உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் உடற்பயிற்சிகளையும்

உங்கள் சக்கரங்களை சுழற்றுவது கெட்ட காரியமாக இருக்க வேண்டும் என்று யார் சொல்கிறார்கள்? உட்புற சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் புதிய மக்கள் சந்தித்து புதிய விஷயங்களைச் சமாளிக்கும் போது உங்கள் உடல் நலத்தை மேம்படுத்த சிறந்த வழி. நீங்கள் இன்னும் ஒரு நிலையான பைக் வரை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் என்ன காத்திருக்கிறார்கள்? நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு பயிற்சி வடிவம் வழங்குகிறது என்று நீங்கள் அருகில் ஒரு சைக்கிள் ஸ்டூடியோ உள்ளது.

உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்றால் என்ன?

உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுதல் அனுபவத்தை பிரதிபலிக்கும் விதமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்பு பைக்கைப் பயன்படுத்துகின்ற ஒரு நிலையான ஸ்டேக்கிங் பைக்கிங் ஆகும்.

ஜொனாதன் கோல்ட்பர்க் அல்லது ஜானி ஜி பிறகு ஸ்பின்னர் பைக்குகள் மற்றும் ஸ்பின்னிங் சைக்கிள் சைக்கிள் வகுப்பு ஆகியவற்றைக் கண்டுபிடித்த பிறகு, 90 களின் ஆரம்பத்தில் இந்த வொர்க்அவுட்டை வடிவம் புகழ் பெற்றது. நாடு முழுவதும் தங்கள் சொந்த வகுப்புகளை அறிமுகப்படுத்துவதற்கு நாட்டிற்கு நீண்ட காலம் எடுததுமில்லை, மற்றும் எப்போதும் உடற்பயிற்சி போக்குகளுடன் வழக்கமாக இருப்பது, பயிற்சி ஒரு சொந்த வாழ்க்கையை எடுத்துக்கொண்டது.

இன்றைய உட்புற சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளும் gyms மற்றும் சிறப்பு சைக்கிள் ஓட்டும் ஸ்டுடியோக்களில் குழு வகுப்புகளிலிருந்தே, வீட்டிலோ அல்லது கார்டியோ அறை மாடியில் தனி சவாரி செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், சைக்கிள் ஓட்டுதல் புரட்சி முறைகளோடு தொடர்கிறது. சில முன்னோக்கு சிந்தனை ஸ்டூடியோக்கள், பெலோட்டன் போன்றவை, இணையத்தில் சோலோ ரைடர்ஸில் தங்கள் ஸ்டூடியோ-அடிப்படையிலான வகுப்புகள் நேரடி ஸ்ட்ரீம் செய்ய இணையத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன.

ஒரு தனி ரைடு அல்லது குழு ரைடு இடையே தேர்வு

சிலர் சமூக அமைப்பில் உடற்பயிற்சி செய்வது, மற்றவர்கள் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள். எந்த விருப்பமும் சரியானது அல்ல. ஆனாலும், இது உட்புற சைக்கிள் ஓட்டும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும் போது, ​​ஒவ்வொரு விருப்பத்திற்கும் நன்மை தீமைகள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

• தனியாக ரைடு ப்ரோஸ்: தனியாக சவாரி செய்வதில் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று நெகிழ்வுத்தன்மையின் தனித்த உடற்பயிற்சிகளாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட வகுப்பு நேரத்தைச் சுற்றி உங்கள் அட்டவணையை திட்டமிட வேண்டியதில்லை அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கான முழுநேர மணிநேரத்தை உண்டாக்குகிறீர்கள். நீங்கள் தொடங்கும் போது நீங்கள் தொடங்கலாம், நீங்கள் நிறுத்த விரும்பும் போது நிறுத்தவும், உங்கள் சவாரி போது நீங்கள் விரும்பும் கடினமாக உங்களையே உறிஞ்சவும். நீங்கள் பொருத்தம் பார்க்கிறீர்கள் எனில், உங்கள் உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுவதற்கு இது அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. உதாரணமாக, மெய்நிகர் மலைகள் ஏறும் என்றால், உங்கள் தனிச் சவாரி ஒரு தொடர்ச்சியான முறை உயரும் மற்றும் வீழ்ச்சிக்கும் எதிர்ப்பைக் கொண்டு ஏற்றலாம்.

• தனி ரைடு பாதகம்: நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால் தனியாக சவாரி குறைபாடுகள் குறிப்பாக பிரச்சனை இருக்கிறது. ஒன்றுக்கு, உங்களுடைய பைக்கை அமைக்கவும், உங்கள் படிவத்தை கவனத்தில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் தவறுகளை சரிசெய்யவும் உதவியாளர் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் இல்லை. பொதுவான சூழியல் நிலைகள் அல்லது நுட்பங்களை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க முடியாது, இது உங்கள் தனித்துவமான உடற்பயிற்சிகளின் திறனைக் குறைக்கலாம். கடைசியாக, இது ஆரம்பகட்டிகள் மட்டுமல்ல, சைக்கிள் ஓட்டிகளின் அனைத்து மட்டங்களுக்கும் பொருந்தும், உங்கள் பயிற்சிக்கான முன்பதிவுகளை திட்டமிட்டு உங்களுடைய வரம்பிற்கு உங்களைத் தூண்டுபவர்களுக்கு உங்களிடம் பயிற்சியாளர் இல்லை. சோலோ சைக்கலிஸ்ட்டுகள் ஒரு வழக்கமான வழக்கமான ஒரு சவாரி சிக்கி எளிது, செயல்திறன் முன்னேற்றங்கள் தொடர்ந்து தொடர கடுமையாக தங்களை தள்ளும் தோல்வி. குழு அமைப்பில் நீங்கள் சவாரி செய்யும் போது, ​​பயிற்றுவிப்பாளராகவும், தொடர்ச்சியான குறிப்புகள் மற்றும் உந்துதல் ஆகியவற்றை வழங்குகிறார் .
  
• குழு ரைடு ப்ரோஸ்: உங்களுடைய வொர்க்அவுட்டிற்குள் பயிற்சியாளராக பயிற்சி பெற நீங்கள் பயிற்றுவிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்புகள் உங்களுடன் சேர்ந்து சவாரி செய்யும் வகுப்புத் தோழர்களின் ஒட்டுமொத்த குழுவையும் உங்களுக்கு வழங்குகிறது. மற்றவர்களிடமிருந்து நீங்கள் வியர்வையுடனும், கடினமான வகுப்பின்கீழ் உங்கள் வழியைக் கட்டும் காமரேடர் உணர்வும், ஒரு கூடைப்பந்து அணியின் அங்கத்தினர்களுடனோ அல்லது அதே இராணுவக் குழுவின் உறுப்பினர்களுடனோ உருவாகக் கூடிய பிணைப்பு வகை போல அல்ல. மற்ற வர்க்க உறுப்பினர்களுடன் இந்த உறவு உறவை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் நன்மதிப்பைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் கலாச்சாரத்தை உருவாக்கும்போது ஒவ்வொருவரும் பொறுப்புணர்வுடன் நடத்தலாம். குழு உடற்பயிற்சி இந்த சமூக சலுகைகள் பாதையில் உங்கள் பயிற்சி வழக்கமான வைக்க முடியும்.

• குழு ரைட் பாதகம்: குழு சவாரிகளில் ஒரு சில பெரிய சவால்கள் உள்ளன, மேலும் அவை அனைத்தும் சரியான பொருத்தத்தை கண்டுபிடிப்பதற்காக குடிக்கின்றன. உதாரணமாக, உங்கள் அட்டவணையில் நன்கு பொருந்தக்கூடிய ஒரு வகுப்பை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது, நீங்கள் செய்தாலும் கூட, பயிற்றுவிப்பாளரை நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடாது. உங்கள் வீட்டிற்கு வசதியானது மற்றும் உங்கள் பட்ஜெட்டில் பொருந்தக்கூடிய ஒரு இடத்தில் ஒரு நல்ல பயிற்றுவிப்பாளருடன் ஒரு நல்ல வகுப்பு நேரத்தை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு கண்டுபிடிப்பைத் தெரிந்துகொள்வதற்கு பல ஸ்டூடியோக்கள் மற்றும் இடங்களுக்கும் இடையில் அடிக்கடி தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி, ஸ்டூடியோ அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரின் கருணை உள்ளவராக இருக்கின்றீர்கள், எனவே பயிற்றுவிப்பாளரோ உடம்பு சரியில்லாமலோ அல்லது வர்க்கம் நிரப்பப்பட்டாலோ, நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பெற முடியாமல் போகலாம்.

நாள் முடிவில், நீங்கள் ஒரு தனி சவாரி, குழு அமைப்பு அல்லது சில கலவையை முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை தேர்வுசெய்திருக்கிறீர்களா? பொதுவாக பேசுவது, ஆரம்பத்தில் ஒரு சில வகுப்புகளில் கலந்து கொள்ளுவதற்கு இது ஒரு நல்ல யோசனை. நீங்கள் உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிக்கல்களை கொண்டு வசதியாக இருந்தால், நீங்கள் சோலோ சவாரி செய்ய தேர்வு செய்ய முடியாது காரணம் இல்லை.

உட்புற சைக்கிள் ஓட்டும் உடற்பயிற்சிகளின் 4 வகைகள்

பொதுவாக பேசுகையில், உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல், நான்கு வேறுபட்ட சைக்கிள் கட்டமைப்புகளாக உடைக்கப்படலாம், இது வொர்க்அவுட்டை வரையறுக்க உதவுகிறது. அதிகரித்துவரும் தீவிரம், எதிர்ப்பு, அதிகாரம், வேகம் ஆகியவற்றிற்கு இந்த கட்டமைப்புகள் ரைடர்ஸை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை வகுப்பு மற்றும் வர்க்கம் மற்றும் ஸ்டூடியோவில் ஸ்டூடியோவுக்கு மாறுபடும். நீங்கள் மற்றொரு அணுகுமுறைக்கு ஒரு அணுகுமுறையைத் தெரிந்துகொள்ளலாம், இறுதியில் நீங்கள் சரியான ஸ்டூடியோவையும் பயிற்றுவிப்பாளரையும் கண்டுபிடிப்பதற்கு உதவலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த தனிச் சவால்களை உருவாக்க உதவுங்கள். சுருக்கமாக, இந்த நான்கு கட்டமைப்புகள்:

• பீட்-அடிப்படையிலான அமைப்பு: பீட்-அடிப்படையிலான வகுப்புகள் அல்லது நிரல்களின் போது நீங்கள் இசைத் துடிப்புடன் ஒத்திசைவில் மிதக்கின்றன. பயிற்சிக்கான பாடல்கள் RPM களை (நிமிடத்திற்கு சுழற்சிகள்) மேம்படுத்துவதற்கு உதவும் வகையில் டெம்போவை அடிப்படையாகக் கொண்டு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டன. உதாரணமாக, மெதுவான டெம்போக்கள் அதிக எதிர்ப்பைக் கொண்ட மலை ஏறுவரிசைகளுக்கு சரியானவை, மற்றும் குறைந்த-எதிர்ப்பு வேக வேலைகளுக்கு விரைவான பணி வாய்ப்புகள் வேலை செய்கின்றன. சரியான மியூசிக் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு இது ஒரு சிறிய உற்சாகத்தை எடுக்கும், ஆனால் நீங்கள் தனியாக சவாரி செய்கிறீர்கள் என்றால் , சரியான துடிப்பைக் கண்டறிவதற்கான வழிகள் உள்ளன. கட்டைவிரலின் பொது விதி 130 முதல் 170 வரையிலான நிமிடத்திற்கு பீட்ஸுடன் பாடல்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
• RPM கட்டமைப்பு: ஒரு பயிற்சி RPM களை அடிப்படையாகக் கொண்டால், பைக் எதிர்ப்பைச் சுழற்சியின் இலக்கைச் சுலபமாகச் சுலபமாகச் சுலபமாகச் செய்யுங்கள் . உதாரணமாக, 60 மற்றும் 80 க்கு இடையில் ஒரு RPM மலை ஏறுவதற்கு ஏற்றது; ஏறும் போது, ​​ஒரு சவாரி எதிர்ப்பை சரிசெய்து கொள்ள வேண்டும், எனவே RPM கள் பைக் கணினியின் கணக்கின்படி கணக்கிடப்படும்.
• வாட்ஸ்-அடிப்படையிலான அமைப்பு: வாட்ஸ் என்பது ஆற்றல் அளவை கணக்கிட அளவீட்டு அளவீடு ஆகும், இது இறுதியில் தீவிரத்தன்மையுடன் நன்கு தொடர்புகொள்கிறது. சாராம்சத்தில், வாட்ஸ்-அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சிகளானது தீவிர-சார்ந்த உடற்பயிற்சிகளாகும். பெரும்பாலான நிரல்கள் ரைடர்ஸ் தங்கள் அடிப்படை வாட்களை நிர்ணயிக்க உதவுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, பின்னர் அவர்கள் தளத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டு அதிகரிக்கும் அல்லது தீவிரத்தை குறைக்கின்றனர். உதாரணமாக, அவர்கள் தளத்தின் இரு பக்கங்களுக்கும் 10 வாட்ஸால் அதிகரிக்கவோ அல்லது குறைக்கவோ கூடும். வாட்க்களில் பைக் இணைக்கப்படும் ஒரு கணினியால் கணக்கிடப்படுகிறது.
• இதய துடிப்பு பயிற்சி: இதய துடிப்பு அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சிகளிலும், ரைடர்ஸ் பொதுவாக மார்பு-வார் இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது மற்றொரு, இதே போன்ற கண்காணிப்பு சாதனத்தை அணிய வேண்டும். இடத்தில் ஒரு மானிட்டர் மூலம், ரைடர்ஸ் அவர்களின் மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் ஒரு சதவிகிதம் தங்கள் தீவிரத்தன்மையை துல்லியமாக சரிசெய்ய முடியும். ரைடர்ஸ் அவர்கள் வெவ்வேறு சவால்களை வெவ்வேறு இடங்களில் தாக்கும் போது, ​​சவாரி செய்யும் போது சவாரி செய்வதைப் பொறுத்து தங்கள் சவாரிக்கு இடமளிக்கலாம்.

உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குங்கள்

மறுபுறம், பயிற்றுவிப்பாளர்கள் குழுவான உட்புற சைக்கிள் ஓட்டும் உடற்பயிற்சிக்கான திட்டத்தை அமைத்துள்ளனர். ஆனால் உங்கள் உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி விருப்பங்களைப் பரிசீலித்த பிறகு நீங்கள் தனியாக செல்ல முடிவு செய்தால், இந்த தனிச் சவாரிகளில் ஒன்றில் உங்கள் கையை முயற்சிக்கவும்:

• 46-நிமிட உயர் செறிவு இடைவேளை ஒர்க்அவுட்
• 20-நிமிட உயர்-செறிவு இடைவெளி ஒர்க்அவுட்
• ஸ்பீட்ஸ்டர்களுக்கான 45-நிமிட உயர் RPM ரைடு
• பொறுமை பயிற்சிக்கு 45 நிமிட ஒர்க்அவுட்
• 48-நிமிடம் பீட்-அடிப்படையிலான ஒர்க்அவுட்
• 45-நிமிடம் வலிமை-கட்டிடம் ஒர்க்அவுட்
• 45-நிமிடம் பவர்-கட்டி ஒர்க்அவுட்

உங்கள் முதல் உட்புற சுழல் வொர்க்அவுட்டை முன் பயன்படுத்த விரைவு குறிப்புகள்

நீங்கள் உட்புற சைக்கிள் ஓட்டத்திற்கு புதியவராயிருந்தால், சேனலுக்கு முன்பு நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. இந்த குறிப்புகள் சில அனைத்து புதிய ரைடர்ஸ் பொருந்தும், மற்றவர்கள் அந்த கலந்து குழு சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்புகள் மட்டுமே விண்ணப்பிக்க.

• Padded சைக்கிள் ஓட்டுதல் குறும்படங்களில் முதலீடு செய்யுங்கள் . உங்கள் முதல் சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு சேணம் புண் கிடைக்கும். இது சாதாரணமானது, ஆனால் அது மிகவும் இனிமையானது அல்ல. மெல்லிய சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஷார்ட்ஸ் வலியை குறைக்க உதவும்.
• உங்களுடைய பொதுவான சைக்கிள் ஓட்டுதல் நிலைகள் மற்றும் பைக் அமைப்பை உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துங்கள் . நீங்கள் தனியாக சவாரி செய்கிறீர்கள் என்றால், சைக்கிள் ஓட்டுதல் நிலைகள் மற்றும் பைக் அமைப்பின் சிக்கல்களை நீங்களே கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது, எனவே நீங்கள் உங்கள் சவாரிக்கு மிக அதிகமாகப் பெறலாம். ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் பயிற்சியுடன் ஒரு குழுவில் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் திட்டமிட்டிருந்தாலும், நீங்கள் போகும் முன் நீங்கள் எதைப் பற்றி நன்கு யோசிக்க வேண்டும் என்பது ஒருபோதும் கெட்டதில்லை.
• நீங்கள் காண்பிக்கும் முன் ஸ்டூடியோவை ஆராயுங்கள் . ஸ்டுடியோஸ் வெவ்வேறு விதிகள், விதிமுறைகள், மற்றும் அவர்களின் ரைடர்ஸ் வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன. ஸ்டூடியோவின் வலைத்தளத்துடன் உங்களை அறிவது அல்லது முன்கூட்டியே அழைக்கவும் உங்கள் முதல் வகுப்புக்கு முன்னர் தெரிந்துகொள்ள வேண்டியது என்ன என்று கேட்கவும். உதாரணமாக, பிரபலமான வகுப்புகள் பெரும்பாலும் வேகமாக நிரப்பப்படுகின்றன, எனவே ஸ்டூடியோக்கள் பெரும்பாலும் ரைடர்ஸ் கையொப்பமிட்டு முன்கூட்டியே செலுத்த வேண்டும் என்று கூறுகின்றன. அதே நொடியில், சில ஸ்டூடியோக்கள் மிகவும் புகழ் பெற்றவை, நீங்கள் கையொப்பமிட்ட ஒரு வகுப்பிற்கு நீங்கள் காட்டாவிட்டால், கட்டணம் வசூலிக்கிறார்கள். நிறைய நேரத்தையும் பணத்தையும் வீணாக்காமல் தவிர்க்க, விதிகள் குறித்து முக்கியம்.
• ஆரம்பத்தில் வருக. நீங்கள் ஒரு வர்க்கத்தை எடுத்துக் கொண்டால், வகுப்பிற்கு வகுக்கப்படுவதற்கு குறைந்தபட்சம் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை காண்பிப்பது உங்களுக்கு நல்லது, எனவே பயிற்றுவிப்பாளருக்கு உங்களை மாற்றிக்கொள்ள நேரம், மாற்றம் துணி அல்லது காலணிகள் (தேவைப்பட்டால்) ஆகியவற்றை நீங்கள் அறிவீர்கள், உங்கள் பைக். இது முழு வகுப்பிற்கு முன்பாக அதை அறிவிக்காமல் புதியதாக உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளருக்குத் தெரியப்படுத்த இது உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது.
• அடிப்படை சைக்கிள் ஓட்டுதல் அறிகுறி பற்றி அறியவும் . நீங்கள் ஒரு குழு வடிவத்தில் சவாரி செய்கிறீர்கள் என்றால், அது "சாலையின் விதிகளை" புரிந்துகொள்வது முக்கியம், இது உள்சார் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அறிகுறியாக வரும் போது. உதாரணமாக, வகுப்பு முழுவதும் ஒரு நண்பருடன் இடைநிறுத்தப்படுவது கவனத்தை திசை திருப்பவும் முரட்டுத்தனமாகவும் கருதப்படுகிறது. நீங்கள் தனியாக சவாரி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் இருந்து விலகிச் செல்லக்கூடிய கெட்ட பழக்கங்களை நீங்கள் வீழ்த்தாதீர்கள், அது உங்கள் உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதலின் சில பொதுவான விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்வது நல்லது. உதாரணமாக, பைக் மீது பல்பணி (உரை அல்லது உரை போன்ற விஷயங்களைச் செய்வது) உங்களை திசைதிருப்பலாம், உங்கள் தீவிரத்தை குறைத்து, உங்கள் முடிவுகளை கட்டுப்படுத்தலாம்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக உங்கள் இதய பொறையுடைமை, மற்றும் குறைந்த உடல் தசைநிறை பொறையுடைமை மற்றும் பலத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் சவாலான வழி. அது, வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் வழக்கமான நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேல் உடல் வலிமையையும் மேம்படுத்துவதற்கான வேறுபட்ட உடற்பயிற்சிகளோடு இணைப்பது முக்கியம். உங்கள் முதன்மை வொர்க்அவுட்டாக சைக்லிங்கைப் பயன்படுத்த நீங்கள் கடமைப்பட்டிருந்தால், ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு சில நீட்சி அல்லது யோகா நடைமுறைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதை சுற்றலாம் (உங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி முடிவில் நீங்கள் கூட இவற்றைச் செய்யலாம்), பின்னர் ஒரு சில குறுகிய எதிர்ப்பு பயிற்சி வலிமை மேம்பாட்டிற்கான நடைமுறைகள்.