ஒரு கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் தொடங்குதல்

கெட்டோசிஸின் அடிப்படைகள் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றின் உணவுகளில் இது எவ்வாறு வேலை செய்கிறது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

ஒரு ketogenic உணவு உங்கள் உடல் ஆற்றல் குளுக்கோஸ் பதிலாக கொழுப்பு எரிக்க கட்டாயப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மிகவும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வகை. இந்த செயல்முறை கெட்டோனை உருவாக்குகிறது, இது இந்த உணவு வகைகளை "கெட்டோ" பெயருக்கு வழங்குகிறது. இந்த உணவுகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ளவும்.

எப்படி வேலை செய்கிறது

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலின் பிடித்த எரிபொருள் மூலமாகும்; அது குளுக்கோஸில் அவர்களை உடைக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட் ஒரு நிலையான உட்கொள்ளும் இல்லாமல், உங்கள் உடல் எரிபொருள் புரதம் பயன்படுத்தி மாறிவிடும். ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடும் புரதத்தை கட்டுப்படுத்துகிறீர்களானால், உங்கள் உடல் அதன் எரிபொருளின் முக்கிய ஆதாரமாக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்க கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறது. எடை இழப்பு ஏற்படலாம், மற்றும் கெடோன்கள் கொழுப்பு எரியும் ஒரு தயாரிப்பு ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் எவ்வளவு கெட்டோஜெனிக் உணவு என்பது இல்லையா என்பது மிகப்பெரிய காரணி. கார்போஹைட்ரேட்டில் ஒரு மிதமான குறைப்பு நிறைய மக்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அது கெட்டோஜெனிக் இருக்க முடியாது. குறைந்த கார்பன் சாப்பிடுவதற்கு மூன்று அணுகுமுறைகள் உள்ளன, இதில் ஒரே ஒரு விஷயம் கீட்ஸோஸில் உணவில் இலக்காக கவனம் செலுத்துகிறது.

அட்கின்ஸ் டயட் போன்ற உணவுகள் மிகவும் குறைந்த கார்போ கெட்டோஜெனிக் உணவாகத் தொடங்குகின்றன, ஆனால் மக்கள் கார்போஹைட்ரேட்டைச் சேர்க்கையில், பல அல்லது அதிகமான கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது கெட்டோசிஸில் இருக்கும். ஒரு உணவு கீட்டோஜெனிக் அல்லது இல்லையா என்பதைக் காட்டிலும் ஒரு கெட்டோஜெனிக் அளவைப் பற்றிப் பேசுவதற்கு இது மிகவும் துல்லியமானது.

கெட்டோசிஸை புரிந்துகொள்ளுதல்

கெட்டோஸ் என்பது உங்கள் உடல் ஒரு மாநிலத்தில் இருப்பதால், அது குளுக்கோஸை சக்தியாக பயன்படுத்த இயலாது என்பதால், கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது கெட்டான்கள் என்று அழைக்கப்படும் மூலக்கூறுகள் உருவாக்கப்படுகின்றன. கெட்டான்களை ஆற்றலுக்கு பயன்படுத்தலாம். கெட்டான்கள் ஒரு சிறப்பு சொத்து அவர்கள் கொழுப்பு அமிலங்கள் பயன்படுத்த முடியாது எங்கே மூளையில் தேவையான பெரும்பாலான ஆற்றல், குளுக்கோஸ் பதிலாக பயன்படுத்த முடியும்.

மேலும், உடலின் சில திசுக்கள் கெட்டான்களைப் பயன்படுத்துவதை விரும்புகின்றன, அவை கிடைக்கும்போது அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன (உதாரணமாக, இதய தசையை குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எரிபொருளுக்கு ஒரு கீட்டோன் குறிப்பாக பயன்படுத்தலாம்).

டயட் வேட்பாளர்கள்

எடை இழப்புக்கு கூடுதலாக, கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஆர்வத்தை ஈர்க்கின்றன. அவை கால்-கை வலிப்புக்கான சிகிச்சையாக ஏற்கெனவே நன்கு நிறுவப்பட்டிருக்கின்றன, மேலும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் பிற நரம்பியல் நிலைமைகளுக்குப் பயன்படுத்துவதில் அக்கறை கொண்டுள்ளனர். சில விளையாட்டு வீரர்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பயன்படுத்தி பரிசோதித்து வருகின்றனர்.

மருத்துவ ஊட்டச்சத்து ஐரோப்பிய ஜர்னலில் உள்ள ஒரு 2014 காகித கீட்டோஜெனிக் உணவுகளால் உதவியிருக்கலாம் என பின்வரும் நிபந்தனைகளை பட்டியலிட்டது:

• வலி நிவாரணம், எடை இழப்பு, வகை 2 நீரிழிவு, மற்றும் இதய ஆபத்து காரணிகள் (குறிப்பாக ட்ரைகிளிசரைடுகள், HDL கொழுப்பு மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பு வகைகளை தமனி சார்ந்த தகடுகளுடன் தொடர்புடையவை) ஆகியவற்றிற்கு வலுவான சான்றுகள் காணப்பட்டன.
• பார்கின்சன் நோய், அல்சைமர் நோய், நரம்பு வீக்கம், மூளை காய்ச்சல் மற்றும் அமியோட்டோபிக் பக்கவாட்டு ஸ்களீரோசிஸ், அத்துடன் பாலிசிஸ்டிக் கருப்பை நோய்க்குறி, முகப்பரு, மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் (பிற நோய்கள், குறிப்பாக, ஒருவேளை, சில வகையான மூளை புற்றுநோய்)

கலோரி விநியோக

பெரும்பாலான ketogenic உணவுகளில், நீங்கள் கொழுப்பு இருந்து உங்கள் கலோரிகளில் 70 முதல் 75 சதவீதம் நுகர்வு. எஞ்சியுள்ள, உங்கள் கலோரிகளில் சுமார் 5 முதல் 10 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் மீதமுள்ளவற்றிலிருந்து புரதத்திலிருந்து சாப்பிடுவீர்கள். உணவு பெரும்பாலும் கொழுப்புள்ள மீன், இறைச்சி, கொட்டைகள், சீஸ், மற்றும் எண்ணெய்கள் போன்ற கொழுப்பு ஆதாரங்களை சுற்றி கட்டப்பட்டுள்ளது.

கால்-கை வலிப்புக்கான கெட்டோஜெனிக் டயட் (கே.டி.டி) என்பது ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவின் ஒரு சிறப்பு நிகழ்வு. பின்வரும் கீட்டோஜெனிக் உணவிற்கான பொதுவான வழிமுறைகள் உள்ளன.

• கார்போஹைட்ரேட்: எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுகிறதோ, அதேபோல் தனிநபரின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செயல்பாட்டுத் தன்மை ஆகியவற்றின் அடிப்படையிலான உணவை கெட்டோஜினிக் எவ்வாறு தீர்மானிக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது. நாளொன்றுக்கு 50 அல்லது 60 கிராம் நிகர (பயனுள்ள) கார்போஹைட்ரேட்டின் உணவு பொதுவாக கெட்டோஜெனிக் ஆகும். சில ஆதாரங்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதாகக் கூறுகின்றன, மற்றவர்கள் 50 கிராம் வரை மேற்கோள் காட்டுகின்றன, மேலும் பல கார்போரிகளிலிருந்து 5 சதவீத கலோரிகள் பரிந்துரைக்கின்றன. இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றமுடையவர்கள் ஒரு நாளில் 100 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதோடு, கெட்டோசிஸ் தேவையான அளவு பராமரிக்கலாம். அதே நேரத்தில், வகை 2 நீரிழிவு கொண்ட பழைய வயிற்றுப்போக்கு நபர் இதே அளவை அடைவதற்கு 30 க்கும் குறைவான கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

• புரோட்டீன்: மக்கள் முதலில் தங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டைக் குறைக்கும் போது, ​​அவர்கள் சாப்பிடும் புரதத்தின் அளவைப் போலவே இது பெரும்பாலும் கெட்டோசிஸிற்கு மிகவும் முக்கியமானது. உதாரணமாக, அட்கின்ஸ் உணவில் உள்ள மக்கள் பெரும்பாலும் ஆரம்ப கட்டங்களில் மிகவும் அதிகமான புரதங்களை சாப்பிட்டு கெட்டோசிஸில் இருக்கிறார்கள். இருப்பினும், காலப்போக்கில், சில (ஒருவேளை பெரும்பாலான) மக்கள் புரதத்தை குளுக்கோஸ் ( குளுக்கோனோஜெனெஸ்ஸிஸ் ) ஆக மாற்றுவதால், "சாப்பிடுவதால்" பலர் உடலில் உள்ள புரதங்களைப் பற்றி அதிகம் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அந்த கட்டத்தில், ஒவ்வொரு நபரும் அதிக புரதம் கெட்டோசிஸிலிருந்து வெளியேற்றப்படுவதையும் அவசியமான மாற்றங்களைச் செய்வதையும் பார்க்க முயற்சி தேவை.
• கொழுப்பு: ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவில் கலோரிகளின் பெரும்பகுதி கொழுப்பில் இருந்து வருகிறது, இது ஆற்றல் பயன்படுகிறது. ஒரு நபர் சாப்பிடுவதற்கு சரியான அளவு கொழுப்பு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரோட்டீன் உட்கொள்ளல், பகல் நேரத்தில் எத்தனை கலோரிகளை பயன்படுத்துகிறதோ, அவை எடை குறைந்து வருகிறதா (ஆற்றலுக்கான உடலில் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகின்றனவா). இந்த காரணிகளைப் பொறுத்து, 60 முதல் 80 சதவிகித கலோரிகளை எங்காவது ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு (உதாரணமாக, கால்-கை வலிப்புக்கான கால்டோஜெனிக் டயட்) வரை கொழுப்புகளில் இருந்து வரும். மக்கள் கொழுப்பு இந்த உயர்ந்த உணவு மீது overeat இல்லை, எனவே கலோரி எண்ணிக்கை அரிதாகவே அவசியம்.

கொழுப்புகள் வகைகள்

கொழுப்பு இந்த பெரிய அளவு சாப்பிட போது, ​​நீங்கள் நுகரப்படும் கொழுப்புகள் வகையான மிகவும் முக்கியம் என்று கற்பனை செய்யலாம். அநேக நூலாசிரியர்கள் பலமின்னழுத்தமிகு ஒமேகா -6 கொழுப்புகளில் (சோயா, சோளம், பருத்திசைடு, குங்குமப்பூ) அதிகமாக இருப்பதால், எண்ணெயைத் தெளிப்பதை அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

1980 களில் இருந்து கெட்டோஜெனிக் உணவுகளில் ஆராய்ச்சி செய்து வந்த டாக்டர் ஸ்டீபன் ஃபின்னி, இந்த எண்ணெய்களை நிறைய உட்கொண்ட போது மக்கள் இதைச் செய்யவில்லை என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர் (மயோனைசே மற்றும் சாலட் ஒத்தடம் ஒரு பொதுவான ஆதாரமாக இருக்கிறது). ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் அழற்சிக்குள்ளாக இருக்கலாம், குறிப்பாக பெரிய அளவில், அல்லது வேறு சில காரணிகளாக இருக்கலாம். அவரது ஆய்வுகள், மக்கள் அதே போல் உணரவில்லை அல்லது தடகள அதே செய்ய.

மறுபுறத்தில், நச்சுத்தன்மையுள்ள நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (MCT) போன்ற கொழுப்புக்கள், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் MCT எண்ணெய் போன்றவை பெரும்பாலும் உற்சாகமடைகின்றன, ஏனெனில் இந்த கொழுப்புகள் எளிதில் உடலில் கெட்டானாக மாறிவிடுகின்றன.

பொதுவாக, கெட்டோஜெனிக் உணவில் உள்ளவர்கள் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் (வெண்ணெய் ஊற்றப்பட்ட பசுக்களிலிருந்து பெரும்பாலும் வெண்ணெய் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது), வெண்ணெய், மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற ஏராளமான மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் அதிக உணவுகளை உட்கொண்டிருக்கிறார்கள். குங்குமப்பூ மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்களின் உயர் ஆலிப் வகைகள் (ஆனால் இந்த எண்ணெய்களின் வழக்கமான வடிவங்கள் அல்ல) அவை நல்ல தேர்வுகள் ஆகும், ஏனெனில் அவை monounsaturated கொழுப்புகளில் அதிகமானவை மற்றும் பலவண்ணப்பட்ட கொழுப்புகளில் குறைவாக இருப்பதால்.

மாதிரி மெனுக்கள்

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழுமையான குறைந்த கார்பன் மெனஸைக் கவனியுங்கள், ஒரு கிலோவிற்கு 50 கிலோ கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கீழ் கீட்டோஜெனிக் உணவை எப்படிப் பார்க்க முடியும் என்பதைக் காணவும். இருப்பினும், இந்த மெனுக்கள் சிலர் கெட்டோசிஸில் இருப்பதற்காக புரதத்தில் மிக அதிகமாக இருக்கிறார்கள், மேலும் நீங்கள் மிகவும் மோசமான கார்பன் சகிப்புத்தன்மை கொண்டவர்களில் சிலர் கார்பில் கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்கலாம். கெட்டோஜெனிக் உணவுகளை எப்போது வேண்டுமானாலும் தனிப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சாத்தியமான எதிர்மறை விளைவுகள்

உடலுக்கு ஏற்றவாறு உடலுக்கு ஏற்றவாறு உண்ணாவிரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளுதலை உருவாக்கும் கெடோசிஸ் பெரும்பாலான மக்களுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது. இது நீரிழிவு கெட்டோஏசிடோசிஸ் நோயிலிருந்து மாறுபடுகிறது, இது இன்சுலின் குறைபடாமல் இருக்கும் நோய்த்தடுப்பு மற்றும் முதன்மையாக வகை 1 நீரிழிவு அல்லது இன்சுலின் சார்ந்த வகை 2 நீரிழிவு நோயைப் பாதிக்கும் ஒரு ஆபத்தான நிலையில் உள்ளது. நீரிழிவு கீட்டோஅசிடோஸிஸ் உள்ள, கெட்டோன்ஸ் அளவு உணவு தயாரிக்கப்படும் கெட்டோஸைவிட அதிகமாக உள்ளது.

கீட்டோஅசிடோஸிஸுடன் சாத்தியமான குழப்பத்தை அகற்றும் முயற்சியில் உணவு கெட்டோசிஸ், உடலியல் கெட்டோசிஸ், தீவன செரிமான கெட்டோசிஸ் (அட்கின்ஸ்), மற்றும் மிக சமீபத்தில் ஊட்டச்சத்து கெட்டோசிஸ் (ஃபின்னேய் மற்றும் வோல்க்) ஆகியவையாகும்.

குளுக்கோஸை அதற்கு பதிலாக கொழுப்பு மற்றும் கெட்டான்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு உடலில் மாற்றம் ஏற்படுவதால் ஒரு மாற்றம் காலம் உள்ளது. இந்த காலத்தில் (சோர்வு, பலவீனம், ஒளி தலை, தலைவலி, மிதமான எரிச்சல்பு) எதிர்மறை அறிகுறிகள் இருக்கலாம், ஆனால் அவை வழக்கமாக மிகவும் எளிதில் சுத்திகரிக்கப்படலாம் . இந்த அறிகுறிகளின் பெரும்பாலானவை முதல் வாரத்தில் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவுப்பொருளால் நிரம்பியுள்ளன, இருப்பினும் அவை சில வாரங்களுக்கு நீடிக்கும்.

அவற்றின் செயல்திறனை நெருக்கமாக கண்காணிக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் உணவைத் தொடங்குவதற்கு ஆறு வாரங்களுக்கு அதிகமான நுட்பமான விளைவுகளைக் கண்டிருக்கலாம், மேலும் இது 12 வாரங்கள் வரை 100 சதவிகிதம் தழுவல் வேண்டும் என்று சில சான்றுகள் உள்ளன.

நீங்கள் கீட்டோன்ஸ் அளவிட வேண்டுமா?

உங்கள் இலக்குகளை பொறுத்து, உங்கள் கீட்டோன் நிலை பற்றி கவலைப்படாமல் இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு குறைந்த கார்பெட் உணவு மற்றும் நீங்கள் நம்பியிருக்கும் நன்மைகளை பெறுகிறீர்கள் என்றால், உங்களுடைய கெட்டான்கள் எவ்வளவு உயர்ந்தவையாக இருக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்கு தேவையில்லை சிக்கல் அளவை சேர்க்கலாம்.

மிகவும் குறைந்த கார்பெட் உணவு ஆசிரியர்கள் அதை தொந்தரவு பரிந்துரைக்கிறோம் இல்லை. ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு என்பது ஒரு நல்ல காரியம் என்று கருதுபவர்களில் பலர், மிக குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு (சுமார் 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டின் கீழ்) கெட்டோஜெனிக் என்று கருதுகின்றனர். மறுபுறம், பல மக்கள் தங்கள் ketones கண்காணிப்பு, குறைந்தது ஒரு நேரத்தில், மதிப்புமிக்க தகவல் வழங்குகிறது என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.

இது பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து கெட்டோஸின் இலக்கு கெட்டான் அளவுகளை அடைவதற்கு இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக உணவு முறுக்குவதை அடிக்கடி தேவைப்படுகிறது.

Ketones அளவிட எப்படி

ஊட்டச்சத்து கெட்டோசிஸைப் பற்றி ஆய்வு செய்தவர்கள், பொதுவாக 5 mmol / L 3 mmol / L க்கு ஒரு இரத்தம் கெட்டான் அளவு குறிக்கோளைக் குறிக்கிறார்கள்.

இரத்த கெட்டான்களை அளவிடுவது மிக நம்பகமான முறையாகும். நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் ஒரு வீட்டில் இரத்த சோதனை உள்ளது, ஆனால் கீற்றுகள் மிகவும் விலையுயர்ந்த முடியும். சிறுநீரகத்தில் உள்ள கீட்டோனை சிறுநீரகச் சோதனையுடன் ஒப்பிடுவதே இதற்கு மிகவும் மாற்று மற்றும் மலிவானதாகும். இருப்பினும், இந்த முறை மிகவும் குறைவாக நம்பகமானதாக இருக்கிறது, மேலும் நேரம் செல்லும்போது, ​​உடல் கெட்டோசிஸிற்கு மாறும், அது இன்னும் நம்பகமானதாகிறது.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவை முயற்சி செய்ய விரும்பினால், உங்கள் தனிப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும், காபனீரல்கள் மற்றும் கலோரிகளின் சரியான சமநிலையுடன் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். சில குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் டயட்டர்ஸ் அவர்கள் எடை இழப்பு உள்ள கடையில் உடைக்க முடியும் போது, ​​மற்றவர்கள் இந்த நிலையில் தங்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது என்று கண்டுபிடிக்க. உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்காக உங்களுக்காக கேடோ-நட்பு மெனுக்களை உருவாக்க நீங்கள் பதிவுசெய்யப்பட்ட டிசைன்ஷியனைக் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு புதிய உணவைத் தொடங்கும்போது உங்கள் சுகாதார பராமரிப்பாளரிடம் தகவல் தெரிவிக்க வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் தொடர்ந்து சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால்.

> ஆதாரங்கள்:

> அட்கின்ஸ், ராபர்ட் சி. டாக்டர் அட்கின்ஸ் புதிய உணவுப் புரட்சி, திருத்தப்பட்ட பதிப்பு . நியூ யார்க்: ஹார்பர் காலின்ஸ். 2009.

> Paoli, A et al. எடை இழப்புக்கு அப்பால்: மிக குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் (கெட்டோஜெனிக்) உணவுகளின் சிகிச்சை பயன்பாடுகளின் ஆய்வு. மருத்துவ ஊட்டச்சத்து ஐரோப்பிய ஜர்னல். மே 2014; முன்கூட்டியே அச்சிடப்பட்ட எபியூப். : 10.1038 / ejcn.2013.116

> வோல்ஸ்க், ஜெஃப் எஸ். மற்றும் ஃபின்னி, ஸ்டீபன் தி ஆர்ட் அண்ட் சயின்ஸ் ஆப் லோ கார்போஹைட்ரேட் லிவிங் . உடல் பருமன் எல்.எல்.சி. 2011.

> வோல்க், ஜெஃப் எஸ். மற்றும் ஃபின்னி, ஸ்டீபன் தி ஆர்ட் அண்ட் சயின்ஸ் ஆப் லோயோ கார்போஹைட்ரேட் செயல்திறன் . உடல் பருமன் எல்.எல்.சி. 2012.