வாட்டர்களுக்கான நீரேற்றம் விதிகள் மற்றும் கியர்
குடி மற்றும் நடைபயிற்சி ஒன்றாக செல்ல வேண்டும். நீங்கள் நடந்து செல்லும் போது உங்கள் உடல் தண்ணீர் இழக்கப்படும், நீங்கள் நீரிழப்பு முடிவடையும். ஆனால் உங்கள் உடல் தேவைக்கு அதிகமாக நீங்கள் குடிக்கவில்லை என்பது முக்கியம். உங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன், போது, மற்றும் பிறகு குடிக்க எவ்வளவு மற்றும் என்ன குடிக்க.
ஒரு நடைக்கு முன் குடிப்பது
உடற்பயிற்சியின்போது நன்கு நீரேற்றம் செய்ய நல்லது.
- நீ நடக்க முன் குடிக்கவும் : உங்கள் நடைக்கு இரண்டு மணி நேரம் முன்பு ஒரு பெரிய குவளையில் தண்ணீர் (17 அவுன்ஸ் அல்லது 500 மில்லில்ட்டர்) குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் நடைக்கு தயார் செய்யவும். இது உங்கள் உடலை கடந்து செல்ல எந்த நேரத்திலும் அனுமதிக்கப்படும், மேலும் உங்கள் சிறுநீரில் நீ வெளியேறுவதற்கு முன்பாக நீக்கம் செய்யப்படும்.
- காஃபின் வரம்பு : உங்கள் நடைக்கு முன் காஃபினேற்றப்பட்ட பானங்களை தவிர்க்கவும். நீ திரவத்தை இழக்கச் செய்கிறீர்கள், நீ தாகத்தை உண்டாக்குகிறாய், அதேபோல் சிறுநீர் கழிப்பதற்கான வழிவகுக்கும் சிரமமான இடங்களை எடுக்கிறாய்.
- ஒரு நீண்ட நடைக்கு முன் உப்பு : நீண்ட காலத்திற்கு முன், உங்கள் உணவையோ சிற்றுண்டையோ கூடுதலாக உப்பு சேர்க்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் சமநிலையில் இருக்க போதுமான சோடியம் வேண்டும்.
- மேலும் நீர் திட்டத்தை : நீங்கள் 20 நிமிடங்களில் ஒரு கப் தண்ணீரின் முழு பாத்திரத்தை பெற முடியும் என்ற வழியில் நீங்கள் தண்ணீர் கொண்டு அல்லது தண்ணீரை நிறுத்துவதற்காக திட்டமிடுங்கள். நீ ஒரு முழு கப் பெற நீர் நீரூற்று போதுமான தண்ணீர் வழங்க முடியாது. நீங்கள் போதுமான அளவு வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள எவ்வளவு தண்ணீர் எடுக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய ஒரு நடைபயிற்சி நீர் கால்குலேட்டர் விளக்கப்படம் பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் நடைபயிற்சி போது குடிக்க எப்படி
கட்டைவிரலின் அடிப்படை விதி ஒவ்வொரு 20 நிமிடத்திற்கும் ஒரு கப் தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும், அல்லது கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு மைல். இங்கே மற்றும் போது உடற்பயிற்சி போது குடிக்க வழிமுறைகள் உள்ளன:
- தண்ணீர் : இரண்டு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு குறைவாக நடக்கும்போது, வெற்று அல்லது சுவையாக இருக்கும் நீர் சிறந்த பானம்.
- நீண்ட காலங்களில் எலக்ட்ரோலைட் விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது உப்பு ஸ்நாக்ஸ் : உங்கள் நடை இரண்டு மணிநேரத்திற்கும் மேலாக இருக்கும் போது, விளையாட்டுப் பானம் அல்லது ப்ளாட்ஸெல்கள் போன்ற உப்பு உணவுகள் உடல் நீரில் உறிஞ்சப்படுவதோடு, உப்புக்கு பதிலாகவும், மேலும் கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றல்.
- தாகம் எடுக்கும் போது : 2000 களின் முற்பகுதியில் நீங்கள் தாகம் அடைந்ததற்கு முன்பு குடிப்பதற்கான பழைய விதிகள் அகற்றப்பட்டன. யுஏஏஏஏடிஎஃப் மற்றும் சர்வதேச மராத்தான் மருத்துவ இயக்குநர்கள் சங்கம் வாக்கர்ஸ் மற்றும் ரன்னர்ஸ் தாகம் தாகம் நம்புகின்றனர் மற்றும் தாகம் போது குடிக்க வேண்டும் .
- ஒரு பெரிய பானம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் : ஒரு சுவாரஸ்யமான ஆய்வு, நீர் மற்றும் இதர திரவங்கள் நீரில் கலந்து, ஒரு முறை அல்லது ஒரு முறை குடிக்கினால், நீண்ட காலத்திற்கு மேல் சிறு குச்சிகளைப் போல தண்ணீரை எடுத்துக்கொள்வதால் வேகமாக உறிஞ்சப்படும்.
- உண்ணும் போது குடிப்பது : நீங்கள் வியர்வை அதிகமாக இருக்கும்போது அடிக்கடி அடிக்கடி தாகம் அடையலாம், அதனால் நீங்கள் வியர்வை உறிஞ்சுவதை அறிவீர்கள்.
- அதிக உயரம் மற்றும் வானிலை : நீங்கள் அதிக உயரங்களை அதிக வெப்பநிலைகளில், சூடான நிலையில், மற்றும் ஈரப்பதம் குறைவாக இருக்கும் போது, நீங்கள் வழக்கமான விட அதிகமாக குடிக்க வேண்டும். மீண்டும், தாகமாக உணரும்போது தாகம், வழிகாட்டியாகவும் குடிக்கவும்.
- உங்கள் நீர் சுவை: உங்கள் நீரை சுவைக்கலாம், எனவே நீங்கள் அதிகமாக குடிப்பீர்கள். உங்கள் தண்ணீருக்காக எலுமிச்சை அல்லது பிற சுவையூட்டிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
உங்கள் நடைக்கு பிறகு குடி
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, குடிப்பழக்கம் முடிக்க வேண்டும்.
- நிரப்பவும்: உங்கள் நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, மற்றொரு உயரமான குடிநீருடன் முடிவடையும்
- எலக்ட்ரோலைட்கள்: நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு, வெற்று நீர் மீது விழாதீர்கள், விளையாட்டு பானங்கள், மற்றும் / அல்லது உப்பு உணவுகளை உப்புநீரை நிரப்பவும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
நீர்ப்போக்கு அறிகுறிகள்
நீங்கள் பதிலாக விட நீர் இழந்தால், நீங்கள் இந்த அறிகுறிகள் இருக்கலாம்:
- தீவிர தாகம்
- இருண்ட மஞ்சள் சிறுநீர் அல்லது சிறுநீர்
- களைப்பு
- தலைவலி, மென்மையாக்குதல் அல்லது மயக்கம்
- உலர் தோல், கண்கள் மற்றும் வாய்
ஹைபோநெட்ரீமியாவின் அறிகுறிகள்
நீங்கள் அதிகமாக திரவம் (தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டு பானம்) குடிப்பீர்களானால், உங்கள் இரத்த சோடியத்தை நீக்கி முடிக்கலாம். இந்த பந்தயங்களில் மெதுவாக ஓடும் வீரர்கள் மற்றும் வாக்காளர்களின் பொதுவான பிரச்சனை இது.
- குமட்டல்
- தலைவலி
- களைப்பு
- தசை பிடிப்பு மற்றும் பிடிப்பு
தூய, சுத்தமான நீர் குடி
ஒழுங்காக நீரேற்றமாக இருக்க நீர் எந்தவிதமான தண்ணீரும் தேவையில்லை.
- அமெரிக்க அல்லது கனடாவில் உள்ள நகராட்சி நீர் வழங்கல் மூலம் தண்ணீர் தட்டுதல் பெரும்பாலான நோக்கங்களுக்கான சிறந்தது.
- சில வாக்கர்ஸ் வடிகட்டப்பட்ட அல்லது வடிவமைப்பாளர் தண்ணீரின் சுவைகளை விரும்புகின்றன. அவற்றை நிரப்பி முன் ஒற்றை பயன்பாடு பாட்டில்கள் சுத்தம் மற்றும் உலர் உறுதி.
- நீங்கள் வடிகட்டி அல்லது சுத்திகரிக்காவிட்டால் ஒரு ஏரி அல்லது நீரோடையிலிருந்து தண்ணீர் குடிப்பதில்லை. பல இடங்களில், "unspoiled" மலை நீரோடங்களில் ஜியார்டியா லேம்பிலியா மற்றும் க்ரிப்டோஸ்போரிடியம் போன்ற மோசமான ஒட்டுண்ணிகள் உள்ளன. நீர் இயற்கையாக அலைகளால் மற்றும் பிற சிறிய விலங்குகளால் மாசுபட்டிருக்கிறது.
> ஆதாரங்கள்:
> நீர்ப்பாசனம். மெட்லைன்பிளஸ்ஸிலிருந்து. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> ஹெவ்-பட்லர் டி, ரோஸ்னர் எம்.எச், ஃபோக்கஸ்-கோடெக் எஸ், மற்றும் பலர். மூன்றாம் சர்வதேச உடற்பயிற்சி-அசோசியேட்ஸ் ஹைபோநெட்ரீமியா கன்சென்சுஸ் டெவலப்மென்ட் மாநாட்டில், கார்ல்ஸ்பேட், கலிபோர்னியா, 2015. விளையாட்டு மருத்துவம் மருத்துவ இதழ் . 2015 25 (4): 303-320. டோய்: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> லெபீப்பர் JB. உட்கொள்ளும் திரவங்களின் விட்டம்: கார்டினரி எம்பயரிங் மற்றும் குடலின்களின் உட்கிரக்புண்மையை உட்கொண்ட காரணிகள் மனிதர்களில். ஊட்டச்சத்து மதிப்பீடுகள் . 2015; 73 (சப்ளி 2): 57-72. டோய்: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> மஹரம் எல்.ஜி. (நாற்காலி), ஹெவ் டி, சீகல் ஏ, அட்னெர் எம், ஆடம்ஸ் பி, புஜோல் பி. " இஎம்எம்டிஏவின் திருத்தப்பட்ட திரவ பரிந்துரைகள் ரன்னர்ஸ் மற்றும் வாக்கர்ஸ் க்கான ." IMMDA. 6 மே 2006. (2017 இன் தற்போதையது).