DASH டயட்டை எப்படி பின்பற்றுவது

உயர் இரத்த அழுத்தம் தடுக்க உணவு அணுகுமுறைகளுக்கு DASH உள்ளது. இது பரவலாக ஆய்வு செய்யப்பட்டு, அவர்களின் இரத்த அழுத்தத்தைக் காணக்கூடியவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. ஆனால் அதிக இரத்த அழுத்தம் இல்லாவிட்டாலும், ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட இன்னும் சிறந்த வழி.

DASH உணவில் பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மீன், கோழி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் குறைந்த அல்லது கொழுப்பு அல்லாத பால் பொருட்கள் உள்ளன.

இது சில கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உறிஞ்சுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் குறைவாக இருக்கிறது.

ஆனால் ஒவ்வொரு உணவையும் நீங்கள் ஏதாவது குறைக்க வேண்டும் மற்றும் DASH உணவு உப்பு உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள், க்ரீஸ் உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் சிவப்பு அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் மீண்டும் வெட்டுகிறது.

DASH டயட் க்கான இலக்கு சத்துக்கள்

சராசரியாக, தினசரி அடிப்படையில் நீங்கள் என்ன நோக்கமாக இருக்க வேண்டும் என்பது தான்:

• மொத்த கொழுப்பு - உங்கள் கலோரிகளில் 27 சதவிகிதம்
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு - உங்கள் கலோரிகளில் 6 சதவிகிதம்
• புரோட்டீன் - உங்கள் கலோரிகளில் 18 சதவிகிதம்
• கார்போஹைட்ரேட் - உங்கள் கலோரிகளில் 55 சதவிகிதம்
• கொலஸ்ட்ரால் - 150 மில்லிகிராம்
• சோடியம் - 2,300 மில்லிகிராம்கள் (அல்லது நீங்கள் குறைவாக இருந்தால், அல்லது அதிக இரத்த அழுத்தம் இருந்தால்)
• பொட்டாசியம் - 4,700 மில்லிகிராம்கள்
• கால்சியம் - 1,250 மில்லிகிராம்
• மெக்னீசியம் - 500 மில்லிகிராம்கள்
• இழை - 30 கிராம்

எல்லா தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களையும் எளிதாகக் கண்காணிக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் இந்த தினசரி பரிந்துரைகளை பின்பற்றினால், நீங்கள் நன்றாகச் செய்வீர்கள்:

தானியங்கள்: நாள் ஒன்றுக்கு 6 முதல் 8 servings . தானியங்கள் ரொட்டி, தானிய, பாஸ்தா மற்றும் அரிசி ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு சேவை ரொட்டி ஒரு துண்டு, 3/4 கப் உலர் தானிய, அல்லது 1/2 கப் சமைத்த தானிய, அரிசி அல்லது பாஸ்தா சமமாக இருக்கும். முடிந்தால் முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களையும் தேர்வு செய்யவும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: நாள் ஒன்றுக்கு 8 முதல் 10 servings. ஒவ்வொரு நாளும் பிரகாசமான வண்ண மற்றும் இருண்ட பச்சை வகைகள் சாப்பிடலாம்.

ஒரு பணியாள் 2 கப் இலை கீரைகள், 1 கப் நறுக்கப்பட்ட அல்லது வெட்டப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஒரு துண்டு பழம் அல்லது 3/4 கப் சாறு ஆகும். புதிய மற்றும் உறைந்திருக்கும் உறைந்த பொருட்கள் பொதுவாக சோடியத்தில் மிக அதிகமாக இருக்கும். ஆனால் கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும் சாஸ்கள் அடங்கும் உறைந்த காய்கறி கலவைகள் வெளியே.

பால்: நாள் ஒன்றுக்கு 2 முதல் 3 servings. அல்லாத கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் தேர்வு, ஆனால் முழு பால், வெண்ணெய், கிரீம், சீஸ், அரை மற்றும் அரை, மற்றும் வழக்கமான புளிப்பு கிரீம் தவிர்க்க. தயிர், பால் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பதிப்பிற்காக பாருங்கள். நீங்கள் மிகவும் சீஸ் மீது திரும்ப வெட்டி வேண்டும்-அது கொழுப்பு பொதுவாக உயர் உள்ளது, ஆனால் அது சோடியம் அதிகமாக உள்ளது. இங்கே ஒரு சேவை 1 கப் பால் அல்லது தயிர் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் ஒரு ஜோடி spoonfuls உள்ளது. நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், அல்லது பால் உட்கொள்ள முடியாது என்றால், சோயா, பாதாம் அல்லது கால்சியம் கொண்டு வலுவூட்டப்பட்ட அரிசி பால் தேர்வு, அல்லது இன்னும் இருண்ட பச்சை இலை காய்கறிகள் சாப்பிட.

லீன் இறைச்சி, கோழி, மற்றும் மீன்: நாள் ஒன்றுக்கு ஆறு servings குறைவாக. மீன் மற்றும் கடல் உணவை சாப்பிடுங்கள், அல்லது தோல் அரிசி மற்றும் துருக்கி. சிவப்பு இறைச்சியை மீண்டும் வெட்டுங்கள் - மற்றும் ஒல்லியான வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அனைத்து இறைச்சிகள் கடுமையான சாஸ் இல்லாமல் பணியாற்ற வேண்டும் மற்றும் வேகவைத்த, வெட்டப்பட்டது அல்லது வேக வைத்த வேண்டும். ஒரு சேவை சுமார் 3 அவுன்ஸ் ஆகும். ஒரு நாளுக்கு ஒரு முட்டை கூட இருக்கலாம்.

கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: ஒரு நாளுக்கு ஒரு சேவை. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உங்களுக்கு நல்லது, ஆனால் அவை கொழுப்பில் சிறிது உயர்ந்தவையாக இருக்கின்றன, எனவே 1 அவுன்ஸ் பற்றி அளவை அளவிடுவதற்கு ஒரு கண் வைத்திருங்கள்.

சோயா, கருப்பு பீன்ஸ், கடற்பாசி பீன்ஸ் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற பானைகள் இன்னும் சிறிது சாப்பிடுவதால், இறைச்சிக்கான ஒரு சிறந்த புரத மாற்றியமைக்கலாம். கவனமாக-பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் பொதுவாக சோடியத்தில் அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் அவற்றை துவைக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உலர்ந்த பீன்ஸ் வாங்கி வீட்டிலேயே அவற்றை ஊறவைக்க வேண்டும்.

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 servings. இது அதிகம் இல்லை - இது வெண்ணெய், வெண்ணெய், மயோனைசே, மற்றும் சாலட் ஒத்தடம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. ஒரு சேவை ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இரண்டு மட்டுமே.

இனிப்பு மற்றும் சர்க்கரை: நாள் ஒன்றுக்கு ஒரு உபசரிப்பு. நீங்கள் முற்றிலும் இனிப்பு விருந்தளிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும் - ஆனால் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சிறிய உபசரிப்புகளை சாப்பிட வேண்டாம். சாக்லேட், சர்பெட், ஜெல்லி, ஜாம், சர்க்கரை மென்மையான பானங்கள், மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு குக்கீப்புகள் ஆகியவை ஸ்வீட் விருந்தளிப்புகளில் அடங்கும்.

_{ஆதாரம்:}

_{தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள். தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த அமைப்பு. "DASH உணவு திட்டத்தின் நன்மைகள் என்ன?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.}