எம்.எம்.ஏ வொர்க்அவுட் நீங்கள் வீட்டுக்குச் செல்லலாம்

இந்த குத்துச்சண்டை பேக் வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு உங்கள் முழு உடலையும் வரி செலுத்துங்கள்

நீங்கள் வீட்டில் ஒரு சில சுற்றுக்கள் செல்ல ஒரு தொழில்முறை MMA போராளி இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை போர் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு எம்.எம்.ஏ வொர்க்அவுட்டை முயற்சி பயனடைவார்கள். கிறிஸ் காமோச்சி, 18 வயதாகிவிட்ட UFC வீரர் தொடர்ந்து தனது அடுத்த பெரிய சண்டைக்காக பயிற்சிக்கு வருகிறார், வீட்டிலேயே முயற்சி செய்ய நீங்கள் ஒரு MMA வொர்க்அவுட்டை அனுபவத்தை வழங்குவதற்காக பின்வரும் திட்டத்தை வடிவமைத்துள்ளார். உனக்கு தேவையான அனைத்து ஒரு கனமான பையில், குத்துச்சண்டை கையுறைகள், கை மறைப்புகள் மற்றும் உயர் கியர் உங்கள் சீரமைப்பு வழக்கமான உதைக்க ஒரு ஜம்ப் கயிறு உள்ளது.

கவலைப்படாதீர்கள், உங்களிடம் பாரிய பை அல்லது கையுறைகள் இல்லை என்றால், இந்த கட்டுரையின் முடிவில் "போனஸ் சுற்று" என்பதைப் பாருங்கள்-இது MMA போராளிகளுக்கு இதய துடிப்பு மாற்றங்களை மாதிரியாக வடிவமைக்கக்கூடிய ஒரு உபகரண-இலவச சுற்று பயிற்சி ஆகும். ஒரு பெரிய போராட்டத்தின் போது அனுபவம்.

1 - ரோப் செல்லவும்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஆரம்பத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க முக்கியம், மற்றும் குதித்து கயிறு சுறுசுறுப்பு, வேகம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு இதய உடற்பயிற்சி ஒருங்கிணைக்கிறது என்று ஒரு சிறந்த வழி உள்ளது "நான் ஐந்து நிமிடம் ஐந்து நிமிடம் கயிறு ஐந்து நிமிட சுற்று செய்ய விரும்புகிறேன், 1 நிமிடம் ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையே உள்ள ஓய்வு, "என்று காமோசி கூறுகிறார், ஆரம்பத்தில் அவர் கடுமையாக இருக்கிறார் என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்.

நீங்கள் குதித்து கயிறுக்கு புதியவராயிருந்தால், காம்ஸ்சி நீங்கள் ஐந்து நிமிடங்களில் 1 நிமிட சுற்றுகளுடன் செட் இடையே உள்ள 1 நிமிட இடைவெளியில் தொடங்குகிறீர்கள் என்று கூறுகிறார். "நீங்கள் கடினமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அது உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கக்கூடாது. தொடங்கும் போது உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவு என்ன என்பதைப் பொறுத்து இருப்பு கண்டறியவும்" என்று அவர் கூறுகிறார்.

மேம்பட்ட விருப்பம்:

• 5-நிமிடங்கள் குதித்து கயிறு
• 1 நிமிட ஓய்வு
• ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யவும்

இடைநிலை விருப்பம்:

• 3-நிமிடங்கள் குதித்து கயிறு
• 1 நிமிட ஓய்வு
• ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யவும்

தொடக்க விருப்பம்:

• 1 நிமிட குதித்து கயிறு
• 1 நிமிட ஓய்வு
• ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யவும்

நீங்கள் உங்கள் ஜம்ப் கயிறு சுற்றுகளை முடித்துவிட்டால், ஒரு தண்ணீர் இடைவேளை எடுத்து, உங்கள் கைகளை மடிக்கவும், உங்கள் கையுறைகளை வைக்கவும். இந்த இடைவெளி முடிந்தவரை விரைவாகவும் திறமையாகவும் வைக்கப்பட வேண்டும்.

2 - ஷோடோக்ஸ்

உங்களுடைய வொர்க்அவுட்டைச் சேர்ந்த நிழல்பகுதி பகுதியை நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து விருப்பம். ஷோடோ பாக்ஸிங் மிகவும் எளிமையானது-நீங்கள் ஒரு கற்பனைப் பங்காளியுடன் விளையாடுகிறீர்கள், குத்துக்களை எறிந்து, ஒரு கற்பனை வளையத்தை நகர்த்துகிறீர்கள்.

ஆனால் அது ஒரு நேரடியான வொர்க்அவுட்டை என்பதால், அதை நீங்கள் இலகுவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை. காமோசி உன்னையே நீ தள்ள வேண்டும், வேகமான குத்துக்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் நிறைய வேகத்தில் வேகமாக வேலை செய்கிறாய். "நிழலின்போது உன் கால்களில் அதை நீ உணர்கிறாய், அதுவே நாங்கள் விரும்புவது," என்று அவர் சொல்கிறார். "மோதிரத்தை சண்டையிடுவதில் உங்களைக் காண்பியுங்கள், உங்கள் கைகள் கைவிடாது அல்லது சுற்றி நடைபயிற்சி மற்றும் இங்கேயும் அங்கும் ஒரு காம்போவை எறியுங்கள்."

காமோச்சி வழக்கமாக இரண்டு, மூன்று, 5 நிமிட சுற்று விரைவான வேக நிழல் குத்துதல் மற்றும் நகரும். ஆனால் நீங்கள் சிறிது நேரமாகிவிட்டால், நீங்கள் ஒரு ஒற்றை, 5 நிமிட சுற்றுக்குத் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது உங்கள் வழக்கமான நேரத்திலிருந்து முற்றிலும் வெட்டி, கடுமையான பையில் பணிக்கு நேராக விலகலாம்.

அனைத்து மட்டங்களிலும்:

• விரைவான வேகத்தில் 5 நிமிட shadowboxing
• 1 நிமிட ஓய்வு
• மூன்று முறை பூஜ்ஜியத்தை மீண்டும் செய்யவும்

3 - கடுமையான பை வேலை

கனரக பையில் பணி உங்களை அல்லது ஒரு பங்குதாரர் மூலம் செய்யப்படலாம் - தேர்வு உங்களிடம் உள்ளது, ஆனால் பங்குதாரர் பயிற்சி மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும்.

காமோசியின் வழக்கமான கனரக பைன் வழக்கமான மூன்று, 5 நிமிட சுற்றுகள், ஒவ்வொன்றும் 1 நிமிட ஓய்வெடுக்கிறது. ஒவ்வொரு சுற்றும் பயிற்சிக்கான பல்வேறு அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. "நான் ஒரு 5 நிமிட சுழற்சியை மட்டுமே குத்துச்சண்டை, கைகள் மட்டுமே தொடங்க விரும்புகிறேன், இது அதிக அளவு துப்பாக்கிகளுடன் கூடிய உயர் வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார், உங்கள் வேகத்தையும் சக்தியையும் இணைத்து, நீண்ட தூர மற்றும் நெருக்கமான வீச்சு குத்துக்கள். "பல தடவை நான் மூன்று- நான்கு பங்க் காம்போஸ் வேகத்தை தூக்கி எறிவேன், அந்த கன்னங்களில் ஒன்று என்னால் முடிந்தளவு கடினமாகிவிட்டது, ரிதம் ஒன்றை மாற்றுவது நல்லது."

இரண்டாவது, 5 நிமிட சுற்று முதல் செயல்பாடு செயல்படுகிறது, ஆனால் குத்துச்சண்டை பதிலாக முழங்கால் மற்றும் இயக்கங்கள் உதைத்து முற்றிலும் கவனம். "நான் குறைந்த, உயர், மற்றும் இடை-வரிசை, மற்றும் பெரும்பாலும் இரட்டை அப் என் கிக்குகள், அதாவது நான் ஒரு இடது கிக் தூக்கி, இடது கிக், வேகமாக முடிந்தவரை மற்ற பிறகு ஒரு," என்று Camozzi கூறுகிறார். "நான் உயரமாகவும் குறைவாகவும் கலந்து கொள்கிறேன், ஒரு உயர் வலது கிக் உடனடியாக ஒரு குறைந்த இடது கிக் தூக்கி எறிவேன்." புள்ளி 5-நிமிட சுற்றுக்கு வேக வேகமாகவும் அதிகமான அளவிலும் வைத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் செல்லும்போது நீங்கள் கிரியேட்டிவ் பெற வரவேண்டும்.

மூன்றாவது, 5 நிமிட சுற்று, அனைத்தையும் ஒன்றிணைத்து, குத்துவதை மற்றும் உதைத்து இணைக்கிறது. இது உங்களை சோர்வடையச் செய்யும், ஆனால் உன்னுடைய உற்சாகத்தை உயர்த்துவதற்கு உன்னுடைய சிறந்தது-இது 5 வேலை நிமிடங்கள் மட்டுமே. "இல்லை ஒற்றை வேலைநிறுத்தங்கள் எறிந்துவிட்டன!" காமோசி வலியுறுத்துகிறார். "நான் அனைத்து காம்போஸ் தூக்கி சுற்று முழுவதும் வேகம் மற்றும் சக்தி வரை கலந்து உயர், குறைந்த, கடினமான, வேகமாக, இரட்டை வேலைநிறுத்தம், அந்த தசைகள் மற்றும் நுரையீரகள் எரிக்க."

5 நிமிட சுற்றுகள் ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையில், ஓய்வெடுக்க ஒரு நிமிடம் கொடுங்கள். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, இது மொத்த ஓய்வு அல்லது செயலில் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, காமோசி தனது பணி நிமித்தமாக தனது நிமிடம் நீண்ட "இடைவெளிகளை" பயன்படுத்துகிறார். "நான் crunches , அல்லது நான் உட்கார்ந்து, பையில் சுற்றி என் கால்கள் போர்த்தி ஒவ்வொரு situp மேல் இரண்டு ஒளி குத்துக்கள் மூலம் situps செய்ய."

மூன்று சுற்றுகள் முடிந்ததும், நீங்களே ஒரு 2- நிமிடத்திற்கு 3 நிமிட நீர் இடைவெளியை நீக்குவதற்கு முன் கொடுக்கவும்.

அனைத்து மட்டங்களிலும்:

• 5 நிமிட குத்து குத்துதல், வேகமாக வேகம் மற்றும் அதிக அளவு
• 1-நிமிட ஓய்வு (செயலில் அல்லது செயலற்ற)
• 5-நிமிட உதைப்பு, வேகமாக வேகம் மற்றும் அதிக அளவு
• 1-நிமிட ஓய்வு (செயலில் அல்லது செயலற்ற)
• 5-நிமிடம் உதைத்து சுழற்றுதல், வேகமான வேகம் மற்றும் அதிக அளவு
• 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வு மற்றும் தண்ணீர் இடைவெளி

4 - சுழலும் சுற்று

அல்லது உங்கள் பங்குதாரர் தனது பணி இடைவெளியைச் செய்கிறார்

எரியும் சுற்றானது, உங்களுக்கும் பைக்கும் இடையே இறுதி, உயர்ந்த தீவிரப் போரைப் போன்றது. நீங்கள் தனியாக அல்லது ஒரு பங்குதாரர் மூலம் செய்ய முடியும், பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் வேடிக்கையாக இருப்பினும் (மற்றும் சவாலானது) நீங்கள் ஒரு கூட்டாளியை உங்களிடம் தள்ளும் போது. "நீங்கள் தனியாக செய்தால், உங்களை சவால் விடுங்கள்," என்று காமோஸ்ஸி கூறுகிறார்.

அனைத்து மட்டங்களிலும்:

30 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு ஐந்து இடைவெளியில் ஒரு இடைவெளி நேர பயன்பாட்டை அமைக்கவும். நீங்கள் ஒரு பங்குதாரர் இல்லாமல் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், 30-ந் தேதி பணி காலத்தில் நீங்கள் கடினமாக உழைக்கலாம், பின்னர் 30-நொடி ஓய்வு காலத்தில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பங்காளியுடன் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வேலை நிறுத்த இடைவெளியில் உங்கள் வேலையைச் செய்கிறீர்கள், மீதமுள்ள இடைவெளியில் உங்கள் வேலையைச் செய்கிறீர்கள்.

• 30 விநாடிகள் நீங்கள் விரைவாகவும் கடுமையாகவும் குத்துவீர்கள்
• 30 நொடி ஓய்வு (அல்லது உங்கள் பங்குதாரர் தனது பணி இடைவெளியை செய்கிறார்)
• 30 வினாடிகள் வேகமாகவும் கடினமாகவும் உங்களால் முடிந்தது
• 30 நொடி ஓய்வு (அல்லது உங்கள் பங்குதாரர் தனது பணி இடைவெளியை செய்கிறார்)
• 30 விநாடிகள் நீங்கள் விரைவாகவும் கடுமையாகவும் குத்துவீர்கள்
• 30 நொடி ஓய்வு (அல்லது உங்கள் பங்குதாரர் தனது பணி இடைவெளியை செய்கிறார்)
• 30 வினாடிகள் வேகமாகவும் கடினமாகவும் உங்களால் முடிந்தது
• 30 நொடி ஓய்வு (அல்லது உங்கள் பங்குதாரர் தனது பணி இடைவெளியை செய்கிறார்)
• 30 விநாடிகள் நீங்கள் விரைவாகவும் கடுமையாகவும் குத்துவீர்கள்
• 30 நொடி ஓய்வு (அல்லது உங்கள் பங்குதாரர் தனது பணி இடைவெளியை செய்கிறார்)

5 - கோர் வேலை மற்றும் Pushups

உங்களிடம் நேரம் இருந்தால், இரண்டு முதல் மூன்று செட் அப்ஸை முடிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு படிவத்திற்கும் நீங்கள் நல்ல படிவத்தை பராமரிக்கும்போது, ​​பல பயிற்சிகள் முடிந்த பின் பயிற்சிகள், சீட்டுகள் , சீட்-அப்கள் , மருந்து பந்தி வரிசைகள் திருப்பங்கள் , கால் லிஃப்ட் . இது உண்மையில் மார்பு மற்றும் எப்ஸை இலக்காகக் கொள்ளும் ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும். வெறும் 5- முதல் 10 நிமிடங்களைச் சேர்த்து, பொருட்களை முடிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

6 - போனஸ் சுற்று: கருவி-இலவச கண்டிஷனிங் சர்க்யூட்

ஒரு கனமான பையில் உங்களுக்கு அணுகல் இல்லை என்றால், அல்லது நீங்கள் ஒரு ஹோட்டல் அறையிலிருந்து அல்லது சிறிய இடத்திலிருந்து செய்யக்கூடிய ஒரு வொர்க்அவுட்டை உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், கவலைப்படாதீர்கள், ஒரு தீர்வு இருக்கிறது. பிரேசிலிய ஜியு-ஜிட்சு, ஜூடோ, குத்துச்சண்டை, முய் தாய் மற்றும் டே குவான் டோ ஆகியவற்றில் பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி பின்னணி கொண்ட புளோரிடாவிலுள்ள லீக்பர்க்கில் உள்ள பெக்கன் கல்லூரியில் உடற்பயிற்சி நிபுணர் மேட் மார்ஸ்டன், இந்த வகை பயிற்சி MMA போராளிகளுக்கு பொதுவானது அவர்கள் மிகவும் அடிக்கடி பயணம் செய்வது மற்றும் சில நேரங்களில் வழக்கமான ஜிம்மை அமைப்பிற்கு வெளியே பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

மார்ஸ்டென் உடல் எடையைக் குறைக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் MMA பயிற்சிக்கு மோதிரத்தை எறிந்து போடுவது முக்கியம் என்று தெளிவுபடுத்துகிறது. "இந்த விளையாட்டில் சில விஷயங்கள் இருந்தால், அது ஒரு சண்டை போடலாம் பல போர் பாணிகள் காரணமாக உங்கள் இதய துடிப்பு ஐந்து நிமிட சுற்றில் நிச்சயமாக பல முறை மாறும் என்று ஒரு குத்துச்சண்டை போட்டியில் தொடங்கலாம், ஒலிம்பிக்-நிலை மல்யுத்தம், பின் கால்களைத் திரும்பப் பெறுங்கள், "மார்ஸ்டன் கூறுகிறார். "இந்த முறையில் பயிற்சியளிப்பது, திட்டங்களைப் பற்றிய யோசனைகளை எடுத்து, அதைப் பதுங்கிக் கொண்டு, அதை குப்பைத்தொட்டியில் தொட்டு விடுங்கள்.

காலப்போக்கில் சீரமைப்பு சுற்றுகள் மூலம் உங்கள் வழியில் சண்டை பயிற்சி MMA போராளிகள் செயல்படுத்த வேண்டும் போன்ற ஒரு சிறந்த வழி. உதாரணமாக, மார்ஸ்டன் ஒரு நல்ல உதாரணம் பின்வரும் பயிற்சி வழங்குகிறது:

• 1-நிமிட புஷ்-அப்கள்
• 1 நிமிட மலை ஏறுபவர்கள்
• 1-நிமிடம் பிளாங்
• 1 நிமிட பர்ஸ்பேஸ்
• 1-நிமிட crunches

5 நிமிட சுற்று முடிந்த பிறகு 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும் (நீங்கள் ஒரு MMA சண்டையில் செய்வது போல), மீண்டும் மீண்டும், சுற்றில் மூன்று மொத்த சுற்றுகளை நிறைவு செய்யவும்.

மூன்று உடல் எடை சுற்றுகளை முடித்தபின், மார்ஸ்டன் இறுதி, உயர் தீவிர இடைவெளியுடன் சுழற்சியை முடிக்க முடிவு செய்கிறார். 30 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 30 வினாடிகளில் 5 முதல் 10 இடைவெளிகளைச் செய்யவும், 30 ஸ்பேண்டிற்கான வேகத்தை நீங்கள் வேகப்படுத்தலாம் அல்லது வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்.

மார்ஸ்டன் உடல் எடை சுற்று இந்த வகை இயல்பாகவே நெகிழ்வான என்று சேர்க்கிறது, எனவே நீங்கள் விரும்பினால் பயிற்சிகள் கலந்து கொள்ளலாம் . அவர் எச்சரிக்கையுடன் ஒரு வார்த்தைகூட இருக்கிறார்: "இயக்கங்களை மாற்றுவதற்கு தயங்க வேண்டும், ஆனால் இதய துடிப்பு மாற்றங்களை அதிகரிக்க பயிற்சிகள் மாறுபடும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "இதன் மூலம் நான் இரண்டு சுற்றுகள் குறைந்த-செறிவான planks மற்றும் flutter kicks முடிவுக்கு முன் மூன்று உயர் தீவிரம் இயக்கங்கள் செய்ய கூடாது என்று." மாறாக, உங்கள் உடல் எடை சுற்றுக்கு திட்டமிடும் போது அதிக- மற்றும் குறைந்த-தீவிரத்தன்மை பயிற்சிகளுக்கு இடையே முன்னும் பின்னுமாக மாறவும்.

பொருத்தம் இருந்து ஒரு வார்த்தை

நிச்சயமாக, எந்த வீட்டில் சார்ந்த MMA ​​வொர்க்அவுட்டை முற்றிலும் மற்றொரு போர் கூண்டில் பெறும் அட்ரினலின் அவசரத்தில் பிரதிபலிக்கும். கலவையான தற்காப்புக் கலைகளில் நீங்கள் பயிற்சியளிப்பது பற்றி தீவிரமாக இருந்தால், உங்களுடைய பகுதியில் உள்ள ஒரு வசதி கண்டுபிடிக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் உங்களுடைய மூன்று கடுமையான சுழற்சிகளால் நீங்கள் உண்மையில் போராட தேவையான குறிப்பிட்ட திறன்களைப் பெற முடியும். இது கடுமையாக குத்துவது அல்லது ஒரு திட கிக் வீசி எடுப்பது மட்டுமல்ல, நீங்கள் களைப்பதற்கும், மல்யுத்தம் செய்வதற்கும், எப்படி உடைக்க வேண்டும், எப்படி பிடுங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். வீட்டு அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சிகளையும் இதுவரை நீங்கள் எடுக்கும்.