வார்ம் அப்ஸ் மற்றும் கூல் டவுன்ஸ் ஒரு நிலையான பிலேட்ஸ் ஒர்க்அவுட் வரிசை
இந்த உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து பாய் உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த ஐந்து நிற்கும் பைலேட் பயிற்சிகளுடன் செங்குத்தாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் உங்கள் கால்கள் தொனியில் உள்ள உள் தொடைகள் உள்ளிட்ட உதவியாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் மைய சக்தியுடைய தசைகள் ஈடுபட வேண்டும். அவை சமநிலைக்கு நல்லது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, Pilates பயிற்சிகள் நின்று உங்கள் Pilates தினசரி வாழ்க்கையில் பாய் எடுத்து ஒரு பரிபூரண மாற்றம் செய்ய.
1 - பைலேட்ஸ் ஃபோல்வொர்க் இணையான நிலை
- உங்கள் கால்களாலும் கால்களாலும் இணையாக நிற்கும். கால்கள் நேராக உள்ளன. முழங்கால்கள் பூட்டப்படவில்லை. உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபட மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு. உங்கள் தலையின் மேல் வானத்தை அடைய மற்றும் உங்கள் உட்கார்ந்து எலும்புகள் பூமியை சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் தோள்களை ரிலாக்ஸ் செய்யவும்.
- உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகள் நேராக உங்கள் குதிகால் செல்ல போகிறீர்கள் போல் உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய.
- உங்கள் இடுப்பு நிலை மற்றும் உங்கள் முன்தினம் சிறிது உயர்த்தி.
- உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் அழுத்தவும்
- உங்கள் உடல் மூழ்காமல் தரையில் உங்கள் முனையங்களைக் கீழே இறக்கவும்.
- 3 முறை மீண்டும் செய்யவும். பின்பு, தலைகீழாக நின்று, குனிந்து, முழங்கால்கள் குவித்து, தரையில் குதித்து நின்று, கால்கள் நேராக்குங்கள்.
உங்கள் கன்றுகளின் குவார்ட்ஸ், உள் தொடைகள், ஹாம்ரோரிங்ஸ் மற்றும் குளூட்டுகள் ஆகியவற்றில் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும். ஒரு சுவர் அல்லது ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தை எதிர்கொள்வதுடன், உங்கள் விரல் நுனிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் நன்றாக இருக்கும்.
2 - உலகளாவிய முழங்கால் வளைகிறது
- கால்விரல்கள் 30 முதல் 45 டிகிரி வரை திறக்கப்பட்டு, இடுப்புக்கு அருகில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், அவற்றை சுழற்றவும்.
- உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்புகளில் இருக்கும், அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டிவிடலாம் (எங்கள் மாதிரிகள் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி குழுவிலிருந்து சில பதட்டங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன)
- உங்கள் வாக்குப்பதிவுகளை வைத்து, உங்கள் கால்கள் ஒரு சிறிய கடந்த தோள்பட்டை அகலத்தை அடியுங்கள்.
- உங்கள் கால்கள் வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை நகர்த்த வேண்டாம். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களுடன் வரிசையாக வைத்துக் கொண்டிருக்கும்போது, வெளிப்புற சுழற்சி தொடரட்டும். முழங்கால்கள் முழங்காதபடி செல்ல வேண்டாம்.
- நீங்கள் நேராக கால்கள் திரும்ப என எதிர்க்கவும்.
- 5 முதல் 8 முறை செய்யவும்
இந்த உடற்பயிற்சி முழு தொடை மற்றும் இடுப்பு வேலை (ஆழமான ஆறு இடுப்பு தசைகள் பற்றி அறிய), மற்றும் ஒரு நல்ல உள் தொடையில் உடற்பயிற்சி இருப்பது அறியப்படுகிறது, எனவே அங்கு உங்கள் மனதில் வைத்து.
3 - சுவர் ரோல் கீழே
இந்த சூடான அப்களை ஒரு பிலேட்ஸ் பிடித்த உள்ளது. ஒரு பிசினஸ் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு பிஸியான நாட்களில் மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழி இது. முதுகெலும்பு உருட்டல் மற்றும் நீக்குதல் ஒரு பிலேட்ஸ் கையொப்பம் நகர்வு ஆகும்.
- 10 அடி தூரத்தில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும்.
- உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் பின்னால் கீழே இழுக்கின்றன.
- உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு, உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் சுருட்டை மேல்நோக்கி கொண்டு செல்லுங்கள்.
- உங்கள் கால்கள் நேராக வைத்து, முழங்கால்கள் மெதுவாக, ஒரு முனையில் உங்கள் முதுகெலும்பு, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பு, கீழே தரையில் கீழே வளைக்கும். கைகள் காதுகளோடு சேர்ந்து செல்கின்றன.
- நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை செல்லுங்கள்.
- உங்களுடைய இடுப்பு எலும்பு மேலே, உங்கள் குறைந்த வயிற்றுப்பகுதிகளுடன் திரும்பத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் தலையை மேலே வரை மிதக்கும் வரை வரிசையாக வரை ரோல்.
- 3 முதல் 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
4 - பிலேட்ஸ் லேஞ்ச் நின்று
மதிய உணவு ஒரு சமநிலை மற்றும் தொடையில் toning சவால், அத்துடன் ஒரு நல்ல இடுப்பு திறப்பு நீட்டிக்க உள்ளது .
- உங்கள் கால்கள் இணையாக உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்
- ஆழமாக உங்கள் வலது முழங்காலில் வளைந்து மற்றும் இடது கால் நேராக மீண்டும் படி. முன்னால் உங்கள் இடுப்பு சதுரத்தை வைத்திருங்கள்.
ஆதரவுக்காக உங்கள் தொடைகள் மேல் உங்கள் கைகள் ஓய்வெடுக்கலாம். - உங்கள் சமநிலையை சரிபார்த்து உங்கள் மார்பு நீக்கப்பட்டது
- முழங்கால்களில் இருந்து தூக்கி எறிந்து முழங்கால்களைப் பிடிக்காதீர்கள்.
- ஹிப் திறப்பு நீட்டியை அதிகரிக்க , உங்கள் இடுப்புப் பையை நீக்கி, மீண்டும் உங்கள் ஹிப் பனைக் கொண்டு வரவும். பலர் பின்தங்கிய சாய்ந்ததை விட இது வித்தியாசமானது.
- 30 விநாடிகள் வரை பிடி. மறுபுறம் செய்யவும்.