வாராந்திர நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்

அதிகபட்ச விளைவை உங்கள் நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட் மாறுபடும்

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மிகுந்த தூரம் மற்றும் வேகமாக நடக்கிறீர்களா? உங்கள் உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தை நிறுத்திவிட்டதைப் போல் உணர்கிறீர்களா? ஒரு நடைபாதை இனம், ரிலே, அல்லது மராத்தனுக்கு நீங்கள் தயாரா? பல்வேறு நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒரு கால அட்டவணைக்கு நேரம்.

டேவ் மெக்பெர்னனால் உருவாக்கப்பட்ட இந்த வார அட்டவணையை பரிந்துரைத்த கால அட்டவணையில், ஒவ்வொரு ரகுவிற்கும், வாகனம் ஓட்டுபவர்கள் மற்றும் ராகுவால்காரர்கள் உட்பட, ஒவ்வொரு வகையிலும் உள்ளது.

கீழே உள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் கலக்கலாம் மற்றும் பொருத்தலாம். வாரம் வேகம் கட்ட ஒரு நாள் பொருளாதாரம் உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்க வேண்டும், ஏரோபிக் செயல்திறன் உருவாக்க இரண்டு திறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், மற்றும் நீண்ட நாள் ஒரு நாள். இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு ஓய்வு நாள் அல்லது எளிதாக நடைபயிற்சி ஒரு நாள் இருக்க வேண்டும்.

வாராந்திர நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட் திட்டம்

திங்கள்: ஓய்வு நாள். குறிப்பிடத்தக்க தூரத்தை அல்லது தீவிரத்தன்மை இல்லை.

செவ்வாய்: பொருளாதாரம் ஒர்க்அவுட். எளிதான வேகத்தில் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும். 30 விநாடிகள் அல்லது 200 மீட்டர் (பெரும்பாலான நகரங்களில் இரண்டு நகர் தொகுதிகள்) செய்ய முடியுமோ அவ்வளவு வேகமாக நடக்கலாம். 30 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, 2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இறங்கவும். 30 விநாடி வேகம் / 2 நிமிடங்கள் 8 முதல் 12 முறை வரை மீட்கவும். ஒரு 10 நிமிட சுலபமான நடைப்பயிற்சி மூலம் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

புதன்: மீட்பு. உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 65% முதல் 70% வரை எளிதாக 3-மைல் நடைப்பயணம் மேற்கொள்ளலாம். நீங்கள் எளிதாக உரையாடலைத் தொடரலாம், ஆனால் ஓய்வுக்கு விட கடினமாக சுவாசிக்க இது ஒரு வேகம்.

வியாழக்கிழமை: புத்திசாலி ஒர்க்அவுட் # 1 - வேகம். 10 நிமிடங்கள் எளிதாக நடைபயிற்சி வேகத்தில் சூடு.

உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 85% முதல் 92% வரை 8 நிமிடங்கள் அல்லது 1 கிலோமீட்டருக்கு விரைவாக நடக்கவும். பின்னர் 2 நிமிடங்கள் ஒரு எளிய வேகத்தில் மெதுவாக. இதை 3 முதல் 4 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும். ஒரு எளிய வேகத்தில் 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியாகவும். நுழைவு வேகம் கடுமையாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு 10 கிலோமீட்டர் / 6 மைல் இனம் முழுவதும் பராமரிக்க முடியும்.

நீங்கள் மிகவும் கடினமான சுவாசம் மற்றும் குறுகிய சொற்றொடர்களில் மட்டுமே பேச முடியும்.

வெள்ளி: மீட்பு. உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 65% முதல் 70% வரை எளிதாக 3-மைல் நடைப்பயணம் மேற்கொள்ளலாம்.

சனிக்கிழமை: தோராய வொர்க்அவுட்டை # 2: ஸ்டீடி மாநில அல்லது டெம்போ வொர்க்அவுட்டை. எளிதான வேகத்தில் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும். உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 85 சதவிகிதம் 20 நிமிடங்களில் 10 நிமிடங்களில் வேகமாகச் சுருக்கவும்.

ஞாயிறு: தொலைவு வொர்க்அவுட்டை. 8 முதல் 12 கிலோமீட்டர் (5 முதல் 7 மைல்களுக்கு) உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 70 முதல் 75% வரை. இது ஒரு உரையாடல் வேகம்.

வாராந்திர நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட் திட்டத்தின் நன்மைகள்

இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு முக்கிய உங்கள் லாக்டேட் நுழைவு அதிகமாக இல்லை - உங்கள் உடல் தசைகள் உள்ள லாக்டிக் அமிலம் உருவாக்குகிறது என்று மிகவும் கடினமாக மற்றும் நீண்ட வெளியே வேலை. நீங்கள் 50 நிமிடங்களுக்கும் அதிகபட்சமாக உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 90% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உடற்பயிற்சியின் போது இது நிகழ்கிறது. உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மற்றும் ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டர் பயன்படுத்தி , நீங்கள் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் சரியான வேகத்தில் வெளியே வேலை என்று உறுதி செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து பல்வேறு வகையான மெதுவான கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிகளையும் , உங்கள் வயிற்றுப் புண்ணாக்குதல் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் தசையல்களுக்கு உணவூட்டுவதோடு, அதிக பயிற்சி மற்றும் காற்றில்லாத உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்.

ஆறு நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்

உங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளின் மாறுபாடு, உடற்பயிற்சி, வேகம், பொறுமை, காற்றுள்ள திறன் ஆகியவற்றின் பல்வேறு அம்சங்களை உருவாக்க உதவும்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும், 10 நிமிடங்களுக்கு பிறகு நிறுத்தவும், சில எளிய நீளத்தை செய்யவும். அதிகபட்ச இதய வீதத்தில் (MHR) 70% க்கும் மேலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, 10 நிமிடங்களுக்கிடையில் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி செய்யலாம், நீட்டிக்கவும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதத்திற்கு விரைவாகவும். வேகமாக நடைபயிற்சி போது, ​​10 நிமிடங்கள் ஒரு எளிய வேகத்தில் மெதுவாக நீட்டி மற்றும் முடிக்க உடன் முடிக்க.

உங்களிடம் 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், உங்கள் 15 நிமிட நடைப்பயணத்தை அதிகரிக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.

1. ஈஸி ஹெல்த் வாக்: MHR 50% முதல் 60% வரை தினமும் 30 நிமிடங்கள். இது ஒரு குறிக்கோள் ஆனால் வசதியாக இருக்கும். நீண்ட கால சுகாதார மற்றும் நல்வாழ்வை உருவாக்குகிறது.

2. எடை கட்டுப்பாட்டு நடை அல்லது கொழுப்பு எரியும் நடை : தினமும் 45 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு MHR இன் 60% முதல் 70%

இது குறிப்பிடத்தக்க சுவாசத்துடன் கூடிய ஒரு வேகமான வேகம், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உரையாடலைத் தொடரலாம். இந்த மிதமான வேகத்தில் நீண்ட காலம் கலோரிகளை எரித்து அதன் கொழுப்பு கடைகளில் எரிசக்திக்கான உடல் நேரத்தை கொடுக்கும்.

3. தொலைவு / பொறுமை நடை : 5 முதல் 10 மைல்களுக்கு MHR இன் 65% முதல் 80%. வாரம் ஒரு முறை. பொறுமையை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் 5K அல்லது 10K பந்தயத்தில் பங்கேற்க திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்றால், உங்கள் தூர நடனம் ஒரு மைல் அல்லது இரண்டிற்கும் இடையிலான தூரம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு உள்ளூர் அல்லாத போட்டி 10K volkssport நடைக்கு சேரும் இந்த பயிற்சி சேர்க்க ஒரு சரியான வழி.

4. ஏரோபிக் தேர்வு : MHR 70% முதல் 80% 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை, ஒவ்வொரு நாளும். இடையே உள்ள நாட்களில், எளிதாக சுகாதார நடை அல்லது எடை கட்டுப்பாட்டு நடத்தை செய்ய. இது குறிப்பிடத்தக்க சுவாசத்துடன் விரைவாக நடைபயிற்சி, ஆனால் சுவாசிக்காமல் இல்லை. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கிறது.

5. தடகள செயல்திறன் நடை (முற்றுகை) : 50% க்கும் மேலாக MHR இன் 80% முதல் 92% வரை. வாரம் ஒரு முறை மூன்று முறை, எப்போதும் இடையே எளிதாக அல்லது ஓய்வு நாள். இந்த நடைப்பாதைகள் சில வடிவங்களுக்கு கீழே உள்ள பரிந்துரைக்கப்பட்ட நடைபாதை வாரம் பார்க்கவும். இது அதிக சுவாசத்துடன் நடைபயிற்சி மற்றும் இதய விகிதத்தை அடைவதற்கு நீங்கள் ராக்வாக் நுட்பத்தை அல்லது ஜாக் பின்பற்ற வேண்டும்.

6. பொருளாதாரம் உடற்பயிற்சிகளும் : இந்த வொர்க்அவுட்டை 30 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் விரைவாக நடைபயிற்சி செய்வது, 2 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக, 8 முதல் 12 முறை மீண்டும் தொடங்குகிறது. Racewalkers க்கான, இந்த வேக திறனை மற்றும் நுட்பத்தை உருவாக்குகிறது. வாரம் ஒரு முறை.

அதிகபட்ச இதய விகிதம் (MHR)

நீங்கள் சரியான வேகத்தில் வேலை செய்யுமாறு உறுதிப்படுத்த உங்கள் MHR தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு உங்கள் மரபணு அலங்காரம், பாலினம் மற்றும் வயது ஆகியவற்றால் நிர்ணயிக்கப்படுகிறது. பல ஆண்களின் ஆளுமை ஆளுமை வேலை, ஆனால் ஒரு துல்லியமான முறையானது ஒரு கார்டியலஜிஸ்ட் அல்லது உடற்பயிற்சி உளவியலாளரால் ஒரு டிரெட்மில்லில் மன அழுத்த சோதனை மூலம் அல்லது துறையில் நிலைமைகளின் கீழ் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரால் பரிசோதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் 35 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களாக இருந்தால், அதிக எடை கொண்டவர்களாக இருந்தால், பல ஆண்டுகளாக உண்ணாவிரதமிருக்கலாம் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தில் இதய நோய்க்கு ஒரு வரலாறு உண்டு, சோதனை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அடிப்படை MHR - அதிகபட்ச இதய விகிதம்

• ஆண்கள் = 220 மைனஸ் வயது
• பெண்கள் = 226 மைனஸ் வயது

தோராயமான இதய விகிதம் (நிமிடத்திற்கு பீட்ஸ்)

வயது | அதிகபட்ச இதய விகிதம்
20 ஆண்: 200 | பெண்: 208
25 ஆண்: 195 | பெண்: 201
30 ஆண்: 190 | பெண்: 196
35 ஆண்: 185 | பெண்: 191
40 ஆண்: 180 | பெண்: 186
45 ஆண்: 175 | பெண்: 181
50 ஆண்: 170 | பெண்: 175
55 ஆண்: 165 | பெண்: 171
60 ஆண்: 160 | பெண்: 166
65 ஆண்: 155 | பெண்: 161
70 ஆண்: 150 | பெண்: 156

இலக்கு ஹார்ட் விகித விளக்கங்கள் மற்றும் கால்குலேட்டர்
உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும். நிமிடத்திற்கு தேவையான பீட்ஸைக் காண உங்கள் வயது மற்றும் இலக்கு சதவீதம் உள்ளிடவும்.

இதய விகிதம் மானிட்டர்கள் - நீங்கள் வாங்குவதற்கு முன் : இதய துடிப்பு மானிட்டர், பல்ஸ் மானிட்டர் அல்லது பயன்பாட்டில் என்ன பார்க்க வேண்டும்.

ஆதாரம்:

ஜாக்சன், ஆண்ட்ரூ எஸ்.எஸ்ஸ் மேக்சிம் ஹார்ட் ரேட் ப்ராம் வயது: இஸ் இட் எ லீயார் ரிலேஷன்ஷிப்? மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 39 (5): 821, மே 2007.