ஒரு பிட் வேறுபட்ட ஒன்றுக்கு, இந்த தனிப்பயன் சவாரி நீங்கள் மீண்டும் தொடர்ந்த காட்சிகளில் பல்வேறு சவால்களால் எடுக்கும். வழியில், நீங்கள் எதிர்ப்பு சேர்த்தல், சீற்றம் அல்லது வேகத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், பல்வேறு சவாரி நிலைகள் வழியாக பலம் மற்றும் ஏரோபிக்-கட்டிட இடைவெளி சவாரி மூலம் நீங்களும் மாறுவீர்கள் . மீண்டும் ஒரு முறையைப் பயன்படுத்தி, வேக மாற்றங்கள் மற்றும் மாறுபட்ட சவால்கள் ஏராளமான சவால்களைச் சமாளித்து, ஈடுபடும்.
நேரம் பறந்துவிடும்!
உங்கள் முதல் படி: பின்வரும் பாடல்களுடன் ஒரு பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும், பிறகு ஒரு துண்டு அடையவும் (நீங்கள் நிறைய வியர்வை செய்ய உத்தரவாதம் அளித்துள்ளீர்கள்) மற்றும் நீரை நீரேற்றமாக வைக்க ஒரு பெரிய தண்ணீர் பாட்டில் நிரப்பவும். பிறகு, சவாரி செய்ய தயாராகுங்கள்!
ஜார்ஜ் எஸ்ராராவின் " புடாபெஸ்ட்"
என்ன செய்ய வேண்டும்? உட்கார்ந்து 1½ நிமிடங்கள் ஒரு நிலையான வேகத்தில் ஒளி எதிர்ப்பு கொண்ட மிதி. சிறிது எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும், 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வலது கால்க்கு வேலைக்கு 30 விநாடிகளுக்கு மாற்றவும். பாடல் மீதமுள்ள இரண்டு கால்களிலும் ஈடுபடுங்கள்.
கால அளவு: 3 நிமிடங்கள்
வேகம் (RPM): 80-100
சிரமம் (RPE): 4-5
Bleachers மூலம் "ரோலர் கோஸ்டர்"
என்ன செய்வது: 30 விநாடிகளுக்கு அமர்ந்திருக்கும் போது பெடல், நின்று நிலையில் நீங்கள் ஆதரிக்கும் போதுமான எதிர்ப்பைச் சேர்க்க வேண்டும்; 30 விநாடிகளுக்கு 2-ல் உங்கள் கைகளால் நின்றுகொண்டு உங்களைக் கொண்டுவாருங்கள். 30 விநாடிகளுக்கு சேணத்திற்குத் திரும்புங்கள், பாடல் முடிந்ததை 'மறுபடியும் செய்'.
காலம்: 3 நிமிடங்கள்
வேகம் (RPM): 60-80
சிரமம் (RPE): 6-7
லூப் # 1: எக்ஸ் Ambassadors மூலம் "ரென்கேட்ஸ்"; தி வார்டில் "இன் தி நைட்"; லிங்கின் பார்க் "பர்ன் இட் டவுன்"
என்ன செய்ய வேண்டும்: மிதமான கனரக எதிர்ப்பைச் சேர்த்து 45 விநாடிகளுக்கு ஒரு அமர்ந்திருந்த ஏறவும். நிற்க, நிலை 3 இல் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும், 45 விநாடிகளுக்கு அது ஒரு கனமான நிறத்தை ஏறவும்.
அடுத்த 30 விநாடிகளுக்கு 10 ஆர்.பி.எம்.எஸ் அல்லது இரண்டு மிதி ஸ்ட்ரோக்கிகளை சேர்ப்பதன் மூலம் எதிர்ப்பின் மூலம் சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தவும். ஒரு பிளாட் சாலையில் கியர், ஒரு விட்டம் மற்றும் மிதி மிதித்து 30 விநாடிகள் வரை.
மூன்று பாடல்களிலிருந்தும் மாதிரியை மீண்டும் தொடங்குங்கள், சுற்றுச்சூழலின் மூலம் ஒவ்வொரு பாஸும் எதிர்ப்பின் அடிப்படையில் மிகவும் சவாலாக இருக்கும்.
காலம்: 11 நிமிடங்கள்
வேகம் (RPM): 50+
சிரமம் (RPE): 7-9
லூப் # 2: ஜெல் க்ளைன்னால் "ஹேண்ட் மை கை"
என்ன செய்வது: பைக் சில எதிர்ப்பை கைவிட்டு, நீங்கள் ஒரு பிளாட் சாலையில் தான் இருக்க வேண்டும். ஒரு வேகமான வேகத்தையும், மிதிவையையும் சீராக காணலாம்.
காலம்: 3.75 நிமிடங்கள்
வேகம் (RPM): 80-90
சிரமம் (RPE): 6-7
லூப் # 2: "லைவ்ஸ் ஆஃப் லைட்ஸ்" கன்யே வெஸ்ட்
என்ன செய்வது: பைக் மீது மிதமான எதிர்ப்பைக் கொண்டு, 45 வினாடிகளில் உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் 60 சதவிகிதத்தில் நிலையான வேகத்தை பராமரிக்கவும். சிறிது எதிர்ப்பைச் சேர்த்து 45 விநாடிகளுக்கு 70 சதவிகிதம் வரை முயற்சி செய்யுங்கள். இன்னும் சிறிது எதிர்ப்பைச் சேர்த்து அடுத்த 45 வினாடிகளில் உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் 80 சதவிகிதம் உங்கள் முயற்சியை அதிகரிக்கும்; 45 விநாடிகளுக்கு 90 சதவிகிதம் வரை தள்ளும். 45 வினாடிகளில் உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் 80 சதவிகிதம் பின்வாங்கவும். சிறிது எதிர்ப்பை எடுத்து 45 விநாடிகளுக்கு 70 சதவிகிதத்திற்கு உங்கள் முயற்சியை கைவிட வேண்டும். பாடல் முழுவதும் உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியின் 60 சதவிகிதம் சவாரி செய்யுங்கள்.
காலம்: 5 நிமிடங்கள்
வேகம் (RPM): 60-100
சிரமம் (RPE): 7-8
லூப் # 2: ராபின் ஷுல்ஸால் "சன் கோஸ் டவுன்"
என்ன செய்வது: பைக் சில எதிர்ப்பை கைவிட்டு, நீங்கள் ஒரு பிளாட் சாலையில் தான் இருக்க வேண்டும். ஒரு வேகமான வேகத்தையும், மிதிவையையும் சீராக காணலாம்.
காலம்: 3 நிமிடங்கள்
வேகம் (RPM): 80-90
சிரமம் (RPE): 6-7
லூப் # 2: "நாங்கள் அதை செய்யவில்லை" "டெகன் மற்றும் சாரா"
என்ன செய்வது: பைக் மீது மிதமான எதிர்ப்பைக் கொண்டு, 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் 60 சதவிகிதத்தில் ஒரு நிலையான வேகத்தை பராமரிக்கவும். சிறிது எதிர்ப்பைச் சேர்த்து, உங்கள் முயற்சி 30 விநாடிகளுக்கு 70 சதவிகிதம் வரை பம்ப் செய்யவும். இன்னும் சிறிது எதிர்ப்பைச் சேர்த்து அடுத்த 30 வினாடிகளில் உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியின் 80 சதவிகிதம் உங்கள் முயற்சியை அதிகரிக்கும்; பின்னர், அதை 30 விநாடிகளுக்கு 90 சதவிகிதம் தள்ளும்.
30 வினாடிகளில் உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் 80 சதவீதத்திற்கு கீழே இறங்கவும். சிறிது எதிர்ப்பை எடுத்து 30 விநாடிகளுக்கு 70 சதவிகிதம் உங்கள் முயற்சியை கைவிட வேண்டும். பாடல் முழுவதும் உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியின் 60 சதவிகிதம் சவாரி செய்யுங்கள்.
காலம்: 3¾ நிமிடங்கள்
வேகம் (RPM): 60-100
சிரமம் (RPE): 7-8
கூல் டவுன்: "வேவ்ஸ்" திரு ப்ராப்ஸால்
என்ன செய்ய வேண்டும்: உங்கள் எதிர்ப்பை தட்டையான சாலை மற்றும் மிதி மிதக்க வைக்க 1 நிமிடம். உங்கள் கால்கள் நகரும் போது, சேணத்தில் உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். சில பெரிய, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து, மேல் உடல் நீளங்களின் ஒரு தொடர் செய்யுங்கள்.
காலம்: 3½ நிமிடங்கள்
வேகம் (RPM): 60-80
சிரமம் (RPE): 3-4
நன்கு வேலை செய்ய ஒரு மனநல உயர் ஐந்து கொடுக்க!