இருப்பு பயிற்சி இனி உங்கள் தாத்தா பாட்டிக்கு மட்டும் அல்ல! குறிப்பிட்ட இருப்பு பயிற்சி பயிற்சிகள் இன்னும் வெடிப்பு மற்றும் சக்தி வாய்ந்ததாக எப்படி விளையாட்டு வீரர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர். அவர்கள் வீழ்ச்சியிலிருந்து காயங்களைத் தடுக்கவும் அவர்களின் சுதந்திரத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ளவும் அவர்களுக்கு உதவி செய்கிறது. மற்றும் உடற்பயிற்சி காதலர்கள் அனைத்து சமநிலை பயிற்சி தங்கள் பயிற்சி நடவடிக்கைகள் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கை மேம்படுத்த உதவுகிறது என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. உண்மையில், வாழ்க்கையில் திறமையுடன் சுற்றி நகரும் போது, போஸ்ட் அரேஞ்ச் மற்றும் நல்ல சமநிலை தேவைப்படுகிறது. எல்லோருக்கும் இருப்பு முக்கியம் என்பதைப் பார்ப்போம், இன்று உங்கள் சமநிலை மேம்படுத்தப்படும் சில பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்!
நிலையான மற்றும் மாறும்: சமநிலை இரண்டு வகைகள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. நிலையான சமநிலை என்பது அதன் அடிப்படை ஆதாரத்திற்குள்ளேயே உடல் மையத்தின் மையத்தை பராமரிப்பதற்கான திறன் ஆகும். டைனமிக் என்பது உடலின் அடிப்படைத் தளத்தின் வெளியே செல்வதற்கான திறனைக் காட்டுகிறது, அதேசமயம் காளான்களின் கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்கிறது. இருவரும் முக்கியம், மற்றும் இரண்டு இருப்பு கவனம் செலுத்த பயிற்சிகள் மேம்படுத்தலாம். தொடங்குவதற்கு சிலர் இங்கே இருக்கிறார்கள்.
அனைவருக்கும் இருப்பு பயிற்சி
தடகளத்திற்கு:
தடகள பயிற்சிகளானது எல்லா நேரத்திலும் மறுவாழ்வு மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க இருவருக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வெறுமனே வைத்து, proprioception கூட்டு நிலை ஒரு உணர்வு உள்ளது. இருப்பு பயிற்சிகள் மூலம், தடகள கட்டுப்பாட்டை மற்றும் அவரது அல்லது அவரது மூட்டுகளில் விழிப்புணர்வு மற்றும் உடல் இயக்கம் போது அவர்கள் செயல்பட எப்படி ஒரு உணர்வு பெறுகிறது. கணுக்கால் பற்றி யோசி. கணுக்கால் காயங்கள் அனைத்து ஜாலத்தால், திருப்புதல், நிறுத்துதல் மற்றும் துவங்குவதன் காரணமாக தடகளத்தில் பொதுவானவை. விளையாட்டு வீரர்கள் குறிப்பிட்ட பரப்புகளில் ஒழுங்காக செயல்பட நரம்பு மண்டல அமைப்பு பயிற்சி என்றால் வலிமையான கணுக்கால் கூட காயம். இருப்பு பயிற்சி மேலும் அதிக சக்தி மற்றும் சக்தியை அளிக்கிறது, ஏனென்றால் அவற்றின் ஈர்ப்பு மையத்தை இன்னும் திறமையாகப் பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்கிறார்கள். ஒரு வலுவான மற்றும் இணைக்கப்பட்ட கோர் நீங்கள் அதிக குதித்து உதவுகிறது, தூரம் தூக்கி வேகமாக இயங்கும்.
மூத்தவர்:
ஒரு குழந்தை வீழ்ச்சியுற்றால் அல்லது அவள் மீண்டும் எழுந்து, நகரும் போது. ஆனால் வயது முதிர்ந்த வயது வந்தவர்கள் விளைவுகளை கடுமையாகவும், ஆபத்தானவர்களாகவும் இருக்கலாம். ஒவ்வொரு ஆண்டும், ஆயிரக்கணக்கான பழைய அமெரிக்கர்கள் விழுந்து, உடைந்த இடுப்புகளால் இறக்கிறார்கள். குறைந்தபட்சம் பலர் வீழ்ச்சி காரணமாக சுதந்திரம் இழக்க நேரிடும். விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடல்களைப் பயிற்றுவிப்பதைப் போலவே, மூத்தவர்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தலாம். ஹார்வார்ட் ஹெல்த் அறிக்கைகள் ஆய்வாளர்கள் 37 சதவிகிதம் காயங்களை ஏற்படுத்தும் குறைகளை குறைக்கின்றன, 43 சதவிகிதம் கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கின்றன, உடைந்த எலும்புகள் 61 சதவிகிதம் எனவும் தெரிவிக்கின்றன.
சராசரி நபர்:
இதை தெளிவுபடுத்துவோம்: சமநிலை பயிற்சி அனைவருக்கும். நன்மைகளின் பட்டியல் நீளமாக உள்ளது, ஆனால் இங்கே ஒரு சில:
- உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்துவதற்கு மையத்தை பயன்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கிறது
- தசைகள் பேச மூளை பெற மூலம் நரம்புத்தசை ஒருங்கிணைப்பு அதிகரிக்கிறது
- மேலும் கலோரிகள் எரிகிறது. எந்த உடற்பயிற்சியிலும் சமநிலை சேர்ப்பது உடல் கடினமாக வேலை செய்கிறது.
- உடலில் உள்ள தசை சமநிலை உருவாக்குகிறது
இதையெல்லாம் மனதில் கொண்டு, உங்கள் வாழ்க்கையில் எளிய சமநிலையைப் பயிற்சி செய்வதை ஆரம்பிக்க முடியும். இதைச் செய்ய சில வழிகள்:
- உங்கள் பற்களை துலக்குகையில் ஒரு கால் மீது நிற்கும். பாதங்களை பாதியளவு மாற்றவும்.
- உங்கள் விசைகளை அல்லது பணப்பையை நீங்கள் கைவிட்டால், ஒரு கால் மீது அவர்களை இழுத்துச் செல்லுங்கள். இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்!
- வேலை, பள்ளி, அல்லது தொலைக்காட்சி பார்த்துக்கொண்டிருக்கும் போது ஒரு நிலைப்புத்தக பந்து மீது அமர்ந்து.
சமநிலைப் பயிற்சிக்கான சிறந்த பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, BOSU ("இருபுறமும் அப்") என்பது ஒரு BOSU ஆகும். ஒரு போஸ் அடிப்படையில் ஒரு பிளாட் மேடையில் அடித்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் பந்தை அல்லது பிளாட் பக்கத்தில் இருவரும் ஒரு போஸ், குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், தாவல்கள், பலகைகள் மற்றும் நூற்றுக்கணக்கான பயிற்சிகள் ஆகியவற்றை பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பை வழங்குகிறது.இந்த பயிற்சிகளை அளவிற்காகப் பயன்படுத்தவும், Bosu, நீங்கள் பாதியாக மடிவதன் மூலமும், அதன் மீது நின்று அல்லது ஒரு தோற்றத்தை உருட்டும்போதும் மாற்றலாம். எந்தவிதமான நிலையற்ற மேற்பரப்பும் போதுமானதாக இருக்கும். உங்கள் சமநிலை போராடி இருந்தால், எந்த கூடுதல் உபகரணத்தையும் பயன்படுத்த வேண்டாம். தரை.
நிற்கும் மரம் போஸ்
இந்த காட்டி தரையில் பெரிய, ஒரு மடிந்த பாய் அல்லது Bosu உள்ளது. இது உங்கள் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்தும், உங்கள் சமநிலையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கோர்வை ஈடுபடவும் உதவும்.
- கால்களை ஒன்றாக நின்று, முதுகெலும்பு உயரமும், நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்களும். நீங்கள் Bosu இல் இருந்தால், பந்தை அல்லது பிளாட் பக்கமே ஒரு நல்ல சவாலாக இருக்கும். இருவரும் முயற்சி செய்.
- மெதுவாக வலது கால் மீது உங்கள் கன்று மற்றும் சமநிலை பக்க உங்கள் இடது கால் தூக்கி.
- மரத்தின் கிளைகளைத் தயாரிப்பதற்கு மெதுவாக ஆயுதங்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். 30 வினாடிகள் மற்றும் கால்கள் மாறவும்.
ஒற்றை லெக் டெட்லிஃப்ட்
Dumbbells கொண்டு அல்லது இல்லாமல், இது உங்கள் hamstrings மற்றும் glutes உறுதிப்படுத்துகிறது ஆனால் அது உங்கள் இருப்பு சவால் மற்றும் இறுக்கமாக உங்கள் ஏபிஎஸ் இழுக்க வேண்டும் படைகள்!
- போஸ் அல்லது தரையில் (படத்தில்) உங்கள் வலது கால் மீது உங்கள் எடையை மிக நெருக்கமாக வைத்து நெருக்கமாக வைத்து பந்தை பக்கமாக நிற்கவும்.
- நீங்கள் முன் தரையில் ஒரு குவிய புள்ளியில் பாருங்கள் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் தரையில் நோக்கி கைகளை அடையும் போது உங்கள் நேராக, நீண்ட முதுகு கீழ்நோக்கி குறைக்க.
- உங்கள் பின்புறத்திற்கு இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். உங்கள் வலது முழங்கால்களை மென்மையாக வைத்திருங்கள்.
- நீ மெதுவாக மீண்டும் உயர்த்தி, தரையில் கால்களைத் திருப்பிக் கொண்டால், hamstrings, glutes மற்றும் abs. பக்கங்களை மாற்றவும். 8 ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் முயற்சி செய்க.
டெட் பக்
இந்த சுற்றி சிறந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒன்றாகும். இது குறுக்குச் சடலத்தை சவால் விடுவதோடு, உங்கள் மையத்தை வேறு எந்த நகர்வையும் விட உறுதியாக்குவதைக் கற்பிப்போம்!
- Bosu இன் புல்ஸ்ஐ மையத்தின் முன் உட்கார்ந்து, தரையில் அடி அகலமாகவும், நிலையானதாகவும் வைக்கவும்.
- நீங்கள் பஸ்ஸில் குறைந்த பட்சம் அல்லது சிறிது முன்னால் புல்ஸில் வைக்கப்படுவதைத் தொடர்ந்து மெதுவாக குறைந்தது. நீங்கள் ஒரு நிமிடம் இதை சரிசெய்யலாம்.
- வயிற்றுப்பகுதிகளை மிகவும் இறுக்கமாக இழுத்து அகலமாக அடையுங்கள்.
- மெதுவாக ஒரு காலில் ஒரு கால் தூக்கி, அவற்றை பரந்த அளவில் வைத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் இப்போது ஒரு "இறந்த பிழை" போல ஒத்திருக்கிறது. நீங்கள் ஒரு சில நொடிகளுக்குப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், ஒரு சில அங்குலங்களை உங்கள் உடலை அழுத்துங்கள். மற்றும் glutes போஸ் உள்ளன.
Bosu மீது குந்துகைகள்
உங்கள் அடிப்படை குந்து மீது ஒரு Bosu இன் நிலையற்ற மேற்பரப்பைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடலை சரியாக சரியான நேரத்தில் அனைத்து வலதுபுற தசைகளையும் "பிடியுங்கள்".
- கால்களை இடுப்பு அகலமாக பிசின் பந்தை பக்கமாக நிற்கவும்.
- குதிகால் எடை மூழ்கி குந்து நிலையில் மீண்டும் உட்கார்ந்து.
- நின்று நிலைக்கு உங்கள் பத்திரிகை மீண்டும் இறுக்கமாக glutes அழுத்தவும். 8-10 பிரதிநிதிகளை முயற்சிக்கவும்.
தலைகீழ் நுரையீரலை சமநிலைப்படுத்தும்
நீங்கள் ஒரு காலையில் ஒரு காலில் முடித்துவிட்டதால், லுங்கிகள் இயற்கையாக ஒரு இருப்பு நடவடிக்கையாகும். ஒரு Bosu அல்லது ஒரு மடிந்த பாய் மீது நின்று இன்னும் ஒரு சவாலாக செய்யும்.
- கால்களால் பாயும் பந்தைப் பக்கத்தின் மேலே நிற்கவும்.
- வலது முழங்கால்களில் வளைத்து, முழங்கால்கள் இருக்குமளவும், மெதுவாக கீழே இடது பக்க நீளமாக நீட்டவும்.
- நீங்கள் வலதுபுறமாக வலதுபுறமாக வலதுபுறமாக அழுத்தவும். கால்கள் மாறவும். காலை 8-10 க்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.