இந்த வேகமான டெம்போ வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு நடனமாட தயாராகுங்கள்!
இந்த சவாரி மூலம், நீங்கள் வேறுபட்ட அணுகுமுறையை எடுக்கப் போகிறீர்கள். உங்கள் RPM களைக் கண்காணிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் வேகத்தை இசைக்கு அடிபணியச் செய்யப் போகிறீர்கள்-அது வேறெந்த வார்த்தைகளிலும், ஒரு துடிப்பு அடிப்படையிலான வொர்க்அவுட்டை . இசை வேகத்தை அதிகரிக்கும் போது, நீயும் கூட. டெம்போ மெதுவாக இருக்கும்போது, நீ மெதுவான வேகத்தில் சவாரி செய்யலாம். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், நீங்கள் உங்கள் எதிர்ப்பை சரிசெய்ய வேண்டும் மற்றும் கீழே சில புள்ளிகளில் நீங்கள் மிதமான கனரக எதிர்ப்பை எதிராக ஒரு விறுவிறுப்பான கிளிப் உள்ள சைக்கிள் ஓட்டும் என்று.
அதிகபட்சம் உங்கள் எதிர்ப்பை தள்ளுவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் 24 கியர்ஸ் அல்லது ஒரு கியர் காட்டி இல்லாமல் ஒரு பைக்கில் கையாளக்கூடிய அதிக எதிர்ப்பின் 80 முதல் 85 சதவிகிதம் கொண்ட ஒரு பைக்கில் 20 கியரைக் கழிக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் இசையமைப்பிற்கு உகந்ததாக இருக்கும் என்பதால், நீங்கள் என்ன ஒரு பெரிய பயிற்சி இது பற்றி ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
உங்கள் பிளேலிஸ்ட்டில் பின்வரும் பாடல்களைப் பதிவிறக்கவும். ஒரு துண்டு கைப்பிடி (நீங்கள் வாளிகள் வியர்வை ஏனெனில் ) மற்றும் வொர்க்அவுட்டை போது நீரேற்றம் வைத்து ஒரு பெரிய தண்ணீர் பாட்டில் நிரப்ப. பிறகு, நடனமாட தயாராகுங்கள்!
பாடல்: தையல், ஷான் மெண்டீஸ்
என்ன செய்ய வேண்டும்: 1,5 நிமிடங்கள் இசை நேரம் என்று ஒரு நிலையான வேகத்தில் ஒளி எதிர்ப்பை கைப்பிடிகளை பின்னால் உங்கள் கைகளில், உட்கார்ந்து மற்றும் மிதி. சிறிது எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும். உங்கள் வேகத்தை பராமரித்து, 30 வினாடிகளில் உங்கள் வலது காலில் வேலைக்கு மாற்றவும், பின்னர் உங்கள் இடது கால்க்கு 30 விநாடிகளுக்கு மாற்றவும். இரு கால்களையும் மீண்டும் தொடரவும்.
காலம்: 3½ நிமிடங்கள் சிரமம் ( RPE ): 4-5
பாடல்: நிறுத்துங்கள், மக்களை ஊக்கப்படுத்துங்கள்
என்ன செய்ய வேண்டும்: நின்று நிலையில் நீங்கள் ஆதரிக்க போதுமான எதிர்ப்பு சேர்க்க. 30 விநாடிகள் அமர்ந்து இருக்கும் போது pedaling மூலம் தொடங்கவும்; பின்னர், 30 வினாடிகளில் நிலை 3 கையில் நிற்கும்; 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் உடல் நேராக (உங்கள் கைகளை 2 நிலைக்கு ) கொண்டு வாருங்கள். உட்கார்ந்து மீண்டும் செய்.
துடிப்பு முழு நேரத்துடன் வேகத்தில் வை!
காலம்: 3 நிமிடங்கள் சிரமம் (RPE): 5-6
பாடல்: கத்தி, அஷர்
என்ன செய்ய வேண்டும்: மிதமான கனரக எதிர்ப்பைச் சேர்த்து, பீட் அமர்ந்திருக்கும் ஏறவும். டெம்போ எடுத்தவுடன், நிலை 3 கையில் நிற்கவும், துடிப்புடன் தங்கவும். டெம்போ தாமதமாகும்போது, சேணத்திற்குத் திரும்பவும் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும், துடிப்புடன் சவாரி செய்வதை தொடரவும். பாடலின் இறுதி வரை மாதிரியை மீண்டும் செய்யவும்.
காலம்: 4 நிமிடங்கள் சிரமம் (RPE): 7
பாடல்: 4 நிமிடங்கள், மடோனா
என்ன செய்ய வேண்டும்: பைக் மிதமான எதிர்ப்பை (ஒரு நிலைப்பாட்டில் நீங்கள் ஆதரிக்க போதுமான), 30 விநாடிகள் துடிப்பு சீராக கொண்டு மிதி. 2 நிமிடங்களுக்கு இசைக்கு 4-கவுண்ட் தாவல்கள் தொடர்ச்சியைச் செய்யுங்கள் . 30 விநாடிகளுக்கு அமர்ந்திருக்கும்போது, முறித்து, மிதிவண்டியை எடுக்கவும். கடைசி நிமிடத்தில் துடிப்புக்குச் செல்லவும்.
காலம்: 4 நிமிடங்கள் சிரமம் (RPE): 6-7
பாடல்கள்: எபோரியா, அஷர்
என்ன செய்ய: நடுத்தர கடுமையான எதிர்ப்பை சேர்த்து 1 நிமிடம் துடிப்பு செய்ய உட்கார்ந்து மிதி. சில எதிர்ப்பைச் சேர்த்து, ஒரு நடுத்தர அளவிலான நிலைப்பகுதியை (நிலை 3 இல் கைகளை) கொண்டு, மற்றும் வினாடிக்கு 45 வினாடிகளுக்கு மிதக்கலாம். சேணத்திற்கு திரும்புங்கள்; பாடல் மீதமுள்ள வடிவத்தை மீண்டும் செய்.
காலம்: 4½ நிமிடங்கள் சிரமம் (RPE): 7-8
பாடல்: ஐ லைக் இட், என்ரிக் இக்லெஸியாஸ்
என்ன செய்ய வேண்டும்: நீங்கள் ஒரு பிளாட் சாலையில் மேலே இருக்கும் வரை பைக்கில் இருந்து எதிர்ப்பை கைவிட வேண்டும். இசை மற்றும் மிதிவண்டி சீருடையில் விரைவாக இயங்குவதற்கு ஒரு விரைவான அடிப்படை வேகத்தைத் தேடுங்கள். கோராவின் போது டெம்போ எடுக்கும் போது, வேக இடைவேளை செய்யுங்கள், வேகமாக முடியுமென்றால். இசை மெதுவாக இருக்கும்போது, அடிப்படை வேகத்தில் செல்கிறது. பாடல் முழுவதும் மாதிரியை மீண்டும் செய்யவும்.
காலம்: 4 நிமிடங்கள் சிரமம் (RPE): 6-7
பாடல்: நிறுத்துங்கள் 'டில் யூ கேட் போதும், மைக்கேல் ஜாக்சன்
என்ன செய்ய வேண்டும்: அமர்ந்து போது மிதமான மிதமான எதிர்ப்பு மற்றும் மிதி மிதி சேர்க்கவும். கோரஸ் எழும்பும்போது, எதிர்ப்பைத் திருப்பிக் கொள்ளுங்கள், நிலைநிறுத்துங்கள், நிலை 3 இல் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
சேணத்திற்கு சேணம் மற்றும் மிதிவிற்கான திரும்புக; கோரஸ் போது, ஒரு பிட் மேலும் எதிர்ப்பு மற்றும் ஒரு நின்று நிலையில் சவாரி சேர்க்க. பாடல் முடிந்த வரை இந்த காட்சியை மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
காலம்: 6 நிமிடங்கள் சிரமம் (RPE): 7-9
பாடல்: ஹாட், இன்னா
என்ன செய்ய வேண்டும்: நீங்கள் ஒரு பிளாட் சாலையில் தான் இருக்க வேண்டும் என்று பைக் சில எதிர்ப்பை கைவிட. 1 நிமிடம் துடிக்கும் ஒரு விரைவான வேகம் மற்றும் மிதி கண்டுபிடிக்க. சில எதிர்ப்பைச் சேர்த்து, நடுத்தர அளவிலான கனரக நிற்கும் (நிலை 3 இல் கைகளை), மற்றும் நொடிக்கு 45 விநாடிகளுக்கு மிதுனை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சேணத்திற்கு திரும்புங்கள்; பாடல் மீதமுள்ள வடிவத்தை மீண்டும் செய்.
காலம்: 3½ நிமிடங்கள் சிரமம் (RPE): 6-7
பாடல்: அவள் பேங்க்ஸ் (ஆங்கிலம் பதிப்பு), ரிக்கி மார்ட்டின்
என்ன செய்ய வேண்டும்: ஒரு விரைவான அடிப்படை வேகம் கண்டுபிடி அந்த இசை jibes. கோராவின் போது டெம்போ எடுக்கும் போது, வேக இடைவேளை செய்யுங்கள், வேகமாக முடியுமென்றால். இசை மெதுவாக இருக்கும்போது, அடிப்படை வேகத்தில் செல்கிறது. பாடல் முழுவதும் மாதிரியை மீண்டும் செய்யவும்.
காலம்: 4½ நிமிடங்கள் சிரமம் (RPE): 5-6
பாடல்: கொரகோவ், ஜெர்ரி ரோபரோ, டெனிஸ் தி மெனாஸ் & சாபார்
என்ன செய்ய வேண்டும்: ஒரு மிதமான சவாலான மலை மற்றும் மிதி மிதவை 2½ நிமிடங்கள் சித்தப்படுத்து எதிர்ப்பை சேர்க்க, எதிர்ப்பு ஒவ்வொரு பிட் ஒவ்வொரு 45 விநாடிகள் சேர்த்து. பின், (நிலை 3 இல் கைகளை) நிற்கவும் மற்றும் பீட் உடன் ஒத்திசைவில் விரைவான வேகத்தை பராமரிக்கவும், ஒவ்வொரு 45 விநாடிக்கும் 2½ நிமிடங்களுக்கு எதிர்ப்புத் தொடுதலைச் சேர்த்தல். கடைசி 2 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் எதிர்ப்பை ஒரு பிளாட் சாலையில் விட்டுவிட்டு, உங்கள் கால்கள் பறக்கட்டும்.
காலம்: 7 நிமிடங்கள் சிரமம் (RPE): 7-9
பாடல்: சோல் உடல், இறப்பு கேபிக்கு டெட் கேப்
என்ன செய்ய வேண்டும்: உங்கள் எதிர்ப்பை 1 நிமிடம் ஒரு பிளாட் சாலை மற்றும் மிதிவண்டி சீராக கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால்களை நகர்த்தி, சேணத்தில் உயரமாக உட்காருங்கள். சில பெரிய, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து, மேல் உடல் நீளங்களின் ஒரு தொடர் செய்யுங்கள்.
காலம்: 4 நிமிடங்கள் சிரமம் (RPE): 3-4