DASH டயட் எடை இழப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
நீங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க மற்றும் எடை இழக்க முயற்சி செய்கிறீர்களா? நீ தனியாக இல்லை. உயர் இரத்த அழுத்தம் அமெரிக்காவில் 65 மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்களை பாதிக்கிறது. அது ஒவ்வொரு மூன்று பெரியவர்களுள் ஒன்றாகும். மேலும் உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றும் அறியப்படும் நிலை, தீவிர சிக்கல்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.
நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க எடை இழக்க உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்திருக்கலாம்.
ஆனால் தேர்ந்தெடுக்க பல உணவு வகைகள் உள்ளன. இருப்பினும், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க மற்றும் எடை இழக்க உதவுவதற்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கிறோம் என்று ஒரு உணவு திட்டம் உள்ளது.
DASH உணவு எடை மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் இழக்க
மருத்துவ நிபுணர்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க DASH உணவு பரிந்துரைக்கிறோம். உணவையும் எடை இழக்க மற்றும் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
உயர் இரத்த அழுத்தம் தடுக்க உணவு அணுகுமுறைகளுக்கு DASH உள்ளது. உணவு சாப்பிடுபவர்களின் உணவு மற்றும் பல்வேறு வகையான உணவுகள் எப்படி இரத்த அழுத்தம் ஏற்படுகின்றன என்பதை மதிப்பீடு செய்ததன் அடிப்படையில் DASH உணவு உருவாக்கப்பட்டது. உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளல் எவ்வாறு உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை பாதிக்கலாம் என்பதை DASH ஆய்வு கூட ஆய்வு செய்தது.
பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புப் பால் ஆகியவற்றில் நிறைந்த குறைந்த கொழுப்பு உணவு உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. பொட்டாசியம் குறைந்த அளவு சோடியம் சாப்பிட்டால் , ஆரோக்கியமான உயர் ஃபைபர் உணவுகள் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை பூர்த்தி செய்தால், எடை குறைந்து உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.
வெற்றிக்கு 3 படிகள்: ஒரு DASH டயட் தொடங்க எப்படி
நீங்கள் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க மற்றும் எடை இழக்க தயாராக என்றால், அது DASH உணவு தொடங்க நேரம். நீங்கள் பல உணவியாளர்களைப் போலவே இருப்பினும், DASH உணவு உணவின் பரிந்துரைகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்களால் குழப்பமடையலாம். எனவே மூன்று சிறிய படிகள் நிரலை உடைக்க ஸ்மார்ட் தான்.
- உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளல் குறைக்க
- DASH உணவுகள் சாப்பிடுங்கள்
- DASH ஊட்டச்சத்து வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்
நிச்சயமாக, நீங்கள் முழு DASH நிரலை ஒரே சமயத்தில் சமாளிக்க முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் வெளியேறலாம். அதற்கு பதிலாக, சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக வாழ்நாள் முழுவதும் உணவு பழக்கங்களை உருவாக்க ஒரு கட்டத்தில் மாஸ்டர் முயற்சி செய்யுங்கள்.
படி 1: உயர் இரத்த அழுத்தம் நிர்வகிப்பதற்கு உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல்
நீங்கள் DASH உணவை இரத்த அழுத்தம் குறைக்கத் தயாராக இருப்பின், முக்கியமான தகவல்களை சேகரிக்க உங்கள் தனிப்பட்ட மருத்துவருடன் ஆலோசிக்கவும். நாளொன்றுக்கு 2300 மில்லிகிராம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 1500 மில்லி என்ற சோடியம் உட்கொள்ளலைத் தேர்ந்தெடுப்பது, DASH உணவுத் திட்டத்தை ஆரம்பிக்கும் Dieters. உங்களுக்கு சிறந்தது என்று உங்கள் டாக்டர் பரிந்துரை செய்யலாம்.
உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க விரும்பும் dieters, குறைந்த சோடியம் அளவு பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் மெதுவாக மாற்றங்களைச் செய்ய DASH திட்டம் பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் உப்பு உட்கொள்வதை நீங்கள் தற்போது கண்காணிப்பதில்லையென்றால், அதிக அளவில் நீங்கள் தொடங்குவதாக உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.
எவ்வளவு சோடியம் உறிஞ்சுவது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், உங்கள் உணவில் சோடியம் அளவு குறைக்க ஆரம்பிக்கவும். நீங்கள் இதை இரண்டு வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யலாம்:
- குறைந்த உப்பு பயன்படுத்த. டேபிள் உப்பு சோடியம் மற்றும் குளோரைடுகளின் கலவையாகும். உண்ணுமாறு உப்பை உண்ணும்போது, நீங்கள் உண்ணும் சோடியத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது. DASH உணவுக்கு உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளல் குறைக்க மற்றும் குறைக்க உப்பு குறைவாக உண்ணவும்.
- உணவு லேபிள்களைப் படிக்கவும். தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் சோடியம் அதிக அளவு உள்ளது. நீங்கள் சாப்பிட மற்றும் குறைந்த சோடியம் உணவுகள் தேர்வு முயற்சி என்று ஒவ்வொரு உணவு ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள் வாசிக்க. லேபிளின் கீழே உள்ள சோடியம் கிராம் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது.
உங்கள் சோடியம் உட்கொள்வதை கண்காணிப்பதனால், எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க DASH உணவு உணவுகள் சாப்பிட தொடங்க.
படி 2: DASH டயட் உணவுகள் இரத்த அழுத்தம் குறைவு மற்றும் எடை இழக்க
உங்கள் உணவில் சோடியத்தை குறைத்த பிறகு, உங்கள் அலமாரியை நிரப்பவும் DASH உணவு உணவுகள். DASH உணவு உணவுகள் இயற்கையாக சோடியம் குறைவாக உள்ளன. இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகள் நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன.
உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க மற்றும் DASH உணவு மீது எடை இழக்க, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்:
- தானியங்கள் (நாள் ஒன்றுக்கு 6-8 servings) ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள் முழு உணவை உண்பதற்கு உதவுகின்றன, இதனால் நீ சாப்பிடுகிறாய், எடை இழக்கிறாய். முழு தானிய உணவுகள் உப்பு, முழு தானிய தானிய அல்லது பாஸ்தா அல்லது பழுப்பு அரிசி அடங்கும்.
- காய்கறிகள் : (4-5 servings per day) Veggies இயற்கையாகவே கலோரி குறைவாக உள்ளன மற்றும் உங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உங்கள் உடல் வழங்க. பல புதிய காய்கறிகள் கூட நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.
- பழம் : (தினமும் 4-5 சோர்ஸ்) புதிய பழம் உங்கள் தினசரி உணவுக்கு அதிக கலோரிகளை சேர்த்துக் கொள்ளாமல் உங்கள் இனிப்பு பல்லை திருப்தி செய்ய சிறந்த வழியாகும். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பெர்ரிகளை உங்கள் முழு தானியத்தோடு சேர்க்கவும் அல்லது ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழத்தை ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிடவும்.
- குறைந்த கொழுப்பு பால் ( நாள் ஒன்றுக்கு 2-3 servings) நீங்கள் DASH உணவு இருக்கும் போது குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள் தேர்வு செய்யவும். ஒரு கப் பாதாம் பால் பால் ஒரு சேவை ஆகும்.
- லீன் இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி ( நாளொன்றுக்கு 6 servings அல்லது குறைவானது) DASH சாப்பிடும் திட்டத்தின் ஒரு முக்கியமான பகுதியாக புரோட்டீன் உள்ளது. கோழி போன்ற ஒல்லியான இறைச்சிகள் புரதத்தின் ஆரோக்கியமான டோஸ் வழங்கும். ஆனால் இறைச்சி அல்லது கோழி இறைச்சியை ஒரே ஒரு அவுன்ஸ் 3 அவுன்ஸ் என்று நினைவில் கொள்ளுங்கள். DASH dieters முட்டைகள், மீன் அல்லது மெலிந்த இறைச்சி இருந்து புரதம் பெற முடியும்.
- கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், விதைகள் (4-5 வாரம் ஒரு வாரம்) பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற நட்ஸ், ஒரு பெரிய சிற்றுண்டியை உருவாக்கலாம். ஆனால் சில பதப்படுத்தப்பட்ட நட்டு மற்றும் விதை பொருட்கள் உப்பு அதிகமாக உள்ளது. எனவே இந்த சிற்றுண்டியை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்து snacktime இல் ஒரே ஒரு பணியை சாப்பிடுங்கள்.
- கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் ( ஒரு நாளைக்கு 2-3 servings) கொழுப்பு ஒரு ஒற்றை சேவை எண்ணெய் அல்லது மார்கரின் அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி சாலட் ஆடை ஒரு தேக்கரண்டி. ஸ்மார்ட் DASH dieters அவர்கள் அதிகமாக சாப்பிடவில்லை என்று உறுதி தங்கள் கொழுப்பு அளவிட.
- இனிப்பு மற்றும் சர்க்கரை ( வாரம் 5 க்கு குறைவாக) நீங்கள் சர்க்கரை உங்கள் சிற்றுண்டிக்கு சர்க்கரை சேர்க்கினால், இந்த எண்ணை DASH உணவு மீது சர்க்கரைகளாகக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் DASH உணவு இருக்கும் போது உங்கள் உணவில் சர்க்கரை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
படி 3: DASH உணவு ஊட்டச்சத்து பின்பற்றவும்
பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவிற்கு உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை குறைத்து, உங்கள் தினசரி உணவை DASH- நட்பு உணவோடு பூர்த்தி செய்தால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து சமநிலையை கண்காணிக்க முடியும். தேசிய ஆரோக்கிய நிறுவனங்களின் ஆராய்ச்சியாளர்கள், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை எடை குறைக்கும் மற்றும் குறைவான இரத்த அழுத்தம் குறைக்கின்றனர்.
- மொத்த கொழுப்பு : 27%
- நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 6%
- புரதம் : 18%
- கார்போஹைட்ரேட்: 55%
- கொழுப்பு: 150 மி.கி.
- சோடியம் : 2300 மி.கி.
- பொட்டாசியம் : 4,700 மி.கி.
- ஃபைபர் : 30 கிராம்
- மக்னீசியம் : 500 மி.கி.
- கால்சியம் : 1,250 மி.கி.
DASH உணவு சமையல் திட்டங்கள், DASH வகைகள் மற்றும் குறிப்புகள்
DASH உணவைப் பின்தொடர்வதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள் வேண்டுமா? உணவு திட்டங்களின் முழுமையான இலவச வழிகாட்டியை நீங்கள் காணலாம் , DASH உணவுப் பட்டியல்கள் மற்றும் தேசிய வலைத்தளங்களின் தேசிய வலைத்தளங்களில் சமையல் குறிப்பு . நீங்கள் 7 நாள் DASH டயட் உணவு திட்டம் ஒன்றைக் காணலாம், இது ஒரு முழு வாரத்தின் மதிப்புள்ள உணவு மூலம் உங்களை வழிகாட்டுகிறது. மேலும் உதவி தேவைப்பட்டால், பிற DASH உணவு வழிகாட்டிகள் ஆன்லைன் மற்றும் DASH உணவு புத்தகங்கள் வாங்குவதற்கு கிடைக்கின்றன.
DASH உணவு உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க மற்றும் எடை இழக்க நீண்ட கால திட்டம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு விரைவு உணவு அல்லது வேகமாக எடை இழப்பு திட்டம் அல்ல. நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு DASH உணவுகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்களைப் பற்றி நீங்கள் அறிய வேண்டிய அளவுக்கு அதிகமாக முதலீடு செய்யுங்கள்.
> ஆதாரங்கள்:
> நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். உயர் இரத்த அழுத்தம்.
> தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள். தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த அமைப்பு DASH உணவு திட்டம் என்றால் என்ன?
> தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள். தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த அணுகுமுறை இரத்த அழுத்தம் குறைப்பதற்கான உங்கள் வழிகாட்டி.