இந்த மேம்பட்ட பயிற்சிக்கான படிப்படியான வழிமுறைகள்
தோள்பட்டை பாலம் வயிற்றுப்பகுதியிலிருந்து மற்றும் வலுவூட்டல்களில் இருந்து வலிமையைக் கொண்டுவருவதற்கான ஒரு பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சியாகும். நீட்டிக்கப்பட்ட கால் நகர்வுகளை நீக்குவதைத் தடுக்கும் பொருட்டு இந்த தசைக் குழுக்கள் எரிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு உன்னதமான பைலேட்ஸ் வகுப்பில், தோள்பட்டை பாலம் வழக்கமாக மிதிவண்டிக்குப் பிறகு வந்து முதுகெலும்பு திருப்பமாக வருகிறது . நீங்கள் நிலைகளில் தோள்பட்டை பாலம் தேவைப்படும் திறன்கள் மற்றும் முக்கிய பலத்தை உருவாக்க முடியும். இடுப்பு லிப்ட் (பிரேம்) பயிற்சி மூலம் தொடங்குங்கள், பாய் ஒரு கால் தூக்கி செல்லும் முன். நீங்கள் தசை வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை கட்டும் போது நீங்கள் முழு நடவடிக்கையும் இயக்க முடியும். இடுப்பு வளைவு செய்வது தோள்பட்டைக்கு சூடாக ஒரு நல்ல வழி.
1 - தோள்பட்டை பிரிட்ஜ் பிரெ
நடுவில் முதுகில் உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த மற்றும் பாய் மற்றும் கால்களின் இடுப்பு தூரம் மற்றும் இணையான அடிகளில். உங்கள் உடல் உள்ளங்கைகளோடு சேர்ந்து உங்கள் கைகளை நீட்டவும். பாய் மீது உங்கள் கைகளை முதுகில் அழுத்தவும்.
ஒரு உள்ளிழுக்க, உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு, உங்கள் இடுப்புக்கு உச்சவரம்பை உயர்த்த உங்கள் கால்களால் அழுத்தவும். ஒரு முனையில் உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தோள்களுடன் உங்கள் தோள்களில் ஒரு பாலம் நிலைக்கு வாருங்கள். உங்கள் வயிறு மற்றும் hamstrings உறுதி.
பாலம் மேலே ஒரு இடைவெளி தூக்கி பயிற்சி செய்ய, பின்னர் மற்ற, பாய் ஆஃப். இதைச் செய்யும்போது நீங்கள் தொடர்ந்து நிலைத்திருக்க முடியுமானால், ஒரு கால்களை விரிவாக்க மற்றும் தூக்கிச் செல்லுங்கள். இல்லையெனில், உங்கள் முக்கிய மற்றும் உங்கள் கால்கள் முதுகில் அதிக வலிமை கட்டப்பட்டது வரை உடற்பயிற்சி இந்த பகுதியை பயிற்சி.
2 - படி 1: நீட்டிக்க ஒரு கால்
தோள்பட்டை பாலம் தயாரான நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது முழங்கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, வலது புறத்தில் உச்சத்தை நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் உங்கள் hamstrings ஈடுபட; அவர்கள் உங்கள் இடுப்பு நிலையான மற்றும் தூக்கி வைத்து வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் தோள்களையும் கழுத்தையும் நிதானமாக வைத்திருங்கள்.
3 - படி 2: கீழ் ஒரு கால்
படி 2 ல் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சீரமைக்கப்படும் வரை, நீங்கள் நிர்வகிக்கக்கூடிய அளவுக்கு நீளமாக உங்கள் வலது காலை தூக்கி, குறைக்கலாம். எதிரெதிர் திசையில் உங்கள் தலையின் பின்புறம் நீட்டிக்கொண்டிருக்கும் அதே நேரத்தில் உங்கள் துணை கால், நீட்டிக்கப்பட்ட கால், மற்றும் உங்கள் வால்போன் ஆகியவற்றின் முழங்கால்களுடன் சுவரின் மீது ஏறவும்.
நீங்கள் வலுவாக உணர்ந்தால், உங்கள் மார்பு திறந்த நிலையிலும், இடுப்புகளாலும் கூட, மற்றும் இடுப்பு தூண்டுதலுடன் உறுதியுடன் இருந்தால், படி 3-க்கு செல். இங்கே நீங்கள் கொஞ்சம் சற்று நடுங்கிக்கொண்டிருந்தால், உங்கள் வேலை கால்களை தரையில் கீழே இறக்க ஒரு நல்ல நேரம், ஓய்வு, மற்றும் உங்கள் இடது கால் 1 மற்றும் 2 நடவடிக்கைகளை மீண்டும்.
4 - படி 3: ஃப்ளெக்ஸ் கிக் அப்
படி 3 ல், ஒரு உள்ளிழுக்கும் உங்கள் வலது கால் வளையம் மற்றும் மேல் நோக்கி உங்கள் கால் உதைக்க. உங்கள் இடுப்புகளை கூட வைத்துக்கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் உதைக்கையில் தூக்கி எறிந்து உங்கள் பணிக்கு பக்கமாக இடுப்பை அனுமதிக்காதீர்கள்.
சுவாசம் மற்றும் ஒரு சிறிய புள்ளியில் உங்கள் கால் திரும்ப, உங்கள் மார்பு நோக்கி உங்கள் முழங்காலில் குனிய, பின்னர் தரையில் உங்கள் கால் குறைக்க. உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முதுகெலும்பு வழியாக கீழே உருட்டவும்.
5 - தோள்பட்டை பாலம் குறிப்புகள்
தோள்பட்டை பாலம் போது இயக்கங்கள் கட்டுப்படுத்தப்படும், தொடர்ந்து, உங்கள் சுவாசம் ஒருங்கிணைக்க. இது ஒரு மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி என்பதால், பைலட் கொள்கைகளை மறுபரிசீலனை செய்வது நல்லது. ஒரு வேடிக்கை மாறுபாட்டிற்கு, மருந்து பந்தை தோள்பட்டை பாலம் முயற்சி.