பூனை மாட்டு நீட்சி ஒரு யோகா அத்தியாவசியமானது மற்றும் நல்ல காரணத்துடன் உள்ளது. இது ஒரு வட்டமான இடத்திலிருந்து (முறுக்கு) ஒரு வளைந்த ஒரு (நீட்டிப்பு) இருந்து முதுகு நகரும் கொண்டுள்ளது. இது ஒரு அடிப்படை இயக்கம், ஆனால் நீங்கள் மீண்டும் உட்கார்ந்து நிறைய நேரம் செலவிட குறிப்பாக, முதுகுவலி மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு பராமரித்தல் உள்ள மகத்தான நன்மை என்று ஒரு.
ஒவ்வொரு இயக்கமும் மூச்சின் ஒரு உள்ளிழுக்க அல்லது சுவாசத்துடன் இணைந்தே செய்யப்படுகிறது, இது ஒரு எளிமையான vinyasa வைக்கிறது . நீங்கள் ஏற்கனவே முதுகுவலி இருந்தால், உங்கள் நிலைக்கு இந்த இயக்கங்கள் பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும்.
ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பில் அனைத்து நான்கும் தொடங்கும்
போஸ் வகை: முழங்காலில்
நன்மைகள் : முதுகெலும்பு நெகிழ்வு மற்றும் அடிவயிற்று வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.
சக்ரகாசன எனவும் அறியவும்
பூனை-மாட்டு நீட்சி வழிமுறைகள்
1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் உங்கள் முழங்கால்களிலும், உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் உங்கள் முழங்கால்களிலும் அணிந்து கொள்ளுங்கள்.
2. இடுப்புக்கு தோள்களை இணைக்கும் நேர்கோட்டை முதுகெலும்பு என்று நினைத்துப்பாருங்கள். தலையின் தலைமுடி மற்றும் பின்னோக்கி வால் பேன் மூலம் முன்னோக்கி விரிவுபடுத்தும் வரியைக் காண்பிப்பதை முயற்சிக்கவும். இது ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலை.
முதுகெலும்பு இயற்கை நீட்டிப்பு போன்ற நீண்ட கழுத்து வைத்திருங்கள்.
உள்ளிழுக்க
1. உங்கள் கால்விரல்கள் கீழ் கீழ்.
2. உங்கள் வாள் மீண்டும் உங்கள் வால் வரை குவிந்து என்று.
3. உங்கள் முதுகை உங்கள் முதுகெலும்பிலிருந்து மூழ்கடிக்கும் இந்த இயக்கம் உங்கள் கழுத்தை நகர்த்த கடைசி விஷயம்.
4. உங்கள் தொப்பை வீழ்ச்சியடைகிறது, ஆனால் உங்கள் தொப்புளை இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகுத்தண்டியை உங்கள் முதுகெலும்பை அணைத்து வைக்கவும்.
5. உங்கள் கழுத்தை சுழற்றாமல் மெதுவாக மேல் நோக்கி உங்கள் பார்வையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
சுவாசம் மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்
1. உங்கள் காலின் டாப்ஸ் தரையிலிருந்து விடுவிக்கவும்.
2. உங்கள் வால்போனைத் தொடும் முன், உங்கள் இடுப்பு முனையை தூக்கி இடுங்கள். மீண்டும், இந்த நடவடிக்கை உங்கள் முதுகு வரை நகர்த்தட்டும்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பு இயற்கையாகவே சுற்றும்.
3. உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகு வரை இழு.
4. உங்கள் தலையை கைவிடு.
5. உங்கள் தொடை உங்கள் கண்களை எடுத்து.
ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் உறிஞ்சும் பூனை-மாட்டு நீட்சி மீண்டும், உங்கள் சொந்த மூச்சு இயக்கம் பொருந்தும்.
முழு முதுகெலும்பையும் நகர்த்துவதற்கு 5-10 சுவாசத்திற்கு தொடர்ந்து செல்லவும். உங்கள் இறுதி சுவாசத்திற்கு பிறகு, ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்புக்கு திரும்பவும்.
ஒரு நாற்காலியில் பூனை மாட்டு
உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு நீங்கள் வருவது சிரமமாக இருந்தால் அல்லது வேலைக்கு ஒரு சில நீளங்களில் உறிஞ்ச வேண்டும் என்றால், நீங்கள் யோகா போஸ் ஒரு நாற்காலியில் பூனை மாட்டுக்கு ஏற்ப மாற்றலாம். அவர்கள் தரையில் இருக்கும் இயக்கங்கள் மிகவும் அதிகமாக இருக்கின்றன.
ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து உட்கார்ந்தபடி, உங்கள் கால்களைத் தரைவழியாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்புகளில் ஒரு தோற்றத்தை நிலைநிறுத்துவதற்கு ஒரு சில சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
உள்ளிழுக்க
1. உங்கள் வால்வை வலியுறுத்தி, உங்கள் இடுப்புக்கு மீண்டும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொப்பை முன்னோக்கிச் செல்லும்.
2. உங்கள் தோள்களை கீழே இழுக்கவும்.
3. கூரை மீது நோக்கி பார்.
வளர்ந்தவர்கள்
1. உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் உழவும், கீழ் உங்கள் வால் tucking. உங்கள் முதுகெலும்பு சுற்றும்.
2. உள்ளே உங்கள் தொப்புளை இழுக்கவும்.
3. உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை நோக்கி உங்கள் கண்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5-10 சுவாசத்திற்கு ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கவும் இந்த இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.