உன்னுடைய வொர்க்அவுட்டை முடித்து, உன்னால் கடினமாக உழைக்க விரும்புகிறாய் என்று உனக்குத் தெரியும் அந்த நாட்களை உனக்குத் தெரியுமா? சரி, இந்த சவாரி அது செய்கிறது. இது ஒரு வலுவான வலுவான-வலிமை பயிற்சி, அதில் நீங்கள் அரை புள்ளி (முற்போக்கான ஏணியின் உச்சம்) அடையும் வரை படிப்படியாக எதிர்ப்பை சேர்க்கலாம், பின்னர் படிப்படியாக அதை மீண்டும் குறைக்கவும்.
இந்த சவாரி நீங்கள் தசை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, மற்றும் சக்தி மற்றும் காற்று சார்ந்த உடற்பயிற்சி உருவாக்க உதவும். உடல் மற்றும் உளவியலின் ஒரு பெரும் உணர்வை நீங்கள் உணர்வீர்கள், பின்னர் எண்டோர்பின் அவசரத்துடன் முடிக்க வேண்டும். இந்த ஒரு டிரையத்லான் அல்லது சைக்கிள் நிகழ்வு பயிற்சி அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பீடபூமி மூலம் பற்றவைக்க முயற்சி யார் அந்த ஒரு குறிப்பாக பெரிய சவாரி உள்ளது.
சவாரி எப்படி தொடங்குவது
உங்கள் பிளேலிஸ்ட்டை ஒன்றாக இணைப்பதுதான் முதல் படி. பிறகு, நீ சவாரி செய்யும் போது நன்கு நீரேற்றப்பட்டு , ஒரு துண்டு துண்டிக்க உதவும் ஒரு பெரிய தண்ணீர் பாட்டில் நிரப்பவும், ஏனெனில் நீங்கள் நிறைய வியர்வைப் போகிறீர்கள். பின்னர், சேணம் மீது ஹாப் மற்றும் உங்கள் எல்லைகளை தள்ள தயாராக மற்றும் இந்த 45 நிமிட பயிற்சி வெளியே வலுவான உணர்கிறேன் தயாராகுங்கள்!
பாடல்: ஃபிட்ஸ் & தி த்ரட்ரம்ஸ் மூலம் " ஹேண்ட் கிளாப்"
என்ன செய்ய வேண்டும்? உங்கள் மிதி ஸ்ட்ரெக்ட்ஸ் மென்மையான மென்மையான மற்றும் திரவத்தை வைத்து கவனம் செலுத்துகையில், 2 நிமிடங்களுக்கு நிதானமான வேகத்தில் ஒளி-க்கு மிதமான எதிர்ப்புடன் உட்கார்ந்து, மிதித்தல். சுற்றி எந்த இறந்த புள்ளிகள் அகற்றவும்.
சிறிது எதிர்ப்பைச் சேர்த்து 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வலது கால்க்கு வேலைக்கு மாற்றவும். அடுத்து, உங்கள் இடது காலில் 30 விநாடிகளுக்கு வேலையை மாற்றவும். இன்னும் சிறிது எதிர்ப்பைச் சேர்த்து, பாடல் முடிவடைவதற்கு இரண்டு கால்களையும் மீண்டும் தொடரவும்.
கால அளவு: 3 நிமிடங்கள்
வேகம் (RPM) : 80-100
சிரமம் (RPE): 4-5
பாடல்: கால்வின் ஹாரிஸ் (ரிஹானாவைக் கொண்டது) " இது உங்களுக்காக வந்தது"
என்ன செய்வது: ஒரு நின்று நிலையில் உங்கள் எடையை ஆதரிக்க போதுமான எதிர்ப்பை சேர்க்க மற்றும் நிலை இரண்டு உங்கள் கைகள், ஒரு நேர்மையான நின்று ஜாக் உங்களை கொண்டு.
30 விநாடிகளுக்கு தளர்வான, எளிதாக மிதி ஸ்ட்ரோக்களுடன் அதை ஜாக் செய்யவும். இசையின் வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, உங்கள் கைகளை மூன்று நிலைக்கு கொண்டு, உங்கள் வேகத்தை 45 விநாடிகளுக்கு திருப்பி விடவும். அதை மெதுவாக மற்றும் நேராக நின்று ஜாக் திரும்ப. முழு பாடல் வடிவத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
காலம்: 3¾ நிமிடங்கள்
வேகம் (RPM): 70-80
சிரமம் (RPE): 6-8
முற்போக்கு சவாரி முடிக்க எப்படி
பிரமிடு ஏறி, மறுபுறம் உங்கள் வழியைச் செய்யும்போது, இந்த பாடல் ஒரு பாடல் முதல் அடுத்தடுத்து தொடரும். இயக்கங்கள் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பது தான்: ஒரு இருக்கை இருக்க வேண்டும், மிதமான கனரக எதிர்ப்பை சேர்க்க மற்றும் நேரம் குறிப்பிட்ட காலத்தில் ஒரு அமர்ந்து ஏறு செய்ய; குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஒரு கியர் (அல்லது அதற்கு சமமான) மற்றும் மிதிவண்டி சேர்க்கவும். ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்திற்காக ஒரு நின்று ஏறி உங்களை கொண்டு, ஒரு கியர் சேர்க்க மற்றும் அதே அளவு நேரம் நின்று ஏறும் தொடர்ந்து. செய்யவும். குறிப்பு: நீங்கள் உச்சத்தை அடைந்த நேரத்தில் 9 அல்லது அதற்கு மேலான RPE ஐ தள்ளி வைப்பீர்கள்.
இசையை இசையுடன் இணைத்திருப்பதை இங்கே காணலாம்:
பாடல்கள்:
- " பேங் மை ஹெட்" டேவிட் குவெட்டா (3 நிமிடங்கள்)
- "லைவ் இட் அப்" பிட் புல்லில் இடம்பெற்ற ஜெனிபர் லோபஸ் (4 நிமிடங்கள்)
- "டூட் லெட் மீ டவுன்" தி சின்ஸ்மொக்கர்ஸ் (3½ நிமிடங்கள்)
- " ஷா பேங்க்ஸ் " (ஸ்பானிஷ் பதிப்பு), ரிக்கி மார்டின் (4½ நிமிடங்கள்)
- "டவுன் அவுண்டிட் பட் 2" ஃப்ளோ ரிடா & பிட் புல் (4 நிமிடங்கள்)
- "நெவர் சேவ் நெவர்" (மார்க் நைட் ரீமிக்ஸ்) , அடித்தளம் Jaxx (7 நிமிடங்கள்)
- "சூவே", நயர் (3¾ நிமிடங்கள்)
(2 நிமிட சுற்று)
- 30 வினாடிகள் அமர்ந்துள்ள ஏறு
- 1 கியர் சேர் மற்றும் அமர்ந்திருக்கும் ஏறுவரிசை 30 வினாடிகள் தொடரவும்
- 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு நிலை ஏற (நிலை 3 இல் கைகளை) கொண்டு வாருங்கள்
- 1 கியர் சேர் மற்றும் 30 விநாடிகள் நின்று ஏறும் தொடரவும்
(4 நிமிட சுற்று)
- 60 விநாடிகளுக்கு அமர்ந்துள்ள ஏறுதல்
- 1 கியர் சேர் மற்றும் 60 விநாடிகளுக்கு அமர்ந்துள்ள ஏறுவதை தொடரவும்
- 60 விநாடிகளுக்கு நின்று ஏறி (நிலை 3 கையில்) நீங்களே கொண்டு வாருங்கள்
- 1 கியர் சேர் மற்றும் 60 விநாடிகள் நின்று ஏறும் தொடரவும்
(6 நிமிட சுற்று)
- 90 விநாடிகளுக்கு அமர்ந்துள்ள ஏறு
- 1 கியர் சேர் மற்றும் 90 விநாடிகளுக்கு அமர்ந்துள்ள ஏறுவதை தொடரவும்
- 90 விநாடிகளுக்கு நின்று ஏறி (நிலை 3 இல் கைகளை) கொண்டு வாருங்கள்
- 1 கியர் சேர் மற்றும் 90 விநாடிகள் நின்று ஏறும் தொடர்ந்து
(7 நிமிட சுற்று)
- 120 விநாடிகளுக்கு அமர்ந்துள்ள ஏறுதல்
- 1 கியர் சேர் மற்றும் 90 விநாடிகளுக்கு அமர்ந்துள்ள ஏறுவதை தொடரவும்
- 120 விநாடிகளுக்கு நின்று ஏறி (நிலை 3 இல் கைகளை) கொண்டு வாருங்கள்
- 1 கியர் சேர் மற்றும் 90 விநாடிகள் நின்று ஏறும் தொடர்ந்து
நீங்கள் ஏறின் உச்சியில் அடைந்துவிட்டீர்கள், அது இங்கே இருந்து கீழ்நோக்கி இருக்கிறது.
(6 நிமிட சுற்று)
- 90 விநாடிகளுக்கு அமர்ந்துள்ள ஏறு
- 1 கியர் கைவிட்டு 90 வினாடிகளுக்கு அமர்ந்துள்ள ஏறுவதை தொடரவும்
- 90 விநாடிகளுக்கு நின்று ஏறி (நிலை 3 இல் கைகளை) கொண்டு வாருங்கள்
- 1 கியர் கைவிட்டு, 90 விநாடிகளுக்கு நின்றுகொண்டே நிற்கும்
(4 நிமிட சுற்று)
- 60 விநாடிகளுக்கு அமர்ந்துள்ள ஏறுதல்
- 1 கியர் கைவிட்டு, 60 வினாடிகளுக்கு அமர்ந்துள்ள ஏறுவதை தொடரவும்
- 60 விநாடிகளுக்கு நின்று ஏறி (நிலை 3 கையில்) நீங்களே கொண்டு வாருங்கள்
- 1 கியர் கைவிட்டு, 60 வினாடிகளுக்கு நிற்கும் ஏறுவதை தொடரவும்
(2 நிமிட சுற்று)
- 30 வினாடிகள் அமர்ந்துள்ள ஏறு
- 1 கியர் கைவிடவும், அமர்ந்துள்ள ஏறவும் தொடரவும்: 30 விநாடிகள்
- 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு நிலை ஏற (நிலை 3 இல் கைகளை) கொண்டு வாருங்கள்
- 1 கியர் கைவிட்டு, 30 வினாடிகள் நின்றுகொண்டே நிற்கும்
பாடல்: அலெக்ஸாண்ட்ரா ஸ்டான் எழுதிய " மிஸ்டர் சாக்சோபேட் "
என்ன செய்வது: பைக் மீது மிதமான எதிர்ப்பைக் கொண்டு, உட்கார்ந்து, ஒரு விரைவான அடிப்படை வேகம் (70-80 RPM க்கள்) மற்றும் 30 விநாடிகளுக்கு சீராக மிதப்பதைக் கண்டால் 25-வேக வேக இடைவெளி (110 RPM களில்) செய்யுங்கள். 30 விநாடிகளுக்கு 70-80 RPM களுக்குத் திரும்புங்கள், பின் மீண்டும் அதை 110 விநாடிகளுக்கு 110 வரை மீண்டும் திருப்பி விடுங்கள். பாடல் முழுவதும் இந்த மாதிரி தொடரவும்.
கால அளவு: 3 நிமிடங்கள்
வேகம் (RPM): 70 - 110
சிரமம் (RPE): 7-8
பாடல்: " தங்கம் " கியாரா
என்ன செய்ய வேண்டும்: இது குளிர்ச்சியாக இருக்கும் நேரம். உங்கள் எதிர்ப்பை ஒரு பிளாட் சாலையில் மற்றும் மெதுவாக மிதமாக ஆனால் 1 நிமிடம் தொடர்வதற்கு கைவிடவும். உங்கள் கால்கள் நகரும் போது, சேணத்தில் உயரமாக உட்கார்ந்து, சில பெரிய, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து, மேல் உடல் நீண்டு தொடரும். தரையில் நிற்கும் போது, பைக் ஆஃப் ஏறி, குறைந்த உடல் நீளங்களின் வரிசையைத் தொடர்ந்து பின்பற்றவும்.
காலம்: 3¾ நிமிடங்கள்
வேகம் (RPM): 50+
சிரமம் (RPE): 3-4
கண்ணாடியில் உங்களை பார்த்து ஒரு வலுவான செயல்திறன் உங்களை ஒரு காட்சி உயர் ஐந்து கொடுக்க ஒரு கணம் எடுத்து. நீங்கள் இந்த வொர்க்அவுட்டை உலுக்கியது! நீங்கள் வியர்வை மூலம் இழந்ததை நிரப்புவதற்காக அடுத்த சில மணிநேரங்களுக்கு தண்ணீர் நிறைய குடிப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், பிறகு அவர்கள் புண் உணர்ந்தால் உங்கள் கால் தசையல்களில் ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்தவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த சவாரிக்கு முன்னர் இருந்ததை விட நாளை நீங்கள் வலுவாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.