1 - வீட்டுக்கு ஒரு பிரபலத்தை போல் வேலை செய்
ஒரு பிரபலமான உடலை வேண்டுமா? சில கடின உழைப்பு மற்றும் அர்ப்பணிப்புடன், நீங்கள் அதை பெற முடியும். அதை நம்பு அல்லது இல்லையென்றால், எங்களுக்கு மற்றவர்கள் செய்யும் அதே உடற்பயிற்சிகளையும் பிரபலங்கள் செய்கிறார்கள். மற்றும் பல பிரபலங்கள் உடற்பயிற்சி newbies உள்ளன. எனவே அவர்கள் உடற்பயிற்சிக்காக வசதியாக இல்லை.
நிச்சயமாக, பிரபலங்கள் JR ஆலன் போன்ற நிபுணர் பயிற்சியாளர்கள் பணியமர்த்த முடியும். ஜே.ஆர்.ஏ., உயர்ந்த ஆற்றல் வாய்ந்த நிர்வாகிகள் மற்றும் நட்சத்திரங்களை பதிவுசெய்த கலைஞர்கள் பிரிட்ஜெட் கெல்லி, ஸ்டார்ஷெல் மற்றும் மேரி ஜே. பிளிஜ் ஆகியோருடன் பயிற்சி பெற்றார். அவர் மேரி ஜே பிளேக்குக்கு ஷேப் பத்திரிகையின் அட்டைப் படத்தில் கவர்ச்சியைக் கொடுத்தார்.
அவர் உங்களுக்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டை வடிவமைப்பார் என்றால் நான் JR கேட்டு. அவர் செய்தார்!
2 - பிரபல பயிற்சி JR ஆலன்
நிபுணர் பயிற்சியாளர் ஜே.ஆர். ஆலன் புகழ்பெற்றவர்களுடன் பணிபுரிகிறார், ஆனால் அவர் நம்மைப் போன்ற வழக்கமான எல்லோருடன் பயிற்சியளிக்கிறார். JR தனது நிறுவனம் 2daybeit மூலம் தனிப்பட்ட பயிற்சி மற்றும் நல சேவைகளை வழங்குகிறது. அவர் எடை இழக்க மற்றும் வீட்டில் பொருந்தும் பெற ஒரு சிறந்த வழி இந்த எளிய மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், உண்மையான முடிவுகளை நீங்கள் எதிர்பார்க்கலாம். நிச்சயமாக நீங்கள் ஒரு பிரபலமாக ஆக முடியாது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு தோற்றத்தை உணரலாம்.
3 - உங்கள் பிரபல ஒர்க்அவுட் வரை சூடாக
JR இன் பிரபலமான பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஜோடி ஒளி dumbbells பயன்படுத்த வேண்டும். வீட்டில் எடை இல்லை? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. எடையும் இல்லாமல் தொடரைச் செய்யுங்கள், அல்லது சேர்க்கப்பட்ட எதிர்ப்பிற்கான பூர்த்தி செய்யப்பட்ட தண்ணீர் பாட்டில்களை அல்லது சூப் கேன்களைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் வலுவான மற்றும் மிகவும் பொருத்தம் உணர்கிறேன் பின்னர் படிப்படியாக எடை அதிகரிக்க.
உங்கள் வீட்ட வொர்க்அவுட்டை ஒரு சூடானவுடன் தொடங்குகிறது, பின்னர் நீங்கள் பயிற்சிகள் பல "சுற்றுகள்" செய்ய இரண்டு பகுதிகளிலும் நகர்கிறது. பிறகு நீ குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கிறாய். முழு பயிற்சி 30 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்.
இந்த மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை செய்ய, தெளிவான மற்றும் தளபாடங்கள் அல்லது பிற தடைகள் இருந்து ஒரு பகுதியை கண்டுபிடிக்க. ஒவ்வொரு படிவத்தையும் சரியான படிவத்துடன் நகர்த்த வழிகாட்டியாக புகைப்படங்களைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் பொதுவான உணர்வைப் பயன்படுத்துவதை JR பரிந்துரைக்கிறது. உன்னால் அதிகமாக உண்ணாமலும் நீ எந்த விதத்திலும் உடம்பு சரியில்லாமல் இருப்பதை நிறுத்தாதே.
படி 1: ஒரு 5 நிமிட டைனமிக் வார்ம் அப் முடிக்க
உங்கள் உடல் இன்னும் தீவிர நடவடிக்கைக்கு தயார் செய்ய பின்வரும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்:
- 20 ஜம்பிங் ஜாக்கள்
- 20 குந்துகைகள்
- 10 புஷ் அப்கள்
4 - வீட்டில் செய்ய குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகள்
மொத்த உடல் நடிகர் ஒர்க்அவுட்: பாகம் ஒன்று
செலிபிரிட்டி ஹோம் வொர்க்அவுட்டின் பகுதி நேரத்தின்போது, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சியை மூன்று சுற்றுகளை முடிக்க வேண்டும்: மாற்று லூங்க்கள், குந்து தாவல்கள், பிளாங் மற்றும் பக்க லுங்க்கள். இந்த உடற்பயிற்சிகள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் எரிக்க உதவுகிறது. JR பயிற்சிகள் மற்றும் புகைப்படங்களை உங்கள் வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும். பகுதி ஒன்று முடிக்க 10 நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும்.
- மாற்று நுரையீரல் : வலது கால் கொண்டு முன்னோக்கி படி, நேராக உங்கள் வைத்து. 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் இடது கால் குனியவும். ஒவ்வொன்றிலும் 15 மறுபடியும் மாற்றுங்கள், மாற்று பக்கங்களும்.
- குந்து தாவல்கள்: ஒரு குந்து நிலை இருந்து காற்றில் வரை குதிக்க மற்றும் குந்து நிலைக்கு திரும்ப. 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5 - ஒரு பிளாங் உடற்பயிற்சியை கொண்ட பிரபல ABS கிடைக்கும்
ஒரு பிரபலமான எப்ஸ் வேண்டுமா? பிளாங் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் பெற உதவும். இந்த முக்கிய அடிப்படை பயிற்சி நாடு முழுவதும் பிரபலமான gyms மற்றும் சுகாதார கிளப் ஒரு பிரதான உள்ளது.
பிளாங்: உங்கள் முன்கைகள் அல்லது கைகளில் பிளாங் நிலைகளை (வசதியாக இருந்தால்) உங்கள் பின்புறம் நேராகவும் ஏபிஸ் மற்றும் குளூட்டுகள் (பட் தசைகள்) இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். 45 விநாடிகள் பிடி.
பிளாங் உடற்பயிற்சி வயிற்று மற்றும் மீண்டும் தசைகள் உட்பட, உங்கள் உடலில் தசைகள் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. 45 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் நிலைப்பாட்டை எடுக்க முடியாவிட்டால், 15 உடன் தொடங்கி அங்கிருந்து உருவாக்கவும்.
6 - பக்க நுரையீரலுடன் சிற்பக்கலை பிரபலங்கள்
இந்த அடுத்த பயிற்சியை நீங்கள் சிவப்பு கம்பளம் தயாராக இருக்கும் கால்கள் சுரண்டும் உதவும். பக்க மதிய உணவு உங்கள் தொடைகள், உங்கள் கன்றுக்குட்டிகள் மற்றும் உங்கள் glutes (உங்கள் கொள்ளையர்!) வடிவமைக்க உதவுகிறது
சுருட்டைகளுடன் பக்கவாட்டு: ஒரு நடுநிலை நிலைப்பாட்டிலிருந்து, வலதுபுறம் வெளியேறவும். இடது கால் நேராக வலது முழங்கால் வளைந்திருக்கும் போது, ஆனால் உங்கள் கால்விரல்கள் கடந்த உங்கள் முழங்காலில் வளைந்து இல்லை. உங்கள் வலது காலின் இரு பக்கத்திலும் ஆயுதங்கள் இருகின்றன. உங்கள் வலது காலில் இருந்து நின்று நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு இரு கைகளிலும் ஒரு கயிறு கர்ல் செய்யுங்கள் . 5 -10 பவுண்டு எடையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். 20 முறை மாற்று பக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.
7 - கலோரிகளை எரிக்கவும் மொத்த உடலை வலுப்படுத்தவும்
நீங்கள் உங்கள் பிரபலமான பயிற்சி செய்ய தொடர்ந்து, நீங்கள் இந்த பயிற்சிகள் 3 சுற்றுகள் செய்ய வேண்டும்: பிளாங் வரிசையில், உயர் முழங்கால்கள், மாறும் crunch மற்றும் குந்து அழுத்தம் அழுத்தம். மீண்டும், உங்களுடைய வழிகாட்டியாக JR இன் புகைப்படங்கள் நல்ல படிவத்தைப் பயன்படுத்தவும். இந்த பிரிவை முடிக்க சுமார் பத்து நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும்.
- பிளாங் வரிசைகள்: பிளாங் நிலையில் தொடங்கி, ஒரு கை நேராக மீண்டும் தொடங்கும். உடலுக்கு அருகே உங்கள் முழங்கை வைத்து அதைத் தொடர்ந்து 3- 4 அங்குலத்திற்கு மேல் நகர்த்துங்கள். உங்கள் முதுகில் நிலைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்புகளை சுழற்ற வேண்டாம். 15 மறுபிரதிகள், மாற்று பக்கங்களை செய்யுங்கள்.
- உயர் முழங்கால்கள் : 45 விநாடிகளுக்கு முடிந்தவரை அதிகமான முழங்கால்களை இயக்கவும். இது உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் எரிக்க உதவும்.
இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் முழு உடலில் தசைகள் வலுப்படுத்தும்.
8 - குண்டான பெல்லி கொழுப்பை மாற்றியமைத்தல்
அடுத்த பயிற்சியை ஒரு மாற்று குள்ளமாக அழைக்கப்படுகிறது. இது நடுத்தர மற்றும் உங்கள் தொப்பை பக்கங்களிலும் தசைகள் வலுப்படுத்த மற்றும் வரையறுக்க உதவுகிறது.
மாற்று கிரன்ச்: இந்த பயிற்சிக்காக நீங்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு ஒரு கை இருந்தால், ஒரு பாய் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முதுகில் இடுவதன் மூலம் ஒரு கொம்பு நிலைக்கு நகர்த்தலாம். முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் குறைந்த கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் மற்றும் தரையில் தூக்கி. உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வலது முழங்கையை எடுக்கும்படி உங்கள் உடலை சுழற்றுங்கள். பின்னர் மாற்று பக்கங்களும். நீங்கள் 60 விநாடிகளுக்கு இந்த உடற்பயிற்சியின் மூலம் செல்லும்போது உங்கள் தலையை இழுக்க வேண்டாம்.
9 - பிரபல உடை குந்து சவால்
ஒரு குந்து புஷ் பிரஸ் உடன் பிரபல முகப்பு ஒர்க்அவுட் தொடரவும். இந்த சவாலான உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைந்த மற்றும் மேல் உடல் வலிமை உருவாக்க உதவும். இது உங்கள் கால்கள், இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் தோள்களை வடிவமைக்க உதவுகிறது.
Squat push-press : முடிந்தால் இந்த பயிற்சிக்காக 5-10 பவுண்டு எடையை பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களின் பின்னால் உள்ள உங்கள் glutes மற்றும் உங்கள் பின்னால் நேராக ஒரு குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் எடையை உங்கள் எடையை வைத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். அடுத்த ஸ்லைடு இந்த பயிற்சியை எப்படி முடிப்பது என்பதை நிரூபிக்கிறது.
10 - பிரபல ஒர்க்அவுட்: கூல் டவுன்
குந்து புஷ் பிரஸ் முடிக்க, உங்கள் குந்து நிலைக்கு மேல் உயர்த்தி உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். காற்று மீது நேராக எடையை தூக்க உங்கள் முன்தினம் மூலம் அழுத்தவும். நீங்கள் குந்து நிலை மற்றும் உங்கள் முன்தினம் இருந்து அழுத்தவும் என, நேராக காற்று எடை அழுத்தவும். இந்த பயிற்சியை 15 முறை செய்யவும்.
ஒரு குளிர் கீழே பிரபலமான வீட்டில் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க. உடல் ஓய்வெடுக்க நீட்சி 5-10 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். மாதிரி நீண்டுகள் உங்கள் தொடைகளை தொட்டு ஒரு தொடை நீட்டி அல்லது பூனை / மாடு உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொட்டுக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் முதுகை, கால்கள் மற்றும் கன்றுகளின் பின்புறத்தை சுழற்றுவதற்கு ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்தலாம்.
JR ஆலன் பிரபலமான வீட்டு பயிற்சி முடிந்ததும் வாழ்த்துக்கள்! மேலும் வீட்டு பயிற்சி குறிப்புகள் வேண்டுமா? உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான ஆலோசனைகளுக்கான எடை இழப்புத் திட்டத்தைத் தொடங்குதல் மற்றும் அன்றாட உணவு உணவுகள், சமையல் உணவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டலுக்காக பேஸ்புக்கில் என்னை இணைக்க எப்படி பாருங்கள்.