பிளாங் பிலேட்ஸ், யோகா மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி முறைகளில் ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த ஒரு நிலையை வைத்திருப்பது உங்கள் கோர்வை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது. கை மற்றும் கால்களையும், குறிப்பாக தோள்பட்டை, பின்புறம் மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது.
Pilates இல் பிளாக்குக்கான சீரமைப்பு
பிலாஸில் நாங்கள் பிளாங் செய்வது போது, நாம் நம்முடைய சீரமைப்புக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறோம். இந்த தொடரில் நாங்கள் பார்க்கும் ஒவ்வொரு பதிப்பகத்தின் பகுதியிலும் சில முக்கிய கூறுகள் இருக்கும். உங்கள் முழு உடலின் முழுமையையும் வலுவூட்டுவதை உறுதிப்படுத்துவதற்காக ஒவ்வொரு பட்டியலையும் உறுதிப்படுத்த இந்த பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும்:
- உங்கள் வயிற்று தசைகள் உள்ளிடுகின்றன.
- உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டது.
- உங்கள் தோள்கள் ஸ்காபுலாவுடன் (விங் எலும்புகள்) பின்னால் குடியேறாமல், உறுதியாய் இருக்காது. ( ஸ்காபுலர் உறுதிப்படுத்தல் பற்றி படிக்கவும்)
- உங்கள் கால்கள் இயக்கத்தில் ஈடுபட்டு, உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியில் நோக்கி செல்கின்றன.
- உங்கள் உடல் உங்கள் கணுக்கால் எலும்பு இருந்து ஒரு நீண்ட வரி உருவாக்குகிறது உங்கள் காது.
- உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகு நீண்ட நீடிப்பு உள்ளது.
- உங்கள் இயக்கங்கள் அனைத்தையும் Pilates கோட்பாடுகளுடன் செய்யப்படுகிறது : மையம், செறிவு, கட்டுப்பாடு, துல்லியம், மூச்சு மற்றும் ஓட்டம்.
பிலேட்ஸ் பிளாங் - வெற்று
தொடங்குவோம்.
பிலேட்ஸ் பிளாங்
1. நேரடியாக உங்கள் இடுப்புகளின் கீழ் உங்கள் முழங்கால்களிலும், முழங்கால்களிலும் உங்கள் கைகளிலும், உங்கள் கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களிலும் தொடங்கும்.
- உங்களுடைய ஸ்கேபுலாவை உங்கள் பாக்கெட்டுகளுக்குள் இழுக்கப் போகிறீர்கள் போல உங்கள் தோள்களை மீண்டும் கீழே இறக்கவும். உங்கள் விரல் நுனிகளை முன்னோக்கி சுட்டி மற்றும் உங்கள் உள் முழங்கைகள் அதே போல் சிறிது முன்னோக்கி திரும்ப. இந்த நகர்வுகள் உங்கள் மேல் உடலை உறுதிப்படுத்த உதவுவதோடு, மார்பு திறந்திருக்கும்.
2. நீங்கள் நேராக ஒரு கால் அடுக்கவும், பிறகு மற்றொன்று உங்கள் நடுவில் உயர்த்தவும். பிளாங் நிலையை ஆதரிப்பதில் உங்கள் கால்களை ஈடுபடுத்தவும்.
3. 3 - 5 சுவாசத்தை பிடி. வெளியீடு மற்றும் 1 அல்லது 2 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
டால்பின் கை பிளாங்
டால்பின் கை பிளாங் யோகாவிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட ஒரு சுவாரஸ்யமான மாறுபாடு ஆகும். இது பிளாங் மிகவும் ஒத்ததாக இருந்தாலும் நாம் நேராக ஆயுதங்களை வைத்து செய்கிறோம், சிலர் அதை மைய அடிவயிற்று மற்றும் மீண்டும் தசைகள் இன்னும் அதிக முயற்சி செலுத்துகிறது உணர்கிறேன்.
1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் வழக்கமான பிளாக்கைச் செய்தீர்கள். பின் உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக உங்கள் முழங்கையை நகர்த்தவும்.
- உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் கைகளைத் தட்டாமல் நேராக முன்னால் தரையில் நீட்டலாம் அல்லது உங்கள் கைகளை விரல்களால் பிடிக்கலாம். உங்கள் தோள்கள் திரும்பவும் கீழே உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் மார்பு திறந்திருக்கும்.
2. நீங்கள் வயிற்றுத் தசைகள் தசைப்பிடிப்பிற்குள் இழுக்கப்படும்போது இயக்கத்தை ஆதரிப்பதற்கு நீங்களே இழுக்கலாம். மீண்டும், உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக உள்ளன. உங்கள் உடலின் நீளம் இந்த நடவடிக்கையை ஆதரிக்கிறது - அது மேல் உடலில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதில்லை.
3. நடுத்தரத் தொடைகளுக்கு நடுவே இருக்கும் அல்லது பட் மிக அதிகமாக இருக்கும். இரண்டு நிலைகள் முக்கிய விஷயங்களை எளிதாக செய்ய, ஆனால் அது நாம் வேலை செய்ய வேண்டும் என்று முக்கிய தான்! எனவே நீங்கள் நேராக வரியில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. 3 முதல் 5 சுவாசத்தை வைத்திருங்கள். வெளியீடு மற்றும் 1 அல்லது 2 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
வழக்கமான பிளாங் மற்றும் டால்பின் கை பிளாங் உங்கள் சமச்சீர் பக்க பக்க சோதனை நல்ல பயிற்சிகள் ஆகும். தோள்பட்டை இரு பக்கங்களிலும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று இருமுறை சரிசெய்யுங்கள்.
பக்க பிளாங்க் அமைக்கவும்
பக்க பிளாங் நாம் கடந்த இரண்டு பிளாங் நிலைகள் விட மிகவும் கடினமாக உள்ளது, சாதாரண மற்றும் டால்பின் கை. ஒரு பக்கவாட்டிலும் உங்களை ஆதரிப்பது மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது.
பைலட்ஸில், நாம் விரும்பும் படிவத்தை வைத்துக் கொள்ளும் நுட்பமான மாற்றங்களை செய்ய கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதால், முக்கிய வலிமையை வளர்த்துக்கொள்ள எங்களுக்கு உறுதியற்ற நிலைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம்.
பக்க பிளாங் முழு உடல், குறிப்பாக ஏபிஎஸ் இருந்து ஆதரவு எடுக்கும். ஆனால் பக்க பிளாங், நீங்கள் இடுப்புக்கு இன்னும் நிலைப்புத்தன்மை வழங்க உங்கள் கோர் வேண்டும் போகிறோம், மற்றும் நீங்கள் தோள்பட்டை நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் கை வலிமை நிறைய வேண்டும்.
1. பக்கவாட்டில் உங்கள் கால்கள் பக்கவாட்டில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் மேல் கால்களை மற்றைய முன் தரையில் வைத்து, குதிகால் கழுவவும். நீங்கள் உங்கள் இடுப்புகளில் ஆழமான மடிப்புகளுடன் உட்கார்ந்திருப்பதை உணர்கிறீர்கள், மேல் மேல் இடுப்பு பாய்வை நோக்கி இழுக்க அனுமதிக்கிறது.
2. நேராக வெளியே பக்க உங்கள் ஆதரவை கை வைக்க, உங்கள் தோள்பட்டை அப்பால் ஒரு சில அங்குல.
3. நீங்கள் அழுத்துவதற்கு முன், உங்கள் வயிற்றை இழுத்து, உங்கள் தோள்களில் கைவிட்டு உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு கொள்ளுங்கள்.
சைட் பிளாங் உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள் தொடர்ந்தது
4. ஒரு உள்ளிழுக்க, ஆதரவு கை மீது பத்திரிகை மற்றும் பாய் இருந்து உங்கள் இடுப்பு தூக்கி உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்க. உங்கள் உடலை ஒரு நீண்ட வரிசையில் கொண்டு செல்லுங்கள்.
- ஆதரவு பக்கத்தின் கீழ், உங்கள் பின்னால் (குறிப்பாக உங்கள் latissimus பகுதி) இருந்து உங்கள் ஏபிஎஸ் இருந்து ஆதரவு உணர்கிறேன்.
- ஒன்றாக உங்கள் கால்கள் டாப்ஸ் கசக்கி. உன்னுடைய உட்கார்ந்த எலும்புகள் ஒன்றாக இழுக்க நினைக்கிறாய். இது இடுப்பு தரையிலிருந்து அதிகமான ஆதரவை தருகிறது.
- உங்கள் இடுப்புகளைப் போல் உங்கள் தோள்கள் மற்றொன்று மேல் ஒன்றாக இருப்பதால், செங்குத்தாக அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் மேல் கை உங்கள் பக்கத்தில் இருக்க முடியும் அல்லது நீங்கள் படத்தில் போன்ற உச்சவரம்பு அதை நீட்டிக்க முடியும்.
6. புன்னகை.
7. நீங்கள் வலுவாக இருந்தால் சில வினாடிகள் அல்லது ஒரு சில சுவாசத்தை வைத்திருங்கள். நீங்கள் தொடைக்க ஆரம்பித்தால், ஒரு இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஏழை வடிவத்தில் ஒரு நிலையை வைத்திருப்பதில் எந்தப் புள்ளியும் இல்லை.
பக்க பிளாங் முயற்சிக்கான வாழ்த்துக்கள்! இப்போது அதை முழு பக்க நீளமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது பக்க முனை முழங்காலில் முயற்சி செய்து, அவை எவ்வாறு தொடர்புடையதாக இருக்கும் என்பதைப் பார்க்கவும்.