முயற்சிக்க ஒரு மல்டிபிளானர் பிலேட்ஸ் ஒர்க்அவுட்
நீங்கள் அனுபவித்த எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும், அது ஒரே ஒரு விமானத்தில் இயங்குவதை விட அதிகமானதைச் செய்ய வேண்டும், எல்லா இயக்கம் விமானங்களையும் தவிர்த்து மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். வலிமையான உடற்பயிற்சிகள் வரவிருக்கும் எந்தவொரு உடலும் தயாரிக்கிறது. பிலடெட்ஸ் மொத்த பயிற்சிக்கு ஒரு மேம்பாட்டு மற்றும் மல்டிளாங்கர் ஃபார்முலாவைப் பின்பற்றி ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
அபிவிருத்தி வரிசை
குழந்தைகள் பிறந்து வளர்ந்த சமயத்தில், ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட பல்வேறு இயக்கங்களின் மூலம் பட்டப்படிப்பை மேம்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு முன்னேற்ற வரிசை வழியாக செல்கின்றனர்.
அவர்கள் முதுகில் தொடங்குகிறார்கள், தங்கள் வயிற்றுக்குச் செல்கிறார்கள், முழங்காலில் உட்கார்ந்து, உட்கார்ந்து, இறுதியில் நிற்கிறார்கள்.
இந்த வரிசையில் ஞானம் உள்ளது. இது குறிப்பிட்ட உடற்கூறான பாகங்களின் வலிமை மற்றும் மோட்டார் கட்டுப்பாட்டு மூலம் இயக்கப்படுகிறது. ஒரு குழந்தையை முதுகில் சுழற்சி முறையில் சிலவற்றை முதலில் செயல்படுத்தாமல் வயிற்றில் இருந்து வயிற்றுக்குள் தள்ள முடியாது. ஒரு பக்கவாட்டாக ரோல் செயல்பட உடலின் மையப்பகுதி முழுவதும் கை அல்லது கால்களை எடுக்க முடியும் மற்றும் கடமைகளை உடனடியாக நடவடிக்கைக்கு அழைக்க வேண்டும்.
வளர்ச்சி இயக்கத்தில் தற்செயலானது இல்லை. ஒரு கிளாசிக்கல் Pilates வழக்கமான பார்க்க மற்றும் நீங்கள் ஒரு ஒத்த வரிசை விளையாட பார்க்க ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இல்லை நகர்வுகள் தற்செயலானவை. ஒவ்வொரு செயலும் முன்னதாக ஒரு கட்டத்தில் உருவாக்கி, பின்வருபவற்றைத் தயாரிக்கிறது.
முன்னேற்றம் மற்றும் தடுப்பு
கீழே வழக்கமான வழக்கமான கிளாசிக்கல் Pilates போக்கு மற்றும் எப்படி முன்னர் திறன்களை ஒரு அறிவார்ந்த வரிசை கட்டிடம் மூலம் உடல் எடுக்கும். ஜோசப் பிலேட்ஸ் இந்த விட நூற்றுக்கணக்கான பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்றாலும், இந்த மாதிரி Pilates முழு ஸ்பெக்ட்ரம் பற்றி உங்கள் மனதில் மற்றும் உங்கள் உடல் கல்வி வேண்டும்.
பிலடெேட்ஸ் அமைப்பு உடலில் அனைத்து வழிகளிலும் பயிற்சி அளிக்கிறது. ஒற்றை மறுபடியும் இயங்குவதோடு உடற்பயிற்சி செய்வதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் முன்னோக்கி, பக்கத்திற்கு பக்கமாகவும், மனித உடல் இயங்கக்கூடிய இயக்கத்தின் ஒவ்வொரு மற்ற விமானத்தையும் வளைக்க வேண்டும்.
அது முக்கியமா? உண்மையில். ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் உங்களுக்கு என்ன இயக்கம் தேவை என்பதை நீங்கள் அறிய முடியாது, எனவே சாத்தியமான எல்லா சூழல்களுக்கும் உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பது முன்னேற்றம் அல்ல, இது தடுப்பு.
மல்டிபிளனார் பிலேட்ஸ் ஒர்க்அவுட்
இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பாய் பயிற்சிகள் சீர்திருத்தவாதி அல்லது பிலேட்ஸ் நாற்காலிகள், பீப்பாய்கள் அல்லது காடிலாக் ஆகியவற்றில் சாத்தியமான பயிற்சியின் மேற்பரப்பைப் பற்றவைக்கவில்லை, ஆனால் இந்த வழியில் பயிற்சி செய்யக்கூடியது மற்றும் புத்திசாலித்தனமான மற்றும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட முறையில் இயக்கத்தின் முன்னேற்றங்களை அனுபவிப்பீர்கள்.
முதல் கிளாசிக்கல் Pilates நகர்த்த-நூறு. இது உங்கள் முதுகில் பிளாட் செய்தாலும், வயிற்று வலிமை மற்றும் சோர்வு ஒரு நல்ல ஒப்பந்தம் தேவை. இது உங்கள் சூடாகவும், உங்கள் சக்தியும் மீதமுள்ள வழக்கமான வழியே உங்களை உந்துவிக்கிறது.
நெடுஞ்சாண்கிடையாக. கர்ல், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தூக்கி, உங்கள் வயிற்றுக்குள் பாருங்கள். உங்கள் கைகளை நீண்ட மற்றும் நேராக மற்றும் உங்கள் கால்கள் 45 டிகிரி வரை நீட்டிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை வலுவாக கீழே தள்ளுவதைத் தொடங்குங்கள். ஐந்து விசையியக்கக் குழாய்கள் மற்றும் 5 விசையியக்கக் குழாய்களுக்கு வெளியேற்றவும். 100 விசையியக்கக் குழாய்கள் மற்றும் உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களைக் கட்டிப் போடுங்கள்.
ஸ்வான் உங்கள் வயிற்றில் மீது மடக்கு. பாய் மீது உங்கள் தோள்களிலும், தொட்டிகளிலும் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். கால்கள் ஒன்றாக இழுத்து வைக்கவும். நீங்கள் நிர்வகிக்க முடியும் என உங்கள் உடலை ஆயுதங்களை நேராக அழுத்தவும். உங்கள் வயிற்று வலியை வலுவாக பிடித்து உங்கள் உடல்களை காற்றுக்கு முன்னால் விடுவிக்கவும், உடலின் பின்புறமாகவும், பின்புறமாகவும் பார்க்கவும்.
சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் நகர்த்தவும்.
சைட் கிக்குகளுக்கு உங்கள் பக்கத்திற்கு மீண்டும் திருப்புங்கள். உங்கள் கையை உங்கள் கையில் தூக்கி, 45 டிகிரிக்கு முன்னால் ஒரு கோணத்தில் உங்கள் கால்களை ஸ்டேக் செய்யவும். உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் பாய் மீது உங்கள் இலவச கை வைக்கவும். இரண்டு பருப்புகளுக்கு முன்னும் பின்னுமாக உதைத்து மேலே செல்க. காலை சிறிது முழங்கால்களிலும் கூரையிலும் சுழற்றும் கால்களால் சுழற்றவும். 5 கிக் சுழற்சிகளை ஒவ்வொரு செட் முன்னும் பின்னும் திரும்பவும் செய்யவும். மறுபுறம் செய்யவும்.
முதுகெலும்பு திசைக்கு உட்கார்ந்து நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கால்கள் நேராக மற்றும் ஒன்றாக வைத்து ஆயுத பக்க பக்க பக்க நீட்டிக்க. உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் இடுப்பு வலியை வலுவாக வைத்திருங்கள்.
இடுப்பு வளர உயரமான மற்றும் உங்கள் பின் கையில் நோக்கி பார்க்கும். சென்டர் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களுக்கு திரும்புக. வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் செல்லும் ஒவ்வொரு திசையிலும் ஒரு இரட்டை துடிப்பு சேர்க்கப்படும்.
உடலின் ஒரு பக்கத்திற்கு நேராக கீழே கை மற்றும் இரண்டு அடுக்கப்பட்ட கால்கள் ஒரு பக்க பிளாங். காற்றில் உங்கள் இடுப்புகளை அழுத்தினால் உங்கள் அடிப்புறத்தின் விளிம்பில் இருப்பு. உன்னுடைய உடம்பை உங்கள் உடம்போடு சேர்த்துவிட்டு, உன் மேல் தோளில் நோக்கிப் பார்க்கவும். கீழ்நோக்கி, இடுப்பு வளைகுடா என்று அழைக்கப்படும் இந்த நடவடிக்கையை இயக்க இடுப்பில் வளைத்து, கட்டுப்பாட்டை உங்கள் இடுப்பு தூக்கி எறியுங்கள். 5 முதல் 8 முறை திரும்பவும் பக்கங்களிலும் மாறவும்.
நேர்மையான முழக்கம்
முழங்காலின் தொடை நீளத்திற்கு உங்கள் முழங்கால்கள் மீது எழுந்திருங்கள். உங்கள் கால்களை இணையாக இணைத்து, உங்கள் கை மார்பு உயரத்தை நீட்டவும். மற்றொன்றின் மேல் ஒரு கை வைத்திருங்கள், உங்கள் மார்பில் உங்கள் கன்னத்தை குறைத்து, பின்புறமாக கீறவும், உங்கள் உடம்பை இன்னும் வைத்திருங்கள். குறைந்த பட்சத்தில் இடைநிறுத்தி, உங்கள் இருக்கை கசக்கி, திரும்பவும். 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
எழுந்து நின்று
உயிர் காக்கும் நடவடிக்கை என்று பாராட்டப்படுவதற்கு நின்று நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் கடந்து மெதுவாக கட்டுப்படுத்தப்படும் இயக்கம் மூலம், பாய் மீது உட்கார்ந்து நின்று உங்களை நசுக்குங்கள். உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை இன்னும் இறுக்கமாக கடந்து நின்று எழுந்து நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள். பல முறை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும், ஒவ்வொரு முறையும் சமநிலைப்படுத்தவும்.
நின்று நின்று, உங்கள் இயக்கங்களை குறைவான நிலைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள். ஒரு பிரத்யேக பிலேட்ஸ் ஸ்டுடியோவில் நீங்கள் நகரும் கூறுகள் மற்றும் அதிகமான டைனமிக் பயிற்சிகளுடன் வேலை செய்கிறீர்கள். அடிப்படை நகர்வுகளை நிறைவேற்றுவதற்கான முழு அளவிலான இயக்கம் எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது என்பதற்கான பைலட் புஷ் அப்கள் ஒரு நல்ல உதாரணம்.
பைலட் நிலைப்பாட்டில் உயரத்தை உயர்த்தி உங்கள் கைகளால் உயர்த்துங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் இழுத்துச் செல்லுங்கள். நான்கு அளவிடப்பட்ட "நடவடிக்கைகளை" தரையிலிருந்து உங்கள் கைகளை வெளியே கொண்டு செல். உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்குத் திருப்பிக் கொண்டு, நின்று கொண்டு நின்று 3 டிரைஸ் புஷ் அப்களைச் செய்யவும். மீண்டும் 2 முறை செய்யவும்.
இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒரு வெயிட் அப் அல்லது குளிர்ச்சியாகவோ அல்லது ஒரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு பதிலாக ஒரு நாளில் முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்தில் எஞ்சியுள்ள செயல்பாடுகளையும் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும்.