ஓடுபொறி உடற்பயிற்சிகளுக்கான ஹார்ட் விகிதம் கட்டுப்பாடு

உங்கள் இதய விகிதத்தின் அடிப்படையில் தீவிரத்தை அதிகரிக்க டிரெட்மில் ஸ்பீடு மற்றும் இன்லைன் ஆகியவற்றை மாற்றுதல்

இதய துடிப்பு கட்டுப்பாடு மற்றும் இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் பல பயிற்சிக் கருவிகளில் ட்ரெட்மில்ல்கள், நீள்வட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் நிலையான பைக்குகள் உள்ளிட்டவை. சிறந்த பயிற்சி பெற இந்த அம்சங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிக.

இதய துடிப்பு மானிட்டர் மற்றும் இதய துடிப்பு கட்டுப்பாட்டு உள்ள வேறுபாடுகள் பின்வருமாறு:

• இதய விகிதம் மானிட்டர் : இதய துடிப்பு மானிட்டர் ஒரு டிரெட்மில்லில் பக்க ரில்ஸ் அல்லது ஒரு மார்பு பட்டா சென்சார் உள்ள துடிப்பு உணரிகள் இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் இதய துடிப்பு படித்து. இது உங்களுக்கு தரவை அளிக்கிறது ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைக் கட்டுப்படுத்தாது.

• ஹார்ட் விகிதம் கட்டுப்பாடு : இதய துடிப்பு கட்டுப்பாட்டு உங்கள் உடற்பயிற்சிக் கட்டுப்படுத்தலின் அளவை நிர்ணயிக்கிறது. வேகம் மற்றும் சாயல் உங்கள் இதய துடிப்பு அடிப்படையில் மாறும் உங்கள் உழைப்பு வொர்க்அவுட்டை தேவையான அளவில் வைக்க.

நீங்கள் இதய விகிதம் கட்டுப்பாடு ஒரு டிரெட்மில்லில் பயன்படுத்த வேண்டும் ஏன்

உகந்த வொர்க்அவுட்டைப் பெற, உங்கள் பயிற்சியை விரைவுபடுத்துவது முக்கியம். சரியான நேரத்தில் தீவிரமாக உங்கள் இதய துடிப்பு தேவைப்படுகிறது. உங்கள் இதய துடிப்பு மிக அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் செயல்பாடு எதிர்மறையானதாக மாறும். இது மிகவும் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் எந்தவிதமான கணிசமான சுகாதார நலன்கள் பெறவில்லை.

அதனால்தான் உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கான மிகவும் பயனுள்ள முறைகள் உங்கள் இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு மற்றும் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் தான். கார்டியோவாஸ்குலர் குறிக்கோள்களுக்காக போராடும் போது இது மிகவும் உண்மை. ஒரு சில நாணயங்களைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புகிறீர்களா, ஒரு மராத்னுக்கான பயிற்சி , அல்லது உங்களைப் பற்றி நன்றாகவே உணர வேண்டும், இதய துடிப்பு பயிற்சி மற்றும் கட்டுப்பாடு உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்த முடியும்.

கைரேகை Vs. வயர்லெஸ் ஹார்ட் விகிதம் கட்டுப்பாடு

உங்கள் இதய துடிப்பு அளவிட இரண்டு வழிகள் உள்ளன, வயர்லெஸ் மிகுந்த அர்த்தமுள்ளதாக இருப்பதுடன்:

• Handgrip கட்டுப்பாடு : handgrip இதய துடிப்பு கட்டுப்பாட்டு மூலம் Treadmills பக்க தண்டவாளங்கள் அமைந்துள்ள சென்சார்கள் மீது வைத்திருக்கும் தேவைப்படுகிறது. அது நடைபயிற்சிக்கு அருவருப்பானது, ஜாகிங் செய்வதற்கு சாத்தியம் இல்லை. Handrails மீது வைத்திருக்கும் காட்டி நடைபயிற்சி மோசமாக உள்ளது மற்றும் ஊக்கம்.

• வயர்லெஸ் கட்டுப்பாடு : வயர்லெஸ் கட்டுப்பாட்டுடன், உங்கள் நெஞ்சைச் சுற்றி ஒரு சென்சார் பட்டை இணைக்கிறீர்கள், இது உங்கள் இதய துறையை பணியகத்திற்கு அனுப்புகிறது. இதையொட்டி, உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியை முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட இதய விகிதத்தில் வைத்து உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.

மண்டலத்தில் பெறுதல்

"தி ஹார்ட் ரேட் மானிட்டர் புத்தகம்" ஆசிரியரான சாலி எட்வர்ட்ஸ் இதய மண்டல பயிற்சி மதிப்பை விவாதிக்கிறது. இது 20 வயதான விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், 70 வயதிற்குட்பட்ட வயோதிபர்களுக்கும் இதயத்தில் சிக்கியுள்ளது. இலக்கானது உழைப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட மண்டலத்தை அடைவதே ஆகும், ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு நன்மைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு மண்டலத்திலும் உள்ள இதய விகிதம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய வீதத்தில் ஒரு சதவீதமாகும், இது வயதுக்கு மாறுபடும். உங்கள் வயதிற்கு ஏற்ற இதய வீதத்தைப் பார்க்க, இலக்கு இதய துடிப்பு அட்டவணையை நீங்கள் பார்க்கலாம். அவர் ஐந்து இதய துடிப்பு மண்டலங்களைக் குறிப்பிடுகிறார்:

• ஆரோக்கியமான இதய மண்டலம் : உங்கள் தனிப்பட்ட அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 50 முதல் 60 சதவீதம் வரை. இது ஒரு பாதுகாப்பான வசதியான பகுதி. இதுதான் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறவர்களுக்கு சிறந்த இடம். இந்த மண்டலம் உடல் கொழுப்பு , இரத்த அழுத்தம், மற்றும் கொலஸ்டிரால் குறைவதற்கு உதவுகிறது.
• வெப்பநிலை மண்டலம் : உங்கள் தனிப்பட்ட அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை. இந்த மண்டலம் ஆரோக்கியமான இதய மண்டலத்தின் அதே பலன்களை வழங்குகிறது , ஆனால் மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிகிறது. வேகமான நடைபயிற்சி வேகம் அல்லது மெதுவான ஜாக் மூலம் இந்த மண்டலம் அடையப்படுகிறது.

• ஏரோபிக் மண்டலம் : உங்கள் தனிப்பட்ட அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 70 முதல் 80 சதவீதம் வரை. இந்த மண்டலம் உங்கள் இதய மற்றும் சுவாச அமைப்பு மேம்படுத்த மற்றும் உங்கள் இதயம் பலப்படுத்தும். இது ஒரு நிலையான ஜாக் மூலம் அடையப்படுகிறது.
• காற்றில்லா திரிபு மண்டலம் : உங்கள் தனிப்பட்ட அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 80 முதல் 90 சதவீதம் வரை. இது ஒரு "எரியும்" ரன் மூலம் உயர்ந்த செறிவு மண்டலம் அடையப்படுகிறது.
• Redline மண்டலம் : உங்கள் தனிப்பட்ட அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 90% முதல் 100% வரை. இந்த மண்டலம் முழுமையாக இயங்குவதற்கு சமமானதாகும், மேலும் இடைவெளி பயிற்சிக்கு அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த மண்டலம் எச்சரிக்கையுடன் அணுகப்பட வேண்டும் மற்றும் நீண்ட காலம் நீடித்தால் காயங்கள் ஏற்படலாம்.

எட்வர்ட்ஸ் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு தீர்மானிப்பதில் பிறகு, நீங்கள் பல மண்டலங்களில் உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த முடியும். உங்கள் இருதய உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றவும் அந்த மண்டலங்களில் நீங்கள் மாற்றுங்கள். இது இதய மண்டல பயிற்சியாக அறியப்படுகிறது.

ஓடுபொறி மீது இதய துடிப்பு உடற்பயிற்சிகள்

டிரெட்மில்லல் மாதிரியைப் பொறுத்து, இதய துடிப்பு கட்டுப்பாட்டு ஒரு நிலையான மற்றும் இலக்கு இதய விகிதத்தை பராமரிக்கலாம் அல்லது இடைவெளி இதய துடிப்புகளுக்கு, வெவ்வேறு மண்டலங்களில் பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் விரும்பிய குறிக்கோள்களுக்கு இதய துடிப்பு மாறுபடும் விரும்பிய உடற்பயிற்சிக்கான டிரெட்மில்லில் நிரல் செய்யலாம்.

இதய துடிப்பு கட்டுப்பாட்டுடன் கூடிய திட்டங்கள் மாறுபடும். சில டிரெட்மில்ல்கள் ஒரே ஒரு இதய துடிப்பு திட்டத்துடன் வருகின்றன, உயர் இறுதியில் மாதிரிகள் மலை பயிற்சி, இடைவெளிகள் மற்றும் தீவிர இதய துடிப்பு போன்ற பல்வேறு திட்டங்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.

எடை இழந்து உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்போது, ​​அது உங்கள் இதய துடிப்புக்கு கீழே வந்துவிடுகிறது. உங்கள் இதயத்தை கண்காணித்தல் மற்றும் மண்டலங்களுக்குள் வெளியே வேலை செய்தல் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் உடல் செயல்பாடுகளையும் மேம்படுத்தும். நீங்கள் தரமான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் முதலீடு செய்ய போகிறீர்கள் என்றால், இதய துடிப்பு கட்டுப்பாட்டு அம்சம் கருதுகின்றனர்.

இதய துடிப்பு கட்டுப்பாடு உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராகிறது. உங்கள் இதய துடிப்பு கண்காணிப்பதன் மூலம் மற்றும் அதன்படி உங்கள் உடற்பயிற்சியை சரிசெய்வதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய இலக்கை அடைந்து, உங்களை நீங்களே வெளியேற்றுவதை தவிர்க்கவும். இது ஒரு உகந்த அளவில் உங்கள் ஓடுபொறி பயிற்சி எடுத்துக்கொள்கிறது.

ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை நீங்கள் அணுக வேண்டும். நீங்கள் ஆரம்பத்தில் பராமரிக்க ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான இதய துடிப்பு மண்டலம் தீர்மானிக்க அவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியில் அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தில் இதய துடிப்பு கட்டுப்பாட்டுடன் ட்ரெட்மில்லில் இருக்கலாம் அல்லது இதய துடிப்பு கட்டுப்பாட்டுடன் ஒரு டிரெட்மில்லையும் வாங்கலாம் .

> மூல:

> ப்ரூக்ரஸன் என். தனிப்பட்ட பயிற்சி இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு பயன்படுத்தி. விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for-personal-training.