நீங்கள் இருவருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்க வேண்டும்.
ஒருவேளை நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது, அம்மாவிற்கும் குழந்தைக்கும் நல்லது என்று கேள்விப்பட்டிருக்கிறேன். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போதே உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், முதுகுவலி குறைக்கவும், செரிமானம் மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் அதிகரிக்கவும், உங்கள் எடை அதிகரிப்பதை நிர்வகிக்க உதவுகிறது, மற்றும் தசை தொனி, வலிமை மற்றும் பொறுமை பிரசவம் தேவை!).
கர்ப்பகாலத்தின் போது பல பெண்களுக்கு அதிக எடையைக் கொண்டிருப்பதால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அடிக்கடி பரிந்துரைக்க வேண்டும்.
ஆனால் ஒன்பது மாத நீளத்தின் போது புத்திசாலித்தனமாக உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம், உங்கள் மாறும் உடலுக்கு இடமளிக்கும் வகையில், நீங்கள் சுற்றியுள்ள கூடுதல் பவுண்டுகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் பெருகிய முறையில் தளர்வான தசைநார்கள், ஈர்ப்பு மையத்தில் மாற்றம், மற்றும் பல. நல்ல செய்தி: கர்ப்பகாலத்தின் போது பாதுகாப்பாக இருக்கும் ACOG இன் பயிற்சிக் குறிப்புகளில், நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் உள்ளது.
உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிறந்தது, ஏனென்றால் சமநிலை சவால்களை எதிர்கொள்ளவோ அல்லது உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவோ முடியாது. அவ்வாறே, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர், உங்கள் செயற்பாடுகளில் இருந்து பச்சை விளக்கு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், உங்களுடைய செயல்பாட்டு விருப்பங்களை குறைக்கக்கூடிய அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள் உங்களுக்கு இருந்தால். அவர் அல்லது அவர் அதை நீங்கள் அனுப்பி, சில முன்னெச்சரிக்கைகள் எடுத்து முக்கியம்.
தொடக்கத்தில், நீங்கள் இருவருக்காக முக்கியமாக உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதாவது உங்கள் இதய துடிப்பு விரைவாக அதிகரிக்கிறது, மேலும் அதிகமாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு இது எளிதானது என்பதால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இல்லாவிட்டால், அதை விட பைக்கை எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்!
முன்னெச்சரிக்கைகள் கர்ப்பிணி பெண்கள் எடுக்கும்
முன்னதாக பயிற்றுவிப்பாளரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் இன்னும் காண்பித்தாலும் சரி, இல்லையென்றால் வகுப்பார் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் என்று பயிற்றுவிப்பாளரிடம் சொல்லுங்கள்.
இந்த வழி, நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனித்து, உங்களை மிகவும் கடினமாக்க மாட்டார். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சவாலை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பது குறித்த முக்கிய குறிப்பான்களையும் அவரால் கொடுக்க முடியும்.
குளிர் மற்றும் நீரேற்றமாக இருங்கள். உங்கள் வீங்கிய மார்பகங்களைப் பாதுகாக்க பலவிதமான ஆதரவைக் கொடுக்கும் குளிர் மற்றும் ப்ரா ஆகியவற்றைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள வசதியாக, சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகளை அணியுங்கள். நீரிழிவு முழுவதும் நீரை நிறைய குடிக்கவும்- வழக்கமாக விட இன்னும் பல! -நீக்கம் செய்யவோ அல்லது நீரிழப்பு ஏற்படாமல் இருக்க உதவுவதற்காகவோ.
உங்கள் பைக் செட் அப் ஐ மாற்றுங்கள். உங்கள் கர்ப்பிணி உடல் மாறும்போது, நீங்கள் சேணம் நிலைகளை சரிசெய்து, வசதியாக இருக்க ஹேண்ட்பேர்களை உயர்த்த வேண்டும். அது உங்கள் கீழ் முதுகில் சிரமப்படுவதைத் தவிர்த்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்வதற்குப் பதிலாக, நேர்த்தியாக உட்காரும் ஒரு நல்ல யோசனை (இது, கைப்பிடியை உயர்த்துவது மற்றும் அவற்றை உங்களுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டுவருதல்).
உங்கள் தீவிரத்தைத் தொடும். கர்ப்பகாலத்தின் போது, மிதமான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது, எனவே உட்புற சைக்கிள் ஓட்டத்தின்போது முழு வேகத்தில் செல்லக்கூடாது என நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு பாதுகாப்பான தீவிரத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, இதய துடிப்பு மானிட்டர் அணியுங்கள். உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவு (RPE) மதிப்பீடுகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், ஏனென்றால் நீங்கள் மூச்சுத் திணறுகிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் வெளியேறலாம் என நீங்கள் உணர்ந்தால் உங்கள் இதய துடிப்பு மிக அதிகமாக இல்லை என்றால், உடனடியாக பின்வாங்க வேண்டும் !
சேணத்தில் இருங்கள். கர்ப்ப ஆரம்ப மாதங்களில், நீங்கள் ஒரு நின்று நிலையில் , எந்த பிரச்சனையிலும் சவாரி செய்ய முடியும். ஆனால் உங்கள் வளர்ந்துவரும் தொடை உங்கள் உடல் மையத்தின் ஈர்ப்பு விசையை மாற்றுகிறது மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, நீங்கள் நின்று சவாரி செய்யலாம். கவலைப்படாதே: நீங்கள் முழுநேரத்தையும் அமர்ந்திருந்தால் இன்னும் நல்ல பயிற்சி பெறலாம்-மிக முக்கியமாக, அதை நீக்குவது அல்லது உங்களை காயப்படுத்துவது தவிர்க்க வேண்டும்.
உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளை கவனியுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எப்பொழுதும் இதைச் செய்ய வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது முக்கியமானது. நீங்கள் சவாரி செய்தால், மயக்கம், மயக்கம், அல்லது சவாரி செய்யும் போது நன்றாக உணரவில்லை என்றால் , ஒரு இடைவெளி எடுத்து அல்லது சில முயற்சிகளுக்கு கீழே உங்கள் முயற்சி எடுக்க வேண்டும்.
ஒரு 45- அல்லது 60 நிமிட வகுப்பு உங்களுக்கு அதிகமாக இருந்தால், ஆரம்பிக்கவும் தயங்கவும் (நீங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரை நன்கு அறிந்திருங்கள்). கர்ப்பகாலத்தின் போது, மற்ற அறிகுறிகளுடன் சேர்ந்து உங்கள் ஆற்றல் வீக்கம் மற்றும் ஓட்டம் போன்றது, எனவே உங்கள் உடலைக் கேட்டு அதற்கேற்ப அதை கவனித்துக்கொள்.