இது மிகவும் முக்கியமானது, தூக்கம் அல்லது உடற்பயிற்சி?

தரம் ஸ்லீப் பாதிப்புகள் செயல்திறன் எப்படி

ஸ்லீப், ஆற்றல் கொடுக்கவும், உங்கள் தசையை சரிசெய்யவும், உங்கள் ஹார்மோன்கள் சமநிலையுடன், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எரிபொருளாகவும், உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் ஆற்றல் அதிகரிக்கவும், உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்க உதவுவதன் மூலம் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு உதவ முடியும்: இது இறுதி கோழி மற்றும் முட்டை புதிர் தான் , மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை. நீங்கள் தூங்குவதற்கு அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அர்ப்பணிக்க 30 கூடுதல் நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், நீங்கள் எதை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

முதலாவதாக, இந்த "ஒரே ஒரு தேர்வு" சூழ்நிலையை அநேகமாக பெரும்பாலான நாட்களில் பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு உண்மையான பிரச்சினை அல்ல என்று சுட்டிக்காட்ட முக்கியம். உண்மையில், பெரும்பாலான மக்கள் , உண்மையில், ஒவ்வொரு நாளும் இரவு 7 முதல் எட்டு மணிநேர தூக்கத்திற்கு நேரம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், பெரும்பாலான நாட்களில் ஒரு 30 முதல் 60 நிமிட பயிற்சிக்கு போதுமான நேரம் கிடைக்கும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யவில்லையெனில், உங்கள் ஆரோக்கியம் தொடர்பான இலக்கு-திறனுக்கான திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டிய நேரம் இருக்கும். ஆனால் வாதத்தின் காரணத்திற்காக, டாக்டர் ராபர்ட் எஸ். ரோசன்பெர்க், போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட ஸ்லீப் மெடிடி ஸ்பெஷலிஸ்ட் மற்றும் ஸ்லீப் சவுலிலி எவ் நைட் எழுதிய ஃபேன்டஸ்ட்டிஸ் ஒவ்வொரு நாளும் உணர்கிறேன் என்று கேள்வி எழுப்பினேன்.

அவரது பதிலை யூகிக்க முடியுமா?

இது ஒரு ஆச்சரியமாக வரும் போது, ​​தூக்க மருத்துவர் முன்னுரிமை பரிந்துரைக்கிறது ... தூக்கம். அவரது மதிப்பீடு ஒரு ஒலி ஒன்றாகும். "உடற்பயிற்சி இல்லாமை நிச்சயமாக உடல் பருமன் மற்றும் இருதய நோய் ஏற்படலாம், எனினும், நாள்பட்ட தூக்கமின்மை இதய நோய், செரிபரோவாஸ்குலர் நோய், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்," ரோஸன்பெர்க் கூறுகிறார்.

"நாங்கள் போதுமான தூக்கம் வரும்போது, ​​எங்கள் உடல் சி-எதிர்வினை புரதம், மற்றும் அதிகப்படியான கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற அழற்சியற்ற மத்தியஸ்தர்களை வெளியிடுகிறது. பீட்டா அம்மோயிட் மற்றும் நாளன்று நமது மூளையில் உருவாக்கக்கூடிய நச்சுகளை சுத்தம் செய்ய தூங்க வேண்டும். டி.எ.ஒ. புரோட்டீன், அல்சைமர் நோய் கட்டுப்பாட்டு தொகுதிகள். "

நிச்சயமாக, ஒரு நீண்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி முக்கியம், ஆனால் அந்த நாட்களில் நீங்கள் உங்கள் கண்களை திறந்த நடத்த முடியும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி கைவிடுதல் மற்றும் வைக்கோல் தாக்கியதால் பற்றி குற்றவாளியாக இருக்க கூடாது. தூக்கம், உண்மையில், நீங்கள் உங்கள் உடல் கொடுக்க சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும் ஒன்றாக இருக்க முடியும், அதை ஓய்வு மற்றும் அடுத்த நாள் இன்னும் வீரியம் உடற்பயிற்சி அடிக்க போதுமான மீட்க உதவுகிறது.

நீங்கள் உங்கள் தூக்கத்தை இன்னும் வலுவாக செய்ய விரும்பினால், டாக்டர் ரோஸன்பெர்க் இந்த பரிந்துரைகளை பின்பற்றவும்.

1. எலெக்ட்ரானிக்ஸ்

"கணினிகள், செல்போன்கள், ஐபாட்கள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் பெரிய பிரச்சினைகள்," ரோஸன்பெர்க் கூறுகிறார். "இந்த சாதனங்களிலிருந்து வெளிவரும் நீல நிற ஒளிப்பானது ஹார்மோன் மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கும் என்பதை மக்கள் உணரவில்லை." மெலடோனின் என்பது இயற்கையாகவே உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன் ஆகும், பொதுவாக தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதற்கு உதவுவதற்காக பொதுவாக பிற்பகுதியில் பிற்பகுதியில் அதிகரிக்கும். மெலடோனின் உற்பத்தி மூடப்படும் நீல ஒளி உமிழும் மின்னணுவியல் இந்த இயற்கை தூக்க உதவியின் அடிப்படையில் மூடப்பட்டுள்ளது. கேஜெட்களை தூக்கிவிட்டு, படுக்கைக்கு இரண்டு மணிநேரத்திற்கு முன்பே படுக்கையில் தூங்குவதற்கு இயற்கையாகவே உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள், குறிப்பாக பெட் முன்பு

படுக்கைக்கு முன்பாக குக்கீகளை ஒரு பேக்கேஜை சாப்பிடுவது உங்கள் இடுப்புக்கு மட்டும் கெட்டது அல்ல, அது உங்கள் தூக்கத்தில் அழிவை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் உடலில் உள்ள ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் பதிலளிப்பது, உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்தும் பொருட்களுக்கு உடைந்து, ஜீரணிக்கவும், உணவுகளை உட்கொள்வதற்கு தேவையான இரசாயன எதிர்வினைகளைத் தயாரிக்கவும் உதவுகிறது. "உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை சாப்பிடுவது அதிகமான இன்சுலின் உற்பத்தியை ஒரு ரோலர் கோஸ்டர் எதிர்விளைவு ஏற்படுத்துகிறது, அதன்பிறகு கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் அதிக உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குறைந்த ரத்த சர்க்கரை ஆகியவற்றை எதிர்க்கும். வீழ்ச்சி அல்லது தூங்குவதற்கு கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, "ரோஸன்பெர்க் கூறுகிறார்.

வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், படுக்கைக்கு முன்பே காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் உயர் சர்க்கரை, உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

ஆல்கஹால் மற்றும் ஆறுதல் உணவுகள் தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு உதவும்போது, ​​இந்த ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்றங்கள் உற்சாகத்தை உண்டாக்குகின்றன, இதனால் நீங்கள் விழித்திருக்கலாம்-இரவில் அதிகாலை நேரத்தில் விழித்திருக்கலாம்.

3. உயர் தர மெத்தையை கருதுங்கள்

நல்ல படுக்கைகள் அடிக்கடி விலை உயர்ந்தவை, ஆனால் உங்கள் உடல்நலத்தைப் பற்றி பேசும்போது, ​​ஒவ்வொரு நாளும் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றியும், உங்கள் ஆற்றல் நிலை மற்றும் நீங்கள் நிறைவேற்ற விரும்பும் பணிகளை எடுத்துக் கொள்ளும் திறனைப் பற்றி-உயர் தரமான மெத்தை முதலீடு மதிப்புக்குரியது. "பல நல்ல ஆய்வுகள் ஸ்லீப் எண் படுக்கைகள் மற்றும் மென்மையான நுனியில் மெழுகுவர்த்திகள் பழைய பெட்டி வசந்தம் மற்றும் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்த," ரோஸன்பெர்க் கூறுகிறார்.

நீங்கள் செயலில் உள்ளவராக இருந்தால், இது மிகவும் உண்மை. தூக்கம் உங்கள் உடலில் உள்ளது, மீட்கிறது, மீட்கிறது. உங்கள் தசைகள் புனரமைக்கப்பட்டு சரிசெய்யும் போது இது தான். உங்கள் மூளையையும் உடலையும் நீங்கள் நாள் முழுவதும் திரட்டப்பட்ட தகவலை, புதிய நரம்பு வழித்தடங்கள் மற்றும் இணைப்புகளை உருவாக்குவதன் மூலம் இது நிகழும்.

உண்மையில், ஸ்டான்போர்ட் ஸ்லீப் டிசார்டர்ஸ் கிளினிக் அண்ட் ரிசர்ச் லாபரேட்டரால் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஸ்டான்ஃபோர்ட் கூடைப்பந்து அணியின் திறமைகள் நீட்டிக்கப்பட்ட தூக்க வடிவங்களின் அடிப்படையில் சோதனை செய்யப்பட்டன. சாதாரண தூக்கத்திற்கு பிறகு, வீரர்கள் பல வாரம் தூக்க நீட்டிப்பு காலம் வழியாக சென்றனர். தூக்க நீட்டிப்பு காலம் முடிவடைந்ததும், துல்லியம் மற்றும் துல்லியமான சுழற்சிகளின் நேரம் கணிசமாக முன்னேறியது, மன மற்றும் உடல் நல்வாழ்வை ஒட்டுமொத்த உணர்வுகள் போலவே மேம்படுத்தப்பட்டன.

இந்த பகுதியில் உள்ள ஆராய்ச்சியைப் பொறுத்தவரையில், சில மெத்தை நிறுவனங்கள், தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான குறிப்பிட்ட நோக்கத்திற்கான தூக்க தரத்தை மேம்படுத்துவதற்காக உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுச் சந்தைகளை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. உதாரணமாக, எஸெச்டியா, ஒரு தனிபயன் ProCor படுக்கை ஒன்றை உருவாக்கியது, எசென்டியா ஐடி என்றழைக்கப்படும் தனியுரிம செயல்முறையை பயன்படுத்தி படுக்கைக்கு வாங்கும் தனிப்பட்டவருக்கு குறிப்பாக மெத்தைகளை உருவாக்குகிறது. அவர்கள் அடிக்கடி விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் அணிகள் வேலை தூக்கத்தின் போது விளையாட்டு வீரர்கள் தனிபயன் recuperation வழங்க.

எல்லோருக்கும் ஒரு தனிபயன் மெத்தை (ProCor படுக்கைகள் விலை $ 5,000 இருந்து கிட்டத்தட்ட $ 10,000, அளவு பொறுத்து), ஆனால் ஒரு உயர் தரமான தலையணை கூட உதவ முடியும். நீங்கள் இரவு முழுவதும் முழு உடல் கட்டி அல்லது Bedgear இருந்து ஒரு செயல்திறன் பெருமூச்சு வேண்டும் என்றால் இயற்கை நினைவக நுரை கொண்ட Essentia Wholebody பில்லா கருதுகின்றனர். பெட்ஜேரின் தலையணைகள் உடலின் வகைகள் மற்றும் தூக்க பாணியை வடிவமைத்து வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மற்றும் உடல் வெப்பநிலைகளை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இரவு தூக்கத்தை மேம்படுத்த ஈரப்பதத்தை விட்டு விக்காமல் தலையணையை சுற்றி சுற்றியுள்ள காற்றோட்டத்தை உயர்த்துவதற்கான உயர் தொழில்நுட்ப கூறுகள் உள்ளன.

4. லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெய் விண்ணப்பிக்கவும்

லாவண்டர் நிம்மதியாக வாழ்கிறார் என்ற உணர்வை ஊக்குவிப்பார் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், டாக்டர் ரோஸன்பெர்க் இந்த கண்டுபிடிப்பை உறுதிப்படுத்துகிறார், "லாவெண்டர் எண்ணெய்கள் உண்மையில் ஒரு ஐ.சி.யூ அமைப்பில் மற்றும் நர்சிங் இல்லங்களில் ஆய்வு செய்யப்பட்டு தூக்கத்தை அதிகரிக்க திறம்பட நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன." அத்தியாவசிய எண்ணெய் ஒரு சில துளிகள் ஒரு வித்தியாசம் செய்ய எடுக்கும். நீங்கள் உங்கள் மணிகட்டை அல்லது கோயில்களுக்கு விண்ணப்பிக்கலாம் அல்லது உங்கள் முழு படுக்கையறை வாசனை மலர் போல மணம் செய்ய ஒரு டிஃப்யூசரைப் பயன்படுத்தலாம்.

எச்சரிக்கையுடன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கருதுங்கள்

நிச்சயமாக, தூக்கத்தை ஆதரிக்கின்றன என்று சந்தையில் கூடுதல் நிறைய உள்ளன, ஆனால் ரோசன்பேர்க் எச்சரிக்கையுடன் அவற்றை பயன்படுத்த வெப்பம். "சில நல்ல ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டதால், கூடுதலாக எச்சரிக்கையாக இருங்கள் எனினும், இங்கிலாந்தில் சமீபத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில் ஒமேகா -3 மீன் எண்ணெய்க்கு வழங்கப்பட்ட குழந்தைகளில் தூக்கம் அதிகரித்தது. மேலும், மெலடோனின் வயதான நோயாளிகளுக்கு தூக்க தூண்டுவதற்கு உதவுவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது மற்றும் பீட்டா பிளாக்கர் மருந்துகள் நோயாளிகள், இது ஹார்மோன் இயற்கை உற்பத்தி தடுக்கும் முனைகின்றன, "என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு கூடுதல் மாற்றங்களை செய்ய முடிவு செய்தால், அவற்றை முழுமையாக ஆய்வுசெய்து, கூடுதலாக மூன்றாம் தரப்பிலான ஆய்வுகள் துணை கோரிக்கைகளை ஆதரிப்பதாக உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.

> ஆதாரங்கள்:

> மகா சிடி, மஹே கே, கேசிரியன் இ.ஜே., டிமென்ட் டபிள்யுசி. "கல்லூரி கூடைப்பந்தாட்ட வீரர்களின் தடகள செயல்திறன் மீது தூக்க நீட்டிப்பு விளைவுகள்." தூங்கு. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. ஜூலை 2011.