உள்ளிழுக்க: உங்கள் மேல் உடல் ஒரு முழு வளைவு உள்ளது, உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் வயிற்று பொத்தானை கீழே உங்கள் வயிற்று பொத்தானை இழுக்க, மற்றும் உங்கள் கால்கள் tabletop நிலையில் உள்ளன.
சுவாசம்: உங்கள் இடது காலை நீளமாக அடையுங்கள் , மற்றும் முழங்கைகள் பரந்த நிலையில் வைத்து, வலது முழங்கை நோக்கி உங்கள் உடலை சுழற்றுங்கள்.
உள்ளிழுக்க: நீங்கள் கால்கள் மாற மற்றும் சென்டர் மூலம் தண்டு கொண்டு என உள்ளிழுக்க
சுவாசம்: வலது கால் நீட்டவும் . உங்கள் மேல் உடல் இடது முழங்கை நோக்கி சுழற்று. உங்கள் மார்பு திறந்திருக்கும் மற்றும் முதுகெலும்பு முழு நேரத்தையும் வைத்திருங்கள். உன்னுடைய கைகளால் உங்களை நீங்களே பிடித்துக் கொள்ளுமாறு கேட்டுக்கொள். ABS பற்றி இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
க்ரிஸ் க்ராஸிற்கான மறுபடியும்: 6 உடன் தொடங்கவும், 10 வரை உங்கள் வழியில் பணியாற்றவும்.
க்ரிஸ் க்ஸ்ஸுக்கான உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் முதுகெலும்புகளை சுழற்றும்போது ஒரு நிலையான, நடுநிலை இடுப்பு வைத்திருக்க வேண்டும். இல்லை tucking, சாய்ந்து, அல்லது ராக்கிங், தயவு செய்து!
Criss Cross ஐ எப்படி மாற்றுவது
உங்கள் கால்கள் உழைக்கும் அதிகமானவை, உங்கள் குறைந்த பட்சத்தில் உடற்பயிற்சி எளிதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் ஊடாக ஒரு நடுநிலை ஊசியை பராமரிக்க போதுமான அடிவயிற்று வலிமை இருக்கும் வரை உங்கள் கால்கள் உயரமாக வைக்கவும்.
- உடற்பயிற்சியின் மேலதிக உடல் பகுதியை மட்டுமே முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தரையில் உங்கள் கால்களை பிளாட் விட்டு, முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் கால்கள் இணையாக.
க்ரிஸ் குறுக்கு வரை
முதலில் க்ரிஸ் க்ராஸ் செய்வது சிரமமாக இருந்தால், இந்த நகர்வுகளுடன் தொடங்குங்கள்:
ஒற்றை கால் நீட்சி சுழற்சியின் அதிக சிரமம் இல்லாமல், நீங்கள் சுருட்டை மற்றும் கால்கள் மாறுவதை கொடுக்கும்.
திறந்த மார்பு மற்றும் நிலையான இடுப்புடன் முதுகெலும்பு சுழலும் ஒரு நல்ல உணர்வை நீங்கள் உருவாக்க உதவுவீர்கள்.
சாய்ந்த உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றி மேலும் அறிக