கார்டியோ உடற்பயிற்சி இதய மண்டலம் பயிற்சி

பயனுள்ள உடற்பயிற்சி 5 இதய துடிப்பு மண்டலங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

நீங்கள் சரியான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா? இதய துடிப்பு மண்டலங்களைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை பெற சிறந்த தீவிரத்தன்மைக்கு உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை கையாள அனுமதிக்கிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு போதுமான முயற்சி எடுப்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி அதிர்வெண், தீவிரம், கால அளவு ஆகியவற்றை நம்பியுள்ளது. நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் எத்தனை காலம் அறிவீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் உங்கள் தீவிரத்தைத் தீர்ப்பதற்கு உங்கள் இதய துடிப்பு தெரிய வேண்டும்.

ஐந்து இதய துடிப்பு மண்டலங்களின் விளைவுகள் மற்றும் உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறிக

எம்.ஆர்.ஆர் அடிப்படையில் ஹார்ட் விகிதம் மண்டலங்கள்

உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (MHR) உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சரியான தீவிரத்துடன் கையாளுவதற்கு இதய மண்டல பயிற்சி பயன்படுத்தலாம். உங்கள் இதயத்தைத் தாக்கும்போது உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு வேகமாக இருக்கிறது. இது ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபடுகிறது, ஆனால் வயது பொதுவாக உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு இருக்கும் என்ன ஒரு வழிகாட்டியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு தனித்துவமான எண்ணை ஒரு தடகள பயிற்சியாளரால் பரிசோதிப்பதன் மூலம் அல்லது அதிக விலையுயர்ந்த இதய துடிப்பு மானிட்டர்களில் சிலவற்றின் மூலம் வழங்கப்படுகிறது. உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு பார்க்க உங்கள் வயது சார்ந்த இதய துடிப்பு விளக்கப்படம் பயன்படுத்த முடியும் மற்றும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு சதவீதம் அடிப்படையில் உங்கள் இலக்கு இதய விகிதங்கள் கண்டுபிடிக்க.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் 5 HR மண்டலங்களைப் பயன்படுத்துதல்

வெவ்வேறு இதய துடிப்பு மண்டலங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பல்வேறு உடற்பயிற்சி நன்மைகளைப் பெறலாம். இந்த ஐந்து உடற்பயிற்சி மண்டலங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு சதவீதம் வரம்புகளை அடிப்படையாக கொண்டவை.

ஒவ்வொரு மண்டலத்திலும், நீங்கள் வேறுபட்ட உழைப்பு உணர வேண்டும், உங்கள் உடல் வேறுபட்ட கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு ஆகியவற்றை எரியும்.

ஆரோக்கியமான இதய மண்டலம்

• இந்த மண்டலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 50 சதவிகிதம் 60 சதவிகிதம் ஆகும். இது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு எளிதான மற்றும் வசதியான பகுதியாகும். இது மிதமான-தீவிர வலயத்தின் கீழ்மட்டமாக கருதப்படுகிறது.

• இந்த மண்டலத்தில் நீங்கள் முழு உரையாடலைப் பெற முடியும், இருப்பினும் நீங்கள் வழக்கத்தைவிட மிகக் கனமான சுவாசம் இருக்கலாம்.
• அவர்கள் வேகமாக நடந்து செல்ல தங்களைத் தாங்களே தவிர, இந்த மண்டலத்தில் பெரும்பாலும் வாக்கர்ஸ் இருக்கிறது. Fitness Zoneers இந்த மண்டலத்தில் நடைபயிற்சி நாட்கள் மாற்றலாம், அதிக இதய துடிப்பு மண்டலங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது, மீட்பு / எளிதான நாள்.
• இந்த மண்டலத்தில் உங்கள் பயிற்சி குறைவாக உள்ளது மற்றும் மிகவும் cardiorespiratory பயிற்சி நன்மைகளை கொடுக்க மாட்டேன். ஆனால் ஆய்வுகள் உடல் கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம், மற்றும் கொழுப்பு குறைக்க உதவும் வேலை காட்டுகிறது.
• இந்த மண்டலத்தில், 10% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 5% புரதம், மற்றும் 85% கொழுப்பு எரியும் வகையில் உடல் அதன் ஆற்றலைப் பெறுகிறது.

சிகிச்சை இதய துடிப்பு மண்டலம்

• இந்த மண்டலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 60 முதல் 70 சதவிகிதம் ஆகும். இது மிதமான-தீவிரம் உடற்பயிற்சி மண்டலத்தின் உயர் இறுதியில் உள்ளது.
• நீங்கள் கனமாக சுவாசிக்க வேண்டும் ஆனால் இன்னும் குறுகிய வாக்கியங்களில் பேச முடியும்.
• ஆரோக்கியமான இதய மண்டலத்தை விட நீங்கள் நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிப்பதால் உடற்பயிற்சி குறைவாக இருக்கும். நீ வேகமாக செல்கிறாய், எனவே அதிக தொலைவை மறைக்கிறாய். எரியும் கலோரிகள் நீங்கள் மறைக்கும் தூரத்தை சார்ந்து, வேறு எந்த காரணிகளை விடவும் உங்கள் எடை அதிகமாகும்.
• இந்த மண்டலத்தில், 85 சதவிகிதம் கொழுப்பு, 5 சதவிகிதம் புரதம், 10 சதவிகித கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றை உங்கள் உடலில் எரிகிறது.

• அதே ஆரோக்கிய நலன்கள் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் நன்மைகள் ஆரோக்கியமான இதய மண்டலமாக உங்களுக்கு கிடைக்கும்.
• உற்சாகமான நடைபயணத்துடன் இந்த மண்டலத்தில் உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்க ஒரு கொழுப்பு எரியும் நடைபயிற்சி பயிற்சி பார்க்கவும்.

ஏரோபிக் ஹார்ட் ரேட் மண்டலம்

• இந்த மண்டலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 70 முதல் 80 சதவிகிதம் ஆகும். நீ இப்போது தீவிர-தீவிர வலயத்தில் இருக்கிறாய்.
• நீங்கள் மிகவும் கடினமான சுவாசம் மற்றும் குறுகிய சொற்றொடர்களில் பேச மட்டுமே முடியும்.
• இது சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான இலக்கை குறிக்கும் மண்டலம். இது புதிய இரத்த நாளங்களை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் இரத்த ஓட்ட அமைப்பு மேம்படுத்த உங்கள் உடலை உறிஞ்சி உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் திறன் அதிகரிக்கிறது.
• இந்த மண்டலத்தில் 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது சிறந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சி நன்மைகளை வழங்குவதாக நம்பப்படுகிறது.

• கொழுப்பில் இருந்து உங்கள் கலோரிகளில் 50 சதவிகிதம், கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து 50 சதவிகிதம், மற்றும் இந்த மண்டலத்தில் இருக்கும்போது புரதத்திலிருந்து 1 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவு
• தீவிரமாக அதிகரித்து, அதே நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எடுத்தால், அதே நேரத்தில் அதிக தூரம் இருக்கும். எரியும் கலோரிகள் தூரத்திலிருந்தும், எடைகளிலிருந்தும் மிகவும் சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் அதே அளவுக்கு சென்றுவிட்டால், நீங்கள் நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
• இந்த இதயத்தை நீங்கள் நடைபயன் மூலம் அடைய முடியாமல் போகலாம், நீங்கள் ரேக்வீக்னிங் நுட்பத்தை பயன்படுத்த வேண்டும் அல்லது இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் நுழைவதற்கு ஜாகிங் செய்ய வேண்டும்.
• இந்த உடற்பயிற்சி மண்டலத்திற்கு ஏற்ற ஒரு ஏரோபிக் நடைபயிற்சி பயிற்சி காண்க.

காற்றில்லா மண்டலம் - ஊடுருவல் மண்டலம்

• இந்த மண்டலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 90 சதவிகிதம் வரை 80 சதவிகிதம் ஆகும்.
• நீங்கள் ஒரே நேரத்தில், ஒரு வாயுவாக வார்த்தையைத் தவிர வேறொன்றும் பேச முடியாது.
• இந்த தீவிர உடற்பயிற்சி நீங்கள் உறிஞ்சும் ஆக்ஸிஜன் அளவு அதிகரிக்கும்-உங்கள் VO2 அதிகபட்ச.
• உங்கள் உடல் லாக்டிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கும் வரம்புக்கு இந்த உந்தப்பட்ட நிலை உங்களை அழைத்து செல்கிறது. ரேவவால்கர்கள் இந்த மண்டலத்தை இன்னும் விரைவாக செல்ல தங்கள் திறனை உருவாக்க பயன்படுத்த.
• இந்த இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சிகளும் 10-20 நிமிட இடைவெளியில் அல்லது ஒரு இடைவேளை பயிற்சி பயிற்சி பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.
• குறைவான இதய துடிப்பு உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும் போது நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரித்து விடுவீர்கள், நீங்கள் நிமிடத்திற்கு அதிக தூரம் இருப்பதால்.
• உடலில் 85 சதவீத கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 15 சதவீத கொழுப்பு மற்றும் 1 சதவீதத்திற்கும் குறைவான புரதங்களை எரிகிறது.
• இந்த இதயத்தை நீங்கள் நடைபயிற்சி மூலம் பெற முடியாது, நீங்கள் racewalking நுட்பத்தை பயன்படுத்த வேண்டும் அல்லது ஜாகிங் / இயங்கும் மாற.

சிவப்பு-வரிசை மண்டலம்

• உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 90% முதல் 100% வரை மேல் மண்டலம் உள்ளது. உன்னால் அதிகமாக செல்ல முடியாது, பெரும்பாலான மக்கள் இந்த மண்டலத்தில் சில நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்க முடியாது.
• ஒற்றை வார்த்தைகளைத் தவிர்த்து நீங்கள் பேச முடியாது.
• இந்த மண்டலம் இடைவெளியின் போது குறுகிய இடைவெளிகளில் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், அங்கு ஒரு நிமிடம் தீவிரமாக வேலைசெய்து, பல நிமிடங்களுக்கு குறைவான தீவிரத்தன்மைக்கு பின்வாங்கவும், மறுபடியும் திரும்பவும் இடவும்.
• நீங்கள் ஒரு உயர்ந்த இதய விகிதத்தில் பாதுகாப்பாக வேலை செய்ய முடியும் என்பதை உறுதி செய்ய உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்து ஆலோசிக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் இந்த மண்டலத்தில் ஒரு நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது, ​​90 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 10 சதவிகிதம் கொழுப்பு, 1 சதவிகிதம் குறைவான புரதங்கள்.

உங்கள் ஒர்க்அவுட் மாறுபடும்

நீங்கள் எந்த மண்டலத்தில் வேலை செய்ய வேண்டும்? ஏரோபிக், அனேரோபிக் மற்றும் சிவப்பு-வரிசை மண்டலங்களில் தீவிரமான உடற்பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையே நீளம் மற்றும் தீவிரத்தன்மைக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வேறுபடுத்துவது சிறந்தது. ரேவ்வால்கர் டேவ் மெக்பெர்னன் பரிந்துரை செய்யப்பட்ட வாராந்திர நடைபயிற்சி பயிற்சி நேரம், இது வேகம், பொறுமை மற்றும் தூரத்தை அதிகரிக்க தீவிரம் மற்றும் இதய துடிப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறுகிறது.

துடிப்புடன் இதய விகிதத்தை அளவிடவும்

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் துவக்கத்தின் பின்னர் உங்கள் இதய துடிப்பு ஐந்து நிமிடங்கள் கழித்து, உங்கள் குளிர்ச்சியான கீழே போகும் முன் மீண்டும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நகரும் போது உங்கள் இதய துடிப்பு மெதுவாக இருக்கும், எனவே கையேடு முறை அல்லது ஒரு துடிப்பு மானிட்டர் பயன்படுத்தி, 10 முதல் 15 விநாடிகள் வரை எண்ணுவதன் மூலம் விரைவாக உங்கள் துடிப்பு சரிபார்க்க முக்கியம். உங்கள் கழுத்தில் (காரோடிட் தமனி) அல்லது மார்பில் (ரேடியல் தமனி) உங்கள் துடிப்பு கண்டறிய முடியும். தமனி மற்றும் துடிப்பு கண்டுபிடிக்க ஒரு கட்டைவிரலை விட ஒரு விரல் பயன்படுத்தவும்.

• உங்கள் ஸ்மார்ட்போன் கடிகாரத்தில் ஸ்டாப்வாட்ச் முறைக்கு மாற்றவும், அல்லது வாட்ச், கடிகாரம் அல்லது டைமர் ஆகியவற்றை இரண்டாவது கையில் பயன்படுத்தவும் நேரத்தை சாதனம் உங்களுக்கு தேவைப்படும்.
• இரண்டு விரல்களைப் பயன்படுத்துங்கள், அதன் சொந்த பல்ஸ் கொண்டிருக்கும் உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் மூச்சுத்திணறலின் இரு பக்கங்களிலும் இருக்கும் கரோலட் தமனிகளில் உங்கள் துடிப்பு கண்டறிய மிகவும் எளிதானது. உங்கள் காதுக்கு கீழே, உனது காற்றுத் துணியுடன் அடுத்ததாக உணர்கிறேன்.
• நீங்கள் துடிப்பு கண்டுபிடித்து, சிறிது அழுத்தவும். 10 விநாடிகளுக்கு உங்கள் பல்ஸ் எண்ணவும், ஆறு மூலம் பெருக்கவும், அல்லது 15 விநாடிகளுக்கு கணக்கிடவும், நான்கு மூலம் பெருக்கவும்.
• முதலில் இதை செய்ய நிறுத்த வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் அதை கண்டுபிடித்துவிட்டால், மெதுவாக நடைபயிற்சி அல்லது உங்கள் துடிப்புகளை மெதுவாக விலக்கி வைத்துக் கொண்டிருக்கும் இடத்தில் அணிவகுத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
• எடுத்துக்காட்டுகள்: நிமிடத்திற்கு 10 விநாடிகளுக்கு 20 துளைகள் = 120 துடிக்கிறது.
  20 விநாடிகளுக்கு 20 விநாடிகள் = நிமிடத்திற்கு 80 பீட்.

நீங்கள் ஆஜூமியோ உடனடி ஹார்ட் விகிதம் பயன்பாட்டைப் போன்ற மொபைல் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம். இது உங்கள் கைகளில் இருந்து உங்கள் துடிப்பு வாசிக்க உங்கள் செல் போன் கேமரா ஃப்ளாஷ் பயன்படுத்துகிறது.

ஹார்ட் வீட் Vs பல்ஸ் மானிட்டர்ஸ்

இதய துடிப்பு மானிகளுடன் மார்புப் பட்டை உங்கள் துடிப்புகளை விட அதிக துல்லியமானது. உங்கள் சுமையை உங்கள் இதய துடிப்பு பார்க்க முடியும், அதனால் அவர்கள் ஒரு மணிக்கட்டு அலகு அல்லது ஒரு மொபைல் பயன்பாடு தரவு அனுப்பும். மாதிரிகள் உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலங்கள், ஸ்டாண்ட்வாட்ச் அம்சங்கள், கலோரி எரிக்கப்படுதல் மற்றும் பலவற்றைக் கண்காணிப்பதைப் போன்ற பல அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது. மற்ற வகையான இதய துடிப்பு மானிட்டர்களில் பஸ் கண்காணிப்பாளர்கள் உள்ளனர், அதில் ஒரு வாசிப்புக்கு ஒரு சென்சார் மீது நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு விரல்களை வைக்கிறீர்கள்.

பல treadmills மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் கட்டப்பட்ட துடிப்பு உணரிகள் கொண்ட ஈர்ப்பு உள்ளது. நீங்கள் அவர்களை பிடியில் மற்றும் உங்கள் துடிப்பு இயந்திரத்தில் ஒரு காட்சி படிக்க வேண்டும். நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு வாசிப்பு பெற உங்கள் வொர்க்அவுட்டை குறுக்கிட வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

உடற்பயிற்சி பட்டைகள் மற்றும் Smartwatches

அத்தகைய Fitbit சில மாதிரிகள் போன்ற சில உடற்பயிற்சி பட்டைகள், மற்றும் ஆப்பிள் கண்காணிப்பு போன்ற smartwatches தோல் அடுத்த underside LED துடிப்பு உணரிகள் LED. இவை ஒரு நிலையான மற்றும் துல்லியமான வாசிப்பு பெறுவதற்காக தோலில் பாதுகாப்பாக பாதுகாக்கப்பட வேண்டும். பேட்டரி ஆயுள் காப்பாற்ற, அவர்களில் பலர் தொடர்ச்சியாக வாசிப்பதில்லை. உங்கள் மானிட்டரின் வழிமுறைகளைக் காணவும் அல்லது கோரிக்கை அல்லது தொடர்ச்சியான துடிப்பு வாசிப்பை எவ்வாறு பெறுவது என்பதைப் பார்க்கவும்.

இந்த சாதனங்கள் பெரும்பாலும் ஒளிமயமான, மிதமான, மற்றும் தீவிரமான இதய விகித மண்டலங்களைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த மண்டலத்தில் இருக்கும் போது இலக்கு இதய துடிப்பு அமைக்க மற்றும் சில காட்சி அல்லது விழிப்புணர்வு விழிப்புணர்வு உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை உங்கள் இதய துடிப்பு எவ்வாறு குறிக்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்ளும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் மிதமான அல்லது தீவிரமான தீவிரத்தை அடைகிறீர்களோ இல்லையோ, நீங்கள் அனுபவிக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள் மாறுபடும்.

> ஆதாரங்கள்:

> உடற்பயிற்சி: அளவிடல் தீவிரம். அமெரிக்கன் கார்டியலஜி கல்லூரி. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.

> உடற்பயிற்சி தீவிரம்: இது அளவிட எப்படி. மாயோ கிளினிக். http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2

> இலக்கு இதய விகிதங்கள் . அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். https: // என்று WWW. .com / அதிகபட்ச-இதய விகிதம் 1231221.