இந்த இடுப்பு தொடக்க பயிற்சியை நீங்கள் உடற்பயிற்சி பந்தை செய்ய ஒரு எளிதான ஒன்றாகும். அது உள் தொடைகள் டன் சிறந்தது. ஆழ்ந்த ஆறு என்று அழைக்கப்படும் இடுப்புத் தசையின் நடவடிக்கைகளுடன் இது முதன்மையாக உங்கள் கால்கள் வெளிப்புறமாக மாறிவிடும்.
இந்த பயிற்சியை எளிதாக்கும்போது, ஆழ்ந்த ஆறேழு வேலைகளை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த இடுப்பு தசைகளின் சக்திக்கு மாற்றுவது, இடுப்புக்கு வெளியே தூக்கிப் போடுவது ஒரு முக்கிய விசையாகும்.
இந்த தசைகள் இடுப்பு இயக்கத்தின் சுதந்திரத்திற்காக பங்களிக்கின்றன, இது அனைத்து பிலேட்ஸ் பயிற்சிகளிலும் அன்றாட வாழ்க்கை இயக்கத்திலும் மிகவும் மதிப்பு வாய்ந்தது.
உபகரணங்கள் தேவை
நிச்சயமாக, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி பந்து மிகவும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது . அவர்கள் டேப்லெட் நிலையில் இருக்கும் போது அது உங்கள் கால்களின் உயரத்திற்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் வேறு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. இந்த உடற்பயிற்சியை வீட்டுக்கு, உடற்பயிற்சி மையத்தில் அல்லது பிலேட்ஸ் ஸ்டூடியோவில் செய்யலாம்.
- சிரமம்: எளிதானது
- நேரம் தேவை: 1 முதல் 2 நிமிடங்கள்
உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி
- உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி பந்து உங்கள் கால்களை வெளியே விளிம்பில் வைத்து. உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் பாதங்களின் தலையை ஒன்றாக வைத்துக்கொள். நீங்கள் வசதியாக அவர்களை எடுத்துக்கொள்ளும் வரை உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, திறந்திருக்கும்.
- உங்கள் பாதங்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள் (எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவுக்கு) உங்கள் மீது பந்தைப் பந்தைப் போடு.
பந்தை உங்கள் கால்களை அழுத்தவும் மற்றும் இடுப்பு சாலட்டில் உங்கள் காலின் வெளிப்புற சுழற்சியைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் இடுப்பு முன் திறக்க மற்றும் பந்தை தள்ளி விடவும். இது மிகவும் தூரம் போகாது. உங்கள் glutes (பட் தசைகள்) ஈடுபட ஆனால் அவற்றை கசக்கி விடாதீர்கள். உங்கள் தொடை மேலே மற்றும் உங்கள் பட் கீழ் ஒரு வெளிப்புற மடக்கு உணர்வு உணர கூடும். நீங்கள் உங்கள் ஆழ்ந்த ஆறு இடுப்பு தசைகள் வேலைக்கு வருகிறீர்கள்.
உங்கள் கால்கள் வெளிப்புறமாக சுழற்ற மற்றும் மீண்டும் பந்தை இழுக்க அந்த நடவடிக்கை பயன்படுத்த தொடர்ந்து. முன்கூட்டியே முழங்காலின் துவக்க மற்றும் மூடுவதால் அல்ல, முதலில் வெளிப்புற சுழற்சியைத் திறந்து, இடுப்புத் திறனைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். அது நடக்கும் ஆனால் இரண்டாம் நிலை.
5 முதல் 10 மெதுவாக அமைகிறது.
குறிப்புகள்
- எல்லா Pilates பயிற்சிகள் போல, உங்கள் ஒட்டுமொத்த வடிவத்தில் ஒரு விழிப்புணர்வு வைத்து. உங்கள் தோள்கள் கீழே உள்ளன, உங்கள் மார்பு திறந்திருக்கும், உங்கள் கைகளின் முதுகில் பாய்ந்து, நேராக நின்று, உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையில் உள்ளது ; உங்கள் முகத்தில் ஒரு சிறிய புன்னகை இருக்கிறது, நிச்சயமாக!
நீங்கள் உங்கள் உள் தொடையில் உங்கள் கைகளை வைத்து இருந்தால் நீங்கள் அவர்களை வேலை உணர முடியும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், அவற்றை வேலை செய்யுங்கள்!
ஆழமான ஆறு இடுப்பு தசைகள் செயல்படுத்துவதன் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த தசைகள் பெரிய குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் பிட்டம் தசைக்கு கீழே உள்ளன. அவர்கள் இடுப்பு நிலைப்படுத்தி மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்புகளாகும். அவர்கள் நடைபயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- ஆழமான ஆறு வேலை மற்ற பயிற்சிகள் பாதங்கள் ஒன்றாக முனையத்தில் பின்னால் எங்கே Pilates நிலைப்பாடு எந்த தொடக்கத்தில் அடங்கும். இது இயற்கையாக பைலேட்ஸ் அடிவயிற்று பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, பாய், கால் நடை, சீர்திருத்த அல்லது நாற்காலி உள்ளிட்ட பணிகளை உள்ளடக்கியது. தவளை கால்கள் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஆழ்ந்த ஆறில் அடங்கும்.