சகிப்புத்தன்மைக்கான தூரம் நடைபயிற்சி

ஒரு நீண்ட, நீண்ட நடைக்கு போவதற்கு ஏதுவான ஒன்றுமில்லை. இந்த தூரம் நடைபயிற்சி நடைமுறையில் 75 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருக்கும். இது ஒரு மிதமான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் உற்சாகத்தின் மிதமான மட்டத்தில் செய்யப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து செல்லலாம், செல்கிறீர்கள், போகிறீர்கள்.

நன்மைகள்

இந்த நடைபயிற்சி நடைபயிற்சி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கலோரிகள் ஆஃப் எரிக்கிறது. நீண்ட காலத்திற்கு அது மன ரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் பயிற்சி அளிக்கிறது.

நீங்கள் நீண்ட தூர நிகழ்வுக்கு பயிற்சியளித்தால், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நீண்ட தூர பயிற்சி மூலம் உங்கள் மைலேஜ் கட்டியெழுப்ப வேண்டும் . நீங்கள் 5K அல்லது 10K போட்டியிடும் பயிற்சிக்காக பயிற்சியளித்தால், உங்கள் தூரத்தைச் சுற்றி ஒரு மைல் அல்லது இரண்டு வேளைகளால் நீங்கள் நிகழும் தூரம் தாண்ட வேண்டும்.

தூரம் நடைபயிற்சி ஒர்க் செய்ய போது

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு வாரம் வாரத்திற்கு ஒருமுறை உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது அல்லது ஒரு நீண்ட தூர நடைப்பயணத்திற்குப் பயிற்சியளிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பல-நாள் நடத்தைக்கு பயிற்சி பெற்றால், ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு தொலைவிலிருந்து இரண்டு நாட்களுக்கு பின் திரும்ப வேண்டும். நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தான் போன்ற நிகழ்வைப் பயிற்றுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நடைபயிற்சி நடக்கும் அதே நேரத்தில் இந்த பயிற்சியை செய்ய விரும்பலாம். அந்த வழியில் உங்கள் பயிற்சி இன்னும் குறிப்பிட்டதாக இருக்கும்.

தூரம் நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட் செய்ய எப்படி

• 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் தொடங்குங்கள்.
• விருப்பமாக, நிறுத்த மற்றும் 5 நிமிடங்கள் ஒரு நெகிழ்வு மற்றும் நெகிழ்வு வழக்கமான செய்ய.
• உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (MHR) 65 முதல் 80 சதவிகிதம் வரை கொண்டு வரும் வேகத்தில் உங்கள் நடைப்பயிற்சி மீண்டும் தொடரவும். சுருக்கமான சொற்றொடர்களில் மட்டுமே பேச முடியும் என்ற வாக்கியத்தில் பேச்சுவார்த்தை நடத்த முடிகிறது. இது ஒரு வசதியான வேகம்.

• 5 முதல் 10 மைல்கள் நடக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைக் கட்டியிருந்தால், அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தனுக்குப் பயிற்சியளித்தால் நீண்ட நேரம் நடக்கலாம்.
• உங்கள் நடைப்பயிற்சி மற்றும் நுட்பத்தை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு பானம் எடுத்து ஒவ்வொரு அரை மணி நேரம் சரிபார்க்க உங்களை குற்றம் வேண்டும். நீண்ட காலத்தின் போக்கில் உங்கள் தோற்றத்தையும் படிவத்தையும் சீர் செய்ய எளிதானது.

• சில வாசகர்கள் சில நீளமான மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் செய்ய விரும்புகிறார்கள் அவர்கள் கழிப்பறை பயன்படுத்த அல்லது ஒரு பானம் எடுத்து நிறுத்த போது. இது சில பதட்டங்களை நிவர்த்தி செய்ய உதவும், ஆனால் மென்மையாக வைத்திருங்கள்.
• விருப்பமாக, மென்மையான நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் 5 நிமிடங்கள் முடிவடையும்.

நீராவி, தின்பண்டங்கள், மற்றும் தொலைப்பேசிக்கு கியர்

ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீ நடந்துகொள்கிறாய், நீ நீரிழிவு பெறாததை உறுதி செய்யத் திட்டமிட வேண்டும், உன்னுடைய ஆற்றலை உயர்த்துவதற்கு ஒரு சிற்றுண்டி வேண்டும்.

• நீர் மற்றும் விளையாட்டு பானம் : ஒவ்வொரு 20 நிமிடத்திற்கும் ஒரு கப் தண்ணீரும், அல்லது விளையாட்டும் குடிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். நீங்கள் தண்ணீர் கொண்டு செல்ல வேண்டும். குறிப்பாக நீங்கள் வியர்வை இருந்தால், நீங்கள் இரண்டு மணிநேரங்களுக்கு மேலாக நடந்துகொண்டிருக்கும்போது, ​​விளையாட்டுப் பானத்தை மாற்றுவது பொருத்தமானது.
• நடைபயிற்சி ஸ்நாக்ஸ் : ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீ நடந்துகொண்டு, ஒரு நடைபயிற்சி சிற்றுண்டி தேவைப்படலாம். எளிமையாக எடுத்துக் கொள்ளவும், மெதுவாக மென்மையாக்கவும் மற்றும் நீங்கள் நடந்துகொண்டிருக்கும் போது விழுங்கவும் செய்யலாம். எரிசக்தி பார்கள், எரிசக்தி கூழ்கள், சவாரி கலவை, மற்றும் பழங்கள் ஆகியவற்றை சேர்த்து கொண்டு செல்லலாம்.
• என்ன அணிய வேண்டும் : ஒரு நீண்ட நடைப்பயிற்சி, நீங்கள் தடகள ஆடை அணிய வேண்டும் என்று நான் நினைக்கிறேன். வானிலை ஆரம்பத்தில் இருந்ததை விட உங்கள் நடக்கையின் முடிவில் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் அடுக்குகளில் உடுத்தி, மழை மற்றும் பிற உறுப்புகளுக்கு தயாராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் அடுக்குகளைத் தட்டவும் உங்கள் நீர் மற்றும் தின்பண்டங்களை எடுத்துச்செல்லவும் ஒரு ஒளிப் பேக் அணிய வேண்டும்.

• ஷூஸ் : நீங்கள் தடகள நடை காலணிகள் அணிய வேண்டும், காலணிகள் இயங்கும், அல்லது இலகுரக பாதை பாதைகள். உங்கள் காலணிகள் கால்களை சோர்வு குறைக்க நீண்ட நடைபயிற்சி இன்னும் கட்டமைப்பு மற்றும் குஷன் வேண்டும், ஆனால் அவர்கள் இன்னும் நெகிழ்வான இருக்க வேண்டும். நடைபயிற்சி போது உங்கள் காலில் வீங்குள்ளது போல், நீங்கள் இடமளிக்கும் வழக்கமான விட ஒரு அரை அளவு பெரிய காலணிகள் அணிய வேண்டும்.
• கொப்புளங்கள் மற்றும் சாப்பிடும் தடுப்பு : நீங்கள் ஒரு கொப்புளம் ஏதும் செய்திருந்தால், உங்கள் நீண்ட மைலேஜ் அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். உங்கள் கால்களை மிகவும் வலுவாக்கும் மற்றும் உங்கள் காலணிகளுக்கு எதிராக நீண்ட காலமாக தேய்த்தால், கொப்புளங்கள் அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் எந்த வகையான கொப்புளம் தயாரிப்பது உங்களுக்கு வேலை பார்க்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை வறண்ட நீளமாக வைத்துக் கொள்ள வியர்வை-புடைப்பு சாக்ஸ் அணிய ஆரம்பிக்கவும். உராய்வுகளை குறைப்பதற்காக லூப்ரிகண்டுகளைப் பயன்படுத்துவது பற்றி சிந்தித்துப் பாருங்கள். நீங்கள் வேதனையுடனான எச்சரிக்கையையும் தடுக்க வேண்டும்,